(Waxaa loo yaqaan) Moussaka. Immisa Kalori iyo Immisa borotiinka iyo sida ay ugu habboon tahay cunnada

Moussaka waa mid ka mid ah cuntooyinka qof walba u maleynayo in ay culus yihiin, laakiin qofna ma oga tirada dhabta ah. waxa ay ku soo koobantahay seddex arrimood: saamiga baradho iyo hilibka, boqolkiiba baruurta hilibka la burburiyay, iyo inta saliid ee la isticmaalo. Laba nooc oo isku saxan ah waxay kala duwanaan karaan 150 kalori qayb kasta, marka aan xisaab sax ah sameyno.

Saxan caadi ah: waxa ku jira

Qaado saxan qoys oo caadi ah oo qiyaastii 30x20 cm ah:

• 1200 g baradho
• 600 g oo hilib lo' ah oo dufankiisu yahay 15%
• 150 g oo basasha ah
• 3 ukumood (qiyaastii 150 g)
• 300 ml caano leh 3.2% dufan
• 40 ml oo saliid ah
• 1 qaado oo cusbo ah (qiyaastii 6 g)

Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 2400 g oo ah maaddooyinka ceeriin. Ka dib markii la dubay, saxanku wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 2000 ilaa 2100 g sababtoo ah biyo yar ayaa uumi. 6 qaybood oo siman loo kala jaray, qayb ka mid ahna waxay qiyaastii tahay 340 g.

Kaloriyada iyo borotiinka qayb kasta

Saxan oo dhan ee noocaas ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 3000 oo kaloori, 160 g oo borotiinka ah, 230 g oo carbohydrates ah iyo 155 g oo baruur ah. Qaybta, taas oo macnaheedu yahay lix meelood meel:

• qiyaastii 500 oo kaloori
• 27 g oo borotiinka ah
• 39 g oo ah carbohydrates
• 26 g oo dufan ah oo 10 g oo ka mid ah dufanka quban

100 g oo ah cunto la dhammeeyo waxay ka kooban tahay qiyaastii 145 kalori iyo 7.5 g oo borotiinka ah. Qeybta cuntada ee 400 ilaa 450 g waxay leedahay 600 ilaa 700 oo kaloori, gaar ahaan haddii baradho la dubay ama wax walba lagu daray kareem ah.

Nooca fudud: dhadhan isku mid ah, 130 kaloori oo ka yar

Beddel 15% dufanka dufanka leh 5% dufanka dufanka leh, saliidda ka jar 40 ilaa 15 ml, isticmaal caano leh 1.5% dufan, oo beddel saddex ukumood oo dhan laba ukumood oo dhan oo lagu daray laba ukumood oo cad. isla saxan ayaa hadda ku jira qiyaastii 2200 oo kaloori iyo 180 g oo borotiinka ah, taas oo ah qiyaastii 370 calories iyo 30 g oo borotiin ah oo qayb kasta ah, oo leh 10g oo dufan ah. Dhadhanka wax badan ma bedelo, dhadhanka ayaa yara qalalan, marka ku dar 50 ml oo caano ah.

Nooca maalmaha aad u baahan tahay borotiinka

Ka dhig baradho 900 g, ka dhig burburka 800 g oo 5% dufan leh, wax kasta oo kale u dhig sida nooca fudud. Saxanku wuxuu leeyahay qiyaastii 2300 oo kaloori iyo 215 g oo borotiinka ah, qaybna waxay bixisaa qiyaastii 385 calories, 36 g oo borotiinka ah iyo 30 g oo carbohydrates ahwaa wax aad u fiican . Waa cunto caadi ah oo daboolaysa rubuc ka mid ah borotiinka maalinlaha ah.

Ku dhejinta cunnada aad maalin walba qaadato

Ka soo qaad inaad miisaantaada tahay 80 kg oo aad ku talo jirtid 2000 oo kaloori iyo 150 g oo borotiin ah maalintii. Qaybta caadiga ah waxay cuntaa 25% kalooriyadaada waxayna soo celisaa 18% borotiinkaaga, taas oo ah ganacsi daciif ah. Marka:

• la cuno 200 g oo yogurt ah: qiyaastii 120 calories iyo 7 g oo borotiin ah
• ku dar 200 g oo salaad cagaaran ah oo lagu daray 1 qaado oo saliid ah: qiyaastii 130 calories, waxay kugu buuxisaa adigoon kharash ku bixin borotiinka
• haddii moussaka uu yahay qadadaada, inta ka hartay maalinta cun hilibka dufanka leh, kalluunka iyo ukumaha si aad u hesho 150 g oo borotiinka ah

Cunto ka hor tababarka, cun 2 ilaa 3 saacadood ka hor. 60 ilaa 75 daqiiqo oo fadhi ah waa shidaal badan mana dareemi doontid markaad caloosha ku fadhiisato. Marka aad wax badan qaadaneyso, laba cunto oo 500 oo kaloori ah waa cunto sax ah, maaha musiibo.

