Wada-hawlgalayaasha tababarka: Sida loo doorto iyo waxa la isku raacayo

Wada-shaqeynta tababarka ma aha khiyaano dhiirigelin ah, waa saadka. waa qof isla waqtigaas soo muuqda, tirinaya dib u soo noqoshadaada, kuu sheegaya in barta ay ku dhacday kaliya badhkeed, oo ay ka qaadeyso laabtaada marka ay istaagto. Farqiga u dhexeeya lamaanaha wanaagsan iyo kan xun ma ahan mid ku saleysan shakhsiyadda waxay ku saleysan tahay jadwalka iyo in aad horay u heshiin jirteen waxyaabaha yaryar.

Waxa uu dhab ahaantii isbedelayaa lammaanahaaga

Marka hore, joogitaanka. Tababbarka oo keliya, ka baxitaanka kalfadhi waxba kuma kici doono. Haddii qof sugaya 6 galabnimo, qiimaha waa qoraal aan habooneyn, taasina waxay caadi ahaan ku filantahay in saddex kulan oo la qorsheeyay toddobaadkii laga dhigo saddex kulan oo dhab ah halkii ay laba ka noqon lahaayeen. 12 todobaad oo ka badan taasi waa 36 kalfadhi oo ka soo horjeeda 24.

Marka labaad, buuxi. Dadka tababarka kali ah sameeya waxay caadi ahaan joojiyaan 2 3 celcelis ka hor inta aysan u baahnayn, maxaa yeelay qayb ka mid ah maskaxdu waxay ogtahay in aysan jirin cid ka qaadata barta. Qofka gadaasha kursiga fadhiya waxaad si raaxo leh ugu shaqeyn kartaa 8 jeer halka kan ugu dambeeya uu qaadanayo 5 ilbiriqsi.

Saddexaad, jawaab celin aadan adigu bixin karin:

• jilbaha oo ku dhaca marka saddexaad ee la isku soo celiyo
• barka barta ku jira oo la isku qalo, hal gacan 2 inji ka hor inta kale
• kor u qaadista jirka oo dhinacyada ay kor u kacaan ka hor inta aan la dhaqaajin barta
• waqti nasasho ah oo loo maleynayay inuu yahay 2 daqiiqo oo 6 daqiiqo noqday sababtoo ah taleefankaaga

Sida loo doorto lammaanaha

liiska mudnaanta ma aha sida dadka intooda badani filayaan. Isjeclaanshaha ayaa ugu dambeeya liiska.

1. Waqtiga isku midka ah. Haddii 7 subaxnimo adiga ayaa kuu shaqeynaya iyo 8 galabnimo wax u shaqeeya iyaga, wax lacag ah oo wanaagsan ma hagaajin karto. Waxaad u baahan tahay ugu yaraan 3 goobood oo isdhaafsan usbuucii.
2. Hadaf la mid ah. Qofka xoogga ku tababaraya 35 iyo qof ku tababaraya 1520 oo nasasho gaaban leh isku fadhi ma aha.
3. Iyo halis la mid ah. Haddii mid idinka mid ah uu 5 daqiiqo ku wareego inta u dhaxaysa qaybaha oo kan kalena uu 90 ilbidhiqsi ku nasto, mid idinka mid ah ayaa joojinaya bil gudaheed.
4. Xoog. Sida ugu fiican miisaankaaga shaqada ee wiishka waaweyn waa qiyaastii 20 kg. Farqiga weyn wuxuu ka dhigan yahay in la beddelo saxan kasta.

Markaad ka baxdo xooggaaga

Farqiga 90lb ee ku saabsan fadhiga ma aha mid wax ka beddelaya, laakiin waxay u baahan tahay abaabul. Xalka ugu fudud: lammaanaha xoogga badan ayaa ugu horeeya miisaanka, waxaadna hoos u jiidataa saxanada halkii aad kor ugu jiidi lahayd in la jiido laba saxan waxay qaadataa 20 ilbiriqsi, in la daro afar waxay qaadataa daqiiqad.

Fursadda labaad waa in kor u qaadista ugu weyn si gooni ah loo sameeyo isla barnaamijka, isla markaana lagu tababaray kaliya shaqada dumbbell iyo mashiinka, halkaas oo beddelidda culeyska ay qaadato shan ilbiriqsi. Fursad saddexaad: lammaanaha fudud wuxuu sameeyaa marar badan oo culeys yar leh (waxaan dhihi karnaa 3 set oo 10 ah) halka kan xoogga badan uu sameeyo 5 set oo 3 ah. Waqtiga guud ee la dhigay wuxuu ku dhamaadaa isku mid, marka isbedelka ayaa isku xigta.

