Tempeh dadka tababarka sameeya: tirada iyo waqtiga

Tempeh waa cunto la qasi karo oo laga sameeyay soy oo dhan, waxayna si qarsoodi ah uga soo baxday dukaamada cuntada caafimaadka leh waxayna gaadhay dukaamada waaweyn ee caadiga ah. Qof kasta oo tababarka sameeya, waxaa muhiim ah hal sabab oo gaar ah: waxay leedahay tiro badan oo borotiinka ah oo ka badan kaloriyada oo ka badan inta badan dhirta kale. Waa tan waxa aad ka hesho, inta ay tahay qayb dhab ah, iyo waqtiga ay tahay in la cuno.

Waa maxay tempeh iyo sida ay uga duwan tahay tofu

Sooyaha waa la kariyaa, waxaana lagu tallaalaa Rhizopus oligosporus, waxaana loo daayaa 24 ilaa 48 saacadood 30 °C. Cuntada ayaa ku xidhan miraha si ay u noqdaan xidhmo adag oo lagu jaro mindi oo lagu xiro rooti.

Tofu waxaa laga sameeyaa caano soya ah, marka duurka iyo fiberku way baxeen. Tempeh waa digir buuxa, taasina waa sababta ay u leedahay laba ilaa saddex jeer fiber iyo qiyaastii 30 ilaa 40 boqolkiiba borotiinka 100 g. Qallajinta ayaa sidoo kale kala jebinaysa qaar ka mid ah phytates iyo oligosaccharides, taasina waa sababta ay dad badani u dheefshiidaan si ka fudud sida soybeans-ka la kariyey.

Tirada: 100 g oo ah tempeh ceeriin ah

• 190200200 kcal
• 182020 g borotiinka
• 91111 g oo dufan ah, inta badan aan dhergi karin
• 799 g oo ah carbohydrate
• 577 g oo fiber ah
• qiyaastii 80 mg oo magnesium ah, 25070270 mg oo fosfooras ah, 400 mg oo potassium ah, 23 mg oo bir ah, 100110110 mg oo kalsiyum ah

Marka la barbardhigo, 100 g oo tofu ah oo adag waxay bixisaa qiyaastii 14 g oo borotiinka ah iyo 145 kcal, halka 100 g oo laabta digaagga la kariyey ay bixiso qiyaastii 31 g oo borotiinka ah iyo 165 kcal. Tempeh waxay u dhexeeyaa labada ma aha mid la mid ah hilibka ama kalluunka, laakiin waxay ka horeysaa digirta, digirta iyo inta badan hilibka beddelaya.

Baraha borotiinka ma ku filan yahay koritaanka muruqyada?

Sooya waa mid ka mid ah ilaha dhirta yar ee leh astaan dhammaystiran oo ah amino acid muhiim ah iyo leucine content qiyaastii 1.4 ilaa 1.6 g oo leucine ah 100 g oo tempeh ah. Ka-hortagga isku-darka borotiinka muruqyada ee cuntada la siiyo waxaa caadi ahaan loola jeedaa in la gaaro 233 g oo leucine ah taas oo macno ahaan ka dhigan in qayb ka mid ah 150 ilaa 200 g, ma aha 80g dadka ku kala firdhiyey salaadda.

Baraha sooya waxaa lagu dheefshiiyaa oo loo isticmaalaa si wax yar ka yar sida ay u isticmaalaan caanaha ama ukunta. Xalka wax ku oolka ah: haddii cuntadaadu ay inta badan tahay mid dhirta ku saleysan, bartilmaameedso qeybta sare ee kala duwanaanta, 1.82.22.2 g oo borotiinka ah halkii laga heli lahaa 1.6 halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa halkii laga heli lahaa. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waa 14417176 g oo borotiinka ah maalintii.

sida ay u egtahay saxanka

• 100 g oo tempeh ah ≈ 19 g oo borotiinka ah dhinac, ma aha isha borotiinka ee cuntada
• 150 g ≈ 29 g oo borotiinka ah qayb macquul ah oo hal cunto ah
• 200 g ≈ 38 g oo borotiinka ah, laakiin sidoo kale 121414 g oo fiber ah hal mar, taas oo ah cunto culus dadka badankood

Haddii aad qaadato afar cunto oo 30-40 g oo borotiin ah mid walbana, tempeh waxay si macquul ah u dabooli kartaa mid, laga yaabee laba. 600g oo tempeh ah maalintii waxay noqon lahayd in ka badan kun oo kaloori iyo qiyaastii 35g oo fiber ah xisaabtu way joojineysaa.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

Ka hor tababarka

Fiber iyo dufanka ayaa gaabinaysa in caloosha la iska dhigo. Ka tag 2.5 ilaa 3 saacadood inta u dhaxaysa qayb 150 g ah iyo kalfadhi adag oo lugta ama dhabarka ah. Haddii aad haysato 60 90 daqiiqo oo kaliya, hoos u dhig 60 8080 g oo tempeh ah oo leh carbohydrate deg deg ah 150 150 g oo bariis la kariyey ah, ama banana ama iska dhaaf cuntadaas.

