Tababarka qoorta: Sidee, intee le'eg iyo culeyskee?

qoorta waa kooxda muruqyada ee dadka badankoodu aanay si toos ah u tababarin, kadibna waxay isweydiinayaan sababta ay u xirantahay 8 saacadood ka dib markii ay daawadaan ama hal wareega adag oo isbarbardhig ah. Shaqada qoorta waxay qaadataa 8 ilaa 10 daqiiqo waxaana la sameeyaa laba ama saddex jeer usbuucii. Halkan waxaa ah waxa saxda ah ee la sameeyo, culeyska la qaado, iyo meesha ay xadka yihiin.

Maxaa loogu tababarayaa qoorta si toos ah

Madaxa qaangaarka ah wuxuu miisaankiisu yahay qiyaastii 4.5 ilaa 5 kg. 15 darajo hore u jeedi, taas oo ah booska caadiga ah ee telefoonka, culeyska dhabta ah ee lafdhabarta qoorta wuxuu kor u kacayaa qiyaastii 12 kg; 45 darajo waxay dhaaftaa 22 kg. muruqyadaada qoorta ayaa maalin dhan u adkaysanaya. Marka ay daciif yihiin, trapezius-ka sare iyo scapulae-ka sare ayaa qabta, waana halka ay caadi ahaan ka bilaabmaan qallajinta caadiga ah ee qoorta iyo garbaha.

Sababta labaad waa ilaalinta. Ciyaaraha isku xirnaanta qoorta xoogga leh ayaa si fiican u nuuga saamaynta maxaa yeelay waxay yareyneysaa sida ay madaxa ugu dhaqsaha badan tahay, iyo dardargelinta yar waxay ka dhigan tahay xoog yar oo gaareysa maskaxda. Waxba ma dammaanad qaadi karto laakiin waa mid ka mid ah waxyaabaha aad ku beddeli karto tababarka.

Sida qoorta u dhaqaaqdo

Afar jihadood, oo afartaba waa la tababaraa:

• Xirfadaha xiirka dhinaca laabta; waxaa ku dhaqaajiya sternocleidomastoid iyo qallajinta qoorta qoto dheer.
• Kordhinta madaxa gadaal; lafdhabarta, midka lafdhabarta, trapezius sare.
• Dhinaca laabta oo laalaaday dhegta garabka, bidix iyo midig; scalenes iyo qaybta dhinaca ee sternocleidomastoid.
• Wareegga in madaxa la jeediyo; ugu yaraan iyo si taxadar leh loo tababaray, oo aan marnaba la siin miisaanka dheeraadka ah.

Iska dhaca qoorta ma aha tababar qoorta. Taasi waa shaqo trapezius ah waxna kama qabato qoortaada oo aad u baahantahay inaad xoojiso.

Lixda ilaa sideeda toddobaad ee ugu horeysa: kaliya isometrics

Isometric macnaheedu waa madaxa ma dhaqaaqo waxaad ku cadaadisaa gacantaada. Wax culeys ah oo lagu xakameeyo diskiga ma jiro waana wax aan macquul aheyn in la xad-dhaafsado.

1. Xadhigga: Gacanta oo wajiga saaran, madaxa oo gacanta saaran, gacanta oo aan bixin. 3 qaybood oo 20 ilbiriqsi ah, 30 ilbiriqsi oo nasasho ah.
2. Kordhinta: labada gacmood ee madaxa gadaashiisa, isla mabaadiida. 3 qaybood oo 20 ilbiriqsi ah.
3. dhinaca dhinaca: gacmahaaga ku dheji garabka, dhinaca u riix. 2 nooc oo 20 ilbidhiqsi ah dhinac kasta.

Xooggu waa 50-60 boqolkiiba ugu badnaan, maaha 100. Si caadi ah u neefso oo ha haysan neeftaada. Wax walba waxay qaadanayaan lix ilaa toddoba daqiiqo. Saddex jeer usbuucii samee ugu yaraan 48 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada. Laba ama saddex toddobaad ee ugu horeeya waa caadi in aad xanuunsanayso maalinta xigta; haddii ay aad u daran tahay oo aadan madaxa u jeedin karin, waxaad ku riixday si aad u xoog badan.

Intaas ka dib: shaqada firfircoon ee culeyska leh

Marka 20 ilbidhiqsi isometrics ay fududaato, u gudub kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa oo dhan.

• Xirashada jilibka oo ku taal kursiga: ku jiifso dhabarkaaga madaxa iyo qoorta oo ka xidhnaaya geeska, weel 2.5 kg ah oo lagaa dhigay wajigaaga oo ku dul yaal boorsada la laabtay. Madaxa hoos u dhig 3 ilbidhiqsi, garabka kor u qaado laabta 2 ilbidhiqsi. 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah.
• Duulimaadka la isku dayo: isku qaabeyn waji hoos ah, saxan madaxa gadaashiisa. 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah.
• Xadhigga dhinaca dhinaca dhinaca: bilka koowaad miisaanka la'aan, laba nooc oo 15 ah dhinac kasta, ka dibna ku dar 1.25 kg.

