Tuniga loogu talagalay dadka tababarka: tirada dhabta ah iyo goorta la cuno

Imisa borotiinka, dufanka iyo mercury ee kalluunka tunaha uu runtii ku jiro, imisa ayaa caqli gal ah usbuucii, iyo sida loo dhigo tababarka - dhammaantood tirooyin la taaban karo.

Dhaawaca tuna waa mid ka mid ah hababka ugu jaban ee lagu geli karo 25 ilaa 30 garaam oo borotiinka ah cunto iyadoo aan la bixin laba daqiiqo oo diyaarinta ah. Laakiin waxaa jira buuq badan oo ku xeeran: biyo ama saliid, inta ay tahay mid aad u badan sababtoo ah mercury, iyo in ay ka tirsan tahay "cunto jimicsi kadib". Halkan waxaa ah tirada iyo xaaladaha ay ku jirto meesha ay ku haboon tahay tuna.

Maxaa runtii ku jira qasabada

Qiimaha oo dhan waa 100 gram oo ah la daadiyay Tuni, maadaama ay tahay waxa aad dhab ahaantii cunayso:

Tuniga biyaha ku jira: qiyaastii 110-120 kcal, 25-26 g oo borotiinka ah, 0.8-1.5 g oo dufan ah, 0 g oo carbohydrates ah.
Tuni saliid lagu kariyey: qiyaastii 190-200 kcal, 24-26 g oo borotiinka ah, 8-10 g oo baruur ah. Saliida sidoo kale cun oo ku dar 80-120 kcal oo kale.
Xayawaanada lo'da ah ee la kariyey ama la qaboojiyey: qiyaastii 110-140 kcal iyo 23-28 g oo borotiinka ah 100 g oo cayriin ah.
Cusbada: caadi ahaan 300-400 mg oo sodium ah 100 g. Noocyada "aan lahayn cusbo lagu daray" waxay ku jiraan wax ka yar 100 mg.
Waxyaabaha nafaqada yaryar: qiyaastii 60-80 mcg oo selenium ah, 2-3 mcg oo vitamin B12, 2-7 mcg oo vitamin D ah. mid ayaa dabooli kara baahidaada maalinlaha ah ee selenium iyo B12.

160-185g oo caadi ah ayaa ku siinaya 100-120g oo la daadiyay, marka 25-30 g oo borotiinka ah 110-145 kcal haddii ay ku jirto biyo. Saamigaas borotiinka iyo kalooriga waa mid adag in lagu guuleysto wax kasta marka laga reebo cadayga ukunta iyo hilibka dufanka leh.

Omega-3: ka yar intaad u malaynayso.

Tani waa qaladkii ugu weynaa ee aan fahmin. Tuniyada fudud ee qasacadaysan (skipjack) waxay leedahay kaliya 0.2-0.3 g oo EPA ah oo lagu daray DHA halkii 100 g. Tuniga cad (albacore) wuxuu leeyahay 0.7-1.5 g. Isbarbardhig ahaan, 100 g oo ah macmacaanka ama salmon waxay leeyihiin 1.5-2.5 g. Haddii hadafkaagu yahay 250-500 mg oo EPA iyo DHA ah maalin kasta, waxaad u baahan tahay 150-250 g oo ah tuna fudud maalin kasta, taas oo si toos ah kuu horseedaysa dhibaatooyinka mercury. Cun cuntooyinka loo yaqaan 'tuna' si aad u hesho borotiinka oo waxaad ku dartaa omega-3 kalluunka dufanka badan laba jeer usbuucii.

Imisa toddobaad - su'aasha mercury-ka

Tuniga ayaa sare u jooga silsiladda cuntada wuxuuna uruuriyaa methylmercury. tilmaamaha ay isticmaalaan FDA iyo EPA, iyo waxa ay hay'adaha Yurub ku yiraahdaan:

Tuniyo fudud oo qasacadaysan (skipjack): ilaa 2-3 qaybood oo qiyaastii 115 g ah usbuucii, marka guud ahaan qiyaastii 340 g.
Xayawaanka loo yaqaan 'albacore' iyo xayawaanka loo yaqaan 'yellowfin': hal qayb oo qiyaastii ah 115 g usbuucii.
Tuniyada indhaha weyn leh: iska dhaaf, waxay qaadataa mercury badan.

Waxqabadka: 3 qasacad oo ah tuna toddobaadkii waa wax fiican qof weyn oo 80 kg ah. Toddoba qasacad toddobaadkii, bil bil kadib, ma aha. Isbedel ilo aad ka qaadato - maalin ka mid ah tuna, maalinta xigta digaag, ka dibna ukumo, ka dibna macmacaanka ama sardinka.

