Geedka: Kaloriyada, borotiinka iyo sida ay ugu habboon tahay cuntadaada

Geedo badan oo cunto ah ayaa laga dhaafay sababtoo ah waxay dhadhankoodu yahay mid macaan, isla markaana isla qofku wuxuu cunay seddex biskuud oo kafeega ah isagoo aan indhaha la jebin. tirada ayaa sheegaya wax ka duwan: geedka dhexdhexaadka ah ee 180g wuxuu ku siinayaa 103calories, 5.5g oo fiber ah iyo wax ka yar 1g oo borotiin ah. Waa tan waxa aad ka heli karto iyo sida aad ugu dhex geli karto maalin kasta, haddii aad jarayso ama aad xoojineyso.

Kaloriyada iyo macrooyinka 100 g

Tiradaasi waxay ku saabsan yihiin geedka ceeriin ee leh maqaarka, oo celcelis ahaan loo kala saaray noocyada caadiga ah (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kaloori
• 15.2 g oo ah carbohydrate, oo ku saabsan 9.8 g oo sonkorta dabiiciga ah (fructose, glucose, sorbitol)
• 3,1 g oo fiber ah
• 0.36 g oo borotiinka ah
• 0.14 g oo dufan ah
• qiyaastii 84 g oo biyo ah iyo 116 mg oo potassium ah

Qeyb ahaan: geedka yar ee 150g wuxuu leeyahay qiyaastii 85 calories, geedka dhexdhexaad ee 180g wuxuu leeyahay qiyaastii 103 calories, geedka weyn ee 230g wuxuu leeyahay qiyaastii 130 calories. Taasi waa 45 kalori oo kala duwan oo u dhexeeya geedka ugu yar iyo kan ugu weyn ee isku bac ah, taas oo ka badan inta badan dadka ay u maleynayaan marka ay qaataan qaybo indhaha.

maqaarka ayaa leh qayb weyn oo ah fiber iyo polyphenols. Ka soo qaado jiirka waxaadna lumisaa qiyaastii rubuc ka mid ah fiber-ka. Haddii aan calooshaadu si xun uga falcelin, cun maqaarka oo si fiican u maydh.

Baraha borotiinka: si daacad ah, waa mid aan loo baahnayn.

Geedka dhexdhexaadka ah wuxuu leeyahay qiyaastii 0.65 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican . Haddii aad kor u qaaddo oo aad miisaanto 80 kg, hadafkaaga maalinlaha ah waa qiyaastii 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, marka 128 ilaa 176 g oo borotiinka ah maalin kasta. hal geed oo geed ah ayaa ka yar nus boqolkiiba. Geedka pear ma aha cunto borotiinka leh mana jirto wax macno ah oo lagu daaweeyo sida mid; waa ilo biyo, fiber, potassium iyo fitamiin C ah (qiyaastii 7 mg halkii gabal).

Haddii aad rabto in pear uu qayb ka noqdo cunto kuu filan sadex ama afar saacadood, ku darso ilo borotiin ah:

• Geedka geedka + 200 g oo ah 0 % yogurt Giriig ah: qiyaastii 220 oo kaloori iyo 21 g oo borotiin ah
• geedka geedka + 150 g oo ah geedka caanaha ah ee dufanka yar: qiyaastii 215 calories iyo 19 g oo borotiin ah
• geedka + 2 ukumood oo dhan: qiyaastii 255 calories iyo 13 g oo borotiin ah
• Geedka geedka + 25 g oo ah almond: qiyaastii 250 oo kaloori iyo 6 g oo borotiinka ah, oo lagu daray 12 g oo dufan ah

Fiberka, sonkorta iyo gulukooska dhiigga

5.5 g oo fiber ah oo ku jira geedka dhexdhexaadka ah waa qiyaastii shan meelood meel 25 ilaa 30 g oo maalinle ah. Heerka glycemic ee pear waa qiyaastii 38 iyo culeyska glycemic ee halkii gabal waa qiyaastii 4, taas oo hooseysa. Marka la eego dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay in hal geed aanay keenin kororka sonkorta dhiigga ee sida caadiga ah loo eedeeyo miraha.

