Meadows waxay leedahay: waxa ay qabato, sida loo sameeyo, iyo cidda ay ku habboon tahay

Meadows row waa hal gacan oo lagu sameeyo bar Olympic ah oo dhulka lagu xidhay hal dhamaad halka aad gacanta ku hayso dhamaadka xorta ah ee dhinaca. Waxay ku siinaysaa dhaqdhaqaaqyo badan iyo xagal jiid oo ka duwan midka la isku xiro ee dumbbell, laakiin kaliya haddii la isku hagaajiyo. Waa tan waxa ay dhab ahaantii qabato, sida loo maamulo, iyo marka aysan u qalmin in lagu qasbo.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Barku wuxuu ku socdaa qaab qaab qaab qaab ah oo ku wareegsan barta go'an ee dabaqa. Marka aad hoos u jiidato gacmahaagu wuxuu u sii jeedaa hore oo si fudud ayuu u kala dhex galaa, sidaas darteed dhabarka ayaa sii dheeraya; marka aad jiidato lugaha ayaa dib u dhacaya oo si fudud u soo baxaya, sidaas darteed dhabarka sare si adag ayuu u soo jiitaa. Isku darka fidinta dheer iyo si adag u riix waa sababta dhaqdhaqaaqa uu u jiro.

Maxaa ka shaqeeya:

• Cuntada laatiinka ah qaybta hoose gaar ahaan, sababtoo ah booska bilowga ee fidsan.
• Xayawaanka la isku duubayo iyo kuwa dhexdhexaadka ah waxay qabsadaan garbaha halka lugta ay dib u riixdo.
• Duulimaadyada gadaal waxay ku lug yeeshaan maxaa yeelay lugahaagu kuma lifaaqan yihiin laabtaada.
• Gacanta iyo gacmaha hore dhamaadka barku waa qaro weyn wuxuuna u baahan yahay in si adag loo adkeeyo; dadka badankood qabashada ayaa ka hor dhacda dhabarka.
• Baakada culeyska ka baxsan xarunta ayaa kugu soo jiidanaya wareegga oo aad iska caabinaysaa inta lagu jiro isku-darka oo dhan.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee: ma badalkeedu yahay duulista culus ee laba gacmood ama duulista dhimashada. Tani waa qalab loogu talagalay mugga iyo tayada dhaqdhaqaaqa, ma aha diiwaanka shaqsiyeed.

Qalabaynta: shan daqiiqo oo wax walba go'aaminaya.

1. Mid ka mid ah dhinaca barta ku rid gacmo miino dhulka lagu aaso. Haddii aadan haysan, ku dheji barta gees, dhamaadka ku duub dharka gacmaha ah oo ku dheji 20 kg si aanay u soo bixin.
2. Ku buuxi dhamaadka bilaashka ah. Kalfadhigii ugu horeeyay 20 kg oo ah bar madhan ama bar iyo 10 kg oo ah saxanka ayaa ku filan.
3. Kaalay barta dhinaca hore si ay uga gudubto lugtaada hore.
4. Cagaha u kala jeedi 608080 cm, cagta ugu dhow barta hore, culeyska ku haysa dhexda cagta, jilbaha si fudud u foorarsado.
5. Xidhid dhinacyada ilaa jirkaaga uu ku fadhiyo 304545 digrii oo dhulka ah. dhabarka oo siman, indhaha ku hay meel 1 2 mitir ka hor cagahaaga.
6. Gacantaada hore ee xor ah ku dul dhig bowdada hore. Taasi waa bartaada saddexaad ee aad la xiriirto waana sababta aad halkan uga sii adkaan karto intaad safka ku jirto.
7. Qabso dhamaadka barta, fartaada hore u jeedso, gacantaada si buuxda u fududeey.

Tirada isku midka ah ee dhamaadka barta ma aha mid la mid ah tirada ku jirta dumbbell leverage waxay ka dhigeysaa inay dareento saddex meelood ilaa badh ka fudud. Ha is barbar dhigin dumbbells-ka; is barbar dhigo kalfadhigii ugu dambeeyay ee aad sameysay.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Gacantaada oo si buuxda u xasilloon. jiid garabka garabka marka hore dib iyo hoos, kadibna laalaada.
2. Ku dhaji qoortaada dhinaca bowdadaada, jirka u dhow laakiin aan la xidhin qiyaastii 304545 darajo jirka ka fog.
3. kor u hayso ilaa 1 ilbidhiqsi garbaha hoos u jiid; marna ha u ogolaan inay u kacdo dhegtaada.
4. hoos u dhac ku yimid xakamaynta 2 3 ilbidhiqsi ilaa uu gacanta si buuxda u fidsan yahay. U ogolow in garbaha ay u socdaan, laakiin ha u oggolaanin in jirka uu la wareego.
5. Halbeeg nus labaad hoose ha ka soo boodin, ha ka soo jiidin.
6. Dhammaan dib u soo noqoshada dhinac ka dhameysato, kadibna si toos ah u wareeji.

