Waa maxay? kalooriyada, borotiinka iyo sida ay ugu habboon tahay cuntadaada

Japrak caleemaha canabka ama kaabajka ah ee lagu duubay hilibka la burburiyay iyo bariiska waa mid ka mid ah cuntooyinka dadka ku jira yaraanta ay ku boodayaan mabaadi'da, iyaga oo aan waligood hubin tirada. kala jeexdo oo waxay noqonaysaa hilib, bariis iyo caleemo, taas oo aan dhibaato ahayn. Waxyeelada ayaa inta badan ka timaadda tirada qaybaha, kajmak dhinaca, iyo cusbada.

Maxaa dhab ahaantii keena tirada

Jaaprak caadi ah wuxuu isticmaalaa caleemo kaabaj ah oo qadhaadh ama caleemo canab ah oo la cusbooneysiiyay, oo lagu buuxiyey hilibka lo'da la burburiyay (inta badan lagu qasi karo wan), bariis, basal iyo dhir udgoon. Ku dhowaad kala duwanaanta kalooriyada waxay ka timaadaa saddex arrimood: dufanka ku jira hilibka la burburiyayiyo inta saliid ee basasha lagu kariyoiyo in hilibka la qiiqay ama laabta la qiiqay ay galaan dherigawaa wax aad u fiican . Caleenta lafteeda waa mid aan la iska indhatirin 5 ilaa 8 kcal midkiiba.

Kaloriyada iyo borotiinka halkii gabal iyo halkii qayb

Rool guriga lagu sameeyo wuxuu miisaankiisu yahay 35 ilaa 45 g marka la kariyo. Marka la qiyaaso in hilibka lo'da lagu burburiyo uu yahay 15~20% dufan iyo in la qiyaaso 50:50 hilibka iyo bariiska:

• Hal gabal (354545 g): 557575 kcal, 34 g oo borotiinka ah, 35 g oo dufan ah, 45 g oo carbohydrates ah
• 6 qaybood (qiyaastii 240 g): 3504430 kcal, 202424 g oo borotiinka ah
• 10 cunto oo kala ah (qiyaastii 400 g): 5807720 kcal, 334040 g oo borotiinka ah
• 100 g halkii: qiyaastii 15517175 kcal iyo 910 g oo borotiinka ah
• Hal qaado oo kareem ah (20 g): 405050 kcal; hal qaado oo kajmak ah (20 g): 10030130 kcal
• hal gogo 'oo kibis ah ama somun ah (60 g): qiyaastii 15017170 kcal

Laba qaado oo kajmak ah iyo laba gogo' oo kibis ah waxay ka dhigan yihiin 500600600 kcal, in ka badan shan gogo' oo japrak ah. Inta badan waa meesha ay ka baxdo, ma aha saxanka laftiisa.

Ma japrak waa ilo borotiin oo wanaagsan?

waa wax wanaagsan laakiin ma aha sida dadka intooda badani u maleynayaan. Japrak waxay bixisaa qiyaastii 566 g oo borotiinka ah 100 kcalwaa wax aad u fiican . Laabta digaagga waxay ku dhowdahay 19 g 100 kcal iyo yogurtka Giriigga qiyaastii 15 g. U fiirso japrak sidii cunto dhamaystiran oo aan ahayn isha borotiinka: 40g oo borotiin ah oo laga soo saaro japrak kaliya waxay ka dhigan tahay cunista qiyaastii 700 kcal.

Waxyaabaha ugu jaban waa dhinac. 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah waxay ku dartaa qiyaastii 130 kcal iyo 182020 g oo borotiinka ah; yogurt caadi ah oo 2.8% ah waxay ku dartaa qiyaastii 120 kcal iyo 7 g. Xulashada koowaad waxay kor u qaadeysaa borotiinka halkii kaloori ee cuntada oo dhan ku dhawaad kala badh.

In la qabsado maalinta

Haddii aad kor u qaaddo, ku dadaal inaad qaadato 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg oo kor u qaadaya waxay ka dhigan tahay 13017175 g maalintii. Laba tusaale oo la shaqeeyay:

1. Maalinta goynta, qiyaastii 1900 kcal: 6 gogo', ma jiro kibis, oo leh 300 g oo salad ah iyo 200 g oo yogurt ah 520 qiyaastii 520 kcal iyo 40 g oo borotiin ah, taasoo ka dhigeysa 1400 kcal quraacda iyo cuntada tababarka kadib.
2. Haysashada ama ka badnaan yar, 2600282800 kcal: 10 gogo', hal gogo' oo kibis ah iyo 150 g oo yogurt ah 800 qiyaastii 800 kcal iyo 45 g oo borotiinka ah. Waa hal cunto, ma aha maalin dhan.

