Sababta ay ciyaartoydu u seexdaan 10 saacadood

waxa dhabta ah ee dhaca inta lagu jiro 10 saacadood ee hurdada, tirada ka dambeysa sheegashada, iyo sida loo kordhiyo hurdadaada adigoon dib u dhisin noloshaada oo dhan.

Markaad aqriso in ciyaaryahan xirfadle ah uu habeenkii 10 saacadood seexdo, waxa ugu horeeya ee aad ka fekereyso waa in uu waqti badan leeyahay. Xaqiiqadu waa mid aad u caajis ah: hurdada waa qayb ka mid ah qorshaha tababarkooda sida isku midka ah ee goobaha iyo dib u soo noqoshada, waxaana la socdaa si taxadar leh. Halkan waxa dhabta ah ka dhaca 10 saacadood, iyo inta ay khuseyso qof tababarka afar jeer usbuucii.

Toban saacadood waa xisaab, maaha raaxada.

xirfadle ku shaqeeya ciyaaraha kooxda wuxuu qaataa 20 ilaa 30 saacadood oo shaqo ah usbuucii: laba kalfadhi maalintii, jimicsi, ciyaaro, iyo safarro. Baaskiil waday oo ku socda marxalad adag wuxuu gubtaa 5,000 ilaa 7,000 oo kaloori maalin keliya. Adiga oo tababaraya afar jeer usbuucii 75 daqiiqo waxaad ku jirtaa qiyaastii 5 saacadood oo aad ku mashquulsan tahay. 10 saacadood iyo 8 saacadood ma aha isku qiyaas, maxaa yeelay isku shaqo kama soo kabtaan.

Qeybta kale ee xisaabta waa inay awoodaan. Ma jiro shaqo 8 saacadood ah, ma jiro 40 daqiiqo oo aad u tagto. Dadka intooda badan, toban saacadood oo sariirta ah waxay ka dhigan tahay in la damiyo iftiinka saacadda 9:30 ee habeenkii, taas oo aan macquul aheyn oo aanay ahayn ujeeddada maqaalkan.

Maxaa dhacaya inta lagu jiro tobanka saacadood eeas

Hurdada ma aha mid isku mid ah. Waxay ku socotaa wareegyo qiyaastii 90 daqiiqo ah, iyo isku-darka wareegga kasta wuxuu isbedelayaa habeenkii:

Hurdo qoto dheer waxaa lagu soo koobay 2-3 saacadood ee ugu horeeya. Taasi waa marka inta badan hoormoonka koritaanka ee maalinta la sii daayo qiyaasta ayaa lagu sheegay 60 ilaa 70 boqolkiiba tirada dadka waaweyn ee maalinlaha ah ee wareegga ugu horreeya ee qoto dheer.
hurdada REM waxay ku kooban tahay saddex meelood meel habeenkii, waxayna wax ka barataa barashada dhaqdhaqaaqa: farsamada kor u qaadista, isku xirka, habka dhaqdhaqaaqa.

Waxyaabaha ka dhalan kara: hadaad 6 saacadood seexato 8 saacadood halkii aad seexanaysid 25 boqolkiiba wax walba si siman uma lumiso. hurdada qoto dheer inta badan waa la sii hayaa laakiin waxaad gooysaa laba ilaa saddex xilli oo REM ah si sax ah qeybta habeenkii ee aad ku tababareyso ay ku xoogaysato.

Waxaa jira qeyb ka fudud: muruqyada waxay kaydiyaan qiyaastii 400 ilaa 500 garaam oo glycogen ah, iyo in si buuxda loo beddelo ka dib markii la daadiyo waxay qaadataa 20 ilaa 24 saacadood waxayna dhaqdhaqaaq ugu dhaqsiyaha badan tahay markaad nasato.

Tirada cilmi baarista

cabirka ugu caansan waxaa lagu sameeyay ciyaartoyda kubbadda koleyga ee kordhiyay waqtiga ay sariirta ku seexdaan ilaa toban saacadood shan ilaa toddoba toddobaad:

Waqtiga xawaaraha sare ee garoonka ayaa hoos uga dhacay celcelis ahaan 16.2 ilbiriqsi ilaa 15.5 ilbiriqsi.
saxnaanta tuurta xor ah waxay kordhay qiyaastii 9 boqolkiiba qiyaastii hal isku day oo dheeraad ah tobankii isku dayba.
Qiimeynta daalka iyo niyadda ayaa ka fiicnayd dhammaan dhibcaha lagu cabbiro.

Dhinaca kale: ragga dhalinyarada ah ee caafimaad qaba oo la xaddiday 5 saacadood oo hurdo ah usbuuc, testosterone ayaa hoos u dhacay 10 ilaa 15 boqolkiiba wax ka badan waxa aad lumin lahayd 10 ilaa 15 sano oo gabowga ah. Ciyaartooyda da'da yar ee si joogto ah u seexda wax ka yar 8 saacadood, khatarta dhaawaca ayaa ku dhawaad 1.7 jeer ka sarreysa daraasado badan marka loo eego kuwa seexda 8 saacadood ama ka badan.

Miisaanka jirka ayaa sidoo kale soo socda: habeenada yar ee hurdada la gaabiyo kadib dadka waxay cunaan celcelis ahaan 300 ilaa 400 oo kaloori oo dheeri ah maalin kasta, inta badan iyagoo cunaya cuntooyinka yaryar ee ka dambeeya 21:00.

