Waxa ay Cunaan Ciyaartoyda Sare

Tirada dhabta ah ee ka dambeysa sumadaha ciyaartooyda sare: inta kalooriyo ah, gram oo carbohydrates iyo protein ah ay iska dhigaan, iyo qaybaha ay u wareejiyaan tababarkaaga.

Markaad maqasho in qof uu cunayo 8,000 oo kaloori maalintii, waxay u egtahay sheeko dheer, laakiin tiradaas ka dambeysa waxaa ku jira xisaab aad u caajis ah. Cuntada dadka ugu sareeya dhif ayey u egtahay inta badan waa cunto caadi ah oo tirade iyo waqtiga ay ku habboon tahay shaqada. Waa tan waxa dhab ahaantii ku qoran saxanadaas, iyo qaybaha ay mudan tahay in la nuqul ka dhigo.

Imisa ayay dhab ahaantii cunaan

Kaloriyada waxay ka dambeeyaan kharashka tamarta ee ma aha muuqaalka ciyaarta. Xaddigaha la qiyaaso ee xirfadlayaasha waxay u egyihiin sidan:

Baaskiiladaha tartamada marxaladaha ee dhowr toddobaad ah: Celcelis ahaan 5.5007.7.000 kcal maalintii, iyo in ka badan 8.000 kcal marxaladaha buuraha ugu adag.
dabaasha oo laba kulan maalintii qabata: 4,0006.6,000 kcal. Sheekada caanka ah ee 12.000 oo kaloori waa mid la xad dhaafay Phelps laftiisa ayaa markii dambe sheegay in tirada dhabta ah ay aad uga hooseyso.
Orodayaasha maratoonka ee miisaanka 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Xiddigaha xadka weerarka ee miisaanka 140-160 kg: 50006.6.500 kcal.
Dumarka jimicsiga ee miisaanka 455555 kg: 1.900 2.2.400 kcal.

Marka la barbardhigo, ninka miisaanka 80 kg ah oo saddex jeer toddobaadkii kor u qaada wuxuu gubaa qiyaastii 2,6003.3,000 kcal. Farqiga ma aha hab qarsoodi ah waa 20 ilaa 30 saacadood oo tababar ah usbuucii halkii ay ka ahaan lahaayeen 3 ilaa 5 saacadood.

Carbohydrates waa sheyga ugu weyn ee la soo saaro

Ciyaaraha adkeysiga waxaa lagu qiyaasaa carbohydrates halkii kiilo oo miisaan jir ah, maaha boqolkiiba kalooriyada:

Maalmaha nasashada ama nasashada: 355 g/kg. Ciyaaryahanka 70 kg ah waxa uu leeyahay 210350350 g.
13 saacadood oo tababar adag ah maalintii: 61010 g/kg, marka 420700700 g.
Xamuulka ka hor tartanka: 81212 g/kg 364848 saacadood ka hor bilowga.

Inta lagu jiro dadaalka xeerarka ayaa sii caddaada. 60 daqiiqo ka yar waxaad caadi ahaan waxba u baahnayn. Marka la eego dadaalka 1 ilaa 2.5 saacadood ah waxaa lagu beegsanayaa: 306060 g oo carbohydrates ah saacaddiibawaa wax aad u fiican . Ka dib 2.5 saacadood waxay gaareysaa 90 g saacaddiiba, waana in ay ka timaadaa isku darka glucose-fructose qiyaastii 2:1, maxaa yeelay caloosha ma nuugi karto nooc sonkor ah oo ka dhaqso badan qiyaastii 60 g/saac. Ciyaartoyda tababarka ku qaatay bilooyin ayaa mararka qaarkood u dulqaadan kara 120g/saac. Waxqabadka: Baananka waa qiyaastii 25g, 500ml oo ah cabitaanka ciyaaraha qiyaastii 30g, goosashada kibista cad ee malabka leh qiyaastii 30g.

Baraha borotiinka: wax ka yar waxa dadka ay u maleynayaan.

Bartilmaameedka maalinlaha ah waa 1,62,2,2 g halkii kiilo tirada jirka. 80 kg waa 13017175 g. In ka badan 2,5 g/kg ma muujinayo faa'iidooyin dheeraad ah. Qaybinta waa mid fudud: 254040 g cunto kasta (qiyaastii 0,30,4 g/kg), afar ama shan jeer maalintii, oo 34 saacadood u kala duwan, oo lagu daray 304040 g oo laga helo caano si tartiib ah u dheef-shiid kiciya ka hor inta aan la seexan.

macnaha cunto: 150 g oo laabta digaaga ah waxay bixisaa qiyaastii 33 g, saddex ukumood qiyaastii 19 g, 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah qiyaastii 20 g, 250 ml oo caano ah 8 g, 100 g oo ah linta la kariyey qiyaastii 9 g.

Dufanka ma noqdo eber.

