Orodayaasha Marathon-ka ugu da'da weyn: Waxa ay dadka tartamaya ee 80 iyo 90 jirka ah dhab ahaantii sameeyaan

waxa dadka weli maratoonka ku orda da'da 80 iyo 90 ay dhab ahaantii sameeyaan: masaafo toddobaadle ah oo dhab ah, set iyo repeats, bartilmaameedyo borotiinka iyo xeerarka soo kabashada ee aad nuqul ka qaadan karto.

sheekooyinka dadka maratoonka ku orda da'da sagaashanka waxaa badanaa lagu iibiyaa sida dhiirigelin, marka qaybta waxtarka leh ay tahay waxa ay dadku dhab ahaantii sameeyeen usbuuc usbuuc. Waxyaabaha caadiga ah waa kuwo caajis ah: in badan oo fudud oo la ordo, in yar oo dhakhso ah, xoog badan oo joogto ah, iyo sanado yar oo fasax ah. waa kuwan tirada iyo waxa aad ka qaadan karto 45, 60 ama 75.

Waa kuwee orodayaasha ugu da'da weyn ee maratoonka

Fauja Singh waa magaca ugu caansan. Wuxuu ku dhashay Hindiya, wuxuu bilaabay orodka isagoo 89 jir ah, wuxuu dhammeeyey London Marathon-kii ugu horreeyay sanadkii 2000 qiyaastii 6 saacadood iyo 54 daqiiqo, sanadkii 2011na wuxuu dhammeeyey Toronto Waterfront Marathon 8 saacadood, 11 daqiiqo iyo 6 ilbiriqsi isagoo da'diisu tahay 100 sano. Guinness ma uusan ansixin waayo ma lahayn shahaadada dhalashada, baasaboor kaliya. Wuxuu ku dhintay bishii Luulyo 2025 shil waddo oo ka dhacay Punjab, isagoo 114 jir ah.

Harriette Thompson oo ah San Diego 2015 markii ay 92 jir ahayd waxay ku orodday 7 saacadood iyo 24 daqiiqo marka la xaqiijiyo marka la eego haweenka ugu da'da weyn ee dhammaystira maratoonka. Waxay bilaabeen in ay ordaan maratoonnada ilaa ay 76 jir noqotay. Gladys Burrill waxaan ku dhammeeyay Honolulu sanadkii 2010, sidoo kale 92 sano, 9 saacadood iyo 53 daqiiqo, anigoo socod badan ku maraya.

Si aad u hesho tayada halkii aad ku noolaan lahayd: Ed Whitlock wuxuu socday 2 saacadood iyo 54 daqiiqo 73 daqiiqo, iyo 3 saacadood iyo 56 daqiiqo 85 daqiiqo. Jeannie Rice oo ah wuxuu socday 3 saacadood iyo 24 daqiiqo oo uu ku socday xawaaraha 70. Mike Fremont oo ah wuxuu marathon ku dhammeeyey 88 saacadood iyo 35 daqiiqo.

Whitlock wuxuu tababaray isagoo saacado ku dhex socda qabriga deegaanka, isagoo aan lahayn jimicsi iyo cunto gaar ah. Taasi waa mid aan caadi ahayn, ma ahan qaab dadka da'daas ah badankoodu ma awoodaan inay qaataan saddex saacadood oo maalinle ah oo orod ah.

Waxa aad dhab ahaantii lumiso da'da

VO2max waxay hoos ugu dhacdaa 1% sanadkiiba 30 sano kadib dadka fadhiya; dadka sii tababaraya, hoos u dhaca ayaa u dhow 0.5% sanadkiiba. Culeyska muruqyada wuxuu hoos u dhacaa qiyaastii 12%2% sanadkiiba 50 sano kadib, xoogguna wuxuu ka sii dhaqso badan yahay culeyska 1.5 qiyaastii 1.53%3% sanadkiiba. Xarkaha iyo unugyada isku xira ayaa sii adag oo si tartiib tartiib ah u hagaagaya, taasina waa sababta dhibaatooyinka Achilles iyo fascia plantar ay u noqdaan qodobka xaddidaadda inta badan wadnaha ama sanbabada.

Qaabka wax ku oolka ah: Waqtiga marathonku wuxuu caadi ahaan hoos u dhacaa 1.5-2% sanadkii kadib 60 sano, iyo si aad ah u dhakhso badan kadib 75 sano. Taasi ma aha sabab aad u joojiso. Waa sabab aad hadafka u dhigto in aad waqti ku hesho inaad cagahaaga ku joogtid halkii aad ku raadineysay in aad gaarto heer aad hore u heysatay.

