Waa maxay runtii dareenka orodyahanka iyo sababta ay orodyaashu u dareemi waayaan

Haddii aad mar uun ku dhufatay daqiiqadii 35aad ee orodka oo aad dareentay in neefsashadu ay hoos u dhacday, lugahaagu ay joojinayaan cabashada iyo niyaddaada oo kor u kacday sabab la'aan, waxaad la kulantay waxa cilmi baarista ay ugu yeertay orodyahanka ayaa kor u kacaywaa wax aad u fiican . waa mid dhab ah, ma aha sixir, qof walbana uma muuqdo ama ma muuqato mar kasta oo uu socdo. Halkan waxaa ah waxa dhab ahaantii la ogyahay, iyo waxa aad sameyn kartid si aad u sii kordhiso suurtagalnimada.

Waxa ay dhab ahaantii tahay

Runner's high waa xaalad gaaban oo isku daraysa saddex arrimood: dareenka dareenka xanuunka ee yaraada, hoos u dhaca walwalka iyo hoos u dhaca dareenka xanuunka. Ma aha nooca filimada lagu iibiyo ee dabka lagu tuuro. Dadka badankood waxay u sharxaan si cad: orodka ayaa si lama filaan ah u dareema in uu yahay mid is-dardar-gelinaya, fikirrada ayaa aamusan, jirkuna wuu joojiyaa inuu jidka ku soo galo. Caadi ahaan waxay soo baxdaa qeybtii labaad ee socodka dheer waxayna sii jirtaa 10 ilaa 60 daqiiqo ka dib markaad joojiso.

Waxa lagu qiyaasi karo shaybaarka: dhibka xanuunka ayaa kor u kacaya (dadku waxay u dulqaadanayaan cadaadis ama qabow si aad ah ka dheer intii ay ka hor socdeen), dhibcaha walwalka ayaa hoos u dhacaya, heerarka endocannabinoids ee dhiigga ayaa kor u kacaya.

Endorphins waa jawaabta khaldan ee caanka ah

sheekada endorphin waxay ka timid 1980-meeyadii, markii la ogaaday in heerarka endorphin ee dhiigga ay dhowr jeer kor u kaceen kadib marathon. Dhibaatadu waa mid fudud: endorphins waa molecules waaweyn oo aan ka gudbin xannibaadda dhiigga iyo maskaxda si weyn. In aad ku aragto dhiiggaaga ma cadeynayo inay tahay waxa kaa beddelay dareenkaaga.

Musharaxa ugu fiican waa daawooyinka, inta badan anandamide molecules yaryar oo dufanka ku saleysan oo maskaxdu ay sameysato oo si fudud maskaxda u galaan. Jiirka, xannibaadda soo-dhoweeyeyaasha cannabinoid waxay baabi'isaa saameynta xasilloonida iyo xanuunka ee orodka, halka xannibaadda soo-dhoweeyeyaasha opioid aysan sidaas samayn. tijaabo la mid ah oo lagu sameeyay dadka ayaa la siiyay orodyahannada daroogo xannibaya soo dhaweeyayaasha opioid ka hor inta aysan oron, walina waxaa soo muuqday in walaaca uu yaraaday iyo niyad jabka uu wanaagsanaa.

Waxyaabaha la qaadan karo: ma ahan inta aad xanuunsatay, waa inta aad ku sii jirtay aagga saxda ah.

Intee in le'eg iyo intee in le'eg

Tani waa qaybta dadka intooda badani khalad ku sameeyaan. Endocannabinoids-ka wax badan kama kordhaan marka aad si fudud u socoto, mana kordhaan marka aad si weyn u ordo. Waxay kor u kacaan xoog dhexdhexaad ah oo ay haystaan muddo.

• Waqtiga ay soconayso: 30 ilaa 50 daqiiqo oo si joogto ah loo socdo. 20 daqiiqo ka yar dhif ayey dhacdaa.
• Xoogga: qiyaastii 70-85% heerka wadnaha ugu badan. Qiyaasta ugu badan waa 220 ka yar da'daada: qofka 35 jirka ah ee 185 jir ah, marka bartilmaameedka waa 130-157 garaac daqiiqaddii.
• Ma jiro muuqaal: xawaare aad ku dhihi karto 5 ama 6 eray oo aanad wada hadli karin. Haddii aad ku hadli kartid cutubyo waa wax aad u fudud; haddii aadan awoodin inaad saddex eray ka hadasho waa wax aad u dhakhso badan.
• Inta jeer ee la isticmaalo: 3 duulimaad toddobaadkii, kor u qaadida wadarta wadarta toddobaadlaha ah ee aan ka badnayn 10% toddobaadkii.
• Samir iyo iimaan. dadka badankood ee qaba waxay socdeen ugu yaraan 6 ilaa 10 todobaad ka hor inta aysan dareemin wax la mid ah.

