Tallaabooyinka la iskugu soo dhaweynayo: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon yihiin

Tallaabada kor u qaadista waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee xoojinaya xoogga hal lug, oo soo bandhigaya dhibaatooyinka dheelitirka oo aan u baahnayn wax ka badan kursi deggan. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay sameeyaan si khaldan riixaya lugta dambe iyo boobka si jimicsi xooggu u noqdo jimicsi wadnaha oo fudud. Halkan waxaa ah farsamada, khaladaadka soo noqnoqda iyo tirooyinka dhabta ah ee lagu qorsheyn karo.

Waxa uu ku tababaray qofka kor u kaca

Cagta shaqada waxaa inta badan ka shaqeeya afarta dhinac ee lugta iyo lugta hoose, halka laabta iyo lugta ay u shaqeeyaan sidii ay u xasilin lahaayeen jilbaha iyo lugaha. Sababtoo ah waxaad ku taagan tahay hal lug, gluteus medius ayaa aad u shaqeeya taasi waa muruqyada ka ilaaliya in lafahaagu uu dhinac u dhaco.

Tani waa farqiga ugu weyn ee ka dhexeeya fadhiga. Markaad ku dhuunto dhinaca xoogga leh ayaa qarin kara kan daciifka ah, marka aad kor u kacdo ma qarin karto, waxaad dareemi doontaa farqiga u dhexeeya bidix iyo midig marka aad ku dhuunto qaybta labaad. Intaa waxaa dheer, in la qabto dumbbells waxay ku dhiirigelinaysaa in lafdhabarta la isku duubo marka loo eego barbell, taas oo ka dhigaysa in la sameeyo tallaabooyin faa'iido leh marka dhabarka hoose uu kor u kaco mararka qaarkood.

Xulashada dhererka kursiga fadhiga

Khaladaadka ugu badan ee dhaca ka hor inta aan la qabanin: kursiga ayaa aad u dheer. Xeerku waa mid fudud marka cagahaagu ku yaal kursiga fadhiga, jilbaha waa inuu la mid yahay bowdada ama wax yar ka hooseeyaa, marka qiyaastii 90 darajo jilbaha waa la jiidi karaa ama wax yar ka badan. Dadka intooda badan 170 ilaa 185 cm taas macnaheedu waa 35 ilaa 45 cm oo kursiga fadhiga ah. Haddii aad ka yar tahay 165 cm, ka bilow 30 cm.

Koontada waa mid fudud: haddii aad u baahantahay inaad hore u jiifto in ka badan 20 darajo ama qoortaada ay wareejiso si aad kor ugu kacdo, hoos u dhig 5 ilaa 10 cm. waxba kama lumiso, waayo xooggu wuxuu ka yimaadaa xakamaynta, ma aha dhererka.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. Ka joog 10 ilaa 15 cm kursiga fadhiga, cagaha oo u kala fog dhererka bowdada, indhaha hore.
2. Meel ka dhig cagaha oo dhan oo ku dul fadhiya kursiga fadhiga. Labada cagaha iyo bowdada waa inay ku jiraan dusha sare; haddii bowdada ay ka xidhnaato geeska, cagta ayaa aad u fog.
3. Miisaankaaga ku wareeji cagtaada isla markaana isku mar u fidso jilbaha iyo bowdada. Lugaha dambe ayaa raacaya, ma riixayo.
4. Kacay korkaaga oo hal daqiiqo hakiso. Haddii aad isticmaasho qaabka jilbaha lagu wado, jilbaha ku soo dhawow ilaa dhererka bowdada.
5. Hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, ku taabto cagaha cagaha dambe, ka dibna hoos u dhig bowdada.
6. Cagta shaqada waxay ku jirtaa kursiga oo dhan. Lugaha kala beddel marka kaliya la dhammeeyo dhammaan celcelisyada.

Haddii aadan hoos u dhigi karin saddex ilbiriqsi adigoon ku dhicin cagtaada, fadhiga ayaa aad u sarreeya ama culeyska ayaa aad u culus.

Afar khaladaad oo ugu qaalisan

Ka riixaya lugta dambe

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo iyo kuwa ugu qaalisan. Haddii aad ku riixdo suulka cagaha, shaqada qaar ayaa u gudubta lugta aadan tababarin. Tijaabi: ka qaado cagaha cagaha gadaal ka hor intaadan bilaabin. Haddii aadan kor u kici karin, waxaad tababartay lugta qaldan.

