Kooxda ayaa ku soo degtay: waxa ay qabataa, sida loo sameeyo, iyo cidda ay u qalanto

sida ay kooxda iska caabinta u beddeleyso fadhiga, labada nooc ee ay mudan tahay in la ogaado, farsamada saxda ah, noocyada iyo soo noqnoqoshada la taaban karo, iyo calaamadaha macnaheedu yahay in dhakhtar la soo booqdo.

Band-ka iska caabinta ayaa ku habboon jeebka waxayna ku kacaysaa wax ka yar hal bil oo xubinimada jimicsiga ah, laakiin weedha band squat waxay dabooshaa ugu yaraan laba jimicsi oo kala duwan oo leh ujeedooyin kala duwan. Mid ayaa hagaajinaya waxa jilbahaagu sameeyaan marka ay culeys yihiin; kan kalena wuxuu beddelaa meesha ay ugu adagtahay. Halkan waxaa ku qoran waxa ay mid kasta qabato, sida loo qabto iyo cidda ay dhab ahaantii ka faa'iideysato.

Waxa kooxda dhabta ah ay qabato

Kooxda muusikada ma aha culeys. Miisaanka ayaa hoos u jiidaya isla xoogga oo dhan ee dhaqdhaqaaqa; suunka ayaa dib ugu riixaya si ka sii daran inta uu fidsanayo. Ku dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay in aanay jirin wax iska caabin ah oo ku saabsan hoose ee laabta iyo qiyaastii 10 ilaa 25 kiilo garaam oo xoog ah oo ku dhow dusha sare, iyadoo ku xiran dhumucda. Marka band ma beddeli doonto barbell haddii xoogga ugu badan uu yahay hadafka, laakiin waxay ku raran tahay qaybta kor u qaadista dadka intooda badani ku soo degto.

Isticmaalka labaad ee caadiga ah waxba kuma laha culeyska. Band-ga yar ee lagu dhejiyo jilbaha korkiisa ayaa si joogto ah u jiidaya jilbaha gudaha, marka waa inaad si firfircoon u riixdaa inta lagu jiro xirmooyinka oo dhan. Taasi waa iska caabin wareegga, ma aha iska caabin ku soo jiidashada taasina waa sababta ay u muuqato in lagu soo dhaweynayo iyo in lagu soo laabto tababarka.

Laba nooc oo ay mudan tahay in la kala saaro

Xarkaha yar ee jilbaha ka sarreeya

30 ilaa 35 cm oo ah wareegga oo ku yaal laba ama saddex sentimitir oo ka sarreeya jilbaha, ama hoos u dhaca dhexda bowdada haddii aad rabto in aad hesho tilmaamo xoog badan. Shaqada dhabarka waa in jilbaha oo dhami ay ku socdaan lugaha. Dooro iska caabin aad ku haysan karto 15 jeer oo aan jilbaha ku dhicin saddexda ugu dambeysa dadka badankood waa mid fudud ama dhexdhexaad ah, marnaba midka ugu xoogga badan ee setka.

Xarkaha dheer ee cagaha hoostooda ku yaal

Ku istaag wareeg dheer oo labada lugaha u kala fogaada dhererka bowdada oo kor u jiid garbahaaga. Hooska ayaa sii fudud, korna waa adagtahay. Waxaa faa'iido leh haddii aad ku dhejiso dhinaca sare ama aadan haysan wax culeys culus oo guriga ku jira. Bandhigyada caadiga ah waxay bixiyaan qiyaastii 5 ilaa 15 kg oo iska caabin ah oo hoose iyo 15 ilaa 30 kg oo taagan.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

Lugaha oo dhererkoodu yahay 5 ilaa 10 cm, cagaha ayaa u jeestay 15 ilaa 30 digrii. Bandhigga ka hor intaadan soo buuxin.
Ka hor inta aanad sameynin celinta koowaad, jilbaha u riix ilaa aad dareento xiisad ka jirta dhinaca dibadda ee bowdada. Xiisadaasi waxay sii jirtaa inta lagu jiro muuqaalka oo dhan.
Hawo qabo, dhexdaada u adkeeyso sidii aad u filan lahayd in lagaa garaaco, ka dibna isla waqtigaas dib u dhaqaaq qoorta iyo jilbaha.
hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi, ilaa qoto dheer oo lafdhabartaadu ay dhexdhexaad tahay dadka badankood dhinacyada ay la mid yihiin dabaqa ama wax yar ka hooseeyaan.
kor u kac aan joogsi lahayn oo aan u soo boodin, 1 ilaa 2 ilbiriqsi ilaa sare. Bandigu wuxuu kugu dagaalamayaa ugu badan 20 sentimitir ee ugu dambeeya.
korka kaliya istaag, neefso, oo bilow soo noqoshada soo socota.

