Toddobaadyada la soo dejiyo: Goorma iyo sidee?

Toddobaadka shaqada oo aan la qabsan waa fasax maadaama aad dareento inaad ka baxdo jimicsiga, waa hoos u dhac qorsheysan oo shaqada ah si jirkaaga uu u qabsado waxa uu ku bixiyay. aad u riixdo bilooyin aanad helin toddobaad fudud waxana sida caadiga ah kuu joojinaya: ama xannibaadda la xanaaqay. Waa tan qaabka saxda ah: sida loo ogaado waqtiga, inta la gooynayo, iyo sida toddobada maalmood ay u egtahay.

waxa ay tahay daadinta

Shaqo joojinta waa usbuuc aad si ula kac ah wax ka yar u qabato: tiro yar oo noocyo ah, culeysyo fudud ama labadaba. ma joojin kartid tababarka, marka waxaad haysataa habdhaqanka dhaqdhaqaaqa iyo caadada soo muuqashada, marka laga reebo daalka sii kordhaya. Qeybta adag ee daalka waa in uu si dhakhso ah u soo ururo marka aad ogaato. Wax walba waxay dareemaan mid weyn, toddobaadka shanaad ama lixaad wax waliba way kala go'an yihiin.

Xeerka waxqabadka: toddobaad fudud oo 4 ilaa 8 toddobaad oo tababar adag ah ahwaa wax aad u fiican . Haddii aad tababarto saddex jeer usbuucii 45 daqiiqo oo aad dhif u guuldareysato waxaad inta badan ku ordi kartaa 8 ilaa 10 todobaad adigoo aan wax dhibaato ah qabin. Haddii aad tababarto 5 jeer usbuucii oo aad ku tababarto qalab culus, waxaad u baahan doontaa inaad dib u cusbooneysiiso 4 ilaa 5 toddobaad kadib.

Calaamadaha aad u baahan tahay mid

• Miisaanka isku midka ah ayaa dareemaya mid culus. Toddobaadkii hore waxaad ku jirtay 100 kg 5 jeer oo aad haysatay laba dib u soo noqnoqoshada, maanta isla bartaasi waxay u dhaqaaqdaa si gaabis ah waxayna dareemeysaa si xun. dadaalka la dareemayo ayaa kor u kacay hal ama laba dhibcood sabab la'aan.
• Laba ilaa saddex toddobaad oo aan wax horumar ah la helin in aad isku mar ka gudubto dhowr wiish oo kala duwan, ma ahan hal jimicsi oo adag.
• Wadnaha oo nasasho ku jira subaxnimadu waa 5 ilaa 8 garaac oo ka sarreysa celceliska caadiga ah dhowr maalmood oo isku xigta.
• hurdo. Waxaad soo toostaa 4 subaxnimo, ama waxay qaadataa saacad in aad hurdo xitaa haddii aad daal badan tahay.
• kala-goysyada iyo xadhkaha. Lafooyinka, garbaha ama jilbaha ayaa ka cabanaya inta lagu jiro kuleylka mana sii socoto ilaa shaqada saddexaad.
• Dhiirigelinta. Saddex kulan oo isku xigta oo aad si dhab ah uga fikirtay inaad ku wareejiso goobta baabuurta la dhigo.

Calaamad keli ah waxba ma micno tahay, qof walbaa wuxuu leeyahay habeen xun. labo ama saddex ka mid ah toddoba maalmood gudahood waa sabab ku filan.

Intee in le'eg ayaa la gooyaa

Waxaad leedahay saddex gacmood. mid ka mid ah, mararka qaar laba. Saddexdaba isla markiiba ka saar oo ma aha shaqo joojin, waa shaqo joojin.

1. mugga ayaa hoos u dhacay 40 ilaa 60 boqolkiiba. Haddii aad caadi ahaan sameyso 16 nooc oo cagaha ah usbuucii, samee 6 ilaa 8. Culayska ayaa isku mid ah ama si fudud ayuu hoos ugu dhacaa. Tani waxay si fiican u ilaalisaa xoogga waana habka saxda ah ee dadka badankood.
2. Xadhigga hoos u dhigo 70 ilaa 80 boqolkiiba sida caadiga ah, iyadoo la yareeyay saddex meelood meel. Halkii aad ka dhigi lahayd 5x5 oo leh 100 kg waxaad sameyn lahayd 3x5 oo leh 75 kg. tan dooro marka dhibaato ay tahay kala-goysyadaada.
3. Inta jeer ee la isticmaalo: saddex kalfadhiyo halkii ay ka ahaan lahaayeen shan. Tani waa macquul marka culeyska dhabta ahi yahay walaaca nolosha iyo waqti la'aanta, ee ma aha tababarka laftiisa.

Wax kasta oo aad doorato, hal xeer ayaa sax ah: set kasta wuxuu ku dhamaadaa ugu yaraan 4 ilaa 5 celcelis oo keyd ahwaa wax aad u fiican . Ma jiro wax ku saabsan guuldarada, ma jiro wax ku saabsan ugu badnaan, ma jiro farsamooyin xoog leh oo lagu soo saaro soo noqnoqoshada dheeraadka ah.