Kor u kac, hoos u dhac

marxaladda hoos u dhigista waa halka ay ku badan tahay gacanta jilbaha, marka hoos u dhac xor ah wuxuu luminayaa kala bar jimicsiga. Tirso: hal ilbidhiqsi kor, hal ilbidhiqsi hakad, saddex ilbidhiqsi hoos.

Laabta oo gudaha u dhacday

Haddii jilbaha shaqada uu ku dhaco khadka dhexe, gluteus medius ma sii socon karo. Waxan u baahan nahay inaan isku dayo inaan isku fidino laakiin waa inaan hoos u dhigno kursiga, si aan u culusayn, oo aan si ula kac ah u raacno jilbaha si aan u gaadhno suulka yar.

Miisaanka aadka u badan

Markaad haysato dumbbells aad uga culus intaad xakamayn karto waxaad bilaabi doontaa inaad ku wareejiso oo aad jiidato jirkaaga. Haddii aad ku dhaqaaqeyso labadii jeer ee ugu dambeysay, qaado 20 ilaa 30 boqolkiiba.

Qeybaha, soo noqnoqoshada iyo inta jeer ee todobaadlaha ah

• Bilowga: 3 set oo 8 jeer oo lug ah, culeyska jirka oo keliya, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
• Horumarinta: Markaad gaarto 3 set oo 12 jeer oo nadiif ah, qaado laba dumbbell oo 5 kg ah oo dib ugu noqo 8 jeer.
• Xoogga: 4 nooc oo 6 jeer ah oo 15 ilaa 25 kg ah oo gacanta ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
• Cabirka muruqyada: 3 ilaa 4 nooc oo 10 ilaa 15 jeer ah, xawaaraha 1 ilbiriqsi kor iyo 3 ilbiriqsi hoos.

Wadar ahaan 6 ilaa 10 nooc oo shaqo oo lug kasta ah toddobaadkii waa ku filan tahay haddii aad horey u fadhiisatay ama aad kor u qaadatay. Jimicsiga oo dhan, oo ay ku jirto nasashada, wuxuu qaadanayaa 10 ilaa 12 daqiiqo.

Kuwa ay ku habboon yihiin iyo kuwa aan ku habboonayn

Waxay ku habboon yihiin qof kasta oo leh farqi xoog ah oo muuqda oo u dhexeeya lugaha, orodayaasha iyo baaskiilada, dadka dib ugu soo laabtay shaqo joojin kadib, iyo qof kasta oo doonaya inuu ku shubo lugaha iyada oo aan lahayn bar gadaal. Waxay sidoo kale si fiican ugu shaqeeyaan dadka waaweyn, maxaa yeelay waxay si sax ah u tababaraan waxa nolol maalmeedka ay u baahan tahay jaranjarada.

Wax yar ayey kugu habboon yihiin haddii aad qabtid dhibaatooyin badan oo dheelitirka ah oo aanad haysan taageero, xanuun daran oo ku dhaca xididdada laabta, ama dhaawac dhawaan ku yimid lugaha oo aan weli qaadan karin culeyska cagaha. Xaaladahaas waxaa ugu fiican in la dhigo cagaha ama la dhigo cagaha sare ilaa ay xaaladdu xasilloonto.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii xanuunka jilbaha uu sii socdo 48 saacadood ka dib tababarka, haddii jilbaha uu ka duulo, haddii aad maqashid dhawaaqa xanuunka la socda, ama haddii jilbaha uu hoos u dhaco. Sidoo kale xanuunka soo baxa marka aad si caadi ah u fuushanayso jaranjarada. Haddii aad leedahay qalliin lagaa beddelay qoorta ama jilbaha, ama aad ka soo kabaneyso qalliinka lagaa sameeyay jilibka ama xididdada, la heshiiso dhererka kursiga iyo culeyska la-talinta jirka ka hor intaadan bilaabin adigu.

Qoraalka gaaban

• Kursiga fadhiga oo 30 ilaa 45 cm heerka jilbaha oo la dhigo bowdada ama hoos.
• Lugaha dambe ma riixayaan, kor u qaado suulka si aad u caddeyso.
• hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, oo aan waligaa ku dhicin bowdada.
• Bilow 3 nooc oo 8 ah oo lug kasta ah laba jeer usbuucii; miisaanka ku dar 3 nooc oo 12 ah oo keliya.
• Xanuun daran, bararka ama jilbaha oo ka soo jeeda ayaa macnaheedu yahay joojinta iyo in la hubiyo.