Waxqabadka waa mid fudud: marka aad ku dhufatid 15 jeer saddexda nooc ee laba kalfadhi oo isku xigta, ku dar 1.25 ilaa 2.5 kg. Run ahaantii, sanad shaqo oo joogto ah kadib ninka caadiga ah wuxuu ku shaqeeyaa ilaa 10 ilaa 15 kg oo ku saabsan jiidashada, taasina waa wax badan. Tani ma aha wiish aad ku raadineyso diiwaanada.

Dhinaca qoorta ayaa si tartiib ah u kordhaya. Ka feker 1 ilaa 2 cm muddo 8 ilaa 12 toddobaad ah, iyadoo la filayo in ay ku filan tahay borotiinka 1.6 qiyaastii 1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii.

Waxa aan la samayn karin

• Buundada dagaalyahanka (miisaan ku yaal madaxa madaxa oo lafdhabarta la qodbay) culeys culus oo ku yaal lafdhabarta qoorta. Ma ahan ka hor sanad tababar ah iyo qof garanaya sida loo tababarto.
• Wareegga si dhakhso leh loo buuxiyo wareegga culeyska waa waxa ugu adag ee aad ku sameyn karto isku xirnaanta dhinaca.
• in qoorta si ula kac ah loo jebiyo ma hagaajinayso sababta, oo ku celcelinta waxay fududeyneysaa xididdada.
• Tababarka xanuunka dhexdiisa gubashada muruqyada waa hagaagsan tahay, xanuunka daran iyo qaniinyada ma jiraan.
• qoorta ka hor inta aanad dhicin ama aadan kor u qaadin qoorta daalan waxay burburinaysaa booskaaga barta. Marwalba ku dheji dhamaadka fadhiga.

Haddii aad ku fadhiisato kombiyuutarka

Ku dar xoqida daanka: fadhiiso oo madaxaaga kor u qaado oo daanka dib ugu jiid sida daanka laba jibbaarka ah, adigoon kor u qaadin indhahaaga. 10 ilbidhiqsi sug, 10 jeer ku celi, laba jeer maalintii. Tani waxay beegsaneysaa laabta qoto dheer ee qoorta, taas oo ah xidhiidhka ugu daciifsan ee shaqaalaha miiska.

Marka laga soo tago: meesha ugu sareysa ee shaashadda oo indhaha ka sarreysa, kacayso 30 ilaa 45 daqiiqo kasta, oo kor u qaado taleefanka wajigaaga halkii aad madaxaaga hoos ugu dhigi lahayd taleefanka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Jooji tababarka oo iska hubi haddii mid ka mid ah waxyaabaha soo socda uu muuqdo:

• xanuunka, qaniinyada ama daciifnimada oo garabka hoos ugu sii dhaca gacanta ama faraha qaabkaasi wuxuu tilmaamayaa in xididdada neerfayaasha ay isku dhufteen, ma ahan xanuun caadi ah oo muruqyada ah.
• Xanuunada, aragtida laba geesoodka ah, caloolxumo, dhawaaqa dhegaha ama hadal aan la fahmin inta lagu jiro ama ka dib shaqada qoorta degdeg ah.
• Xanuunka qoorta kadib markii aad dhaawacmaysid, dhacday ama shil baabuur tababarka iskiis u maareynta ilaa aad baaritaan sameyso.
• qoorta oo qallalan oo qandho iyo madax xanuun leh deg deg ah, maadaama ay noqon karto cudur faafa.
• xanuunka oo soconaya in ka badan lix toddobaad ama habeenkii lagaa toosiyo.

Haddii aad horey u haysatid cudurka cirridka ee cirridka, isometrics waa caadi ahaan la aqbali karaa, laakiin marka hore qorshaha oo dhan u gudbi dhakhtarka jirka.

Qoraalka gaaban

• Laba ilaa saddex kulan usbuucii, 8 ilaa 10 daqiiqo, marwalba dhamaadka tababarka.
• Lixda ilaa sideeda todobaad ee ugu horeeya waxaa lagu sameeyaa isometrics oo keliya: 3 qaybood oo 20 ilbidhiqsi ah oo dhinac kasta ah 50 ilaa 60 boqolkiiba dadaalka.
• Kadibna shaqada la soo buuxiyay, 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah, laga bilaabo 2.5 kg oo lagu daro 1.25 ilaa 2.5 kg.
• Ku tababbar afarta dhinacba; garabka kor u qaadista looma tirinayo in qoorta la tababaro.
• Xanuunka gacanta, madax xanuun ama xanuun kadib markii ay dhacday waxay ka dhigan tahay in la joojiyo oo la hubiyo, ma aha mid kale oo adag.