Kolestaroolka iyo jimicsiga: Waxyaabaha Tababarku runtii beddelay

waxa jimicsigu dhab ahaantii ku sameeyo heerarka kolestaroolka, inta jimicsi iyo kor u qaadista aad u baahan tahay usbuucii, qiimaha shaybaarka ee muhiimka ah, iyo goorta aad dhakhtar la tagto.

Kolestaroolka waa mid ka mid ah calaamadaha caafimaad ee aad dareemi weydo inta aad tababarka sameyneyso waxaad ku aragtaa oo kaliya warqad shaybaar ah. Dadku waxay u muuqdaan inay u falceliyaan laba siyaabood: aad uga baqaysid natiijo xun ama aad iska indhatirto toban sano. Halkan waxaa ah waxa tababarku dhab ahaantii isbedelayo, inta uu yahay, iyo inta toddobaad ee uu socdo.

Lambarada ku qoran shaxdaada

Baadhitaanka caadiga ah ee lipid wuxuu ku siinayaa afar ama shan lambar, mana aha kuwo si isku mid ah waxtar u leh.

LDL-ga kan ugu weyn. In ka yar 100 mg/dL haddii aadan haysan wax dhibaato kale ah; in ka yar 70 mg/dL haddii aad qabtid macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, ama dhacdo wadne ah oo horey u dhacday.
HDL-ga in ka badan 40 mg/dL ragga, in ka badan 50 mg/dL dumarka.
Triglycerides-ka ka yar 150 mg/dL. Tani waa tirada ugu dhaqsiyaha badan ee la socota tababarka iyo cunnada.
Kolestaroolka aan HDL ahayn wadarta ka yar HDL. Hadafka waa qiyaastii 30 mg/dL ka sareeya hadafkaaga LDL.
Wadarta kolestaroolka ugu faa'iido darro badan. Ha go'aan ka gaarin lambarkan.

Labada qoraal ee wax ku oolka ah: triglycerides waxaa lagu qiyaasaa soonka, 9-12 saacadood oo aan cunto lahayn, iyo fadhi adag 24 saacadood ka hor intaan la saarin waxay si ku meel gaar ah u beddeli kartaa 10-20%. mar walbo waxaad ku sawirtaa xaaladaha isku mid ah haddii aad rabto isbarbardhig daacad ah.

Imisa tababar ayaa dhab ahaantii u dhaqaajiya tirada

Wax layaab ah ma jiro. 12 todobaad oo tababarka aerobikada ah ayaa sida caadiga ah kor u qaadeysa HDL 3-6%, hoos u dhigeysa triglycerides 10-20%, LDLna waxay hoos u dhigeysaa 0-5%. Ku dar 5-10% miisaan lumis iyo triglycerides waxay hoos u dhici karaan 20-30%. Taasi waa waxtar, ma ahan wax aad u weyn. Haddii LDL-gaagu yahay 210 mg/dL sababtuna tahay hypercholesterolemia qoyska, ma jirto wax ka beddelaya tirada mileage-ka tababarku wuxuu taageeraa daawooyinka, kama beddelaa.

Waxqabadka wadnaha: qiyaasta waxtarka leh

Ujeedadaada waa inaad sameyso 150-300 daqiiqo oo jimicsi ah toddobaadkii. Waxqabadka: shan kulan oo 40 daqiiqo ah socodka xawaaraha sare ee 3.5-4 mph, baaskiil wadista ama duulista. dhexdhexaad ah waxaa loola jeedaa 60-75% wadnaha oo ka dhaca heerka ugu badan ee wadnaha, ama si fudud waad hadli kartaa weedho buuxa laakiin ma gabyi kartid.

Haddii aadan haysan waqtigan, 75-150 daqiiqo oo shaqo adag ayaa kugu gaarsiin doona meel la mid ah. Waqtiga inta badan dadka ay si fiican u dulqaadan karaan: 10 daqiiqo oo lagu kululeeyo, kadibna 8 x 1 daqiiqo oo adag / 2 daqiiqo oo fudud, kadibna 5 daqiiqo oo qaboojin ah, laba jeer usbuucii, oo lagu daray hal kalfadhi oo fudud oo 45-60 daqiiqo ah.

Marka aad ka yartahay 1,200 kcal oo jimicsi ah toddobaadkii 250 qiyaastii 250 daqiiqo oo socod degdeg ah 250 HDL dhif ayey isbedel ku timaadaa. In ka yar intaas ayaa weli caawin doonta cadaadiska dhiigga iyo triglycerides-ka, laakiin ha ka filanin in tirada HDL ay hoos u dhacdo.

