Ka hortagga dhaawaca jilbaha: Waxyaabaha runtii waxtar leh iyo waxyaabaha waqtigaaga luminaya

Jilibka ayaa dhif ah in ay si lama filaan ah u dillaacaan. badanaa waa khaladaad yaryar: culeyska ayaa si dhakhso ah loo daray, qoorta iyo jilibka qofna ma tababarayo, iyo farsamada oo burburtay saddexda soo noqnoqoshadii ugu dambeysay. Halkan waxaa ah qaabka saxda ah ee waxa la sameeyo, inta qaybood iyo soo noqnoqoshada, iyo sida ugu dhakhsaha badan ee loo horumariyo.

Sababta uu jilbahaagu u xanuunsado marka dhibaatadu meel kale tahay

Jilibka waxaa loo dhisay inuu hore iyo dib u dhaqaaqo. Ma jecla in ay wareegaan mana jecla in ay gudaha u dhacdo. Marka bowdadu aysan haysan xoog ay ku xakameyso wareegga lafaha bowdada, jilbaha ayaa ku dhaca marka la jiifsado ama la dego, iyo unugyada ku xeeran jilbaha ayaa qaata xoog aan loo qorsheyn. Halkaas ayaa cabashada ugu badan ee jimicsiga iyo orodka ay ka timaadaa xanuunka patellofemoral, xanuun aan caadi ahayn oo adag in la tilmaamo oo ku wareegsan ama hoos yimaada jilbaha oo ka muuqda marka aad hoos u dhacdo jaranjarada, ka dib markaad fadhiisato waqti dheer, iyo markaad si qoto dheer u jiifto.

Sheekada kale ee caadiga ah waa cudurka 'patellar tendinopathy': xanuun aad u daran oo ka hooseeya jilbaha, oo sii daraya ka dib marka aad booddo iyo boodbood, badanaa si ku meel gaar ah u hagaagaya laba ama saddexda qaybood ee ugu horeeya. Labaduba waa sida caadiga ah culeyska dhibaatooyinka, ma aha dhibaatooyinka dhaawaca. Taasi waa sababta nasashada buuxda ay u yareyso xannibaadda aan la qaadin ayaa kaliya daciifaysa.

Xooggu waa ka hortagga koowaad

Laba kalfadhiyood oo jirka hoose ah oo toddobaadkii ah, ugu yaraan 48 saacadood oo kala go'an, ayaa daboolaya inta badan shaqada. Kalfadhi aasaasi ah:

• Ku dhufo ama ku riix lugaha: 3 set oo 6-10 jeer ah
• Duulimaadka dhimashada ee reer Romania ama jiidashada qoorta: 3 x 8-10
• Qolalka la kala qaybiyay ee Bulgaariya: 3 x 8-12 oo lug kasta ah
• Xirmooyinka cagaha ama xirka waqooyiga Yurub: 3 x 6-8
• Dhererka lugta: 3 x 12-15, oo leh hoos u dhigista 2 ilbidhiqsi ah ee la xakameyn karo
• kor u qaadida weylaha: 3 x 12-15

Dhammaad set kasta laba celcelis oo keyd ah marka aad dareento inaad sameyn karto laba kale oo nadiif ah, jooji. Horumarka lagu gaaray +2,5 kg ama +1 jeer usbuucii tababarka, ha ka dhaqso badnayn. Hadaf lix bilood ah oo macquul ah oo loogu talagalay kor u qaadista caadiga ah waa qoqobka kala-goynta ee Bulgaariya oo leh 20-24 kg gacmaha 8 celcelis, iyo curl lugaha qiyaastii 40 boqolkiiba miisaanka jirka.

Cagta dheeraadka ah cadowga ma aha.

Sanado badan dadku waxay ku celceliyeen in cagaha la kordhiyo ay burburiyaan jilbaha. Jilibka caafimaad qaba taas ma aha run waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee si toos ah u culeysaya quadriceps-ka oo dhan, iyo jilibka jilibka daciifka ah waa tilmaamaha ugu caansan ee dhibaatooyinka jilibka hore. Haddii ay durba xanuun leedahay, ku shaqee inta aan xanuun lahayn (waxaan dhihi karnaa 90 ilaa 30 digrii) oo xanuunka inta lagu jiro xilliyada la qabto hoos u dhig 3 ka mid ah 10.

Jilibka iyo lugaha ayaa go'aamiya waxa jilbaha uu sameeyo

Ku dar 8-10 daqiiqo dhamaadka kalfadhi kasta:

• Xadhigga la isku xiro ama la isku xiro: 3 x 15 dhinac kasta
• Dhismaha dhinaca: 3 x 30-45 ilbidhiqsi dhinac kasta
• Qaab dhismeedka hal lug, indhaha furan kadibna xiran: 3 x 30 ilbiriqsi
• Kor u qaadida weylaha hal lug leh: 3 x 12 oo lug kasta ah

