Imisa ayay si dhab ah u gubtaan ciyaartoyda Olombikada

tirada kaloriyada ee maalinlaha ah ee ciyaaraha Olombikada, inta kaarbohaydrayt iyo borotiinka ay cunayaan ciyaartoydu, iyo qaybaha ay dhab ahaantii khuseeyaan tababarkaaga.

Marka qof yiraahdo dabaasha ugu fiican waxay cuntay 12 kun oo kaloori maalintii, waxay u egtahay sheeko ka timid meelo kale. laakiin tirada ka dambeysa ciyaaraha sare ayaa sidoo kale faa'iido kuu leh, tababarka saddex ama afar jeer usbuucii, maxaa yeelay waxay muujinayaan waxa shaqada dhab ahaantii ku kacdo tamarta marka loo eego waxa aan u maleyneyno inay ku kacdo. Halkan waxaa ah tirooyinka dhabta ah ee ku saabsan ciyaaraha iyo waxa aad ka qaadan karto.

Halka uu gubashadu ka yimid

Kharashka tamarta ee maalinlaha ah waxaa loo qaybiyaa afar qaybood, tababarkuna dhif ayuu ugu weyn yahay.

Isbedelka dheef-shiid kiimikaadka qiyaastii 22-24 kcal halkii kiilo oo miisaan jirka ah ragga, 20-22 haweenka. Ciyaaryahanka miisaanka 80 oo kiilo ayaa guba 1,750-1,900 kcal ka hor inta uusan sariirta ka soo bixin.
Waxqabadka ka baxsan tababarka socodka, istaagista, safarka shaqada. Qof aan ku dhejin kursi uu maalin walba cuno 400-900 kcal.
Tababarka laftiisa 200-700 kcal halkii kulan ee kor u qaadista xilliyada firaaqada, 1,500-4,000 kcal maalintii oo loogu talagalay ciyaaryahanka Olombikada ee tababarka ku qaata laba ama saddex kulan.
Cuntada dheefshiidka 8-12% wadarta qaadashada. cun 5,000 oo kcal oo 400-600 ka mid ah ay u tagaan halkaas.

Qaybaha 1aad iyo 4aad si weyn uma kala duwan yihiin ciyaaryahanka Olombikada iyo adiga. Fursada oo dhan waxay ku jirtaa qaybta saddexaad: afar ilaa lix saacadood oo shaqo ah maalintii, lix maalmood usbuucii, toban bilood sanadkii.

Tirada ciyaaraha kala duwan

Kuwani waa tirada maalinlaha ah ee tababarka oo dhan, ma aha xilli ciyaareedkii dambe:

Baaskiil waddo, marxalado adag 6,000 6,000 ilaa 8,000 oo kcal, iyo shan saacadood iyo badh oo buuraha ah ayaa ka badan 9,000.
dabaasha 8-12 km maalintii laba kulan 5,000 ilaa 7,000 kcal. Tirada caanka ah ee 12,000 waa tiro warbaahineed; cabirka dabaasha heer caalami ah waxay ku dhacaan 6,000-8,000 toddobaadyada ugu culus.
Duulista iyo doonta 4,500 ilaa 6,000 kcal, oo leh miisaanka jirka ee 90-95 kg ee heerka culus.
Marathon iyo triathlon 3500 ilaa 5000 kcal maalintii tababarka. Tartanka 42 km laftiisa wuxuu ku kacayaa 70 kg orodyahan qiyaastii 2,800-3,200 kcal, maadaama orodku uu gubo qiyaastii 1 kcal halkii kiiloogaraam halkii kiiloomitir.
jimicsiga, quusin, barafka farshaxanka 1,800 ilaa 2,600 kcal. Shaqo aad u badan, laakiin ciyaartoydu waxay miisaankoodu yahay 45-60 kg dadaalkuna waa gaaban yahay oo kala go'an.
Ciyaaraha culus iyo kuwa la tuuro 3,000 3,000 ilaa 4,500 kcal, inta badan waxay ka timaadaa qaadashada culeyska jirka ee weyn, ma aha tababarka.
toogashada, doonta, fardaha 2,200 ilaa 2,800 kcal, oo qiyaastii la mid ah qofka firfircoon ee aan tababar rasmi ah sameyn.

Sababta tababarku u gubayo wax ka yar sidaad u malaynayso

Tani waa qaybta dadka aysan jeclayn inay maqlaan markii ugu horeysay. Saacad oo orod ah oo 10 km/h ah oo loogu talagalay qof culeyskiisu yahay 70 kg waxay ku saabsan tahay 700 kcal. Saacad tababarka culeyska ah waa 250-400 kcal, waadna iska hubin kartaa: 4 set oo 8 ah oo ah hoos u dhigista waxay qiyaastii ka dhigan tahay 30 ilbiriqsi oo shaqo ah oo la sameeyo 2-3 daqiiqo oo nasasho ah. Saacad buuxa waxaad si dhab ah u adkaysatay 8-12 daqiiqo.

