Sababta ay Kenya ugu fiican yihiin orodka masaafada dheer

Haddii aad raacdo ciyaaraha fudud waxaad ogaan doontaa in wax kasta oo ka socda 3000 m iyo wixii ka sareeya, iyo marathon gaar ahaan, ay badanaa ku guuleystaan qof ka yimid Kenya. ma aha hal jin oo sixir ah mana aha nasiib, waa qashin ka mid ah arrimo isku soo ururay isla dooxada. Halkan waxaa ah waxa run ahaantii la ogyahay, waxa khuraafaadka ah, iyo waxa qayb ka mid ah ay faa'iido u leedahay orodyahan caadi ah.

Waa kuma kuwaas socda?

Kenya waxay leedahay qiyaastii 55 milyan oo qof, laakiin inta badan oradayaasha heer caalami ah waxay ka yimaadaan hal qowmiyad, Kalenjin, kuwaas oo ka kooban qiyaastii 12 boqolkiiba dadka, marka qiyaastii 5 ilaa 6 milyan oo qof. Marka aad sii cidhiidhiyo inta badan waxay ka yimaadaan deegaano yar oo ku xeeran magaalooyinka Iten iyo Eldoret ee Rift Valley. taasi waa dhul cabirkiisu yahay gobol yar, waxaana ka soo baxa maratoono badan oo ka yar 2:10 marka loo eego Yurub oo dhan.

Dhererka ayaa caawinaya, laakiin ma aha sixir

Iten waxay ku taalaa qiyaastii 2400 m, Eldoret waxay ku taalaa qiyaastii 2100 m. Marka sare ee ay ku jirto cadaadiska oksijiinta ayaa qiyaastii boqolkiiba 25 ka hooseeya heerka badda, sidaas darteed sanado badan jirka ayaa kordhaya wadarta hemoglobin iyo cufnaanta xididdada. Marka orodyahankaasi uu maratoonka ku ordo heerka badda, awoodiisa gaadiidka oksijiinta ayaa ka weyn kan qofkii tababarka ku sameeyey heer hoose noloshiisa oo dhan.

laakiin kor u kaca kaligiis waxba ma keeno. Dadka ku nool Peru, Bolivia iyo Nepal waxay ku nool yihiin oo ka shaqeeyaan 3500 m, mana jirto wax marathon ah oo ka soo baxa meelahaas. Heerka waa xoojiye, ma ahan sabab.

Qaab dhismeedka jirka: lugaha hoose ee aadka u khafiifka ah

cabirka orodayaasha Kalenjin waxay sii muujinayaan isla sawirka: cufnaanta jirka oo u dhaxeysa 19 ilaa 20, baruurta jirka oo ah 5 ilaa 8 boqolkiiba ragga, lugaha dheer iyo lugaha hoose ee aan caadiga ahayn. Qiyaasta wareegga ee weylaha waxay celcelis ahaan ka yar tahay 3-4 cm marka loo eego kuwa ku socda Yurub ee isla dhererka.

Tani waa cilmiga, ma aha muuqaalka. Miisaanka ka fog bowdada waa qaali in la dhaqaaqo: 100g oo dheeraad ah oo heerka lugaha ah waxay kor u qaadeysaa qiimaha oksijiinta boqolkiiba 1 heerka la siiyay. nus kiilo oo ka yar lug kasta waa dhowr boqolkiiba ka sii wanaagsan dhaqaale socodka, iyo marathon oo ah daqiiqado, ma ahan ilbiriqsiyo.

Caruurnimada oo la qaatay guuritaan

Sahanada lagu sameeyay orodayaasha Kenya ee ugu fiican ayaa jawaab isku mid ah siiya tobanaan sano: intooda badan waxay iskuulka u ordeen ama si dhakhso leh ugu socdeen markay carruur ahaayeen, inta badan 5 ilaa 10 km halkii loo socday, marka 10 ilaa 20 km maalintii, kabo khafiif ah ama cagta oo qaawan, oo 2000 m ama ka sareeya. Taasi waa 8 ilaa 12 sano oo xoog yar ka hor inta qofna uusan bilaabin tababar qaab abaabulan. Cunug iskuulka la geeyo isla muddadaas wuxuu ku soo ururiyaa eber kiiloomitir.

Tababarka: aad u fudud iyo aad u adag, oo aan waxba u dhexeyn

Kooxda ugu sareysa waxay ordaan 160 ilaa 220 km usbuucii, waxayna u kala qaybiyaan laba ama saddex kulan maalintii. Waxa dadka ku yaabay ee ku arkay waa sida ay u gaabisantahay socodka fudud: ninka marathon ku ordaa 2:55 min/km wuxuu ku ordaa 60 daqiiqo subaxdii 5:00 ilaa 6:00 min/km, mararka qaarkoodna si ka gaabis ah. qiyaastii 80% mugga toddobaadlaha ah waa mid aad u fudud, 20% waa mid aad u dhakhso badan.

sida todobaad u egtahay

• Talaadada: fartlek, 40 x 1 daqiiqo adag / 1 daqiiqo fudud, qiyaastii 80 daqiiqo oo ay ku jirto kululeeyaha
• Khamiista: wadada, tusaale ahaan 8 x 1000 m oo ka dhaqso badan xawaaraha tartanka iyadoo la adeegsanayo 90 ilbiriqsi oo soo kabashada ah
• Sabtida: 30 ilaa 40 km oo 10 km ee ugu dambeeya ay tahay mid sii kordheysa.
• Maalmaha kale: 60 ilaa 90 daqiiqo oo fudud subaxdii, 40 ilaa 50 daqiiqo oo fudud galabtii
• Axadda: nasasho ama 40 daqiiqo oo aad u fudud

Waxaa kaloo ay tababarka ku sameeyaan kooxo 20 ilaa 60 qof ah. Marka 30 qof oo ordiaya ay kuu sugayaan isgoyska 6 subaxnimo subax kasta, dhiirigelinta ma aha su'aal aad isweydiiso.