Kor u qaadista: 2-3 kalfadhi toddobaadkii

Tababarka xoogga si toos ah uma yareeyo LDL laakiin wuxuu dhisaa muruqyada wuxuuna wanaajiyaa dareenka insulin-ka, taas oo hoos u dhigeysa heerarka triglycerides-ka. sameeya 2-3 kalfadhi toddobaadkii, 5-7 jimicsi midkiiba, 3 nooc oo 8-12 jeer ah, oo nasashada ah 90-120 ilbiriqsi. Waxyaabaha aasaasiga ah: laabta, kor u qaadista, kor u qaadista, kor u qaadista, kor u qaadista, kor u qaadista. Horumar ku samee adigoo ku daraya 5lb kor u qaadista weyn toddobaad kasta ama laba toddobaad, ama hal mar oo isku xigta.

sida todobaad u egtahay

Isniinta: xoogga jirka oo dhan, 45-55 daqiiqo.
Talaadada: 40 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah.
Arbacada: xoogga, 45-55 daqiiqo.
Khamiista: waqtiyada kala duwan, 30 daqiiqo oo dhan.
Jimcaha: xoogga, 45-55 daqiiqo.
Sabtida: 50-60 daqiiqo oo fudud oo jimicsi socod, baaskiil wadid, socod.
Axadda: nasasho ama socod fudud oo 20-30 daqiiqo ah.

Taasi waxay qaadataa 170 daqiiqo oo jimicsi iyo saddex kulan oo kor u qaadista. In la arko kala duwanaanta 3 bilood ka dib.

Shan dhaqdhaqaaq oo cunto cunista ah oo saameyn weyn ku leh

25-35 g oo fiber ah maalintii. 80 g oo ah hadhuudhka ayaa siinaya qiyaastii 3 g oo beta-glucan ah, taas oo hoos u dhigeysa LDL 5-7% haddii aad maalin kasta qaadato.
Dufanka qubeyska leh oo ka yar 10% kalooriyada. 2,500 oo kcal oo qiyaastii 28 g ah maalintii.
Dufanka trans-ka ah ee eber. Cunto-qaadashada warshadaha iyo cuntooyinka qayb ahaan lagu dhejiyo hydrogen waa ilaha kaliya ee ay tahay in la gooyo.
30 g oo ah qandho maalin kasta halkii ay ka noqon lahayd cunto fudud.
Kalluunka dufanka badan laba jeer usbuucii, 4-5 oz oo ah qayb kasta. Tani waxay si toos ah u beegsanaysaa triglycerides.

hurdada, aalkolada, sigaarka

In aad si joogto ah u seexato wax ka yar 6 saacadood waxay kor u qaadeysaa heerka triglycerides-ka waxayna hoos u dhigeysaa heerka HDL-ka iyadoon loo eegin sida aad u adag tahay tababarka. Khamriga ayaa ah wadada ugu dhaqsaha badan ee loo maro heerarka triglycerides haddii heerkaaga uu ka sarreeyo 220 mg/dl, laba ama saddex toddobaad adigoon cabin ayaa inta badan hoos u dhigaya 20-40% oo kali ah. Sigaar cabistu waxay yareyneysaa HDL 5-10% waxayna u wareejineysaa LDL qaab waxyeelo badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tababbarku wuu caawin karaa laakiin wax walba ma dabooli karo. ballan qabso haddii:

LDL-gaagu waa ka badan yahay 190 mg/dL ama triglycerides-kaagu waa ka badan yahay 500 mg/dL laba guddi oo kala duwan;
waalidka ama walaalaha ayaa la kulmay wadno xanuun ama istaroog ka hor 55 sano ragga, 65 sano dumarka;
aad qabto macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya ama cudurka kelyaha oo ay weheliso heerarka kolestaroolka ee sarreeya;
aad horey u qaadatay daawooyin oo aad leedahay xanuun muruqyo ah oo aan u ekayn xanuunada caadiga ah ee tababarka ha iska joojin daawada, wac dhakhtarkaaga;
waxaad ka bilaabaysaa eber, ka badan 40, oo leh dhowr arrimood oo halis ah.

xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta oo aan la isku waafajin karin dadaalka, ama quusta inta lagu jiro fadhiga ma aha wax lagu qorsheeyo oo ah xaalad degdeg ah, ma aha booska soo socda ee furan.

Qoraalka gaaban

Tababarka ayaa u dhaqaaqaya triglycerides iyo HDL inta badan, LDL aad ayuu u yar yahay fila 10-20% iyo 3-6%, ma ahan kala badh.
150-300 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah oo dhexdhexaad ah usbuucii, oo lagu daray 2-3 fadhi oo kor u qaadista ah oo 3 nooc ah oo 8-12 mar ah.
Fiber, dufanka qubeysan oo yar, iyo miisaanka 5-10% oo yaraada ayaa wax badan ka qabanaya LDL marka loo eego jimicsiga.
Dib u tijaabi 12 toddobaad kadib, si aan cunto lahayn, oo aan tababar adag lahayn 24 saac ee hore.
Cudurada dhaxalka ee LDL iyo laabta waxay u egyihiin dhakhtar, ma ahan jimicsi.