Goorta la cuno

Tababarka kadib

Waqtiga cunnada ma aha 30 daqiiqo, waa dhowr saacadood - laakiin haddii cuntadaadii ugu dambeysay ay ahayd 4-5 saacadood ka hor, ha u fidin. Ujeedada cuntada waa in ay ahaato 0.3-0.4 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, taas oo ah 25-32 g qof miisaanka 80 kiilo ah, ama saxda ah hal qasacad. Waxyaabaha ay qabtaan waa in tuna ay leedahay eber carbohydrates: ku dar 60-80 g oo bariis ah oo la cabiray (qiyaastii 180-240 g oo la kariyey), 250-300 g oo baradho ah, ama laba gogo 'oo kibis ah.

Ka hor tababarka

Tunaha biyaha ku jira waa mid fudud maxaa yeelay ma laha dufan iyo fiber. 100g oo leh carbohydrates 60-90 daqiiqo ka hor inta aan la qabsan dadka badankood way ku shaqeeyaan. Tuniga saliida lagu daro waa sheeko kale - sii 2-3 saacadood.

Maalinta intiisa kale.

Haddii aad tababarto, ku dadaal inaad maalin kasta qaadato 1.6-2.2 g oo borotiin ah halkii kiiloogaraam: 128-176 g oo 80 kg ah. Kala qaybi intaas 4-5 cunto oo 25-40g ah mid walbana. Tuni waa mid aad waxtar ugu leh sidii loo buuxin lahaa farqiga - marka ay tahay 7 galabnimo, waxaad haysataa 100 g oo borotiinka ah, waxaadna u baahan tahay 60 kale.

Tuniga ayaa xaliya borotiinka, cunto maaha. si toos ah oo laga soo saaray qasacad, waa maaddo, ma aha cunto.

Saddex cunto oo leh tirooyin

Ka dib jimicsiga: 100 g oo ah tunaha la qasiyay + 200 g oo bariis la kariyey + 150 g oo ah khudaarta + qaado saliid saytuun ah. Qiyaastii 32g oo borotiinka ah, 55g oo carbohydrates ah, 450 kcal.
Cunto-dhammaad deg deg ah: 2 gogo' oo ah rootida hadhuudhka oo dhan ah (70 g) + 100 g oo ah tuna + qaado oo ah yogurt Giriig ah oo lagu beddelo mayonnaas + basasha. Qiyaastii 35g oo borotiin ah, 340 kcal.
Cuntada fudud: 100 g oo ah tuna + 150 g oo ah chickpeas la kariyey + yaanyo + liin. qiyaastii 38 g oo borotiinka ah, 400 kcal, oo lagu daray 8-10 g oo fiber ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Uurka, naas nuujinta ama isku dayga uurka: xaddiga mercury waa mid aad u adag oo shaqsi ahaaneed - la heshiiso qadarada dhakhtarkaaga halkii aad adigu ku qiyaasi lahayd.
Carruurta: qaybtu waa 30-60 g, ma aha qof weyn. La tasho dhakhtarkaaga carruurta.
Cadaadiska dhiigga oo sarreeya ama cudurka kelyaha: sodium-ka qasacadaysan si dhakhso ah ayuu u soo kordhaa. Marka la dhaqo tufaaxa la daadiyay biyo qabow 30-60 ilbiriqsi ayaa lagala baxayaa qayb weyn oo cusbo ah.
Degdeg ah: Qabowga wajiga, cirridka, madax xanuunka, garaaca wadnaha ama shubanka 10-60 daqiiqo gudahood marka la cuno kalluunka waxay noqon karaan sunta histamine. Caloosha ama qoorta oo bararka iyo neefsashada oo dhib ah waa xaalad degdeg ah, lama sugi karo.
Qaadashada dheeraadka ah ee cunnada: haddii aad cunayso shan ama in ka badan oo qasacad ah usbuucii bilooyin kadibna aad hesho qaniinyada faraha, gariirka ama dhibaatooyinka dheelitirka, u sheeg dhakhtarkaaga - mercury waxaa lagu qiyaasi karaa dhiigga.
Cudurka qanjirka: Tuniga waxaa ku jira purine aad u badan, marka haddii aad si joogto ah u dareento xanuunka, la tasho qaddarka dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

Hal qasacad oo biyo ah (100-120 g oo la daadiyay) waxay bixisaa 25-30 g oo borotiinka ah 110-145 kcal - borotiinka ugu fiican ee kalori-khalori-doollar ah ee aad heli karto.
Tuni fudud: ilaa 340 g usbuucii. Xayawaanka loo yaqaan 'albacore' ama 'yellowfin': qiyaastii 115 g usbuucii. Iska dhaaf indhaha waaweyn.
Omega-3 ee laga helo tunaha fudud ee qasacadaysan waa mid aan la iska indhatirin karin - waxaad ka heleysaa macmacaanka, sardinka ama salmon laba jeer usbuucii.
tababarka kadib, had iyo jeer ku dar carbohydrates: 200 g oo bariis ah, 250-300 g oo baradho ah ama laba gogo 'oo kibis ah.
Haddii aad uur leedahay, naas nuujineyso, aad leedahay caruur, cadaadis dhiig oo sarreeya ama aad qabtid jiirka, la tasho dhakhtarkaaga intaadan caadi ka dhigin.