Tababarka wareegga: Sida loo tababaro si aan nasasho u lahayn inta lagu jiro isku-dhafka

Tababarka wareegga waxaa loola jeedaa in la sameeyo jimicsiyada oo aan la nasin, oo la nasto marka wareegga oo dhan la dhammeeyo. Faa'iidada ugu weyn waa waqtiga: isla shaqada qaadata 75 daqiiqo oo leh nasasho 3 daqiiqo ah waxay ku haboon tahay 30 wareegga. Dhibaatada ugu weyn waa inaadan shaqeyn karin inta aad awooddo, marka wareegga ayaa bedelaya qayb ka mid ah tababarkaaga, ma ahan dhammaan.

sida ay u egtahay hal wareeg

Qalabka caadiga ah waa 5 ilaa 8 jimicsiiyo 8 ilaa 15 jeer mid kasta oo ka mid ah, 10 ilaa 20 ilbidhiqsi si ay u guuraan saldhigyada (oo ku filan in dib loo dhigo oo la dhiso), ka dibna 90 ilaa 180 ilbiriqsi oo nasasho ah kadib wareegga. Wadarta wadarta waa 3 ilaa 5 wareegwaa wax aad u fiican . Koobka jimicsiga oo ka kooban lix jimicsi wuxuu qaadanayaa 4 ilaa 6 daqiiqo, sidaas darteed fadhiga oo dhan oo ay ku jiraan nasashada wuxuu ku egyahay 25 ilaa 35 daqiiqo.

Amarka ayaa muhiim ah. Ku dheji laba jimicsi oo lugaha ah oo midba midka kale ag jooga oo neefsashadu way joojineysaa inta muruqyada aysan joojin. Xeerka waxqabadka: bedelka riix, jiid, lugaha, qalbiga, marka koox kasta oo muruqyada ah waxay helayaan 3 ilaa 4 daqiiqo oo soo kabashada ah intaad ka shaqeyneyso inta kale ee wareegga.

Nooca waqtiga lagu go'ay

halkii aad tirin lahayd celceliska waxaad tirin kartaa ilbiriqsiyada: 40 ilbiriqsi oo shaqo ah, 20 ilbiriqsi oo isbedel ah, lix jimicsi waxay u dhigantaa 6 daqiiqo wareega kasta. Tani waxay u shaqaysaa si fiican marka dad badan ay isku mar tababarayaan, laakiin way fududahay in la khiyaameeyo xawaaraha, markaa wali qor inta jeer ee aad ku soo noqotid 40 ilbiriqsi oo isbarbardhig marka xigta.

Miisaanka

Isticmaal qiyaas ahaan 50 ilaa 65 boqolkiiba miisaanka aad isticmaali lahayd 10 jeer oo nasasho buuxda. Haddii aad 80 kg u jiifto 10 jeer oo aan la isku dayin, isticmaal 40 ilaa 50 kg wareegga. Koontada waa mid fudud: wareegga koowaad kadib waa inaad haysataa 3-4 jeer oo ku haray taangiga jimicsi kasta. Haddii celceliskaaga uu ka dhaco 12 ilaa 6 wareega saddexaad, culeyska ayaa aad u culus bilowgii.

Haddii aadan hadalka oo dhan ku hadli karin adigoon hawada u jebin kadib wareegga, ama xawaaraha ayaa aad u dhakhso badan ama culeyska ayaa aad u culus. mid ka mid ah labada gooy, ma aha labadaba hal mar.

Laba tusaale oo diyaar ah

Nooca jimicsiga, 3-4 wareeg, 2 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa wareegyada:

1. Ku dheji cabbirka cabbirka leh oo leh kettlebell ama dumbbell, 12 celcelis
2. Cagaha la isku qoro ee la isku qoro, 10 jeer
3. Safafka hal gacmeed oo hal gacmeed ah 10 gacmeed
4. Xiddigaha qaada ee reer Romania, 12 jeer
5. Saxaafadda sare, 8 ilaa 10 jeer
6. 40 ilbidhiqsi.

qalab la'aan, guriga, 4 wareeg, 90 ilbiriqsi oo nasasho ah:

1. Xirmooyinka jirka ee la isku dhejiyo, 20 jeer
2. Gacmaha kor loo qaado miiska (ama miiska), 10 ilaa 15
3. socodka, 10 dhudhun oo lug kasta ah
4. Safafka kor loo qaaday ama la jeediyay ee miiska hoostiisa ah, 8 ilaa 12
5. Xayawaan dhintay 30 ilbidhiqsi

Waxa aad hesho iyo waxa aadan helin

Waxaad heleysaa qaboojiye iyo kharashka tamarta: wadnaha ayaa ku jira 70 ilaa 85 boqolkiiba heerka ugu badan ee wareegga, waxaadna gubtaa qiyaastii 8 ilaa 12 kalori daqiiqaddii marka la barbar dhigo 5 ilaa 6 kalori oo kor u qaadista caadiga ah oo leh nasasho dheer. Waxa kale oo aad heshay muruqyo, maxaa yeelay koritaankaagu wax badan kama xirna inaad ku shaqeyso 40 ama 80 boqolkiiba awooddaada ugu badan ilaa inta ay ku dhamaato isku xirnaanta ku dhow guuldarada.

