Qalabka la isku duubay: waxa ay qabataa, sida loo sameeyo, iyo cidda ay dhab ahaantii u tahay

waxa ay curl-ka u egtahay, qaabka saxda ah iyo xagalka kursiga, miisaanka la dhigo, set iyo repeats, iyo cidda ay tahay inay iska dhaafto hadda.

Qalabka la isku duubayo waa qaab la isku duubayo oo lagu sameeyo oo lagu jiifay kursiga la isku duubayo iyadoo gacmahaagu ay ku dhegan yihiin khadka jirkaaga. Meeshaasi waxay bilaabaysaa in la fidsiiyo jirka, taas oo ka dhigaysa in kor u qaadista ay ka sii adagtahay kor u qaadista jirka oo isku miisaanka ah. Halkan waa waxa kala duwanaantaasi kuu iibinayso, sida loo qabto, iyo halka ay ku habboon tahay barnaamijka.

Waxa uu runtii beddelay kursiga jiifka ah

Madaxa dheer ee biceps wuxuu ka bilaabmaa garbaha wuxuuna ka gudbaa garabka garbaha, sidaas darteed dhererkiisu wuxuu ku xiran yahay booska gacanta sare, ma aha oo kaliya geeska lugaha. Markaad jiifto 45 digrii oo aad gacmahaaga hoos u dhigto, gacmaha sare wuxuu ku dhacaa gadaasha jirkaaga madaxa dheerna wuxuu bilaabmaa inuu dheer yahay. Natiijooyinka wax ku oolka ah: hoose ee kala-goynta waa mid aad u adag, korna, meesha gacantaada hore ay ku dhow tahay garbahaada, waa mid aan ku dhowaad lahayn sababtoo ah gacanta ayaa gaaban.

Waxaad filaysaa inaad isticmaasho 30~40% miisaan yar Waxaadna u isticmaali kartaan inaad istaagtaan. Haddii aad 15 kg gacanta ku xirto 10 jeer oo taagan, waxaad u badan tahay inaad ku soo degto 91111 kg ee u dhaca isla mar ahaantaana. taasi ma aha talaabo dib loo marayo, waa kaliya qaab kale oo loading curve ah.

Maxaa dhib ah inaad sameyso

Xadhigga ku dheji booska fidsan. Jimicsiyada jimicsiga ee jimicsiga dheer ee muruqyada ah waxay soo saaraan ugu yaraan koritaan la mid ah kuwa jimicsiga gaaban, badanaa ka badan.
In yar oo khiyaano ah. dhabarkaagu wuxuu ku jiraa buundada iyo bowdadaada waa la xidhay, marka ma dhaqaajin kartid miisaanka marka ay noqoto mid adag.
Gacantaada waa in ay sii ahaataa. Marka aad taagan tahay, qoorta ayaa horay ugu sii socota marka aad soo noqotid; halkan culeyska ayaa gacanta sare ku haya garabka.
Waxay dhammaystirtaa, ma bedesho. Ku dar wacdiye ama isku-darka, oo ku xiran booska gaaban, waxaadna dabooli kartaa kala duwanaanta.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

Ku dheji kursiga 45 darajo marka hore fadhiiso si aad u taageerto dhabarkaaga iyo madaxaaga oo dhan.
kor u qaad dumbbells-ka ka hor intaadan jiifsan, ku dul dhig lugtaada, ka dibna hoos u dhig si aad u xakameyso.
Gacmahaaga si toos ah u taaga, oo gacmahaaga hore u jeedi. Garbaha hoos u dhig; ha u oggolaan in culeyska uu kugu jiido garbaha hore ee wareega.
Ku duub gacmahaaga adigoo laalaada qoorta oo keliya, adigoon u ogolaanin gacantaada sare inay hore u sii jeesto. Jooji qiyaastii 90 100 darajo ee laabta; kor u qaadista waxba kuma kordhinayso.
Hoos u dhig 3 ilbidhiqsi Gacantaada si toos ah u toosa. Qaybtaasi waa jimicsiga oo dhan.
Joojinta nus ilbidhiqsi Hooska hoos u dhiga, oo aan la isku duubin ama la isku duubin.
Marka la dhammeeyo, ka hor intaadan istaagin, u soo qaado dharka lugtaada. Ha ka dhigin inay ka soo baxaan booska fidsan.