Tababarka kadib

Wax dhibaato ah ma jirto. 150200200 g oo tempeh ah oo ay weheliso 200250250 g oo bariis ama baradho la kariyey ah ayaa siinaya qiyaastii 303838 g oo borotiin ah iyo 607575 g oo kaarbohaydrayt ah, taas oo daboolaya kalfadhi 455 jimicsi ah oo 34 set ah mid kasta. Waqtiga loo yaqaan 'anabolic window' 30 daqiiqo ma aha; waxaad haysataa dhowr saacadood, marka uma baahnid inaad guriga ku soo baxdo adigoo haysta weel.

Habeenkii.

Cuntada si tartiib ah loo dheefshiido waa faa'iido halkan. 120-150 g oo ah khudaarta iyo qaado saliid saytuunka ah ayaa kugu buuxinaya oo waxay ku sii daayaan amino acids habeenkii.

Diyaarinta saddex tallaabo

1. Ku karso ama ku karso 10 daqiiqo. Tani waxay ka saartaa xanaaqa caadiga ah.
2. Goosashada 5 mm8 mm oo marinada 203030 daqiiqo: Khamri soy ah, khardal, duban qiiq ah, toonta, iyo saliid yar.
3. Ku duub 344 daqiiqo dhinac kasta, ama ku duub 200 °C qiyaastii 20 daqiiqo, mar wareejin.

Tempeh looma cuno isagoo cayriin ah. Karinta ama karinta ma aha ikhtiyaar.

Laba dabin oo dadku ka maqnaadaan

Birta. Birta ku jirta tempeh waa mid aan haysan haem oo si xun loo nuugo. Cuntooyinka ku darso ilaha fitamiin C nus basbaas cusub oo ku jira qiyaastii 60 mg iyo in aad ka fogaato cuntada kafeega ama shaaha ugu yaraan saacad.

Fiberka. Haddii aad hadda cunayso 15 g oo fiber ah maalintii, ha ka badin 35 habeenkii. Ku dar qiyaastii 5 g usbuucii si looga fogaado bararka.

Tempeh ma aha mid hal qof halkii hilibka laga beddeli lahaa. Waa ilo borotiino oo ka badan inta badan cuntada dhirta, laakiin waxaad u baahan tahay qorshe inta ay ku dhacdo saxanka.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qaadato daawooyinka qanjirka 'thyroid' (levothyroxine) soya waxay yareyn kartaa nuugista. Iska ilaali ugu yaraan 4 saacadood oo u sheeg dhakhtarkaaga inaad ku dartay soy si TSH dib loo hubiyo.
• Haddii aad leedahay xasaasiyad soy ah xitaa raadadka ayaa kicin kara falcelin.
• Haddii calool-xumo, xanuun ama shuban uu sii jiro muddo ka badan laba ilaa saddex toddobaad ka dib marka la bilaabo tempeh.
• Haddii aad qabto cudurka kelyaha qaadashada borotiinka oo dhan waa in la qorsheeyaa dhakhtar ama nafaqo-yaqaan, ha isku dayin inaad adigu qaadato.
• Haddii aad qaadato warfarin waxyaabaha soy-ka ah ee la kariyey waxay ka kooban yihiin fitamiin K, sidaas darteed isbeddel kasta oo weyn oo cunto ah waa in lagu sameeyaa la socodka INR.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah tempeh: qiyaastii 195 kcal, 19 g oo borotiinka ah, 10 g oo dufan ah, 6 g oo fiber ah.
• Qeybta cuntada ee la cuni karo waa 150200200 g, taasoo keenta 293838 g oo borotiin ah.
• Ka tag 2.533 saacadood tababarka ka hor; tababarka kadib iyo fiidkii ma jiro wax xaddidan.
• Ku karso 10 daqiiqo, ku marin 20-30 daqiiqo, ku dubo 200 °C qiyaastii 20 daqiiqo.
• Ku dar fiitamiin C oo ah birta, oo ku dar fiber qiyaastii 5g usbuucii.