Isku-dhafka iyo Isku-dhafka: Maxaa runtii aad u gubanaya iyo waxa aad dooran karto marka jilbahaagu xanuunsado

Baaskiilka iyo baaskiilka ayaa isku shaqo ah: kor u qaad wadnaha oo gub calories. Farqiga ayaa ah inta ay ku kacayso qanjidhadaada, sida aad ugu fududahay inaad iska khiyaanayso iyaga, iyo inta aad runtii ku sii jiri karto. waxa soo socda waa tirooyin, ma aha ra'yi.

Waxa aad dhab ahaantii gubto

Tiradaasi waxay ku saabsan yihiin 80 kg oo ah qof ka badan 30 daqiiqo shaqada. Haddii aad miisaankaaga ka yar tahay, ka jar 10% 8 kg kasta oo ka hooseeya.

• socodka ku socda taraamka socodka, 5.5 km/saac, ma jiro meel u jiifta: 15017170 kcal
• socodka ku socda, 5.5 km/saac, 10% u leexasho: 3003330 kcal
• si fudud u socodsiiya 899 km/h: 32080380 kcal
• Elliptical, iska caabin dhexdhexaad ah, waad hadli kartaa: 200250250 kcal
• Elliptical, iska caabin culus iyo xawaare aad ku aamusiineyso: 300350350 kcal

Qalabka qalabka ayaa had iyo jeer ku xad dhaafaya qiimaha 1525%25%, iyo laydhka ayaa ah dambiilaha ugu xun maxaa yeelay waxay ku tilmaamaysaa shaqada gacanta ee aad inta badan sameyn weydo. Haddii mashiinka uu yiraahdo 400 kcal, tirso 300.

Cufnaanta wadajirka ah

Lugaha oo dhan oo socda ayaa soo degaya. 2.533 jeer miisaanka jirkaaga. 90 kg waa 22570270 kg halkii tallaabo, iyo 160 tallaabo halkii daqiiqo waxaad nuugi doontaa ku dhowaad 5,000 oo doolar nus saac gudahood. Gawaarida laalaada ah cagahaagu ma ka baxaan pedalka, sidaa darteed culeyska saamaynta waa eber.

Taas macnaheedu waa:

• xanuunka jilbaha, bowdada ama bowdada, xanuunka dhaawaca ka soo laabtay, miisaanka jirka oo ka badan 100 kg: ku bilow socodka elliptical ama dhabarka.
• Haddii hadafkaagu yahay inaad bilowdo orodka, socodka, ama aad ka walwasho cufnaanta lafaha: waxa guulaystay wadada socodka, maxaa yeelay qaadashada culeyskaaga ayaa kicinaya lafaha.

Meesha ay dadku khiyaameeyaan

Mashiin kasta wuxuu leeyahay qaabkiisa gaarka ah ee uu u dabacsanayo, labadooduba waxay yareeyaan gubashadaada dhabta ah 20-30%.

Qalabka laalaabada ah

diidmada eber ee 90 rpm iyo in ka badan waxay ka dhigan tahay in giraangirihii uu kugu qaado adiga, ee uusan ahayn muruqyadaada. Ku dheji iska caabin si ay u 50 60 wareegyada halkii daqiiqo waxay u egtahay shaqo adag. Gacmahaagu waxay si firfircoon u riixayaan oo u jiidaan gacmaha dhaqdhaqaaqa, ama waxay ku dhegan yihiin dhinacyada in miisaanka jirkaaga lagu dhajiyo jidadka la xidhay waa khasaare nadiif ah.

Isku-xirka

Ku haynta jidadka tareenka ee hoos u dhac ku yimaada waxay goynayaan qiyaastii 20 25%25% sababtoo ah mashiinka ayaa qaada qayb ka mid ah adiga. Haddii aadan sii dayn karin, hoos u dhig 23%3% ama xawaaraha 0.5 km/h ilaa aad ku socon karto gacmo-xor ah.

Toddobaad runtii shaqeynaya

Ujeedada 34 kalsooni-daryeelka iyo 2 fadhiyada xoogga. Qiimee heerka wadnaha ee ugu badan qiyaastii 220 ka yar da'daada; 35 waa 185, marka aagga ugu fudud waa 111 30 130 garaac halkii daqiiqo.