Sida shidaalka tababarka, 10 gogo' ayaa leh 45-50 g oo ah carbohydrates, oo ku filan 60 ilaa 90 daqiiqo oo tababar ah haddii aad cuntid 2-3 saacadood ka hor. Dufanku wuxuu gaabinayaa in caloosha la iska dhigo, sidaa darteed ha cunin 45 daqiiqo ka hor intaadan la qabsan 5 nooc oo 5 ah oo caloosha buuxda ah waa waqti xun.

Nooc fudud oo weli dhadhankiisu yahay japrak

1. Isticmaal 510%10% dufanka dufanka ah halkii laga isticmaali lahaa 20%: waxay keydisaa 20-30 kcal halkii gabal ama 200-300 kcal oo ku saabsan 10 gabal.
2. Isku darka hilibka iyo bariiska 60:40 qiyaastii 1 g oo borotiinka ah oo dheeraad ah.
3. U qoo shiilka saliid hal qaado oo ah 90 kcal halkii aad ku qoon lahayd saddex (270 kcal) oo biyo ah.
4. Qabooji qasabada oo ka qaado dufanka qallalan: caadi ahaan 204040 g oo dufan ah ama 180360360 kcal oo laga saaray dufcaddii oo dhan.
5. Ka hor inta aan la buuxin, caleemaha la cusbo ku shub biyo qabow 2 3 daqiiqo.
6. Miisaanka kajmak: 15g halkii ay ka noqon lahayd 40g oo indhaha lagu soo tuuro waxay ka dhigan tahay 150kcal oo ka baxsan saxanka.

Si aad u hesho tiradaada, miisaan u qaado qaybta la kariyey, ka saar qaybta, oo u qaybi tirada qaybaha. Markaad sameysid hal mar waxaad heysataa tirada saxda ah ee qaybta kasta ee soo socota ee cunnadaas.

Khamriga ayaa ka muhiimsan kalooriyada halkan

Kaabajka qasaca iyo caleemaha canabka ah ee la kariyey waxay leeyihiin sodium badan caleemaha hal ayaa qaadi kara 100250250 mg. Qaybta 8 oo leh budo cusbo leh ayaa si fudud u tirtiraya 150020002000 mg oo sodium ah, iyadoo la raacayo talo guud oo ah in laga joogo 2000 mg maalintii, taas oo ah qiyaastii 5 g oo cusbo ah. Maalin jaaprak ah, wax kasta oo kale ha ku darin cusbo.

filan 0.5 ilaa 1.5 kg oo dheeri ah oo miisaan ah subaxdii xigtaywaa wax aad u fiican . Taasi waa biyo, ma aha baruur kiiloo garaam ah oo baruur ah ayaa qaadata qiyaastii 7000 kcal oo dheeri ah. Waxay ka baxdaa 2-3 maalmood.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya ama aad qaadato daawooyin, dhakhtarkaagu wuxuu kuu sheegay in aad cuntid kaliya cusbo, ka hor inta aadan cunto cusbo leh cunin, weydii qiyaasta maalinlaha ah ee aad u baahan tahay.
• Cudurada kelyaha, marka qaadashada sodium, potassium iyo borotiinka loo qorsheeyo si gooni ah halkii laga qaadan lahaa tilmaamaha guud.
• Haddii aad qabto bararka bararka, neefta oo la'aan ah oo ku timaadda dadaalka ama aad si lama filaan ah u kordhiso miisaanka 2 kg maalmo gudahood.
• Cudurka jiirka, haddii uu ku dhaco cuntooyinka hilibka la burburiyay.
• Haddii cuntooyinka dufanka badan ay si joogto ah u keenaan xanuun ka hooseeya laabta midig ama caloolxumo aan ka tagin.

Tani waa macluumaad guud oo ku saabsan waxa ku jira saxanka, ma beddeli karto talooyinka dhakhtarka ama dhakhtarka nafaqada ee arkay natiijooyinkaaga.

Qoraalka gaaban

• Hal qaybood: 557575 kcal iyo 34 g oo borotiinka ah; qayb ka mid ah 6 waa qiyaastii 390 kcal iyo 22 g oo borotiinka ah.
• 566 g oo borotiinka ah 100 kcal waa cunto, ma aha ilo borotiinka ah 200 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah ayaa ku daraya 1820 g oo borotiinka ah 130 kcal.
• Kajmak iyo kibista dhinaca ayaa ku daraya 500600600 kcal, in ka badan shan qaybood oo dheeri ah.
• Xirmooyinka la duubay ee khafiifka ah, saliida yar iyo dufanka la duubay ee qaboojiyay waxay yareeyaan 400-600 kcal oo ka mid ah dufcaddii oo dhan iyada oo aan wax isbeddel ah laga helin dhadhanka.
• cusbada waa arrinka ugu weyn: 0.51.51.5 kg ee miisaanku muujinayo maalinta xigta waa biyo waxayna iska baxdaa 23 maalmood gudahood.