Waxbarashada ku saabsan 12 saacadood oo shaqo ah: sida loo helo saddex kulan usbuucii

Shaqada 12 saacadood ma aha mid aan la qaban karin waxay ka dhigan tahay in tababarku uu noqdo mid gaaban, ka yar oo si fiican loo qorsheeyay marka loo eego qof galabta ah oo aan wax qaban. Dadka badankood ma qaladsan yihiin doorashada jimicsiga halkan; waxay qalad ku sameeyaan iyagoo ku qasbaya barnaamijka shanta maalmood ee jadwalka oo macquul ah saddex. Waa tan waxa ay u egtahay tirooyinka dhabta ah.

Intee in le'eg ayaa tababarka runtii ku habboon

Isku dar: 12 saacadood oo shaqo ah, 1 saac oo labada dhinac ah, 7.5 saac oo hurdo ah. Taasi waa 20.5 saacadood. Waxaad haysataa qiyaastii 3.5 saacadood maalintii oo aad cuntid, guriga, qubeyska, iyo wax kasta oo kale. Kalfadhiga 45 daqiiqo ah ayaa si fiican ugu habboon daaqaddaas laakiin maalin kasta ma aha.

Hadafka macquulka ah waa: 2 ilaa 3 kalfadhi toddobaadkii, mid kasta 40 ilaa 50 daqiiqowaa wax aad u fiican . Taasi waa ku filan tahay in la sii wado xoogga kor u kaca iyo in la sii wado ama si tartiib tartiib ah loo dhiso muruqyada, haddii ay tahay in la sameeyo noocyo runtii adag. Ujeedada 8 ilaa 12 nooc oo shaqo adag oo lagu sameeyo koox kasta oo muruqyada waaweyn ah usbuucii, taas oo ku daraysa laba ama saddex kalfadhiyo oo jirka oo dhan ah.

Jadwalka shaqada ee ka badbaada usbuuca shaqada

Mabda'a waa mid fudud: ku dar laba kalfadhiyo maalmaha shaqada iyo hal kalfadhiyo maalin fasax ah. Tusaale ahaan saacadda 7 subaxnimo. ilaa 7 galabnimo. wareegga:

1. Isniinta (shaqada): Kalfadhiga A, 7.30-8:15 pm, isla markaaba marka aad isbedel gasho, ka hor intaadan fadhiisan.
2. Arbacada: nasasho, iyo socod 20 ilaa 30 daqiiqo ah.
3. Khamiista (shaqada): Kalfadhiga B, isla waqtiga.
4. Sabtida (fasax): Kalfadhiga A ama B, waxaadna u fidin kartaa 60 daqiiqo.

Haddii maalintaadu dhacdo oo aad ka maqnaato Khamiista, ha u wareejin usbuuca oo dhan. iska dhaaf oo sii wad qorshaha. Barnaamij kasta oo u baahan in la sameeyo fadhiyada la maqnaa wuxuu ku burburayaa saddex toddobaad gudahood.

Kalfadhiga A (qiyaastii 45 daqiiqo)

• Ku dhufo ama ku riix lugaha: 3 set x 588 jeer oo isku celcelis ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah
• Qalabka lagu dhajiyo ama lagu xoqo: 3 x 610,10, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah
• Xarkaha iyo xarkaha fiilooyinka: 3 x 812, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah
• Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 2 x 81010
• Xiddigaha: 3 x 304545 ilbidhiqsi

Kalfadhiga B (qiyaastii 45 daqiiqo)

• Duulimaadka dhimashada ama jiidashada lafaha: 3 x 58, 2 daqiiqo oo nasasho ah
• Saxaafadda sare: 3 x 610
• Dib u soo jiidashada ama dib u soo jiidashada: 3 x 61212
• Duufaanta: 2 x 10 dhudhun kasta
• Beeralayda waxay wataan: 3 x 40 mitir

Ka tag 2 ilaa 3 mar oo lagu celiyo oo ku yaal goob kasta. jadwalka 12 saacadood ma haysato awoodda dib u soo kabashada ee aad ku tababarto guuldarada. Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee dib u soo noqoshada saddexda noocba, ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg kor u qaadista jirka hoose marka xigta.

Markaad gabi ahaanba madhan tahay.

Maalmaha qaar 45 daqiiqo ma jiraan ama aad daalan tahay oo aad dareemeyso in barta ay laba jeer ka culus tahay. Waxaa jira hal xeer: Qeybaha la gooyay, ma aha miisaankawaa wax aad u fiican . Samee 2 taxane halkii aad ka sameyn lahayd 3, saddex jimicsi halkii aad ka sameyn lahayd shan. culeyska ayaa isku mid ah, maxaa yeelay culeyska ayaa qaada kicinta.

Qoraalka 20 daqiiqo ah: mid ka mid ah kor u qaadista jirka hoose (3 x 5), mid ka mid ah riix (3 x 6), mid jiid (3 x 8). Ka gudub 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo laba jimicsi oo fudud oo lagu soo dhiso jimicsi kasta oo aad tagto. Taasi wali waxay u tirisaa fadhi.

Haddii aad habeenkii shaqeyso

Waxbarashada tooska ah ee saacadda 7 subaxnimo ee shaqada habeenkii. sida caadiga ah si xun ayey u dhacdaa: xooggu waa 5 ilaa 10 boqolkiiba ka hooseeya iyo diirada saarida noocyada culus waa liita. Habka ugu fiican waa inaad 5 ilaa 6 saacadood hurdo oo aad tababarto 1 ilaa 2 saacadood ka dib markaad tooso, marka heerkulka jirkaagu uu soo laabto.