Sida todobaad dhab ah u egtahay

Ka soo qaad inaad caadi ahaan tababarto afar jeer usbuucii: 4x5 oo 120 kg ah, 4x5 oo 90 kg ah, 3x5 oo 150 kg ah. Toddobaadka shaqo joojinta wuxuu u egyahay sidan:

• Isniinta: 2x5 oo 85 kg ah, 2x5 oo 65 kg ah, saf 2x10 oo fudud. 35 ilaa 40 daqiiqo oo dhan, gudaha iyo dibedda.
• Arbacada: kor u qaadista 2x3 ee 105 kg, kor u qaadista 2x6 ee saddex meelood laba meel culeyska caadiga ah, kor u qaadista 2x5 oo aan lahayn miisaanka dheeraadka ah.
• Jimcaha: ku celceli Isniinta, ama u bedel 30 ilaa 40 daqiiqo oo socod fudud ama baaskiil wadid oo lagu daray 10 daqiiqo oo dhaqdhaqaaqyada qoorta iyo dhabarka sare.
• Maalmaha kale: 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo, ma jiro kala-goysyada iyo ma jiro qurxinta Cardio maxaa yeelay waxaad dareemeysaa dambi inaad tababar yar sameyso.

kuleylka ayaa ah sida caadiga ah. in aad ka jartid kuleylka waa habka ugu nacasnimada badan ee aad 8 daqiiqo ku badbaadin karto.

Cunno iyo hurdo toddobadaas maalmood.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in la yareeyo kalooriyada inta lagu jiro usbuuca fudud sababtoo ah waxaad gubaneysaa wax ka yar. Dib u soo kabashada ayaa u baahan shidaal, sidaas darteed ku kaydi kalooriyada dayactirkawaa wax aad u fiican . borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah, taas oo kor u qaadista 80 kg ah ay tahay 130 ilaa 175 g maalintii. Carbohydrates ugu yaraan 3 ilaa 4 g halkii kg, maadaama ay tahay waqtiga saxda ah ee glucogenka muruqyada lagu buuxiyo. hurdo 7 ilaa 9 saacadood, usbuucaan taasi waxay ka muhiimsan tahay wax kasta oo aad jimicsiga ku sameyso. Khamriga inta lagu jiro xamuulka ayaa sameeya waxa ka soo horjeeda waxa aad u bilowday xamuulka.

sidee baad u ogaatay in ay shaqaysay

fadhigaaga ugu horeeya ee dib u soo noqoshada wuxuu isticmaalaa culeyskii ka horreeyay ka hor inta aan la soo dejin, ma aha kuwo cusub. Haddii xamuulkaasi uu ka sii fiican yahay kii ugu dambeeyay oo aad hesho laba ama laba ka mid ah, xamuulka ayaa qabtay shaqadiisa. Haddii ay weli aad u culus tahay, daalku ma ahayn dhibaatada ugu weyn. Marka dhibaatadu waa hurdo, cunto ama walwal, mana jiro barnaamij xallinaya waxa dhaca 22 saacadood ee kale ee maalinta.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad oo aan ka yaraan xitaa marka aad joojiso in aad gebi ahaanba ku mashquusho aaggaas.
• Bararka, casaan ama diirimaad ku jira kala-goysyada, ama xanuun habeenkii kaa soo toosiya.
• Qaniinyada, xasaasiga ama daciifnimada gacanta ama lugta.
• Daal ku sii socdo bil inkastoo la sameeyo tababar fudud iyo hurdo caadi ah. Waxaa mudan in la hubiyo tirada dhiigga, birta iyo ferritin, qanjirka 'thyroid', fitamiin D iyo sonkorta dhiigga.
• xanuunka laabta, qufaca, garaaca wadnaha ama neefta oo aan u dhicin dadaalka. Taasi waa mid deg deg ah, ma ahan wax aad ka soo qaadan karto baaritaankaaga xiga.

Haddii aad qabtid xaalad joogto ah ama aad qaadato daawooyin joogto ah, la hadal dhakhtarkaaga wixii isbeddel ah ee ku yimaada tababarka ka hor intaadan sameyn.

Qoraalka gaaban

• Ka saar 4 ilaa 8 toddobaad kasta, ama ka hor haddii laba ama saddex calaamadood oo daal ah ay muuqdaan isla toddobaadkaas.
• Dadka intooda badan waxaa ugu fiican: mugga ayaa hoos u dhacay 40 ilaa 60 boqolkiiba, culeyska ayaa ku dhowaad is beddelay.
• set kasta wuxuu ka tagaa 4 ilaa 5 mar oo keyd ah, waxna ma dhacaan.
• Kaloriyada inta lagu jiro dayactirka, borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g/kg, hurdo 7 ilaa 9 saacadood.
• Ku noqo miisaanka aad isticmaashay ka hor intaadan xamuul qaadin, ha ka sarreyn.