Tababarka carruurta yaryar: jirka ku haynta 50 daqiiqo usbuucii

Ilmo labo jir ah iyo ilmo laba jeer habeenkii soo toosiya, fadhi 90 daqiiqo ah shan maalmood usbuucii ma jiro. Taas macnaheedu maaha inaad iska qortid shanta sano ee soo socota macnaheedu waa inaad bedesho qaabka. Waa tan sida tababarku u egyahay marxaladdaas nolosha.

U yaree bartilmaameedka ilaa uu u muuqdo mid nacasnimo ah.

Khaladaadka ugu badan ee waalidiinta si dhab ah u tababaraya ayaa ah inay isku dayaan inay sii wadaan qorshaha hore. Afar kulan oo 75 daqiiqo ah waxay noqoneysaa eber saddex toddobaad gudahood, maxaa yeelay goolkii ugu horeeyay ee la seego ayaa burburinaya qaab dhismeedka oo dhan. Gogosha dhabta ah waa laba kalfadhi toddobaadkii, mid kasta 25 ilaa 30 daqiiqowaa wax aad u fiican . taasi waa saacad todobaadle ah waa ku filan tahay in lagu hayo xoog iyo muruqyo, waana ku filan tahay in lagu noolaado cunug xanuunsan, booqdayaal, iyo saddex habeen oo xun oo isku xigta.

Haddii uu dhacdo kalfadhi saddexaad, waa fiican tahay. laakiin qorshaha ku dhis laba, afar maaha. Qorshaha aad ku guuleysato 90% waqtiga ayaa ka fiican qorshaha aad ku guuleysato 30% waqtiga.

Maxaa ku jira 25 daqiiqo

Shaqada go'doominta waa waxa ugu horeeya ee la gooyo. fadhiga gaaban waxaad sameysaa dhaqdhaqaaqyo culeys badan ku ah kala duwan iyo muruqyo badan isla mar ahaantaana. Labo maalmood oo kala duwan, oo is beddelaya:

Maalinta A

• Qalabka lagu dhejiyo (barbell ama koob leh hal dumbbell ama kettlebell): 3 nooc oo 6-8 jeer ah
• Qalabka lagu dhajiyo ama lagu xoqo: 3 nooc oo 8-12 ah
• Safarka dumbbell: 3 nooc oo 10-12 ah oo gacanta ah

Maalinta B

• Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 nooc oo 8 ah
• Soo jiidashada ama hoos u dhigista: 3 nooc oo 6-10 ah
• Qolalka la kala qaybiyay ee Bulgaariya: 2 nooc oo 10 ah oo lug kasta ah
• Xiddigaha: 3 nooc oo 30-45 ilbiriqsi ah

90 ilbidhiqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa qaybaha, wax ka badan. Haddii 25 daqiiqo ay noqoto 15, samee labadii jimicsi ee ugu horeysay oo ka tag oo weli daboola inta badan saameynta. Ha u yareeyn adigoo wax walba isku mar sameynaya.

Sida loo horumariyo laba kalfadhi toddobaadkii

Tareenka la socda 2 mar oo kale oo keyd ah Markaad miisaanka ku xisaabto waa inaad dareentay in laba kale ay diyaar yihiin. Ha u tagin guuldarada; soo kabashada carruurta yaryar waa la burburiyay. Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee seddexda nooc ee isku celceliska (waxaan dhihi karnaa 3x8 ee ku yaal fadhiga), ku dar 2.5 kg oo kor u qaadista jirka hoose iyo 1 ilaa 2.5 kg oo kor u qaadista jirka sare Mar kale, oo dib ugu soo laabato meesha ugu hooseysa.

Horumarka laba kalfadhiyood ayaa ka gaabis badan afarta kalfadhiyood, waana hagaagsan tahay. Ka filan in laba ama saddex bilood oo kale ay barka ku soo kordhaan, laba todobaad maaha.