Ma aha in ay tahay mid kaliya ee la ordo. Baaskiilada, duuliyayaasha, kuwa socodka iyo kuwa kor u kaca ayaa isla warbixintaas sheegaya. Waxa muhiimka ah waa dadaalka joogtada ah ee ku saabsan ciyaarta, ma aha ciyaarta.

Waxyaabaha yaryar ee caawinaya

• Cun 30-60 g oo ah carbohydrate 1-2 saacadood ka hor (banaan iyo gabal kibis ah ayaa daboolaya). In aad ku oroto meel bannaan oo aad ku dareento caloolxumo inta badan marka loo eego farxad.
• Cab 400-600 ml oo biyo ah saacad ama laba saacadood ka hor intaadan bilaabin.
• Dibadda u bax markaad dooran karto. Marka aad si adag u ordo, niyadda ka dib orodka ayaa guud ahaan ka wanaagsan banaanka marka loo eego orodka.
• Jooji inaad saacaddaada hubiso laba daqiiqoba mar. Xaaladda caadiga ah waxay timaadaa marka aad joojiso la socoshada lambarrada.

Sababta ay orodyaal badan aysan u dareemin

Sahanada lagu sameeyay orodyahannada lagu ciyaaro waxay muujinayaan kala duwanaansho ballaaran: meel u dhaxaysa saddex meelood meel iyo kalabar ayaa sheegaya inay dareemeen ugu yaraan hal mar, iyo in ka yar oo si joogto ah u dareema. Sababaha caadiga ah ee aan loo soo bandhigin:

1. Kalfadhiga waa mid aad u gaaban ama aad u adag 8 x 400 m oo ah orodka ayaa ku filnaan doonta.
2. jirka wali ma hagaajin, marka garaaca wadnaha iyo neefsashadu waxay aad ugu fog yihiin casaanka si wax kale loo ogaado.
3. Rajada ayaa aad u sarreysa. Tani waa isbedel aan muuqan, ma ahan wax la qabtay.
4. kala duwanaanshaha shaqsiyadeed ee enzymes-ka burburinaya endocannabinoids dadka qaar si fudud uma jawaabaan sida ugu fiican.

Marka dareenka wanaagsan uu yahay digniin.

Nidaamka xanuunka yareeya ayaa qarin kara dhaawac. Haddii wax xanuunsanayo 10 daqiiqo ee ugu horeeya, wuxuu joojiyaa xanuunka badhtamaha, kadibna mar kale wuu xanuunsanayaa galabta subaxdii xigta, ma uusan sii socon waxaad kaliya hoos u dhigtay.

Arrinta kale waa in tababarka si aad ah loo qabto: Xanaaq marka aad maalin ka maqnaato, si joogto ah u kordhinta mugga, xanuunka, joojinta waajibaadka si aad u dhigto. Haddii saddex ka mid ah afartaas ay kugu egtahay, toddobaadka ku dar laba maalmood oo nasasho ah oo buuxda oo arag sida aad u falcelinayso.

Haddii orodku yahay qaybta kaliya ee maalinta aad dareento inaad caadi tahay, dhibaatadu inta badan ma aha inta aad socoto.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta, cadaadiska ama cidhiidhi inta lagu jiro ama ka dib orodka isla markiiba, ha sugin.
• Xanuun, madax xanuun, garaacis aan la qabin ama garaacis wadnaha oo aan hoos u dhicin 100 xitaa 10-15 daqiiqo oo nasasho ah kadib.
• xanuun daran oo qallalan oo lafaha ah (xidhmo, lugaha) oo soconaya in ka badan 2 toddobaad burburka stress ee suurtagalka ah.
• xanuunka kala-goysyada oo aan ka yaraanin 10-14 maalmood oo culeys yar lagu qaado.
• Haddii aad ka weyn tahay 40 sano, aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya ama sonkorow, ama aad leedahay cudur wadne oo qoyskaaga ka mid ah oo aad bilowdo eber iska hubi intaadan qaadan kalfadhigii ugu horreeyay.
• Haddii niyadda wanaagsan ay jirto oo kaliya inta lagu jiro tababarka inta kale ee maalinta ay tahay mid hooseysa oo soconaysa in ka badan laba toddobaad, taasi waa wadahadal dhakhtar, maahan sabab lagu daro masaafada.

Qoraalka gaaban

• Runner's high waa xaalad dhab ah: farxad fudud, walaac yar, xanuun sareeya, oo soconaya 10-60 daqiiqo orodka kadib.
• Endorphins ma aha sababta ugu weyn ee ay u dhacdo, endocannabinoids, gaar ahaan anandamide, ayaa si fiican u sharaxaya.
• Isku darka sida caadiga ah u shaqeeya: 30-50 daqiiqo oo joogto ah, 70-85% heerka wadnaha ugu badan, 3 jeer usbuucii, 6-10 toddobaad.
• Qof walba ma helayo, mana aha mid lagu qiyaaso sida aad u tababarto.
• xanuunka la dareemo inta lagu jiro orodka ayaa dabooli kara dhaawac u xukumo sida aad dareemeyso 12 saacadood kadib.