Dhibaatada shaqada iyo soo kabashada: Waxa ay dhab ahaantii kugu sameyneyso iyo sida dib loogu soo celiyo

Dhibaatada shaqada ma aha mid ku sii jirta xafiiska waxay kugu raacdaa jimicsiga, sariirta, iyo qaboojiyaha saacadda 11:30 Dhibaatadu waa in aanay dhicin maalin adag; waa in jirkaagu uu socdo toddobaadyo aanay jirin calaamad cad oo muujinaysa in khatarta ay dhaaftay. Halkan waxa dhabta ah ka dhacaya iyo waxa isbedel lagu sameynayo todobaadkan.

Waxa ay stresska joogtada ahi ku sameeyaan jirka tababarka

Waqtiyada gaaban ee stressku waa faa'iido: cortisol iyo adrenaline ayaa kor u kacaya, diirada ayaa sii xoogaysata, saacad ama labo kadib wax walbana way is degaan. Dhibaatadu waxay bilaabataa marka ay taasi ku noqoto shan maalmood usbuucii bilooyin. Marka waxaad heleysaa calaamado si fudud loo eedeyn karo tababarka laakiin aan ka iman: hurdada oo la gaabiyay hal ilaa laba saacadood, wadnaha oo hurdada ku jira oo 5 ilaa 10 garaacis ah, xoogga oo hoos u dhacaya inkastoo la qabto fadhiyo joogto ah, iyo rabitaanka cuntada oo soo baxaya 10pm halkii ay ka muuqan lahayd qadada.

Habka ugu fudud ee lagu cabiri karo qalab la'aan: qaad wadnahaaga isla marka aad soo toosto, markaad jiifto, 60 ilbiriqsi oo dhan, toddoba subax oo isku xigta, oo qor celceliska. Marka tiradaasi ay 7 ama in ka badan ka sarreyso celceliska caadiga ah saddex maalmood oo isku xigta, jirkaaga ayaa kuu sheegaya inaad deyn ku jirto iyadoon loo eegin waxa qorshaha tababarka uu leeyahay.

15-ka daqiiqo ee ugu horeeya shaqada kadib

Jirkaagu ma dhawaaqo "shaqadu way dhammaatay" sida "halista way dhaaftay" kaliya sababtoo ah waxaad ka tagtay albaabka. Waxay u baahan tahay in la beddelo. Waxqabadka: socod 10 ilaa 15 daqiiqo ah ka hor intaadan gelin guriga ama qubeys marka aad guriga timaado ama shan daqiiqo oo aad telefoon la'aan fadhiisato. Waxa muhiim ah waa in ay tahay maalin kasta waa isku caado, maxaa yeelay waa soo noqnoqoshada waxa ka dhigaya calaamad. Marka aad sariirta ku hubiso fariimaha shaqada wax kasta oo kale ee maqaalkan ku jira waa la baabi'inayaa.

Tababarka xaaladaha stress: hoos u jar, ha ka boodin.

Joojinta tababarka oo dhan inta lagu jiro xilliyada adag waxay caadi ahaan wax ka sii daraysaa waxaad lumisaa caadooyinka iyo xalka maalinlaha ah ee aad haysatay. laakiin in aad ku guuldareysato shan saacadood oo hurdo ah waxay kaliya ku daraysaa daal daal ah. Wadada dhexe waxay u egtahay sidan:

• yaree tirada guud ee xirmooyinka shaqada ee kalfadhiga 30 ilaa 40%. Haddii aad caadi ahaan sameyso 18 set, samee 11 ama 12.
• Ku hay culeysyada 70 ilaa 80% 1RM oo ka tag 3 ilaa 4 celcelis oo keyd ah oo ku saabsan set kasta. Ma jiro isku day diiwaan-gelin shaqsiyeed.
• Iska ilaali waxyaabaha aasaasiga ah qoor-qoor, kor u qaadista, cadaadiska, safka, jiidashada laakiin 3 set oo 5 ilaa 8 jeer ah halkii ay ka ahaan lahaayeen 5 set.
• nasashada 2 ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha, 60 ilbiriqsi maaha. Nasashada gaaban ee la isku daro daalka sare waxay kordhisaa dadaalka la dareemayo oo aan faa'iido dheeraad ah lahayn.
• Kalfadhiyada 40 ilaa 50 daqiiqo ah, saddex jeer usbuucii. Taasi waa ku filan tahay in ay xooggaaga ku hayso intaad madaxaaga buuxsantid.

Ha ka fogeyn tababarka wadnaha. 20 ilaa 30 daqiiqo oo socod ama baaskiil gaabis ah oo aad ku socoto xawaare aad wada hadli karto. Waqtiyada xoogga leh waa fiican yihiin hal mar usbuucii, laakiin usbuuca aad shan saacadood habeenkii seexato, iska dhaaf.

Hurdada waa qalab, ma aha abaalmarin.

