Immisa Kalori iyo Immisa borotiin ayaa ku jira Shukulaatada iyo Sida ay ugu habboon tahay cunnada

Shukulaatada waa mid ka mid ah cuntooyinka ay dadku ku xanuunsadaan ama ay iska dhigaan inaysan cunin. Labada hab midna waxba ma xaliyaan. Waxa xal u ah waa in aad ogaato tirada dhabta ah oo aad si ula kac ah ugu darto qaadashadaada maalinlaha ah. Halkan waxaa ku qoran waxa shukulaatada runtii kugu kacdo ee ah kalooriyada iyo borotiinka, inta ay tahay qayb macquul ah, iyo sida aad u cuntid adigoon burburin qorshahaaga.

Tirada 100 garaam

Qiimayaasha ayaa si yar ugu kala duwan badeecadaha, laakiin kala duwanaanta waa mid cidhiidhi ah oo si fudud loo xusuusan karo.

• Shukulaatada caanaha: 53045545 kcal, 78 g oo borotiinka ah, 303232 g oo baruurta ah, 566060 g oo carbohydrates ah oo 525656 g oo sonkor ah.
• Madow 7075%75%: 590600600 kcal, 86009 g oo borotiinka ah, 404343 g oo baruurta ah, 333737 g oo carbohydrates ah oo 242929 g oo sonkor ah, 911 g oo fiber ah.
• Madow 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g oo borotiinka ah, 465050 g oo baruurta ah, 202525 g oo carbohydrates ah oo 101515 g oo sonkor ah, 1113 g oo fiber ah.
• Shukulaatada cad: 53050550 kcal, 67 g oo borotiinka ah, 303232 g oo baruurta ah, 586262 g oo sonkor ah, fiber la'aan.

Waxa ugu horeeya ee aad dareentid: shukulaatada madow waxay leedahay wax badan waxay ka badan tahay shukulaatada caanaha, wax ka yar ma ahan. Waxay leedahay qiyaastii kala bar sonkorta laakiin waxay leedahay badan oo bur kaaka ah, marka tamarta guud way kordheysaa. Marka qof uu ku dhaho shukulaatada madow waa cunto cunto ah, taasi waxay run tahay sonkorta oo keliya, maaha kalooriyada.

borotiinka shukulaatada ku jira ma tirinayo

Warqad ahaan, 100 g oo shukulaatada caanaha ah waxay leedahay qiyaastii 7.5 g oo borotiinka ah, taas oo u muuqata mid la ixtiraamo ilaa aad eegto inta ay ku kacdo borotiinkaas. Si aad 30 g oo borotiinka ah uga hesho shukulaatada waa inaad cuntaa qiyaastii 400 g ama in ka badan 2,100 kcal.

Qiimaha halkii garaam oo borotiin ah:

• Laabta digaagga: qiyaastii 5 kcal halkii gram oo borotiinka ah (100 g waxay bixisaa 31 g oo borotiinka ah iyo 165 kcal).
• yogurtka Giriigga ah ee 2% dufan leh: qiyaastii 7 kcal halkii gram oo borotiinka ah.
• ukunta oo dhan: qiyaastii 12 kcal halkii gram oo borotiinka ah.
• Shukulaatada caanaha: qiyaastii 71 kcal halkii gram oo borotiinka ah.

Sidaa darteed shukulaatada u tixgeli inay tahay cunto dufan iyo sonkor leh oo iska indhatir borotiinka marka aad qorsheyneyso. Haddii hadafkaaga maalinlaha ahi yahay 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka qofka kor u qaada 80 kg waa 12817176 g 23 g oo ka soo baxa hal qaybood oo shukulaato ah waxba kama beddelaan.

Sida ay u egtahay qayb macquul ah

• Hal xariiq oo ka baxsan bar caadi ah: 5 g, 273131 kcal.
• Afar xariiq oo 70% madow ah: 20 g, qiyaastii 120 kcal.
• Lix qaybood oo 70% madow ah: 30 g, qiyaastii 180 kcal.
• 40g oo ah shaakado caano ah oo yar: qiyaastii 215 kcal.
• 100g oo buuxa oo ah baarka: 530-630 kcal, qiyaastii cunto dhan.

tixraac ahaan, ma aha ciqaab ahaan: 180 kcal oo ka soo baxa 30 g oo shukulaatada madow ah waxay u dhigantaa qiyaastii 30-35 daqiiqo oo socod degdeg ah oo 6 km/saac ah qof miisaanka 80 kg ah. Tababarka in la bixiyo cunto waa caado xun, laakiin waa wax faa'iido leh in la arko inta tamarta ay ku haboon tahay lix qaybood.