Digniin ku saabsan nasashada: haddii aad si adag u kala bedesho, nasashadaada waxay la mid tahay inta lammaanahaagu leeyahay, taas oo inta badan ah 609090 ilbiriqsi. 3 5 oo adag waxay u baahan yihiin 3 daqiiqo oo buuxa. Goobahaas ha ku kala beddelid si farsamo ah ha dhammeeyaan, kadibna qaado 60 90 ilbiriqsi ka hor intaadan soo noqon.

Muujinta, adigoon is-beddelin

Saxaafadda miiska

Xoghayaha ayaa taagan gadaasha kursiga, cagaha oo dhererkoodu yahay garbaha, gacmaha oo ku jira qabasho isbeddel ah qiyaastii 4 inji oo ka baxsan barta oo dhan. Labada arrimood ka hor inta aan la dhigin: haddii ay ku caawin doonaan duulimaadka iyo inta jeer ee la qorsheeyay. Haddii qorshuhu yahay 8, goobjoogaha ma taabto barta ku jirta rep 7 kaliya sababtoo ah waxay u muuqataa mid adag. Xeerku waa: caawimaad kaliya marka barta ay hal meel joogto muddo ka badan laba ilbiriqsi ama ay bilaabato inay dib hoos u dhaqaaqdo.

Ku dhuunta

Hoos u dhigista waa habka ugu xun ee gacanta lagu qaadi karo. Haddii ay haysato xidhmooyin badbaado ah, ku dheji 2 inji meel hoose oo aad ku jirto oo u oggolow inay noqdaan goobtaada. Haddii aysan jirin, qofka ku soo fiirinaya wuxuu si toos ah kuugu taagan yahay gadaashaada, wuxuu ku raad raacaa bowdadaada, marka uu ku guuldareysto inuu ku soo dhaweeyo laabta hoos timaada gacmahaaga marna gacmahaaga.

Cagaha iyo gacmaha la isku dhejiyo

Duulimaadyada aan la arki karin hadii aysan dhaqaaqin, hoos u dhig. Marka aad ku riixdo dumbbell-ka, qofka ku soo fiiriya wuxuu qaataa gacmahaaga ama lugahaaga, marnaba dumbbells-ka laftiisa.

Marka lamaanahaagu ku dhaawaco

Fashilka ugu badan waa tartanka. Haddii todobaad kasta uu ku dhamaado tartan ku saabsan cidda kor u qaadeysa inta badan, laba bilood gudahood labadiinaba waxaad kor u qaadi doontaan qaab dhaawac ah. Tijaabada ugu badnaan 8-12 todobaadba mar, oo qorshee.

Fashilka labaad waa dib u soo noqoshada qasabka ah. Waxay mudan yihiin in la sameeyo 1 2 jeer dhamaadka jimicsiga ugu dambeeya, wax ka badan ma aha. Haddii lammaanahaagu uu barta ku jiido set kasta, waa isaga qofka tababarka qaata, adiga maahan.

Tan saddexaad waa in fadhiga loo beddelo saacad bulsho. Marka tababarka 60 daqiiqo ah ee la qorsheeyay uu si joogto ah u socdo 100 daqiiqo oo leh tirada isku midka ah ee taxanaha, samee xeer: hadalka inta u dhaxaysa qaybaha ayaa dhamaada marka saacadda taleefanka ay dhammaato.

Goorta la raadsado dhakhtar

lamaanahaagu ma aha dhakhtar, "waxay dhaaftaa" ma aha talo. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad inkastoo la yareeyo culeyska
• aad dareento xanuun, qaniinyada ama daciifnimada ku fidaysa gacanta ama lugta
• aad maqashay ama dareentay in muruq ama kala-goysyada ay ku dhufaan, oo ay ku dhufteen
• aad dareento cadaadis ama xanuun laabta ah, neef-la'aan daran ama madax-xanuun markaad ku mashquusho

Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, cudur wadneed ama aad horay u qabatay qalliin lafdhabarta ah, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin inaad riixdo 155 jeer oo aad u culus oo aad la socotid qof kugu dhiirigelinaya.

Qoraalka gaaban

• Isku-darka jadwalka iyo hadafyada ayaa ka muhiimsan inaad is-qabsato waxaad u baahan tahay ugu yaraan 3 waqti oo wadajir ah usbuucii.
• Farqiga xoogga ilaa qiyaastii 45 lb waa mid aan xanuun lahayn; in ka badan taas waxay ka dhigan tahay kor u qaadista waaweyn ee kala duwan ama ka saarista saxanada hoos u dhaca.
• Ha ku kala wareegin si farsamo ah qaybaha culus qaad 3 daqiiqo oo dhan, ha qaadanin kaliya dhererka qaybta lammaanahaaga.
• ka hor inta aan la dhigin gool kasta oo culus, ku heshiiya bartilmaameedka iyo marka uu goobjoogaha loo ogol yahay inuu taabto barta.
• Dib u soo noqoshada qasabka ah: 12 dhamaadka setkii ugu dambeeyay. Tijaabada ugu badan: 8-12 todobaad kasta, ma ahan todobaad kasta.