Cuntada iyo dib u soo celinta

Cuntooyinku waa kuwo caajis ah oo ay ku badan yihiin carbohydrate: Ugali waxaa laga sameeyaa burka hadhuudhka, bariiska, digirta, kabaha, iyo shaaha oo ay ku jiraan caano iyo sonkor. Falanqaynta cuntada waxay ku dhigan tahay qiyaastii 75 boqolkiiba tamarta kaabsoosha, qiyaastii 8 ilaa 10 g halkii kiilo oo culeyska jirka ah maalin kasta, oo leh 1.3 ilaa 1.6 g oo borotiinka ah halkii kiilo, iyo 2900 ilaa 3300 kcal oo wadarta guud ee culeyska jirka ee 55 ilaa 60 kg.

Dib u soo kabashada ayaa ah mid aan cajiib ahayn: 8 ilaa 10 saacadood oo hurdo ah habeenkii oo lagu daray hurdo 1 ilaa 2 saacadood ah inta u dhaxaysa labada kalfadhi, iyo dhaqdhaqaaqyo jir ahaaneed oo aad u yar maalintii.

Lacagta waa arrin aad u daran.

Qeybtaas ayaa dhif ah in laga hadlo waxaana laga yaabaa inay tahay waxa ugu weyn ee keena. Ku guuleysiga tartanka magaalada weyn waxaa lagu bixiyaa qiyaastii 100,000 oo doolar, xitaa meel wanaagsan oo lagu guuleysto tartan caalami ah oo yar ayaa lagu bixiyaa dhowr kun. Gobol ay celceliska dakhliga sanadlaha ah yahay dhowr boqol oo doolar, taasi waa farqiga u dhexeeya laba nolol oo gebi ahaanba kala duwan. Taasi waa sababta kumanaan dhalinyaro ah ay ugu soo baxaan xeryaha ku xeeran Iten, iyo sababta ay u tahay doorashada xun: si aad u gasho xulka qaranka Kenya waxaad u baahan tahay waqti noqon kara rikoor qaran oo dalal badan oo yurub ah.

Maxaa ka mid ah waxaas oo mudan in la nuqul ka dhigo?

1. hoos u dhig socodkaaga fudud. Haddii aadan hadli karin weedho buuxa, waxaad si dhakhso ah u socotaa. Ujeedadaada waa in 80 boqolkiiba waqtiga todobaadlaha ah aad ku qaadato aagga ugu fudud.
2. mugga ka hor xawaaraha. Marka hore u sii socodsiiso 40 ilaa 60 km usbuucii 3 ilaa 4 bilood kadibna ku dar waqtiyo kala duwan, oo aan ka badnayn laba jeer usbuucii.
3. Kordhi 10 boqolkiiba inta aad toddobaadle socoto, oo 30 boqolkiiba hoos u dhig toddobaad kasta oo afraad.
4. 90 daqiiqo ka yar waxaad u baahan tahay biyo kaliya. Intaas ka badan, qaad 30 ilaa 60 g oo ah carbohydrate saacaddiiba.
5. 7 ilaa 9 saacadood hurdo. waa waxa kaliya ee liiskan aad ka koobi karto gabi ahaanba, laga bilaabo caawa.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta ama cadaadiska, quusta ama madax xanuun daran marka aad oranayso: maanta, ma ahan usbuuca soo socda.
• wadnaha oo hurda 10 ilaa 15 garaac oo ka sarreeya heerka caadiga ah 7 ilaa 10 maalmood oo ay weheliso daal joogto ah
• xanuun qallalan oo lafaha ku jira ee ku dhaca lugta ama lugta oo xanuunaya marka aad ku booddo hal lug: ka shakisan tahay in uu leeyahay jajabka oo ha ku dhex soconin
• daal joogto ah iyo in la dhigo si aan sabab lahayn: weydiiso tirakoobka dhiigga iyo heerka ferritin, maadaama qiimaha ka hooseeya 30 ng/ml ee orodyahanka uu inta badan wax walba sharaxayo
• waqtiyo aan la joogin 3 bilood ama ka badan inta lagu jiro tababarka mugga sare leh
• 40 sano ka weyn oo bilaabay tababarka si dhab ah oo leh cadaadis dhiig oo sarreeya, kolestarool sare, macaanka ama taariikhda qoyska ee cudurka wadnaha: marka hore samee ECG iyo baaritaan xoogga jimicsiga

Qoraalka gaaban

• ma aha hal hidde: kor u kaca 2,100 ilaa 2,400 m, lugaha hoose ee fudud, toban sano oo dugsiga lagu ordo, tababar aad u badan iyo dhiirigelin dhaqaale oo aad u xoog badan oo isku meel ah.
• dadka ugu fiican waxay ordaan 160 ilaa 220 km usbuucii, laakiin qiyaastii 80% waxay ku ordaan xawaare aad u gaabis ah.
• Cuntooyinku waa kuwo fudud: qiyaastii 75% tamarta waxay ka timaadaa carbohydrate, 8 ilaa 10 g halkii kiilo maalin kasta, ma jirto wax khiyaano ah.
• Siddeed ilaa toban saacadood oo hurdo ah iyo hurdo galabnimo ah waxaa loo tixgeliyaa inay qayb ka tahay tababarka, ma ahan mid raaxo leh.
• Waxa aad si dhab ah u nuqulsan karto: socodka fudud ee gaabiska ah, socodka bukaanka oo sii kordhaya, iyo hurdo joogto ah.