Saddexda faahfaahin ee farsamada ugu qiimaha badan

1. Calaamadaha jilbaha ee lugaha. Haddii jilbahaagu uu ku socdo gudaha marka aad fadhiisanayso ama aad u jiifto, culeyska ayaa aad u culus ama bowdadu aad bay u daciifsan tahay. Filimka hal set oo ka soo horjeeda telefoonkaaga taasi waa ku filan tahay inaad aragto.
2. Isticmaal qoto dheerida aad xakamayn karto. Qolalka qoto dheer waa ammaan haddii dhabarka iyo bowdadaadu ay xasilloon yihiin. Haddii qoortaadu hoos u dhacdo ama cagahaagu kor u kacaan, gooyo 10-15 cm oo qoto dheer oo ku dadaal dhaqdhaqaaqa cagaha.
3. Ha ku daadin qaybaha ugu dambeeya. dhaawacyada intooda badan waxay dhacaan labadii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay ee setka ugu dambeeyay, marka qaab ciyaareedku uu hoos u dhaco. hal set oo kale oo ay ku jiraan ku celcelin yar halkii.

Horumarinta: halka ay dadku qalad ku sameeyaan

Hal xeer ayaa ku habboon jimicsiga iyo wadada: ha kordhinin culeyska todobaadlaha ah in ka badan 10 boqolkiibawaa wax aad u fiican . Haddii aad 20 km orodday usbuucii hore, usbuuca soo socda waa 22 km, 30 maaha. Haddii aad sameysay 12 set oo adag oo lugaha ah, usbuuca soo socda waa 13-14, ma ahan 20. 6-8 todobaad kasta qaad usbuuc shaqo oo qiyaastii 40% ka yar oo culeys isku mid ah jiirka ayaa si ka gaabis ah ugu qabsadaa muruqyada waxayna u baahan yihiin farqigaas.

Orod iyo boodbood

Haddii aad oroto oo jilbahaagu uu ka cabanayo, marka hore hubi heerka. Ujeedada 165-180 tallaabo daqiiqaddii; in aad gaabisid socodkaaga 5-10 boqolkiiba isla xawaarahaas ayaa si weyn hoos ugu dhigaya culeyska jilbaha. Isku day inaad qaadato qiyaasta (duulimaadyada, soo degista, xadka) ugu badnaan laba jeer usbuucii. 60-100 oo xiriir dhulka ah oo dhan, oo leh 60-90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa qaybaha, oo aan marnaba maalin ka hor la qabsan.

8-daqiiqo oo lagu kululeeyo

1. 4-5 daqiiqo baaskiil ama socod deg deg ah oo dhererkiisu yahay
2. 10 lug oo hor iyo gadaal ah iyo 10 dhinac iyo dhinac ah oo lug kasta ah
3. 2 x 10 jirka oo la isku jiido iyo 10 jiidh ah
4. 2 nooc oo fudud oo jimicsi ah oo aad sameysay, oo ah 50 iyo 70 boqolkiiba miisaanka shaqada

Isku fidinta joogtada ah ee jimicsiga ka hor ma ilaalinayso jilbaha; haddii aad jeceshahay, u dhig dhamaadka.

Miisaanka jirka, hurdada, borotiinka

Markaad hoos u dhacdo jaranjarada, jilbaha ayaa u baahan saddex ilaa afar jeer miisaanka jirka. Marka 5 kg oo ka yar miisaanka ayaa qaadata 15-20 kg oo xoog ah tallaabo kasta oo hoos u dhac ah. Si aad unugyada u soo kabato, ku hay borotiinka heerka ugu hooseeya ee aad rabto. 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii (dadka 80 kg ah oo 130-175 g ah) oo hurdo 7-9 saacadood. Taasi ma aha mid buuxiya hurdo gaaban oo joogto ah ayaa si weyn u gaabinaysa soo kabashada unugyada isku xira.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kuwani waa calaamadaha aan lagu fadhiisan karin:

• Bararka ka muuqda 2 saacadood gudahood dhaawaca
• Dhawaaq aad dareentay ama maqashay xilliga dhaawaca, jilbaha oo dareemaya inuu u jeedo
• jilbaha ayaa xiran ama si buuxda uma toosi doono
• Ma qaadan kartid afar tallaabo oo aad culeys ku saartid lugtaas.
• xanuunka oo soconaya in ka badan 2-3 toddobaad inkastoo la beddelay tababarka
• casaan, kulayl iyo qandho waa mid deg deg ah

Haddii aad qabtid cudur ama aad horey u sameysay qaliin, ka hor intaadan bilaabin, ka codso dhakhtarkaaga inuu ku ansixiyo qorshaha kor ku xusan.

Qoraalka gaaban

• laba kulan oo jirka hoose ah usbuucii, 3 set oo jimicsi ah, marwalba laba jeer oo keyd ah.
• Ku tababbar bowdada iyo lafaha sida ay u adag yihiin sida afar-geesoodka, marka lagu daro 8-10 daqiiqo oo shaqo xasilooni ah.
• Marnaba ha ku darin wax ka badan 10 boqolkiiba culeyska ama masaafada usbuucii, oo ka saar culeyska 6-8 usbuuc kasta.
• Xanuunka ilaa 3 ka mid ah 10 inta lagu jiro xilli ciyaareed waa la aqbali karaa; bararka, xidhitaanka iyo ka bixitaanka ma aha.
• 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah ayaa wax badan ka qabta jilbahaaga marka loo eego jimicsi kasta oo dheeri ah.