Xagalka kursiga

30 darajo ayaa ah meesha ugu weyn ee la isku fidin karo laakiin sidoo kale waa meesha ugu adag ee la isku fidin karo ee garabka hore iyo jiirka madaxa dheer. 60 digrii waa ka jilicsan tahay oo way fududahay in la xakameeyo. Haddii aad ku cusub tahay wiishka kor u kaca, ordo. 60 digrii muddo 3-4 todobaad ah, kadibna hoos ugu dhigo 45. Ma jirto sabab aad ugu hoos tagto 30

Khaladaadka caadiga ah

Miisaan badan, sidaa darteed garbaha ayaa kor u kaca kor u qaadista ayaa u noqonaysa kala bar.
10 darajo oo ka yar inta aanay sii fidin, taas oo ka dhigeysa in meesha aad timid ay ka baxdo.
Hooska ayuu ku boodayaa halkii uu dib ugu noqon lahaa si uu gacanta ugu hayo.
Ka qaadida bowdadaada kursiga fadhiga labadii jeer ee ugu dambeysay.
tababarka guuldarada ee set kasta. Marka aad fidsan tahay way fududahay in aad xad dhaafto.

Cidda ay mudantahay.

Waa muhiim haddii aad tababartay ugu yaraan 3 6 bilood, waxaad si toos ah u tababartaa gacmaha, waxaadna rabtaa dhaqdhaqaaq culeys ku ah dhamaadka fidsan ee curl. Waxa kale oo ay caawisaa haddii curls culus oo taagan ay dhib ku yeeshaan lugahaaga, maadaama aad hesho isla kicinta iyadoo la isticmaalayo culeys yar.

Hadda iska dhaaf haddii aad xanuun badan ku qabtid garabka hore, haddii aad ku jirto bilooyinka ugu horeeya ee aad kor u qaaddo (xidhmooyin iyo safro aasaasi ah ayaa wax badan ka qaban doona), ama haddii garabkaagu uusan si raaxo leh u nasin karin dibada sababtoo ah qallafsanaanta. Xaaladdan oo kale 60°70° ama isticmaal curl caadi ah.

Qeybaha, celceliska iyo nasashada

244 nooc kalfadhiga kasta, 81515 jeer oo soo noqnoqotawaa wax aad u fiican .
12 jeer usbuucii, 612 jeer oo todobaadle ah oo adag oo loogu talagalay biceps guud ahaan, marka la tiriyo shaqadaada jiidista.
Nasashada 90120 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa qaybaha.
Ka tag 13 dib u soo noqoshada oo keyd ahQaado kaliya xirmada ugu dambeysa ee ku dhow guuldarada, oo ha qaadanin todobaad kasta.
Horumarka lagu sameeyay 12 kg marka ay dhacdo, ku dar hal mar toddobaadkii ilaa aad gaarto meesha ugu sareysa ee kala duwanaanta.
ku rid dhamaadka fadhiga, ka dib markaad jiidato. Waqtiga guud: 6 8 daqiiqo.

Haddii aadan awoodin inaad hoos u dhigto 3 ilbiriqsi oo aad ku soo qaadatay, dharka ayaa aad u culus, si kasta oo aad kor ugu qaadatay.

Jimicsiga kaligiis ma dhisi doono gacanta. Haddii aan la helin cunto iyo borotiin ku filan (qiyaastii 1.62.22.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii) iyo 7-9 saacadood oo hurdo ah, kala duwanaanta kala duwanaanshaha curls ma aha mid muhiim ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuun daran oo garabka hore ama lugaha hore ka sii dheer oo ka sii dheer 101414 maalmood Xataa marka la nasto.
dareen degdeg ah oo jab ama jeexjeex ah inta lagu jiro ciyaarta, oo leh nabarro ama isbeddel muuqda oo ku yimaada qaabka garabka. Taasi waa booqasho isla maalintaas.
Qaniinyada, xasaasiga ama daciifnimada gacanta ee soo baxda marka gacanta lagu fidinayo gadaashaada.
xanuunka habeenkii kaa toosiya ama usbuuciiba usbuucii sii daraya.

xanuunka muruqyada caadiga ah 24-48 saacadood ka dib fadhigaaga koowaad waa la filayaa mana aha wax walwal ah.

Qoraalka gaaban

Qalabka la isku duubayo wuxuu ku xiraa jirka oo ku jira boos fidsan sababtoo ah gacanta sare waxay ku jirtaa gadaasha jirka.
fadhiiso 45 digrii (60 si aad u bilowdo), gacmaha si buuxda u toosan hoose, garbaha hoos u dhig.
Waxaad isticmaali doontaa 30~40% miisaan ka yar inta aad taagan tahay, waana wax caadi ah.
2154 nooc oo 81515 jeer ah, 12 jeer usbuucii, 90120120 ilbiriqsi oo nasasho ah, 3 ilbiriqsi oo hoos u dhigista.
xanuunka garbaha ama lugaha ee ka dambeeya laba todobaad ama dareen kasta oo laalaab ah, waxay ka dhigan tahay dhakhtar.