Sida loo ogaado horumarka aan la isku hayn

raadinta waxay leedahay hal shaqo oo kaliya: si ay kuu sheegaan in waxa aad sameyneyso uu shaqeynayo, iyo in ay kuu sheegaan marka ay tahay in wax la beddelo. Dhibaatadu waxay bilaabataa marka cabirka uu ka baxo inuu yahay qalab oo uu noqdo xukun maalinle ah oo ku saabsan qiimahaaga. Halkan waxaa ah hab wax ku ool ah oo aad ku haysan karto qaybta koowaad oo aad ka boodi karto qaybta labaad.

Sababta miisaanku maalin walba kuu beeninayo

Miisaanka jirka wuxuu isbeddelaa 1 2 kg maalin gudaheed, wax badan oo ka mid ahna waxba kuma laha dufanka. Sababaha caadiga ah:

• hal garaam oo glycogen ah waxay leedahay qiyaastii saddex garaam oo biyo ah. Maalin 400g oo carbohydrate ah halkii aad caadiga ah 200g ku qaadan lahayd waxay si fudud u kordhin kartaa 0.51 kg subaxa xigta.
• Naadiyamka. Dhowr kun oo milligram oo dheeri ah (cuntooyinka maqaayadaha, cuntooyinka qasacadaysan, cuntooyinka la qaato) ayaa biyo ku haysta 244848 saacadood.
• Waxyaabaha ku jira mindhicirka: 0.511 kg, waxay kuxirantahay safarkii ugu dambeeyay ee aad tagtay musqusha iyo qaadashada fiber-kaaga.
• Xilliga caadada: 0.51.51.5 kg usbuuca ka hor caadada, sida la saadaalin karo.
• Waa kulan adag. caabuq iyo dheecaanka dheecaanka ayaa ku daraya 0.51 kg 244848 saacadood ee soo socota.

Qodobka soo gabagabeyntu waa mid fudud. Subaxdii miisaankeedu ma haysto wax macluumaad ah. celcelis ahaan toddoba maalmood ayaa loo isticmaalaa.

Afar arrimood oo runtii mudan in la raaco

1. waa in la ilaaliyaa. Xoogga iyo tirada tababarka

Tani waa qiyaasta ugu daacadsan maxaa yeelay biyaha iyo cusbada ma burburin karaan. Saddex lambar oo set ah: jimicsi, culeys, celcelis. Horumarka wuxuu u egyahay sidan: 3x8 oo 60 kg ah, saddex toddobaad kadib 3x10 oo 60 kg ah, kadibna 3x8 oo 65 kg ah. Haddii aad tababarka sameyneyso wax ka yar sanad, in 2.5 kg lagu daro kor u qaadista waaweyn 1 2 toddobaad kasta waa macquul. Laba ama saddex sano kadib, 2.5 kg oo kale waxay qaadan kartaa 688 todobaad, taasina waa horumar.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Miisaanka jirka ee celceliska todobaadlaha ah

Iska miisaami 3-4 subax todobaad kasta, had iyo jeer musqusha kadib, ka hor quraacda, dhar la'aan. ku dar, kala qaybi, isbarbardhig celceliska toddobaadkan celceliska toddobaadkii hore, maalin keliya maalin kale. Heerka dhabta ah ee dufanka luminta waa 0.5%-1% miisaanka jirka usbuucii, marka 0.40.8 kg qofka leh 80 kg. Heerka dhabta ah ee koritaanka muruqyada waa 0.511 kg bishii sanadka koowaad, ka dibna waxay u dhow tahay 0.25 kg.

3. Wax badan oo la sameeyo. Cabbirada iyo sawirada

Bil kasta hal mar qiyaas dhexdaada oo ku jirta bararka, bowdada meesha ugu ballaaran, iyo gacanta sare oo nasasho leh. Hoos u dhaca qiyaasta dhexda oo ah 2 3 cm waxaa badanaa la yimaada 3 4 kg oo baruur ah oo lumay, waxayna inta badan soo baxdaa usbuuc kadib marka miisaanku uusan dhaqdhaqaaqin. afar todobaadba mar sawirada qaado, subaxdii, isla meesha, isla iftiinka, isla qaabka. Haddii kale waxaad isbarbar dhigtay nalalka, ma aha jirka.

