Hurdada iyo Caafimaadka Maskaxda: Sababta Habeen Xumo Ay Madaxaaga ugu Dhibto iyo Sida Loo Hagaajiyo

sida hurdo liita ay u burburinayso niyaddaada iyo diiradaadaada, inta saacadood ee aad dhab ahaantii u baahan tahay, iyo lix tallaabo oo la taaban karo si aad u hesho hurdo wanaagsan, iyo marka aad u tagto dhakhtarka.

Haddii aad waligaa toddobaad ku qaadatay shan saacadood habeenkii, waxaad taqaan habka: Fuseer gaaban, ceeryaamo madaxaaga ku jira, wax walbo waxay kugu dhacaan maqaarkaaga oo aadan garan karin sababta. hurdada ma aha in la joojiyo, waa hab firfircoon oo maskaxdu kala saarto shucuurta, xasuusta la xoojiyo oo qashinka dheef-shiid kiimikaadka la nadiifiyo. Taasi waa sababta hurdo gaaban oo joogto ah ay maskaxdaada ugu dhacdo ka hor intaadan dareemin jimicsiga.

Waxa hurdada runtii maskaxdaada u sameyso

Habeenku wuxuu socdaa wareegyo qiyaastii 90 daqiiqo ah. Hurdo qoto dheer (N3) ayaa ka sarreysa qeybta koowaad waxayna ka shaqeysaa soo kabashada jirka iyo sii deynta hoormoonka koritaanka. REM waxay xukuma qeybta labaad waxayna xamili kartaa dareenka. Faahfaahintaasi waa muhiim: hadaad seexato saqdii dhexe halkii aad u seexanaysid saqdii laba iyo badh, ma aad si siman u seexaneyso habeenkii oo dhan, waxaad inta badan yareyneysaa REM. Taasi waa sababta habeenada gaaban ay dareenkaaga uga dhigaan kuwo daalan halkii aad ka daalan lahayd.

Shaqada shaybaarka waxay muujineysaa in habeen aan hurdo lahayn kadib amygdala, xarunta khatarta iyo cabsida, ay si aad ah uga falceliso warbixinnada taban, halka xiriirkeeda la leh qanjirka hore ee maskaxda, oo caadi ahaan xakameynaya falcelintaas, uu daciif noqdo. Si cad ayaan u dhigi doonaa: isla fariintaas oo ka timid madaxaaga 9 subaxnimo waa warbixin 8 saacadood hurdo kadib iyo weerar 4.5 saacadood kadib. sidoo kale waa labada dhinac. Hurdo la'aanta waxay kordhisaa khatarta niyadjabka, niyadjabkuna wuxuu waxyeeleeyaa hurdada. Hadaba hurdada ma aha mid ku saabsan caafimaadka maskaxda waa mid ka mid ah waxyaabo yar oo aad si toos ah u isticmaali karto.

Imisa ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

Dadka waaweyn ee da'doodu u dhaxayso 18 ilaa 64 sano waxaa loogu talagalay inay hurdaan 7 ilaa 9 saacadood, ma ahan in ay seexdaan. Dhalinyarada waxaa ay u dhaxeysaa 8 ilaa 10 sano. tirada yar ee runtii ku shaqeeya 6 laakiin tirakoob ahaan waxaad u badan tahay inaad ku habboonaato yaraanta marka loo eego difaaca.

Laba tijaabo oo aan u baahnayn qalab:

Haddii aad 2 saacadood ama ka badan hurdo dhamaadka usbuuca marka loo eego maalmaha shaqada, waxaad leedahay deyn.
Haddii aad hurdo ku dhacdo 5 daqiiqo ka yar marka aad jiifto taasi ma aha hurdo wanaagsan, taasi waa daal. Xaddiga caafimaadka waa 10 ilaa 20 daqiiqo.

Lix arrimood oo runtii wareejinaya irbadda

Waqtiga tooska ah ee la soo toosiyo, toddoba maalmood usbuucii, 30 daqiiqo gudahood. Tani waa tallaabooyinka ugu adag. Ha u ogolaato in waqtiga jiifka uu is-habeeyo.
Iftiinka subaxnimo. Ka bax 10 ilaa 20 daqiiqo saacadda ugu horreysa ee aad soo toosto. Dibadda maalinta daruuraha leh waa 5,000 ilaa 20,000 lux; gudaha 100 ilaa 300. Farqigaasi waa waxa beddelaya saacaddaada jirka.
tirin kafeyn, ha dareemin. Nolosha nuska ah waxay qiyaastii tahay 5 ilaa 6 saacadood. Cab 200 mg saacada 16:00 waxaadna weli haysataa qiyaastii 100 mg oo wareega saacada 22:00. Kafee ugu dambeeya 8 ilaa 10 saacadood ka hor intaadan seexan.
Khamriga ma aha mid hurdo gacan ka geysta. Laba ama saddex cabitaan ayaa gaabinaya waqtiga aad u baahan tahay inaad hurdo laakiin waxay joojineysaa REM waxayna caadi ahaan ku toosiyaan qiyaastii 3 subaxnimo, marka jirkaagu dhammeeyo nadiifinta.
qolka 17 ilaa 19 darajo, mugdi iyo xasillooni. Heerkulka qalbigaagu wuxuu u baahan yahay inuu hoos u dhaco 0.5 ilaa 1 darajo si uu u seexdo. 10 daqiiqo oo qubeys ah oo diiran, 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor hurdada, xawaaraha ayaa hoos u dhacaya.
Xeerka 20 daqiiqo. in ka badan 20 daqiiqo? Kac sariirta, tag qol kale oo iftiinkiisu hooseeyo, soo noqo marka aad hurdo dareento. In aad jiifto oo aad niyad jabto ayaa maskaxdaada barta in sariirta ay tahay meel aad ku tooso.