Ka fogow tababarka adag 2 saacadood ee ugu dambeeya ka hor hurdada garaaca wadnaha iyo heerkulka gudaha ayaa kor u kacaya 60 ilaa 90 daqiiqo ka dib markii la qabtay. Qolka gebi ahaanba madow ka dhig oo ku hay heerkul 18 ilaa 20 digrii; taasi waa ka raqiisan tahay oo ka fiican tahay wax kasta oo lagu daro.

cunista marka aadan haysan waqti aad wax ku kariso

Bartilmaameedka 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ahwaa wax aad u fiican . 80 kg oo ah 130 ilaa 175 g maalintii, kala qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 35 ilaa 50 g ah. Waxqabadka:

• 150 g oo digaag ah 45 qiyaastii 45 g oo borotiin ah
• 3 ukumood oo lagu daray 200 g oo yogurt ah 30 qiyaastii 30 g
• 200 g oo ah qajaarka ama quark 25 25 ilaa 28 g
• 150 g oo qasacad ah oo ah tuna qiyaastii 30 g
• 250 g oo ah linta la kariyey qiyaastii 22 g

Hal cunto karinta usbuucii ayaa ka qabata inta kale: ku duub 1.2 ilaa 1.5 kg oo hilib ah isla markiiba oo kari 500 g oo bariis ah ama buuk. Taasi waa 6 ilaa 8 cunto oo ku saabsan 40 daqiiqo oo shaqo ah. Biyaha: 30 ilaa 35 ml halkii kiilo qiyaastii 2.4 ilaa 2.8 litir 80 kiilo oo lagu daray nus litir ilaa hal litir oo dheeraad ah haddii aad ka dhidid shaqada. Kafeynka ha ka yarayn 400 mg maalintii oo qaad qiyaasta ugu dambeysa ugu yaraan 8 saacadood ka hor intaadan seexan.

Hurdada ma aha qayb ikhtiyaari ah.

Toddoba ilaa sagaal saacadood. hurdada joogtada ah ee ka yar 6 saacadood waxay hoos u dhigeysaa xoogga 5 ilaa 10 boqolkiiba waxayna caadi ahaan kor u qaadeysaa qaadashada kalooriyada maalinlaha ah 200 ilaa 400 kcal sababtoo ah gaajo ayaa kordheysa. Haddii aadan awoodin inaad hurdo badan hesho, hurdo yar oo 20 ilaa 30 daqiiqo ah oo aad qaadato kadib markaad shaqada joogtid ayaa ka fiican nus saac oo dheeraad ah oo aad jimicsiga ku qaadato.

Haddii aad hurday 5 saacadood saddex habeen oo isku xigta oo aad doorato tababarka iyo saacad toddobaad oo hurdo ah, hurdo. fadhiga u dhaqaaji berri waxba kama lumiso.

Waxa la raaco afarta toddobaad ee ugu horeysa

• Kalfadhiyada la dhammeeyay: hadafka waa 10 ka mid ah 12 qorsheysan
• Miisaanka jirka, hal mar usbuucii, subaxdii isla maalintaas iyo xaaladaha isku midka ah
• Xamuulka 2 ilaa 3 wiish oo waaweyn
• Saacadaha hurdada qiyaas qallafsan ayaa ku filan

Haddii aad hoos u dhacdo laba kalfadhi laba toddobaad oo isku xigta, dhibaatadu ma aha anshaxaada qorshuhu waa mid aad u weyn. hoos u dhig 2 kalfadhi oo 30 daqiiqo ah oo hayso bil ka hor intaadan wax ku darin.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta la'aan dadaal dhexdhexaad ah, ama garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn isla maalintaas, sugitaan la'aan
• Xanuun ama qufac inta lagu jiro jimicsiga ama markaad si deg deg ah u kacdo
• Heerka wadnaha oo joogto ah oo ka sarreeya 100, ama cadaadiska dhiigga oo ka sarreeya 140/90 dhowr jeer oo maalin kala duwan ah
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad, bararka ama hoos u dhaca dhaqdhaqaaqa
• Daal aan ka baxsan 8 saacadood oo hurdo ah oo bil ah waxaa haboon in la hubiyo heerarka ferritin iyo birta, qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil qanjil
• Haddii aad qabtid macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, cudurka wadnaha ama aad qaadato daawooyin joogto ah, la tasho dhaqtarkaaga intaadan bilaabin tababarka iyo waqtiga cuntada

Qoraalka gaaban

• 2 ilaa 3 kulan oo jirka oo dhan ah usbuucii, 40 ilaa 50 daqiiqo, 8 ilaa 12 kulan oo adag koox kasta oo muruqyada waaweyn ah.
• Markaad daalan tahay, goynta miisaanka ka badan miisaanka; 20 daqiiqo iyo saddex jimicsi ayaa weli tirinaya.
• 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo maalin; hal cunto karinta waxay dabooshaa 6 ilaa 8 cunto.
• 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah; 6 saacadood ka yar ayaa si xun u socoto, marka hurdo halkii.
• xanuunka laabta, qufaca, xanuunka kala-goysyada oo ka badan 2 ilaa 3 toddobaad ama daal inkastoo hurdo dhakhtar, ma aha jimicsi.