Guriga, inta uu cunug yar ku wareegayo

Haddii aad tagto jimicsigu ay ka dhigan tahay 40 daqiiqo oo safar ah oo lagu daray wadahadal aad la yeelatid lamaanahaaga, qaabka guriga ayaa inta badan ah kan kaliya ee badbaada. Qalabka ugu yar ee daboolaya wax kasta oo kor ku xusan: hal lammaane oo dumbbells ah oo la hagaajin karo oo miisaanka ka badan 20-24 kg, hal band oo adag oo iska caabin ah, iyo albaab-dhigid. Waxay ku haboon tahay qolka dharka.

ikhtiyaarka kale waa micro-sets: saddex jeer maalintii, hal set oo jiif iyo hal set oo jiif 6 ilaa 8 daqiiqo wadarta. Ma ahan mid ku habboon, laakiin 15 nooc oo todobaadle ah oo loo soo ururiyo habkaas ayaa si weyn uga fiican eber. Carruurta da'doodu u dhaxayso 2 ilaa 5 sano waxay caadi ahaan si fiican ugu dhegan yihiin; waxay ku fadhiistaan dhabarkaaga inta ay ku jiraan looxyada waxayna si weyn u tirinayaan.

Hurdo iyo soo kabashada

Habeen aan ka yarayn shan ama lix saacadood oo hurdo ah kadib, xooggaagu wuxuu hoos u dhacaa qiyaastii 5-10% wax walbana waxay u muuqdaan kuwo ka adag sidii ay ahaayeen. Ha u dhigin maalintaas mid fashilantay.

Markaad burburto, ha joojin kalfadhiga yaree. kor u qaad isku mid ah, culeys isku mid ah, laakiin laba set halkii ay ka ahaan lahaayeen saddex iyo 3 celcelis oo keyd ah halkii ay ka ahaan lahaayeen 2.

Cardio-ga oo ka badbaada marxaladan waa socodka: 30-40 daqiiqo maalintii oo aad riixdo gawaarida carruurtaama 6,000-8,000 oo tallaabo. Ma cunto soo kabashada mana u baahna waqti gaar ah.

cunista marka aan waqti loo helin in la kariyo

Bartilmaameedka 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah qof 80 kg ah waa 130 ilaa 175 garaam maalintii. Waxqabadka: 200g oo yogurt ah oo Giriig ah waxay ka kooban tahay 20g oo borotiinka ah, saddex ukumood oo qiyaastii 18g ah, 150g oo digaag ah oo qiyaastii 35g ah, qasacad ah oo tun ah oo qiyaastii 25g ah. Saddex ka mid ah iyo cuntooyin caadi ah ayaa kuu gaarsiinaya meeshaas.

Wax kale oo aan xasuusino: cuntooyinka cunto ka haray ee carruurtaada si fudud ayaad u dhammaystirtaa. 200-400 kcal maalintii aan waligood u diiwaangelin cunista. Haddii miisaankaagu uu kor u kaco sabab la'aan, taasi waa meesha ugu horeysa ee aad eegto.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dhalashada kadib, haweenku waa inaysan bilaabin tababarka culus ka hor inta aan la sameyn baaritaan, sida caadiga ah 6 ilaa 8 toddobaad ka dib dhalmada ka timid qoorta iyo ka dib markii la sameeyo Qeybta Kaysariyaanka. Sidoo kale la xiriir dhakhtarka xaaladahaas:

• dheef-shiid kicinta marka aad qufacdo, boodayso ama aad hoos u dhigto culays
• meel u muuqata ama meel u muuqata dhexda caloosha marka aad fadhiisato
• xanuunka xiidmaha ama buul ka soo baxa markaad culeys qaadato (hernia suuragal ah)
• xanuunka laabta, madax xanuun ama neefta oo aan caadi ahayn inta lagu jiro dadaalka
• xanuunka dhabarka oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama sii daraya
• Dhibaatada dhalashada kadib waxay sidoo kale saameyneysaa aabbayaasha, mana aha dhibaato anshaxa

Qoraalka gaaban

• Qorshaha laba kalfadhi toddobaadkii, 25-30 daqiiqo midkiiba, ma aha afar daqiiqo oo 90 daqiiqo ah.
• Kaliya wiishka isku dhafan: Hoos u dhig, cadaadis, saf, kor u qaad, jiid 3 set, 6-12 repetitions, 2 repetitions oo keyd ah.
• Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee isku celceliska ee isku celcelis kasta, ku dar 2.5 kg jirka hoose, 1-2.5 kg jirka sare.
• Habeen xun waxay ka dhigan tahay in la sameeyo jimicsi gaaban, ee aan la joojin; 6,000-8,000 oo tallaabo ayaa daboolaya jimicsiga wadnaha.
• Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6-2.2 g/kg oo fiiri cuntooyinka cunto ka dhiman ee caruurta taasi waa 200-400 kcal oo aan la arki karin maalin kasta.