Xeerka ugu weyn: baradho iyo moussaka waa cunto ku filan borotiinka, oo dufan badan. Quduuska wax kama beddelaan. Saamiga hilibka iyo baradho waa mid sax ah.

Meesha xisaabtu khalad ku dhacdo

• Miisaanka cunto la kariyey. Hal mar miisaan u qaado waxyaabaha ceeriin, wadarta kalooriyada oo dhan oo ku jirta saxan, ka dibna u qaybi tirada qaybaha. Cuntada la dubay waxay lumisaa biyo tirada 100gna way ku beenin doontaa.
• Waxyaabaha dufanka ah ee la burburiyay. Farqiga u dhexeeya 5% iyo 20% dufanka 600 g oo dufan ah waa qiyaastii 750 kaloriin halkii saxanka, ama 125 halkii qayb.
• Saliida. Dhalo kasta waxay leedahay qiyaastii 120 kalori. Ka hor inta aan la dhigin baradho, baradho ku dar 30 ilaa 40 ml oo saliid ah, taas oo ah 300 ilaa 360 kalori oo ku yaal saxan.
• Qaybo aan simanayn. Si dhakhso ah u jar 6 ama 8 qaybood oo isku mid ah, haddii kale qaybtaadu waa 450 g halkii ay ka ahaan lahayd 340 g.
• Waxaan ku soo xidhay saxan. Wax yar oo ka badan waa caadi ahaan 100 ilaa 150 g, taas oo macnaheedu yahay 150 ilaa 220 oo kaloori qofna uusan qorin.

Cusbada iyo dufanka

Dhalo shaah oo cusbo ah oo ku jirta saxanku waxay ka dhigan tahay qiyaastii 1 g oo cusbo ah oo loo isticmaalo, Ururka Caafimaadka Adduunka wuxuu ku talinayaa in maalin kasta lagu daro 5 g. Moussaka kaligiis ma aha dhibaatada, laakiin kibis iyo dhinacyada la kariyey badanaa way la yimaadaan oo wadarta ayaa si dhakhso leh u kordheysa. Dufanka qubeyska ah waa sheyga kale: nooca caadiga ah wuxuu bixiyaa qiyaastii 10 g qayb kasta, midka fudud qiyaastii 4 g.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtarka halkii aad ku qori lahayd warqad kale haddii:

• cadaadiska dhiiggaagu wuxuu ka sarreeyaa 140/90 dhowr jeer oo la cabbiro
• aad qabto sonkorowga ama sonkorowga ka hor, maadaama 39 g oo ah carbohydrates ka soo baxa baradho aysan ahayn wax aan muhiim ahayn
• heerkaaga kolestaroolka LDL uu sarreeyo ama aad leedahay taariikh qoys oo ah cudur wadne ah
• aad qabto xanuun xanuun ah oo ku dhaca suulka weyn ama jilbaha kadib cuntooyinka hilibka badan, taas oo noqon karta jiirka
• waxaad dareemeysaa xanuun ka hooseeya laabta midig saacad ama laba ka dib cuntooyinka dufanka badan leh
• aad lumiso ama aad ku kordhiso 5 kg 4 ilaa 6 toddobaad adigoon wax isbeddel ah ku sameynin cunnadaada ama tababarkaaga

Qoraalka gaaban

• Qaybta caadiga ah ee 340 g waxay leedahay qiyaastii 500 oo kaloori iyo 27 g oo borotiinka ah.
• Nooca fudud ee leh 5% dufanka dufanka iyo 15 ml oo saliid ah wuxuu siinayaa 370 kalori iyo 30 g oo borotiinka ah.
• Markaad u riixdo 800 g oo aad u jarto baradho 900 g waxaad heleysaa 36 g oo borotiinka ah qayb kasta.
• Xisaabi saxan oo dhan oo ka kooban maaddooyinka ceeriin oo u qaybi 6 ama 8 qaybood oo siman.
• Ku dar 200 g oo yogurt ah iyo salaad si aad u dheelitirto cuntada.