Ujeedadaada waa 7 ilaa 9 saacadood, maalin kasta hurdada ku tag saacad isku mid ah, dhammaadka usbuuca oo ay ku jiraan. Kafeynku wuxuu leeyahay nus-noolaansho 5 ilaa 6 saacadood, marka kafeega 4 galabnimo wuxuu weli dhigayaa nus qiyaasta dhiiggaaga 10 galabnimo. Qaabiil: kafeega ugu dambeeya 8 saacadood ka hor hurdada, wadarta oo dhan waxay ka yar tahay 400 mg maalintii (qiyaastii 3 ilaa 4 espresso). qolka heerkulkiisu yahay 182020 °C, mugdi, telefoonka oo aan gacanta lagu gaari karin. Haddii aad hurdo ka badan tahay 20 daqiiqo, kac, fadhiiso iftiin daciif ah 10 ilaa 15 daqiiqo, ka dibna dib u noqo ka fiican saacad wareejinta.

Khamriga wuxuu u muuqdaa in uu yahay daawo sababtoo ah waxaad si dhakhso ah u seexanaysaa, laakiin 2 ilaa 3 cabitaan habeenkii ayaa burburinaya qeybta labaad ee habeenkii, maalinta xigta waxaad heleysaa garaacis nasasho oo sareeya iyo fadhi ka xun. Haddii aad cabto, samee ugu yaraan 3 saacadood ka hor intaadan seexan.

Neefsashada iyo nasashada oo ku habboon maalinta shaqada ee dhabta ah

1. Neefsashada dheer, 5 daqiiqo: neefsashada sanka 4 ilbidhiqsi, neefsashada dibedda 6 ilaa 8, qiyaastii 5 ilaa 6 neefsato daqiiqaddii. Laba jeer maalintii, sida ugu fiican isla markiiba ka dib kulan adag.
2. Xeerka 90 daqiiqo: saacad iyo barba, 3 daqiiqo oo taagan, daaqad u soco, indhaha ka qaado shaashadda.
3. socod 10 ilaa 15 daqiiqo ah oo qadada ka dibiftiinka maalinta oo hore ayaa sidoo kale kaa caawinaya inaad habeenkii seexato.
4. Waa meel adag oo ay ku joogsadaan dhamaadka maalinta: saacad oo aan lahayn shaashad shaqo ka hor intaadan seexan. Ma aha laba ama soddon daqiiqo hal saac waa la samayn karaa waana ku filan tahay.

Markaad daalan tahay oo aad haysato 20 daqiiqo oo lacag la'aan ah, socod dibadda ah ayaa ka fiican jimicsi dheeri ah iyo socod dheeri ah.

Cuntooyinka marka aadan haysan tamar aad ku kariso

Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka qofka miisaanka jirka uu yahay 80 kg oo ah 130 ilaa 175 g maalintii. quraacda leh 30 ilaa 40g oo borotiinka ah oo la gooyey fiidkii cunto badan oo ka badan wax kasta oo lagu sameeyo rabitaanka. Ha bilaabin waxyeelo xoog leh inta lagu jiro usbuuca ugu xun; kaloriyada ku hay ilaa hurdada ay ku soo noqoto 7 saacadood. Haddii cunto karinta ay tahay mid aan la qaban karin, si fudud u samee: ukumaha, yogurtka, qasacadaha tuna, bariiska, khudaarta qaboojiyaha ah. Biyaha 30 ilaa 35 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii.

Goorta la raadsado dhakhtar

• hurdo la'aan ka badan saddex toddobaad inkastoo ay jirto caado joogto ah.
• xanuunka laabta, wadnaha oo si degdeg ah u garaacaya marka uu nasto, qufac ama neefta oo yaraada marka aad dadaal sameyneyso.
• in aad wax walba ka lumiso, oo ay ku jiraan waxyaabaha aad jeceshahay in ka badan laba toddobaad. Haddii fikradaha is-xanuuninta ay soo baxaan isla maalintaas, ha sugin.
• luminta ama kordhinta miisaankaaga oo aan qorsheysan oo 5% ah bil gudaheed.
• Madax xanuun joogto ah, calool xanuun joogto ah ama cadaadiska dhiigga oo ka sarreeya 140/90 marka la cabbiro.
• u baahan khamri ama kiniin si ay u seexdaan.

Qoraalka gaaban

• La soco garaacaaga subaxnimo toddoba maalmood; 7+ garaacis oo ka sarreeya celceliskaaga saddex maalmood oo socda waxay ka dhigan tahay in la yareeyo, ee aan la sii wadin.
• Toddobaad adag, yaree 30 ilaa 40% oo ka mid ah isku-darkaaga, ku sii 70 ilaa 80% 1RM, oo ka tag 3 ilaa 4 celcelis oo keyd ah.
• Hurdada waa dayactirka ugu horeeya. 7 ilaa 9 saacadood, qaxwada ugu danbeysa 8 saacadood ka hor hurdada, saacad shaqo oo aan lahayn shaashad.
• Laba jeer oo neefsashada ah oo 5 daqiiqo ah maalin kasta oo neefsashada ka dheer tahay neefsashada, iyo socod 10 ilaa 15 daqiiqo ah qadada kadib.
• borotiinka 1.62.22.2 g/kg mana jirto wax dhib ah ilaa hurdadaada ay caadi noqoto.