Walwalka iyo jimicsiga: waxa runtii caawiya

Haddii laabtaadu ay ku sii adkaysato markaad jimicsiga tagto oo wadnahaagu uu si weyn u garaacayo intaad weli ku fadhido qolka dharka lagu beddelo, ma jebin walwalka iyo dadaalka jirka waxay jidhka ku soo saaraan calaamado isku mid ah. Jimicsigu ma bedelo daaweynta, laakiin waa mid ka mid ah qalabka yar ee wax ku oolka ah ee si degdeg ah u shaqeeya, 20 ilaa 30 daqiiqo gudahood, iyo muddo dheer, dhowr toddobaad. Waa tan qaabka saxda ah: intee le'eg, maxay tahay, iyo sida ay u xoogan tahay.

Maxaa ka dhacaya jirka

Dhibaatada sareysa waxay ku dhacdaa nidaamka neerfaha ee dareenka leh. wadnaha oo nasashada ah ayaa inta badan 5 ilaa 15 garaac ka badan sida caadiga ah, neefsashadu waxay ku dhacdaa 16 ilaa 20 neefsashada daqiiqaddii halkii ay caadiga ahayd 10 ilaa 14, qoorta, dabinka iyo maqalka ayaa sii kacsan saacado. Taasi waa sababta ay dadku u tooso daal kadib sideed saacadood oo ay sariirta ku jiifaan.

Dhibaatada jimicsiga waa isku dhafan. Wadnaha oo dhaqdhaqaaq badan, dhidid iyo neefta oo yaraada ayaa sidoo kale ah jawaab caadi ah oo ku saabsan dadaalka, maskaxdana waa mid xun in ay kala saarto labada. Qofka cabsida u nugul, jiifka culus ee la isku dhajiyo ayaa noqon kara mid aad u adag. aqri sida bilowga weerar. taasi ma aha caddeyn tababarku waxyeelo kuu geysanayo waa qalad lagu fahmay isla calaamadda.

Qiyaasta lagu arkay baaritaanka

Tirada daraasadaha ku saabsan jimicsiga aerobikada iyo walwalka ayaa ah mid isku mid ah:

• Inta jeer ee la isticmaalo: 3 ilaa 5 jeer usbuucii.
• Waqtiga ay soconayso: 30 ilaa 45 daqiiqo kalfadhiga.
• Xoogga: heerka wadnaha ee ugu badan, 60 ilaa 75%.
• Waqtiga ay waxtarka yeelan doonto: kalfadhi keliya ayaa wax ka xasiliyaa 2 ilaa 4 saacadood; isbedel aasaasi ah oo joogto ah ayaa muuqda 4 ilaa 6 toddobaad oo shaqo joogto ah.

Qiimeynta ugu badan ee wadnaha waa 220 ka yar da'daada. 35 waa 185, marka bartilmaameedka waa 111 ilaa 139 garaac daqiiqaddii. Saacadaha la'aan: waa xawaaraha aad ku hadli karto 5 ama 6 erey laakiin aadan heesayn karin.

Tababarka xoogga ma aha ikhtiyaarka ugu daciifsan. 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 4 ilaa 6 jimicsi oo fadhi kasta ah, 3 nooc oo 8 ilaa 12 celcelis ah oo qiyaastii 60 ilaa 70% ah hal celcelis ugu badan, oo leh nasasho 90 ilbiriqsi ah taasi waa kala duwanaanta ay daraasaduhu ku diiwaangeliyaan yareynta calaamadaha oo la barbar dhigi karo wadnaha. Haddii aad ku adagtahay inaad kala doorato orodka iyo kor u qaadista, labadoodaba samee oo ha dooran.

sida todobaad u egtahay

1. Isniinta: xoogga jirka oo dhan, 45 daqiiqo squat, press, row iyo deadlift Romania, 3 set oo 10 mid kasta ah.
2. Talaadada: 30 ilaa 40 daqiiqo oo aad ku socotid xawaaraha 5 ilaa 6 km/saac, haddii ay suurtagal tahay banaanka.
3. Arbacada: nasasho ama 15 daqiiqo oo fidin fudud.
4. Khamiista: xoogga, 45 daqiiqo.
5. Jimcaha: jimicsi fudud, 30 daqiiqo, wadnaha oo 70% ah.
6. Sabtida: wax dheer oo aan la qiyaasi karin 60 socod 60 ilaa 90 daqiiqo ah, baaskiil wadid, socod.
7. Axadda: nasasho.

Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 150 ilaa 200 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah usbuucii, taas oo sidoo kale ah xadka hoose ee talooyinka guud ee caafimaadka ee dadka waaweyn.