Tababarka iyo hurdada labada dhinacba way wada socdaan.

Waxqabadka joogtada ah, 30 ilaa 40 daqiiqo oo ah jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah 3 ilaa 5 jeer usbuucii, wuxuu gaabinayaa waqtiga hurdada qiyaastii toban daqiiqo tijaabooyinka iyo wuxuu kordhiyaa hurdada guud, laakiin saameyntu waxay muuqataa 4 ilaa 8 toddobaad kadib, ma aha habeenkii ugu horreeyay.

Hada dhinaca kale. 4 ilaa 5 saacadood oo hurdo ah kadib celceliskaada ugu badan ayaa yaraada laakiin wax walba oo kale way yaraadaan. tirada celceliska celceliska set kasta, diyaar u ahaanshaha weerarka setka 4 iyo 5, iyo dadaalka la dareemayo. isku xirnaanta shaqada ee 5 jeer oo 100 kg ah waxay dareemeysaa in ay tahay 110 kg. Haddii aad maalin adag ku jirtid ama aad ku jirtid kulan adag, ha ku soo gelin shan saacadood. Adiga oo aan la qabsan waad daal badan tahay.

Tababarku ma hagaajinayo habeen xun. Habeen xun ayaa burburinaysa tababarka.

Haddii aad tababarka soo daahday, dhamaystir koorsada ugu dambeysa ee culus ugu yaraan 2 ilaa 3 saacadood ka hor intaadan seexan, iska daaya koorsada ugu dambeysa ama laba koorsada oo lagu sameeyay guuldarro, oo iftiinka hoos u dhig ka dib markii la qabto.

Cuntada, fiidkii iyo shaashadaha

Cunto badan oo 800 oo kaloori ah ama ka badan saacad ka hor intaadan seexan waxay hoos u dhigeysaa tayada hurdada. Cunto weyn oo ugu danbeysa 2 ilaa 3 saacadood ka hor, haddii aad si dhab ah u gaajaysan tahayna u dhig mid fudud, qiyaastii 20 ilaa 30 g oo borotiinka ah oo leh qaar ka mid ah carbohydrate. Ka dib 20:00 biyo ha ka cabin haddii aad habeenkii kacdo. shaashadaha wax yar ayay ku dhacaan iftiinka buluugga ah marka loo eego waxyaabaha kugu dhaqaajiya, marka xeerku waa mid fudud: 30 ilaa 60 daqiiqo ka hor intaadan seexan oo aan lahayn fariimo, war ama wax la wareego.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha isku dayin inaad wax walba ku qabato sidii caado. ballan qabso haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay khuseyso:

Dhibaatooyinka ku dhaca ama hurdada 3 ama in ka badan habeenkii usbuucii, muddo ka badan 3 toddobaad.
Qaniinyada oo neefsashada la joojiyo, qufaca ama neefsashada hurdada, madax xanuun subaxnimo, hurdo daran maalintii. Taasi waxay noqon kartaa neef-jabsasho, waxayna u baahan tahay ogaansho, maaha in la siiyo.
hurdo la'aan ka hortagta wadista baabuurta ama shaqada.
niyad jab, xiisaha lumay ama cunto la'aan socday 2 todobaad ama ka badan, gaar ahaan marka aad 4 subaxnimo soo toosto oo aadan awoodin inaad dib u seexato.
fikir kasta oo ku saabsan waxyeelada naftooda. waa mid deg deg ah isla maalintaas.

Daaweynta ugu horreysa ee hurdo la'aanta joogtada ah ma aha kiniin laakiin waa daaweynta habdhaqanka garashada ee hurdo la'aanta (CBT-I), dhakhtarkaagu wuxuu kuu gudbin karaa.

Qoraalka gaaban

Ujeedadaada waa 7 ilaa 9 saacadood; in habeenkii la gaabiyo inta badan waxay yareeyaan REM, qaybta xallisa dareenka.
Waqtiga tooska ah ee la joogo 30 daqiiqo oo lagu daray 10 ilaa 20 daqiiqo oo iftiin subaxnimo ah oo banaanka ah ayaa ka fiican wax kasta oo kale.
Kafee ugu dambeeya 8 ilaa 10 saacadood ka hor hurdada; aalkolada ma xaliyo hurdada, waxay burburisaa qeybta labaad ee habeenkii.
qolka heerkulkiisu yahay 17 ilaa 19 digrii; haddii aad hurdo ka maqnayd 20 daqiiqo, ka bax sariirta.
hurdo la'aan 3 habeen usbuucii muddo ka badan 3 todobaad, buuq iyo neefsashada oo hakad ku jirta, ama niyad jab ka badan 2 todobaad waa in dhakhtar la tashaa.