Dufanka ayaa inta badan ka dhigaya 20335% wadarta calories-ka iyo dhif ahna hoos ugu dhaco 0,8 g/kg. Sababta waa mid wax ku ool ah: wax soo saarka hoormoonka iyo nuugista fitamiinada A, D, E iyo K. Haddii awoodda korontada ay hoos u dhacdo 30 kcal halkii kiilo oo miisaan dufan la'aan ah, haweenka waxay arkaan caadada oo la kala gooyo, labada jinsiba waxay arkaan in cufnaanta lafaha ay hoos u dhacdo iyo in badan oo kala go' ah.

Sida ay u egtahay saxanka

maalin kasta oo loogu talagalay ciyaaryahanka 75 kg ah, bartilmaameedka waa 3,800 kcal iyo qiyaastii 600 g oo carbohydrates ah:

Saacada 7aad: 120 g oo ah cawska cawska ah, 400 ml oo ah caano, banane, 30 g oo ah digir, qaado oo malab ah 50 qiyaastii 1,050 kcal iyo 140 g oo ah carbohydrates.
09:30: laba gogo' oo rooti ah oo leh jajab iyo 300 ml oo casiir ah 70 qiyaastii 70 g oo carbohydrates ah.
10:00-13:00, tababar: 60-90 g oo ah carbohydrates saacaddii oo laga helo cabitaanka iyo gelka.
Saacadda 13:30: 400 g oo bariis ah, 200 g oo digaag ah, khudaarta leh qaado saliid ah 110 qiyaastii 110 g oo carbohydrates ah iyo 44 g oo borotiin ah.
Saacadaha 19:00: 300 g oo baradho ah, 180 g oo kalluun ah, salaad.
Saacadda 22:00: 250 g oo ah yogurt iyo miro.

Biyaha iyo cusbada

Heerka dhididku wuxuu u dhexeeyaa 0.5 ilaa 2.0 litir saacaddiiba, iyo heerka sodiumka dhididku wuxuu u dhexeeyaa 200 ilaa 1.800 mg litirkiiba kala duwanaanta dadka waa mid aad u weyn. Marka waxay isticmaalaan miisaan: in la miisaamo ka hor iyo ka dib kalfadhiga, iyo kiiloogaraam kasta oo lumay waa qiyaastii hal litir oo dareere ahwaa wax aad u fiican . Ku bedel 1,251,1,5 litir halkii kiiloogaraam 46 saacadood ee soo socda. In ka badan 2% oo miisaanka jirka ah oo lumay ayaa si weyn u dhaawacaya waxqabadka, laakiin cabitaanka biyo badan oo caadi ah inta lagu jiro dadaalka dheer waxay hoos u dhigi kartaa sodium heerar khatar ah.

Waxayna samayn.

Ma joojinayaan cuntooyinka oo dhan sabab caafimaad la'aan.
Ma tijaabin wax cusub maalinta tartanka wax kasta oo lagu cabbo iyo quraacda ayaa la tijaabiyey 466 todobaad oo tababar ah.
Ma ay isticmaalaan cuntooyinka dheeriga ah. Kuwa haysta caddayn adag waxay inta badan ku yimaadaan creatine (35 g maalin kasta) iyo kafeyn (366 mg/kg, 60 daqiiqo ka hor dadaalka).

Goorta la raadsado dhakhtar

Ballan ka qabso dhakhtar ama dhakhtar nafaqo-yaqaan haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay khuseyso:

luminta aan la qorsheyn ee in ka badan 5% culeyska jirka 466 toddobaad.
Bilaha 3 ama ka badan ma haysan caadada.
Laba ama in ka badan oo jajabka ah oo la jebiyey sanad gudaheed.
Dhibaatooyinka caloosha ee soo noqnoqda, dhiig ku jira dheecaanada ama ka soo noqnoqoshada jimicsiga.
Xanuun, qufac ama biyaha aad u madow ka dib fadhiyada, ama fikirrada xasaasiga ah ee ku saabsan cuntada iyo miisaanka.

Qoraalka gaaban

Saacadaha tababarka ee lagu raad raaco kalooriyada: 20-30 saacadood usbuucii waa sababta tirada ay u gaarto 6,000, ma ahan isboortiga laftiisa.
Carbohydrates waxaa lagu qiyaasaa halkii kiilo: 355 g/kg maalmaha fudud, 610 g/kg maalmaha adag.
Marka aad saacad ka badan ku dadaaleyso qaad 30-60 g/h, iyo ilaa 90 g/h marka aad saacadaha ka baxdo 2.5
Berootiinka 1,62,2,2 g/kg maalintii 254040 g oo cunto ah; wax ka badan taasi waxba kuma kordhinayso.
Cabirka biyo-qaadashada ku qiyaas miisaan, ha taaban: hal kiilo oo hoos u dhac ah waxay ka dhigan tahay hal litir oo lagu beddelayo.