1. Kalfadhiga A waa mid joogto ah: 40-45 daqiiqo mid kasta oo ka mid ah mashiinada 60~70% ugu badnaan. Heerka aad ku hadli karto weedho buuxa.
2. Waqtiga kala-goynta fadhiga B: 5 daqiiqo oo lagu kululeeyo, kadibna 810 wareeg oo 1 daqiiqo adag iyo 90 ilbidhiqsi oo fudud, kadibna 5 daqiiqo oo qaboojin ah. Qiyaastii 30 daqiiqo oo dhan.
3. Kalfadhiga C u janjeedha: wadada socodka, 25-35 daqiiqo oo aad ku socotid 55.5.5 km/saac oo leh 81212% hoos u dhac, gacmo kuma jiraan jidadka.

Horumarka hal isbuuc hal isbuuc: midkoodna 5 daqiiqo oo dheeraad ah. ama 1% oo u qalmay. ama waqti dheeri ah. Saddexdaas ma aha.

Sababta ay jimicsiga wadnaha oo kaligiis uusan miisaanka u yareyn

hal kiilo oo baruur ah waxay ku jirtaa qiyaastii 7,700 kcalwaa wax aad u fiican . Afar kulan oo 350 kcal ah waa 1,400 kcal usbuucii 200 wax yar ka yar 200 gram oo baruur ah, oo kaliya haddii aysan waxba isbedelin. Marka waa in ay ka timaadaa saxanka sidoo kale.

• 100 g oo shukulaato ah: qiyaastii 540 kcal, in ka badan fadhi dhan.
• 0.5 l oo ah soda: qiyaastii 210 kcal.
• Koob oo ah digir, 50 g: qiyaastii 300 kcal.

Qorshe macquul ah waa 400500500 kcal oo maalinle ah, taas oo keenta 0.40.0.5 kg usbuucii. dhinaca kale, hayso 1.622 g oo borotiinka ah halkii kiilo miisaanka jirka oo aad haysato laba fadhi oo xoog leh, si aad u lumiso dufanka halkii aad ka lumin lahayd muruqyada. La soco celceliska qiyaasta toddobaadlaha ah iyo qiyaasta dhexdaada laba toddobaadba mar miisaanka maalinlaha ah wuxuu burburinayaa niyaddaada, maadaama biyaha oo keliya ay u wareegayaan 1.5 kg.

Goorta la raadsado dhakhtar

Jooji kalfadhiga oo iska hubi haddii aad hesho:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, gaar ahaan gacanka, daanka ama dhabarka;
• cirrid xumo, hurdo la'aan ama caloolxumo aan ka baxsan marka aad joojiso;
• neefta oo aan ku habooneyn dadaalka ama garaacida wadnaha ee aan caadiga ahayn ee joogtada ah;
• jilbaha oo bararka, kala-goysyada xiran ama xanuunka ka sii dheer 3 maalmood oo habeenkii kaa toosiya.

Ka hor intaadan bilaabin kala-goysyada, iska ilaali haddii cadaadiska dhiiggaagu uu ka badan yahay 160/100, aad qabtid macaanka ama cudurka wadnaha, aad ka weyn tahay 45 sano oo aadan tababarin shan sano ama ka badan, ama aad lumisay in ka badan 5% miisaanka jirkaaga sabab la'aan lixdii bilood ee ugu dambeysay.

Qoraalka gaaban

• Meesha lagu ordo ayaa waqti isku mid ah wax badan gubta, meelaha la isku duubna waa la badbaadiyaa farqiga ayaa ah qiyaastii 100 kcal nus saac.
• socodka 81212% oo qoto dheer oo aan la qabsan wadada waa heshiiska ugu fiican: gubasho ku dhow socodka, isku dhaca heerka socodka.
• Marka aad ku socoto wadada laalaada, ku hay 50 60 rpm oo aad ku jirto iska caabin dhab ah; haddii aanay jirin iska caabin, giraangiraha duulimaadka ayaa shaqada qabanaya, adiga maahan.
• Qalabka xakamaynta ayaa ku xad dhaafaya 15 25%25% ka baxsan rubuc ka hor intaadan tirin.
• Haddii aan la helin 400-500 kcal maalin kasta iyo laba kulan oo xoog ah usbuucii, jimicsiga wadnaha ayaa isbedelaya wax yar.