Isla sheekada gubashada kadib. waa dhab, laakiin waxay ku daraysaa 6-15% kharashka kalfadhiga. 400 kcal oo jimicsi ah kadib waa 25-60 kcal oo kale, 500 maaha.

Waxyaabaha ka dhalan kara: tababarku wuxuu dhisaa muruqyada iyo jirka, laakiin cuntadu waxay dhistaa miisaanka. Qof kasta oo qorsheynaya inuu ka sii tababarto cunto xun wuxuu sameynayaa xisaab qaldan.

Waxa ay dhab ahaantii cunaan

talooyinka isboortiga sare waxaa lagu qorayaa halkii kiilo oo miisaan jirka ah, waana sida kaliya ee tirada ay macno u leedahay.

Carbohydrate: 6-10 g/kg maalin caadi ah oo tababar ah, ilaa 10-12 g/kg maalin ama laba ka hor tartanka adkeysiga. Ciyaaryahanka miisaanka 70 kg waa 420-840 g maalintii, waa tiro aad u adag in la cuno iyada oo aan la helin ilo dareere ah.
Baraha borotiinka: 1.6-2.2 g/kg, marka 112-154 g oo 70 kg ah. In ka badan 2.2 g/kg ma jirto faa'iido dheeraad ah oo cad, xitaa iyaga.
Dufanka: ugu yaraan 0.8-1 g/kg, maxaa yeelay marka ay hoos u dhacdo hormoonnada iyo nuugista fitamiinada ayaa la xanuunsanayaa.
Inta lagu jiro tartanka: 60-90 g oo ah carbohydrate saacaddiiba, iyo ilaa 120 g oo ah isku darka glucose-fructose. Caanaha 0.4-0.8 litir saacaddii iyadoo ku xiran heerka dhidid iyo kuleylka.

Maxaa kugu khuseeya?

Haddii aad tababarto afar jeer usbuucii 60 daqiiqo, tababarkaaga wuxuu ku darayaa 1,200-2,000 kcal usbuucii, taas oo celcelis ahaan ah 170-290 kcal maalintii. Taasi waa hal sandwiish. Marka:

Si aad u lumiso dufanka, qorshee 300-500 kcal oo maalinle ah oo ku filan, taas oo siinaysa 0.3-0.5 kg usbuucii. In ka dhaqso badan intaas waxay ku kacdaa muruqyada.
Kaarbohaydrayt ku dheji 3-5 g/kg, 8 maaha. 80 kg waa 240-400 g maalintii.
Isku darka borotiinka 1.6-2 g/kg, kala qaybi 3-4 cunto oo 30-40 g ah.
Ha nuqul ka sameynin buugaagta tababarka. 20-30 saacadood oo todobaadle ah waxay la socdaan koox caafimaad 9 saacadood oo hurdo ah iyo shaqo la'aan 8 ilaa 4.

Goorta la raadsado dhakhtar

Cunista cuntooyinka aad u yar ee aad u baahan tahay ma aha wax aan waxyeello lahayn, ciyaartooyda ugu fiican ama kuwa madadaalada. U tag dhakhtar haddii aad aragto wax ka mid ah waxyaabaha soo socda:

waqtiyada aad ka maqnayd tababarka saddex bilood ama ka badan ama wareegga aadka u aan hagaagsanayn tan iyo markii aad kordhisay tababarka;
in wadnaha uu ku kacayo 10 jeer ama ka badan muddo ka badan hal usbuuc, oo ay weheliso kulanno fudud oo la dareemo xanuun;
luminta aan la qorsheyn ee in ka badan 5% culeyska jirka bil gudaheed;
cudurrada neefsashada ee soo noqnoqda ama xanuunka lafaha oo sii daraya marka la cusbooneysiiyo (jajabka la isku dayo ee suurtagalka ah);
madax xanuun, quus, ama xanuun laabta ama cidhiidhi inta lagu jiro dadaalka oo la hubiyo isla maalintaas, ee aan la hubin usbuuca soo socda.

Qoraalka gaaban

Ciyaartoyda Olombikada ah waxay gubaan 1,800 kcal (jimicsiga) ilaa in ka badan 8,000 kcal (marinka baaskiilka adag) ciyaarta iyo culeyska jirka ayaa go'aamiya, ma aha dadaalka.
Saacad kor u qaadista ayaa ah 250-400 kcal, saacad orodka oo ah qiyaastii 700 kcal; gubashada kadib waxay ku dartaa oo keliya 6-15% dusha sare.
Qaadashadooda waa 6-10 g/kg oo carbohydrate ah iyo 1.6-2.2 g/kg oo borotiinka ah; 3-5 g/kg iyo 1.6-2 g/kg ayaa ah nooca ugu macquulsan ee adiga kugu habboon.
Cufnaanta maalinlaha ah ee 300-500 kcal waxay bixisaa 0.3-0.5 kg usbuucii waxayna ilaalisaa muruqyada.
Xilliga caadada oo la maqnaado, jajabka, cudurrada joogtada ah ama quusta jimicsiga waa sababo aad u tagto dhakhtarka, ee aadan u tababarin si adag.