Xeerka qoto dheer: aad u sii qoto dheer sidaad awoodi karto adigoon qoortaada hoos u dhigin iyo adigoon cagahaaga kor u qaadin. Haddii kabaha kor u kaca, ku rid 1 ilaa 2 cm ama ku shaqee meel gaaban dhowr toddobaad.

Qeybaha iyo soo noqnoqoshada

si aad u diirsato ka hor intaadan u dhicin: 2 set oo 121515 jeer oo ay la socoto koox yar, 30 ilbiriqsi oo nasasho ah, 3 ilaa 4 daqiiqo oo dhan.
Ciyaarta ugu weyn ee guriga: 3 ilaa 4 nooc oo 152020 jeer ah, 3 ilbiriqsi hoos iyo 1 kor, 60 ilaa 90 ilbiriqsi nasasho.
Sida qalabka xoogga leh ee la shaqeeya band dheer: Afar nooc oo 6-8 jeer ah, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
Inta jeer ee la isticmaalo: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, ugu yaraan hal maalin oo u dhexeeya kalfadhiyada.

waxaad ku raadineysaa horumarka ku saabsan celceliska iyo xawaaraha, maaha kilo kooxaha ma laha saxan. Marka 3×20 oo leh hoos u dhac la xakameyn karo oo 3 ilbiriqsi ah ay dareento inay fududahay, u guuri koox xoog badan, laba koox hal mar, ama nooc kala qaybsanaan ah.

Cidda ay mudantahay.

Dadka guriga ku tababaraya oo aan miisaanka lahayn tani waa waxa ugu dhow ee kooxda ay ku soo dhowaato culays dhab ah.
Bilowga ayaa barta meesha jilbaha ay ku jiraan; bandku wuxuu siinayaa jawaab celin ka dhakhso badan wixii tilmaamo ah ee afka ah.
Orodayaasha iyo baaskiilada wadayaasha, kuwaas oo dhinaca garabka ay inta badan tahay meesha ugu daciifsan.
Qof kasta oo dib ugu soo laabtay dhaawac jilbis ah, oo uu ogolaaday dhakhtar ama dhakhtar jir dhiska.
Qof kasta oo hadda aanay u baahnayn in uu lafdhabarta ku xiro bar.

Haddii aad horey u jiiftay 1.5 jeer miisaanka jirkaaga oo leh farsamo nadiif ah, kooxda jilbaha ka sarreysa waa diirimaad iyo wax kale. Taasi ma aha cillad, waa rajo macquul ah.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

koox aad u xoog badan. Haddii ay kugu jiidato dhinaca ka baxsan cagahaaga, waxaad lumisay ujeedada jimicsiga.
Band aad u hooseeya ama ku jira joint. Ka sarreeya jilbaha ama dhexda bowdada ee aan ku wareegsanayn lugaha.
Dib u soo noqoshada degdegga ah. Haddii aan la xakameynin 2 ilaa 3 ilbiriqsi hoos u dhac tani waxay noqonaysaa shaqo wadnaha, ma aha shaqo xoog.
Kooxda la isticmaalay. Dhibcaha yar yar iyo dhibcaha la kala baxay waxay ka dhigan yihiin in ay jebi doonto; isbuuciiba dhawr jeer iska hubi.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xidhitaanka xidhka ayaa ah mid aan waxyeello lahayn, laakiin ku dhuunta waxay muujineysaa dhibaatooyin aan waxyeello lahayn. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii aad qabtid:

xanuunka jilbaha oo soconaya in ka badan 10 ilaa 14 maalmood ama sii daraya fadhiga ka fadhiga;
bararka oo ka soo baxa dhinaca kale, ama dareenka in jilbaha uu u dhaco dhinaca kale;
xanuunka lugta hoos u socdo oo leh qaniinyada ama daciifnimada cagaha;
xanuunka dhabarka ee habeenkii kaa soo toosiya ama ku sii jiro markaad nasato.

Haddii aad ka soo laabaneyso qaliin ama laalaab weyn, u oggolow xirfadle inuu kuu dejiyo qoto dheerada iyo iska caabbintaada marka aad bilowdo halkii aad ka qiyaasi lahayd.

Qoraalka gaaban

Band-ka yar ee jilbaha korkiisa ah wuxuu barayaa booska jilbaha; band dheer oo cagaha hoostooda ah ayaa ku daraya iska caabin sare ee kor u qaadista.
3 ilbidhiqsi hoos u dhac, 1 kor u kac; 344 nooc oo 152020 celcelis ah guriga, 2 ilaa 3 jeer usbuucii.
Dooro diidmo aad ku qaban karto 15 jeer oo aan jilbahaada gudaha u dhicin.
Band-ka ma beddeli karo barbell si aad u hesho xoogga ugu badan, laakiin waa qalab dhab ah oo loogu talagalay tababarka guriga iyo kuleylka.
xanuunka oo soconaya in ka badan laba toddobaad, bararka ama qaniinyada waxay ka dhigan tahay baaritaan, ma aha band xoog badan.