Taxanaha hal-gacan-la'aanta ah ee dumbbell: Farsamooyinka, Khaladaadka iyo Kuwa Loo Baahanyahay

sida loo sameeyo isku-dhafka hal-gacan ee saxda ah, khaladaadka caadiga ah ee kaa xaday natiijooyinkaaga, iyo inta wareeg iyo celcelis ah ee aad u ordo usbuucii.

Isku-dhafka hal-gacan-dheer waa mid ka mid ah jimicsiyada dhabarka ee aad u badan ee aad ku qaadan karto si adag oo aan qalab lahayn. Dhibaatadu waxay tahay in dhif loo sameeyo si fiican badanaa waxay isu beddeleysaa in la jiido gacanta oo la jiido jirka. Halkan waxaa ah farsamada talaabo talaabo, khaladaadka aad ku aragto jimicsi kasta, iyo akhris daacad ah oo ku saabsan cidda kor u qaadistaasi runtii ku habboon tahay.

Waxa dhabta ah ee dhaqdhaqaaqa uu tababarayo

Shaqaalaha ugu waaweyn waa latus, trapezius dhexe, rhomboids, iyo deltas gadaal. Gacmaha iyo gacmaha hore ayaa ka caawiya waxayna si buuxda u qabtaan marka culeyska uu aad u culus yahay. Shaqada aan sidaa u muuqan waxay ka tirsan tahay gacankaaga: sababtoo ah culeyska wuxuu ku xiran yahay hal dhinac oo keliya, abs iyo obliques waxay iska caabinayaan wareegga dhammaan setka. Taasi waa sababta uu version-kan uu weli u helayo meel barnaamijkaaga xitaa marka barbells iyo mashiinada ay diyaar yihiin.

Qalabaynta

Waxaa jira saddex qaab oo loo isticmaali karo, saddexdaas oo dhanna waa kuwo sharci ah:

Jilibka iyo gacanta oo ku yaal kursiga. fadhiiso 45 cm sare, cagaha kale dhulka ku dhaji, wax yar ka dambeeya bowdada. waa mid aad u xasilloon, waana mid aad u fudud in la barto.
Mid gacmaha ku hay, labadii lugaha dhulka. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, jilbaha oo la jiido 15-20 darajo. Baakadaada ayaa ka sii adag sidii ay ahayd qaabka ugu horeeyay.
Taageero la'aan, oo la isku xidhay. waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq wanaagsan oo jilibka iyo dhabarka hoose ee xooggan. Ka dhig wixii dambe.

Saddexdaas, jirkaaga wuxuu ku jiraa meel u dhaxeysa dhulka iyo 20 darajo oo ka sarreeya dhulka. Ka sii taag badan oo aad taagan tahay waxaad bedeshay jimicsiga dumbbellku mar dambe kuma socdo jihada dhabarkaagu ugu fiican u jiido.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

U dhig in gacanta shaqada ay si buuxda u xasilloon tahay, garbaha si fudud u gaadho dabaqa.
ka hor inta aanad sameynin, xooji calooshaada oo dhulka ku riix lugahaaga. Taasi waxay xannibaysaa lafahaaga.
Ku bilow jiidashada adigoo garabka u jiidaya lafdhabartaada, ka dibna kaliya laalaada garabka.
Lafahaaga u jiid laabtaada dhinaca qoorta ha u sii jeedin garabkaaga. Dhakhtarka wuxuu ku dhamaadaa meel u dhow laabtaada hoose ama dhexdaada.
Jooji booska sare ilaa 1 ilbidhiqsi aan la garaacin garbaha.
Hoos u dhigista gacanta, qiyaastii 2 ilbidhiqsi, ilaa gacanta ay si buuxda u toosan tahay.
Qoortaada u dhig laf-dhabartaada indhaha dhulka ku yaal qiyaastii 30 cm ka hor gacantaada taageerada.
Dhammaan dib u soo noqoshada dhinac ka dhameysato, kadibna isla markiiba is bedel. Waqtiga nasashada ayaa ka dambeeya labada dhinac.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Gacanta oo dib loo jiido

Haddii aad dareento kaliya garabkaaga, waxaad u badan tahay inaad ku bilowdo garabkaaga. Wax ka qabashada: hoos u dhig miisaanka 20 30 boqolkiiba oo ka dhig 2 3 sentimitir ee ugu horeeya ee jiidashada inay ka timaado garbaha oo keliya, iyadoo laxanka weli toosan yahay.

wareegga jirka

Garbaha ayaa kor u furmaya si ay gacantu ugu gaarto dusha sare. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad ka baxday kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa oo aad ku soo qortay dhabarkaaga hoose. Iska duub dhinaca haddii garbahaagu kor u kaco in ka badan 5 cm, culeyska ayaa aad u culus.