4. Waxyaabaha la isku daro. Calaamadaha shakhsiyadeed

Toddobaadkiiba hal mar, 30 ilbidhiqsi: Heerka hurdada 1 ilaa 10 (oo qor saacadaha celceliska, bartilmaameedka 79),9), oo lagu daray tamarta tababarka, gaajo, niyadda, iyo xanuunka kala-goysyada. Marka horumarka uu ku dhaco, jawaabta waxaa badanaa lagu helaa khadadkaas halkii ay ka heli lahaayeen macros-kaaga.

Intee in le'eg ayaad daawan kartaa ka hor intaadan falcelin

Xeerka ka saara walwalka badankiisa: marnaba go'aan ku gaarin xogta ka yar 2-3 toddobaad. Haddii celceliska toddobaadlaha uusan isbedelin saddex toddobaad oo isku xigta hadafkuna yahay in dufanka la lumiyo, yaree 150-200 kcal maalintii ama ku dar 2,000 tallaabo maalintii, oo iska daa inta ka hartay bisha. Haddii xooggu kor u kaco halka miisaanka uu sii joogo, waxba ha bedelin. Jidhkaagu wuxuu sameynayaa waxa uu u baahan yahay.

raadinta calaamadaha ayaa noqotay mid aad u caqli badan.

• Waxaad isku miisaamaysaa in ka badan hal mar maalintii, ama dib ayaad u soo noqoneysaa markaad isticmaasho musqusha si aad u aragto farqiga.
• Tirada ayaa go'aaminaysa niyaddaada inta maalinta hartay.
• Waxaad diidaysaa cunto la cunida dadka maxaa yeelay ma qiyaasi kartid qaybaha.
• Waxaad isbuuciiba bedeshaa cuntadaada ama qorshaha tababarkaaga.
• Waxaad ku tababartaa xanuun cad si aadan u jebin xariiq ku jirta barnaamijka.
• Waxaad tirisay kalooriyada muddo ka badan lix bilood oo aanad fasax lahayn.
• Maalin kasta saacad ka badan ayaad ka fekertaa cunto iyo muuqaal.

Sida loo soo celiyo adigoon xakamaynta lumin

1. Miisaanka meel ka fog aragtida ku rid oo miisaanka ku miisaam Isniinta, Arbacada iyo Jimcaha.
2. Afarta todobaad ee soo socota, tababarka qoryaha oo keliya. Wax kale ma jiro.
3. U dhig hal hadaf oo waxqabad halkii aad ka dhigi lahayd mid muuqaal: 5 jiid, 2 km oo aan joogsan, 60 ilbidhiqsi oo laami ah.
4. Jadwalka 2 toddobaad oo aan qiyaasta lahayn 12kii toddobaadba mar.
5. halkii aad ka tirin lahayd kalooriyada, laba xeer oo kala ah: 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, iyo 400500500 g oo khudaar iyo miro ah maalintii.

Goorta la raadsado dhakhtar

• luminta aan la qorsheyn ee in ka badan 5% miisaanka jirka (qiyaastii 4 kg 80 kg) muddo 6-12 bilood ah iyada oo aan wax isbeddel ah lagu sameynin cunnada ama tababarka.
• Ma jiro muddo saddex bilood ah ama ka badan.
• Xanuun, qufac, qabow joogto ah, timaha oo soo baxa ama xoogga oo yaraada marka cunto la cuno.
• Kaarinta, daawooyinka laxaaska, soonka dheer ama tababarka loo isticmaalo ciqaab ka dib cunista. Taasi waa sabab aad ugu hadasho dhakhtar ama dhakhtar caafimaad, iyo inaad sameyso ka hor inta aysan sii darayn.
• Kordhinta degdegga ah ee 23 kg maalmo gudahood oo ay weheliso lugaha bararka, bararka wajiga, ama neefta oo yaraada waxay u baahan tahay baaritaan caafimaad oo degdeg ah.

Qoraalka gaaban

• Miisaanka maalinlaha ah waa buuq; halkii aad ka akhrisan lahayd celceliska toddobaadlaha ah ee 344 miisaan.
• Xoogga iyo celceliska ayaa ah caddaynta ugu kalsoon ee horumarka, marka diiwaan gali kalfadhi kasta.
• Qaado cabirada iyo sawirada bil kasta hal mar, marwalba isla xaaladaha.
• Marna ha bedelin qorshahaaga adigoo ku saleysan xogta ka yar 233 toddobaad.
• Haddii tirada ay bilaabaan inay ku xukumaan niyaddaada iyo noloshaada bulshada, cabir yar; haddii ay muuqato soonka, qaniinyada, ama caadada ka maqnaanshaha, dhakhtar la tasho.