Sida uu u egyahay usbuuca

Orodka

3 ilaa 4 jeer usbuucii, ma ahan 6. Maalintii nasashada ee u dhaxaysa orod kasta waxay siinaysaa dareemayaasha 48 saacadood oo buuxa.
Qiyaastii 80% waqtiga guud ee aad ku jirtid xawaare fudud xawaare aad ku dhihi karto weedh buuxa adigoon neefsan.
Waqtiga dheer: bilow 60 daqiiqo oo ku dar 10 daqiiqo toddobaad kasta ilaa ugu badnaan 2 saacadood iyo 30 daqiiqo. Ka dibna faa'iidada ayaa la yareeyaa halista dhaawaca ma aha.
Hal kulan oo ka dhakhso badan toddobaadkii: 6 x 3 daqiiqo oo aad ku sii socon karto saacad, oo 2 daqiiqo lagu socdo inta u dhaxaysa celceliska.
Shaqooyinka socodka: 9 daqiiqo oo orod ah / 1 daqiiqo oo socod ah laga bilaabo kiiloomitirkii ugu horeeyay, ma ahan marka aad daaltid.
Toddobaad kasta oo afraad, yaree waqtiga wadarta ee socodka 30~40%.

Xoogga

Tani waa waxa ay orodayaasha da'da ah inta badan ka baxsadaan oo ay ka helaan inta badan. Laba jeer usbuucii, 30-40 daqiiqo:

Ku dhufo ama ku riix lugaha: 3 set oo 68 jeer ah, adoo isticmaalaya culeys aad kor u qaadi karto ugu badnaan 10 jeer.
Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 x 8.
Duufaanta ama kor u qaadista: 3 x 8 lug kasta.
Xayawaanka kor loo qaado, cagaha toosan iyo jilbaha la jiido: 3 x 15, hoos u dhigidda 3 ilbiriqsi.
Dhismaha iyo dhismaha dhinaca: 3 x 304545 ilbidhiqsi.
Qaab dhismeedka hal lug: 3 x 30 ilbidhiqsi dhinac kasta, indhaha la xidhay ee la soo dhaafay.

65 sano kadib xoogga lama sii hayo miisaanka fudud iyo 20 celcelis. Waxaad u baahantahay culeys aad u adag 23 celcelis ee ugu dambeeya ee setka.

Cuntada iyo dib u soo celinta

Berootiinka 1.21.1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. 75 kg oo ah 90120120 g, oo loo qaybiyo 4 cunto oo ah 253030 g. muruqyada da'da ah waxay si xun uga jawaabaan qiyaasta yar ee borotiinka, marka kala-baxa ayaa muhiim ah sida wadarta guud.
Carbohydrate inta lagu jiro orodka dheer iyo tartanka: 306060 g saacaddiiba, saacaddii ugu horeysay kadib.
Waxyaabaha dareeraha ah: 400-700 ml saacaddii, oo ka badan kuleylka. Caloosha ayaa da'da la sii da'da ah, sidaas darteed cab cab cab saacad ka badan taabashada.
7-9 saacadood hurdo. Ka dib markii ay socoto muddo dheer waa habka kaliya ee dib u soo kabashada ee wax ku ool ah.
Haddii aad ka weyn tahay 65 sano, 72 saacadood u sii inta u dhaxaysa laba kalfadhi oo adag halkii aad caadiga ahaan 48 saacadood u sii hayn lahayd.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan bilaabin: haddii aad ka weyn tahay 45 sano (rag) ama 55 sano (haweeney) oo aadan tababarin sanado, ama aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan, kolestarool sare ama aad leedahay taariikh qoys oo ah cudurrada wadnaha, weydii EKG iyo baaritaan cadaadis.
Si deg deg ah: xanuunka laabta ama cadaadiska, ama xanuunka daanka ama gacanta bidix ee ku dhaca dadaalka; hurdada ama wareerka marka aad oranayso; garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn ama ka baxsan; neefta oo degdeg ah oo aan ku habboonayn dadaalka.
Maalmo gudahood: xanuunka xannibaadda oo aan ka soo bixin 10 maalmood oo nasasho ah; bararka hal lug oo keliya; xanuunka garabka ama qanjirka ee la xidhiidha culeyska, taas oo noqon karta jajabka.
Haddii aad qaadato beta-blockers, garaaca wadnaha waa wax aan faa'iido lahayn oo lagu garto xoogga u tag xawaaraha iyo dadaalka la dareemayo halkii.
Sannadkiiba hal mar: tirada dhiigga oo dhan, ferritin, fitamiin D, B12 iyo shaqada qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanj 65 sano kadib, ku dar baaritaanka cufnaanta lafaha haddii aad waligaa la kulantay jajab.

Qoraalka gaaban

Diiwaanada waa dhab laakiin way gaabis yihiin: 8 saacadood iyo 11 daqiiqo oo lagu sheegay 100 (Singh), 7 saacadood iyo 24 daqiiqo oo lagu sheegay 92 (Thompson). Waqtiga lugta waa ujeedada, ma aha xawaaraha.
344 oo orod ah toddobaadkii, 80% waqtiga waa fudud, socodka dheer wuxuu ku xiran yahay 2 saacadood iyo 30 daqiiqo.
Xoog laba jeer usbuucii oo ay jirto culeys dhab ah: 3 × 68 oo loogu talagalay lugaha iyo 3 × 15 oo loogu talagalay kor u qaadista weylka.
1.21.1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo maalin kasta, 253030 g oo qayb ah.
La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin haddii aad leedahay waxyeelooyin halis ah, isla markaana haddii aad leedahay xanuun laabta, qufac ama garaacis aan hagaagsanayn.