Sida loo daro cunnada aad maalin walba cunayso

Xeerka ku shaqeeya dhaqanka: 101515% kalooriyadaada maalinlaha ah u dhigo cuntooyinka aad cuntid sababtoo ah waad ku raaxaysataa. 2,200 kcal taas oo ah 2203330 kcal maalin kasta ama 305050 g oo shukulaato ah. Xitaa marka ay jirto 400500500 kcal oo yaraada, 203030 g ayaa weli ku habboon dhibaato la'aan.

1. Miisaanka qiyaasta ugu horeysa ee 2-3 toddobaad. Marka aad indhaha ku eegto waxay caadi ahaan ka badantahay 40 ilaa 60%.
2. Qaybta kala jebi, inta hartay dib ugu rid qolka oo xiro. cunista tooska ah ee barta waa sababta ugu badan ee 20g ay ugu beddelaan 100g.
3. Cun cunto ka dib oo ay ku jirto ugu yaraan 25-30 g oo borotiinka ah iyo fiber ah, ha cunin calool madhan habeenkii dambe.
4. Haddii ay dhacdo habeen kasta, jadwalka: 25g maalin kasta waa la saadaalin karaa, 150g Sabti kasta oo labaad ma aha.

laba boqol oo kaloori maalin kasta waa dhowr kun oo kaloori bil kasta, taasina waxay ku soo baxdaa miisaanka 6-8 todobaad gudahood, labada dhinacba.

Kafeyn, theobromine iyo hurdo

100 g oo 70% shukulaatada madow ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 80 mg oo kafeyn ah, oo la mid ah koob kafeyn ah, oo lagu daray 700800800 mg oo theobromine ah, oo u dhaqma si la mid ah laakiin ka khafiifsan oo muddo dheer. Qeybta 30g ee macquulka ah waxay leedahay qiyaastii 25mg oo kafeyn ah, taas oo dadka badankood aysan waligood dareemin. Cunto 80100100 g 10 galabnimo, haddii aad dareemeysid, waxaad filan kartaa in aad waqti dheer ku qaadato inaad hurdo. Shukulaatada caanaha ah waxay leedahay 344 jeer ka yar kofeyn marka loo eego midka madow.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qabtid sonkorowga nooca 2 ama aad qabtid sonkorowga hore, la tasho dhakhtarkaaga tirada iyo waqtiga aad cunayso, ee ha ka eegin maqaallo guud.
• Haddii caloolxumadu ay soo baxdo in ka badan laba jeer usbuucii shukulaatada waa sabab caadi ah, waana in la gooyo 2 toddobaad si loo arko farqiga.
• Haddii aad leedahay xanuunka madax xanuunka dhowr jeer bishii.
• Haddii aad u baahato sonkorta oo aad daal badan leedahay, neefta aad u yaraato markaad dadaal fudud sameyneyso ama maqaarkaagu uu cad yahay, weydii baaritaanka dhiigga iyo baaritaanka ferritin.
• Haddii dhacdooyinka cunnada oo ay dareento in aan la xakamayn karin ay dhacaan laba jeer usbuucii ama in ka badan muddo 3 bilood ah, taasi waxay u baahan tahay wada hadal xirfadle ah, ma aha cunto adag.

Qoraalka gaaban

• Shukulaatada madow waxay leedahay kalooriyo badan oo ka badan shukulaatada caanaha (5906630 marka loo eego 530545 kcal halkii 100 g), laakiin qiyaastii kala bar sonkorta.
• Ha tirin borotiinka shukulaatada: 71010 g 100 g waxaa lagu daray in ka badan 500 kcal.
• Qaybta macquulka ah waa 203030 g, taas oo macnaheedu yahay 46 laba jibbaaran, ama 120180180 kcal.
• 10 15% kaaloriyada maalinlaha ah u qoondee si aad ugu raaxaysato oo horay u qorshee shukulaatada halkii aad u soo saari lahayd.
• miisaam 2 3 todobaad ee ugu horeeya oo ha cunin si toos ah barta.