Khaladaadka ugu qaalisan

• wareegga jirka. Haddii garbaha shaqada kor u qaado oo kor u jeedo, culeyska ayaa aad u culus. 5 kg oo ka saar oo dib u soo qaado gacanta.
• meel gaaban. Dadka intooda badani waxay joojiyaan 10 15 cm oo ka yar gacan-dheer oo dhan waxayna tuuraan qaybta ugu fiican ee kor u qaadista.
• garabka ku jiidaya. Haddii laabtaada ay u jeedo dhegtaada waxaad tababaraysaa dib u socodka halka dhabarkaaga uu daawado.
• masaafo khalad ah oo ka baxsan barta. aad u fog iyo qaansada ayaa kugu jiidata hore, aad u dhow iyo bar ku dhufan doonaa lugtaada. Ku qor qaabka aad u taagan tahay inta lagu jiro goolkii ugu horeeyay ee iftiinka.
• Qabashada sida xadka. Haddii gacantaadu ay ka baxdo mar 6aad, isticmaal suunka oo ku dar laba 30 ilbiriqsi oo aad ku hayso dhamaadka fadhiga.

Qeybaha, celceliska iyo horumarka

• Qeybaha iyo soo noqnoqoshada: 344 nooc oo 81212 jeer ah oo gacanta ku jira. 6 jeer ka hooseeya farsamada ayaa caadi ahaan burburta ka hor inta aysan dhabarka helin wax shaqo ah.
• Nasashada: 60 90 ilbiriqsi oo u dhexeeya dhinacyada, qiyaastii 2 daqiiqo ka hor inta aan la gaarin qaybta xigta.
• Horumarinta: marka aad gaarto 3 set oo 12 jeer oo nadiif ah laba toddobaad oo isku xigta, ku dar 2.5 kg oo hoos ugu dhig 8 jeer.
• Meelaha lagu dhigo: jimicsiga labaad ama saddexaad ee dhabarka, ka dib markii la isku duubay ama la duubay si culus, ka hor inta aan la samayn shaqo go'doomin ah.
• Inta jeer ee la isticmaalo: hal ama laba jeer usbuucii; 61010 toddobaad oo ah qaabka jiidashada ayaa ku filan.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

waa in la sameeyaa haddii

• Waxaad leedahay xoog ama kala duwanaansho weyn oo muuqata inta u dhaxaysa bidix iyo midig shaqo hal dhinac ah ayaa isku dheelitiraya.
• Laba gacmood oo duulimaad ah ayaa aad u culus dhabarka hoose; taageerada bowdada ayaa ka saaraya qayb weyn oo ka mid ah culeyskaas.
• waxaad ku tababartaa jimicsi aan si fiican u qalabayn bar, dhowr saxarood iyo gees waa liiska dukaamada oo dhan.
• Adiga marnaba dhabarkaaga ha dareemin. safka caadiga ah; inta badan inta dheer waxay hagaajisaa in dhowr kalfadhi gudahood.

iska dhaaf haddii

• Waxaad tahay qof bilow ah 2 3 bilood ee ugu horeeya marka hore barta caadooyinka duulimaadka iyo jiidashada fiilooyinka.
• Waxaad leedahay xanuun garab ah oo daran marka gacantaada ay u sii jeedo si aad u gaarto.
• meel ammaan ah oo aad ku xidho barta ma haysato. Baarka ka boodaya geeska waa dhaawac, maaha shil.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadka badankood ee caafimaad qaba waa in ay ka fogaadaan, laakiin calaamadaha qaarkood ma aha noocyada xanuunka oo iskood iska baxaya.

• xanuun hoos u sii qulqulaya gacanta ama qaniinyada iyo xasaasiyadda faraha.
• Daciifnimo degdeg ah oo gacanta ama gacanta oo dhan ah sabab la'aan.
• xanuunka garbaha ama dhabarka oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad inkastoo nasasho.
• xanuunka dhabarka ee aad dareento oo habeenkii kaa soo toosiya ama sii daraya inta aad nasaneyso.
• Haddii ay dhacdo in la lumiyo xakamaynta xakamaynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakameynta xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame xakame x xakame x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x

Haddii aad qabtid dhaawac diski ah, qalliin garbaha ama xanuun joogto ah, la tasho dhaqdhaqaaqa dhakhtarka ama dhaqtarka jirka ka hor intaadan ku darin qorshahaaga.

Qoraalka gaaban

• Meadows row waa hal-gacan oo leh barta la saaray dabaqa; kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa dheer, isku dhaca dhabarka sare ee adag.
• Qalabaynta: 608080 cm qaab qaab qaab ah, jirka 304545 darajo, gacmaha furan ee lugta, qabso dhamaadka barta.
• 344 set oo 81212 repetitions ah oo gacanta ah, 23 seconds hoos u dhigista, 1 sekan oo kor u qaadista, 609090 sekan oo nasasho ah.
• Khaladaadka ugu qaalisan waa wareegga jirka; haddii garbaha uu jeexjeexdo, 5 kg ka qaado.
• Xanuun, xasaasiyad, daciifnimo gacmaha ama xanuun sii soconaya in ka badan 2-3 todobaad waa in dhakhtar la tagaa, ma aha in la sii wado.