Miisaanka aadka u badan

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo, iyo sababta ugu badan ee kuwa kale. Haddii 2da soo noqnoqoshada ugu dambeysa ee set aysan u ekaan 2da ugu horeysa, hoos u dhig hal kordhin, sida caadiga ah 22.52.5 kg.

Goynta gaaban ee dhaqdhaqaaqa

Gacanta weligeed ma toosanayso garbahaana weligeed hoos uma sii daayaan. Waxaad lumisaa qaybta cagaha ee muruqyada ugu badan ay u fidsan yihiin. si aad u hoos u tagto, wakiil kasta.

Naftaada ku hayso

Hawo ka saar markaad jiidaneyso, hawo ka soo saar markaad hoos u dhacday. Ku haynta neeftaada 10 jeer oo dhan waxay kor u qaadeysaa cadaadiska wax faa'iido ahna kama leh.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

Cabbirka iyo xoogga isku mar: 344 nooc oo 81212 jeer ah dhinac kasta, 609090 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba jeer usbuucii ugu yaraan 48 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada.

Meel laga bilaabo marka farsamadaadu ay ku guuleysato: 61010 kg oo loogu talagalay haweeney aan lahayn taariikh tababar ah, 1016 kg oo loogu talagalay nin aan lahayn taariikh tababar ah. 6-8 todobaad oo shaqo joogto ah kadib tiradaasi waxay caadi ahaan kor u kacdaa 50-100 boqolkiiba.

Horumarinta: marka aad 12 jeer ku dhufatid saddexda set laba kalfadhiyo oo isku xigta, ku dar 22.52.5 kg oo hoos u dhig 8 jeer. Taasi waxay ka dhigan tahay in koror hal mar 2-4 todobaad kasta, taas oo ah heer caadi ah.

Cidda ay ku haboon tahay.

Qof kasta oo guriga ku tababaraya hal ama laba dumbbell.
Qof kasta oo leh kala duwanaansho xoog leh oo u dhexeeya bidix iyo midig shaqo hal dhinac ah ayaa soo bandhigaya halkii uu ka qarin lahaa.
Qof kasta oo 8 saacadood maalintii fadhiya oo u baahan shaqo toos ah oo dhexe.
Kuwa bilowga ah, maadaama ay ka sahlan tahay in la barto in la jiido ama la jiido barbell.

Yaa iska dhaafaya?

Haddii aad qabtid xanuun daran oo dhabarka hoose ah, xidhmo la xidhay ma aha meesha aad ku bilaabi karto qaabka jilbaha ku yaal ayaa ka dulqaadan kara, laakiin sidoo kale waa mid aan qasab ahayn. Haddii aad garbaha ku jirtid, inaad garaacdo oo aad garaacdo oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacista oo aad garaacdo garaacida.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada maalin ama laba kadib tababarka uma baahna dhakhtar. iska hubi haddii ay ku soo baxaan waxan:

xanuunka hoos u sii qulqulaya gacanta ama lugta, oo leh qaniinyada ama dareenka.
wax ku soo dhicin, oo aan si adag u qaban karin koobka.
xanuunka dhabarka oo soconaya in ka badan 23 todobaad Xataa marka la nasto.
xanuun habeenkii kaa soo toosiya ama ku soo muuqda maalmaha aadan tababarin.
xanuun degdeg ah oo daran oo kugu qasbaya inaad joojiso.

Qoraalka gaaban

Xiddiga ayaa ka bilaabmaya garbaha; garabka ayaa u socda garabka, ee ma aha garbaha.
Jidhka ayaa sii jooga haddii garbaha uu wareego in ka badan 5 cm, culeyska ayaa aad u culus.
344 set oo 81212 repetitions ah dhinac kasta, 609090 seconds oo nasasho ah, laba jeer usbuucii.
Xaddiga buuxa: Gacanta si buuxda u toosan hoose, 1 ilbidhiqsi kor ku hay, 2 ilbidhiqsi hoos.
Ku dar 22.52.5 kg kaliya 12 jeer oo nadiif ah oo ku saabsan hal set, laba kalfadhi oo isku xigta.