Toban saacadood oo sariirta ku jira ma aha toban saacadood oo hurdo ah.

Waxtarka hurdada waa waqtiga hurdada oo loo qaybiyo waqtiga sariirta. Qofka hurdada fiican ku qaata wuxuu ku ordaa 90 boqolkiiba ama ka badan; ciyaartoydu waxay inta badan ku socdaan 80 ilaa 85 boqolkiiba, maxaa yeelay garaaca wadnaha waxay qaadataa waqti dheer in uu hoos u dhaco ka dib markii uu habeenkii ku seexdo. Toban saacadood oo sariirta ku jiifta oo ay waxtarka sare u leedahay 85% waxay keentaa 8.5 saacadood oo hurdo ah. Taasi waa sababta tiradoodu ay uga muuqato mid aad u badan marka laga eego dibadda.

waxa dhab ahaantii kugu wareejinaya

Waqtiga aad toosi doontid ha hagaajin, ee wakhti aad seexan doontid ha hagaajin. isla digniinta ±30 daqiiqo, dhammaadka usbuuca oo ay ku jiraan. inaad seexato ilaa 11 subaxnimo oo sabti ah waxay u beddeleysaa saacaddaada jirka sida aad u duusho laba qaybood oo waqti ah.
ku dar 30 ilaa 45 daqiiqo, ma ahan laba saacadood. Ha u seexan 30 daqiiqo ka hor, ka dibna ku dar 15 daqiiqo 10 maalmood kadib. laba saacadood oo si lama filaan ah u boodbood ah ayaa ku dhamaata adigoo aad u eegaya saqafka.
Kafee 8 saacadood ka hor hurdada iska jooji. Waqtiga nus-celinta waa 5 ilaa 6 saacadood: 200 mg saacada 16:00 waxay ka dhigeysaa 100 mg oo wali wareega saacadda 22:00.
Qeybta ugu dambeysa ee culus 2 ilaa 3 saacadood ka hor inta aan la demin. Heerkulka gudaha iyo garaaca wadnaha waxay u baahan yihiin waqti ay hoos ugu dhacaan.
qolka 18 ilaa 19 darajo, iyo mugdi. Hoos u dhaca heerkulka jirka waa calaamadda hurdada.
Ha u tixgelin khamriga inuu yahay mid ku caawinaya hurdada. Laba cabitaan oo fiidkii ah ayaa yareynaya hurdada REM waxayna keentaa in la tooso qeybta dambe ee habeenkii, xitaa haddii aad si dhakhso ah u seexato.
hurdo 20 ilaa 25 daqiiqo ah saacada 15 ka hor. 30 daqiiqo kadib waxaad ku dhacdaa hurdo qoto dheer oo aad kacdaa adigoo aad u xun; haddii kale waa wareegga 90 daqiiqo oo dhan.

Haddii aad doorato inta u dhaxaysa fadhiga ugu dambeeya ee usbuuca ama laba saacadood oo hurdo ah, hurdada ayaa badanaa ku guuleysta. Kalfadhiga lagu sameeyo shan saacadood oo hurdo ah waa kalfadhig ka xun oo aad ka soo kabato si tartiib tartiib ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

In aad hurdo waqti dheer ma hagaajinayso wax walba. U tag dhakhtarka haddii:

Waxaad si weyn u dhuumaaleysataa qofna wuu ogaadaa in aad neefsashada joojisay ama aad kacdo adigoo neefsanaya kuwani waa calaamadaha neef-la'aanta mana jiro habka hurdada lagu hagaajin karo.
Waxaad seexataa 8 ilaa 9 saacadood oo aad weli daalan tahay muddo bil ka badan (anemia laga yaabo, ferritin hooseeya, dhibaatooyinka qanjirka 'thyroid'.
Ma dhici kartid inaad hurdo ama aad hore u soo tooso saddex ama in ka badan habeen toddobaadkii muddo ka badan saddex bilood.
Habeenkii waxaad dareemeysaa rabitaan aan la iska caabin karin oo ah inaad lugahaaga dhaqaajiso.
Daalku wuxuu ku yimaadaa in la lumiyo rabitaanka cuntada, rabitaanka cuntada ama in miisaanka la beddelo.

Qoraalka gaaban

Toban saacadood waa jawaabta 20 ilaa 30 saacadood oo tababar ah oo todobaadle ah, ma aha talo guud.
hurdada gaaban waxay gooysaa hurdada REM ee saddex meelood meel ee habeenkii taas oo ah meesha ay ku dhibtoonayaan farsamada iyo barashada dhaqdhaqaaqa.
Toddobaad 5 saacadood habeenkii oo dhan ayaa hoos u dhigaya heerka testosterone 10 ilaa 15 boqolkiiba; in ka yar 8 saacadood ee ciyaartooyda da'da yar waxaa lala xiriiriyaa qiyaastii 1.7 jeer halista dhaawaca.
u sii socodsiiso 30 daqiiqo, waqtigaaga toosinta, joojinta kafeyn 8 saacadood kadib.
Qorrax-qaadista oo ay ku jirto neefsashada oo aan joogsan ama hurdo la'aan saddex bilood ka badan waa qandaraas dhakhtar, ma ahan wax cusub.