Qayb ka mid ah sonkorta ku jirta pear waa sorbitol, oo ah khamri sonkor ah oo si tartiib ah loo nuugo. Taasi waa sababta pears ay u yeelan karaan saameyn dabacsan oo dabacsan, iyo sababta 300 g oo pear ah hal mar ay u keeni karto bararka iyo xanuunka dadka dareenka u leh FODMAPs (tusaale ahaan cudurka mindhicirka). Haddii aad tahay qof sidan oo kale ah, cunto kasta qaado 100 ilaa 150 g halkii aad ka qaadan lahayd laba geed oo waaweyn hal mar.

Ku dhejinaya miisaanka caloosha ku jira

Tusaale: nin miisaankiisu yahay 85 kg, kaloriyada uu ku jiro waxay gaarayaan 2,700 oo kaloori, miisaanka oo yaraadayna wuxuu gaarayaa 2,200. Laba geedood oo maalin ah waa 200 oo kaloori, qiyaastii 9% miisaaniyadda, waana wax aad u fiican marka inta maalinta ka hartay ay ku jirto borotiinkaaga. Dhibaatadu waxay bilaabataa marka midhaha la cuno korkiisa wax kasta oo kale halkii ay ka noqon lahaayeen wax.

1. Midhaha ku dar 2 ama 3 cunto maalintii; hal cunto waxay ka kooban tahay qiyaastii 150 g.
2. Miisaankaaga miisaami toddobaadka ugu horeeya ama laba. Indhaha ayaa ka baxsan 50 ilaa 80 calories halkii gabal, taas oo ah in ka badan 300 calories usbuucii.
3. Ha cabbin. 250 ml oo casiir ah oo la yidhaahdo pear juice waxay leedahay 120 ilaa 140 calories oo aan lahayn wax fiber ah, mana buuxin doonto sida midhaha oo dhan.
4. Marka la cuno 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor tababarka, hal geed ayaa ku siinaya qiyaastii 25 g oo ah carbohydrate, taas oo ku filan 45 ilaa 60 daqiiqo oo aad ku tababartid adigoon caloosha ku fadhiisan.
5. Ka dib tababarka, geedka ayaa ku habboon in lagu daro, laakiin cuntada waxaa lagu dhisay 30 ilaa 40 g oo borotiinka ah, ma aha midho.
6. Geedo la qalajiyey waa cunto ka duwan: 100 g waa qiyaastii 260 calories, marka 40 g oo kooban ayaa ku kacaya 105 calories.

Geedo ma kharribaan cunto. Cuntooyinka aan miisaanka lahayn iyo saddex cunto oo maalin kasta ah oo ay ku jiraan wax ka yar 20 g oo borotiin ah ayaa ku filan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Geedka ayaa cunto ah, ma aha daawo, laakiin falcelinta dheefshiidka ayaa calaamad u noqon karta wax kale. La soco baaritaanka haddii aad:

• aad qabto calool-xumo, xanuun ama shuban oo soconaya in ka badan 3 ilaa 4 toddobaad iyadoon loo eegin waxa aad cunayso;
• dareento xanaaq afkaaga, carrabkaaga ama qoortaada 30 daqiiqo gudahood ka dib markaad cunto geedka cusub, taas oo noqon karta cudurka xasaasiga ah ee afka laga qaato ee la xiriira xasaasiga ah ee cawska birch;
• aragto dhiig ku jira dheecaankaaga ama lumiso 5% miisaanka jirkaaga saddex bilood gudahood adigoon isku dayin;
• aad qabto macaanka ama horey u qabto macaanka oo aadan ogeyn inta miro ah ee kugu habboon, marka ay dhacdo in qiyaasta glucose-ka ee lagu ogaado 90 daqiiqo cuntada kadib ay bixiso jawaab gaar ah;
• aad qabto cudur kelyo ama aad qaadato daawo xaddidan qaadashada potassium.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo pear ah waxay leedahay 57 calories; 180 g oo pear ah waxay leedahay qiyaastii 103 calories.
• Berootiinka waa 0.65 g halkii gabal, sidaas darteed waa mid aan la tixgelin karin; ku dar yogurt, jiiska ama ukunta.
• 5.5 g oo fiber ah iyo qiime hoose oo glycemic ah oo ah 38 waxay siinayaan dhergin wanaagsan halkii kaloori.
• Laba geedood oo maalin ah ayaa ku habboon cuntooyinka badankood; cun iyaga oo leh maqaarka oo miisaama laba toddobaad ee ugu horreeya.
• Calaamadaha dheefshiidka ee soconaya in ka badan bil ama falcelin afkaaga ka timaada waa inay la socdaan dhakhtar halkii ay ka noqon lahaayeen mashiinka raadinta.