Marka ay kugu dhacdo intaad tababarka dhexdeed ku jirto

qorshe afar tallaabo ah, si:

1. Miisaanka hoos dhig oo fadhiiso ama derbiga u jiifso. Ha si toos ah u baxin dhismaha haddii aad joogi karto ka bixitaanka wuxuu xoojiyaa xiriirka u dhexeeya jimicsiga iyo khatarta.
2. neefsashada: 4 ilbiriqsi oo afka laga soo galo, 6 ilaa 8 ilbiriqsi oo afka laga soo baxo, 10 ilaa 12 wareeg. Neefsashada dheer ayaa hoos u dhigeysa garaaca wadnaha ee ma aha neefsashada qoto dheer.
3. sheeg shan shay oo aad arki karto, afar aad maqli karto, saddex aad taaban karto. ujeedadu waa in aad dareenkaaga ka baxdo jirka.
4. Marka wadnahaagu hoos u dhaco 100 ka hooseeya, samee hal kulan oo fudud oo ah 40 ilaa 50% miisaankaaga shaqada, ka dibna dhammaystir fadhiga.

inta badan hirarkaasi waxay dhacaan 5 ilaa 20 daqiiqo. Haddii ay ku soo noqoto kalfadhi kasta muddo bil ka badan, taasi waa wadahadal dhakhtar u baahan, ma ahan sabab uu u iibsado tababarka ka hor.

Xoogga: meesha uu xariiqdu ku yaal

Waqtiyada xoogga leh iyo goobaha ay ku dhacdo waxay kor u qaadaan wadnaha 90% oo ka badan heerka ugu badan waxayna si ula kac ah u abuuraan dareenka kiciya argagaxa. Haddii aad qabto weeraro, ku sii joog 60 ilaa 70% 4 ilaa 6 toddobaad ee ugu horeeya, ka dibna ku dar hal fadhi oo kala-goysyada ah usbuucii tusaale ahaan 6 wareeg oo 1 daqiiqo adag iyo 2 daqiiqo fudud.

Si ula kac ah u kicinaya calaamadaha waa farsamo daaweyn oo la aqoonsan yahay (la-qabashada dhexdhexaadka ah), laakiin waxaa lagu sameeyaa qorshe leh xirfadle, oo aan lagu sameynin qalab lagu socdo.

Waxyaabaha yaryar ee isbedela natiijada

• Kofeynka: xaddiga guud waa 400 mg maalintii, laakiin walwal weyn waxaad isku daydaa 100 ilaa 200 mg oo waxba kama qabato 2 galabnimo kadib. Kafee weyn oo la sifeeyo wuxuu ka kooban yahay 150 ilaa 200 mg, iyo kafee ka hor jimicsigu wuxuu inta badan ka kooban yahay 150 ilaa 300 mg.
• Hurdo: 7 ilaa 9 saacadood. Habeenkii oo kaliya oo 4 ilaa 5 saacadood ah ayaa si weyn u kicinaya walaaca maalinta xigta.
• Cuntada ka hor tababarka: Ha tababarin adigoo sooman. 20 ilaa 40 g oo ah carbohydrate 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor waxay ka saartaa gariirka si fudud loogu qaldo argagax.
• Cabitaanka khamriga: welwelka dib u soo kabashada wuxuu yimaadaa 6 ilaa 12 saacadood kadib marka la cabbo wuxuuna ku soo kordhaa subaxdii.
• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii maaha walwalka laftiisa, laakiin si aan soo kabashada liita u noqon mid kale oo walwal badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tababarku ma aha qalab lagu ogaado cudurka. ballan qabso haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda ay khuseyso:

• xanuunka laabta oo ku faafaya gacanta, qoorta ama daanka, quusta ama garaacida wadnaha ee aan hagaagsanayn inta lagu jiro dadaalka isla maalintaas, si deg deg ah.
• wadnaha oo joogto ah 100 ka sarreeya, miisaanka oo yaraaday, gacmaha gariiraya iyo dhidid culus: weydiiso baaritaanka dhiigga ee qanjirka 'thyroid'.
• Calaamadaha sii soconaya in ka badan 6 bilood ama aad bilowday inaad ka fogaato meelaha iyo dadka.
• weerarada ayaa sidoo kale ka dhaca meel ka baxsan jimicsiga dhowr jeer usbuucii.
• Fikirka is-xumeynta ha ka sugin tan; isla markiiba la xiriir adeegyada gurmadka degdegga ah ama dhakhtar.

Tababarku waa daaweyn wanaagsan oo lagu daaweeyo walwalka mana badalo cudurka.

Qoraalka gaaban

• 3 ilaa 5 fadhi toddobaadkii, 30 ilaa 45 daqiiqo, 60 ilaa 75% heerka wadnaha ugu badan; isbedelka ayaa muuqda 4 ilaa 6 toddobaad kadib.
• Shaqada xoogga ayaa sidoo kale waxtar u leh: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah.
• Hal kulan ayaa kuu siinaya 2 ilaa 4 saacadood oo xasillooni ah isticmaal ka hor maalinta aad ogtahay inay adagtahay.
• Haddii uu bilaabo cabsi: fadhiiso, 4 ilbidhiqsi gudaha iyo 6 ilaa 8 ilbidhiqsi dibadda, 10 ilaa 12 wareeg, ka dibna ku xir fadhiga qalab fudud.
• kafeyn 100 ilaa 200 mg oo aan jirin 2 galabnimo kadib, hurdo 7 ilaa 9 saacadood, marnaba tababarka caloosha madhan.