Ma heli kartid xoogga ugu badan. Taasi waxay u baahan tahay 3 ilaa 5 jeer oo ka badan 85% oo leh 3 ilaa 5 daqiiqo oo nasasho ah, taas oo ah waxa wareegga uu ka saaro. Sidoo kale ma heli kartid farsamo sax ah oo kor u qaadista adag, maxaa yeelay daalka hooska dhabarka iyo jilibka ayaa marka hore burburaya. Sababtaas awgeed, ha ka fogayn in aad kor u qaaddo gawaarida culus iyo kuwa culus ee ku dhaca barbell.

Imisa jeer usbuucii

Haddii aad wax walba ku sameyso wareegga, ku shaqee. 3 jeer usbuucii ugu yaraan 48 saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada. Haddii aad horey u qaadatay culays culus laba jeer usbuucii, hal wareeg ama wareeg 10 ilaa 15 daqiiqo ah oo jimicsi dhamaadka ah ayaa ku filan. Bisha koowaad ku sii noqo heerka ugu hooseeya: 3 wareeg halkii ay ka ahaan lahaayeen 5, waxaan ku darayaa hal wareeg toddobaad kasta.

Khaladaadka caadiga ah

• aad ayey u culus tahay wareegga koowaad, marka labadii wareega ee ugu dambeeyay waa la gaabiyaa oo waa la daalacanayaa.
• Waxba ma raadineyso. Qor culeysyada, celceliska iyo waqtiga guud ama ma ogaan kartid inaad horumar samaynayso.
• Fasaxa dheer ee u dhexeeya jimicsiyada. Haddii ay 60 ilbiriqsi ka gudbaan intaad raadineyso mashiin, ma aha mid wareega.
• Saddex bilood oo isku wareejin ah. Isbedel jimicsi ama culeys 4 ilaa 6 toddobaad kasta.
• tababarka 6 galabnimo oo ku yaal jimicsi buuxda halkaasoo qof uu ku qaato booskaaga bartamaha wareegga. Dooro jimicsiyada u baahan hal lammaane oo dumbbells ah iyo hal kursi.

Goorta la raadsado dhakhtar

Wareegyada wadnaha ayaa kor u qaada garaaca wadnaha 20 ilaa 30 daqiiqo oo isku xigta, taas oo nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga ku adkeeysa in ka badan qaadista kor u qaadista oo leh nasasho dheer. La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin haddii:

• cadaadiska dhiiggaagu uu ka sarreeyo 140/90 ama aad qaadato daawooyinka cadaadiska dhiigga ama wadnahaaga;
• aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababar joogto ah qabin sanadkii la soo dhaafay;
• aad qabtid waallida, cirro marka aad ku mashquulsan tahay ama garaacista wadnaha ee 6dii bilood ee la soo dhaafay;
• aad qabto cudurka macaanka, neefta ama cudurka wadnaha ee ehelkaaga ka horreeya da'da 55 sano.

Jooji isla markiiba oo raadi daryeel degdeg ah haddii aad dareento laabta oo cidhiidhi ah ama cadaadis, xanuun ku faafaya gacanta ama daanka, caloolxumo dhidid qabow, ama neef-mareen aan ka badneyn 5 daqiiqo oo nasasho ah kadib. xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 3 ilaa 4 maalmood ama soo muuqda qof kasta oo soo noqnoqda waa sabab aad u hubiso halkii aad ku sii adkaysan lahayd.

Qoraalka gaaban

• 5 ilaa 8 jimicsi, 8 ilaa 15 celcelis, 10 ilaa 20 ilbiriqsi jimicsiyada u dhexeeya, 90 ilaa 180 ilbiriqsi wareega u dhexeeya, 3 ilaa 5 wareega.
• Ku dheji qiyaastii 50 ilaa 65 boqolkiiba miisaankaaga shaqada ee 10 celcelis; waa inaad ku dhammaystirtaa wareegga koowaad 3 ilaa 4 celcelis oo keyd ah.
• Ku kala riix, jiid, lugaha iyo wadnaha si koox kasta ay u hesho 3 ilaa 4 daqiiqo oo ay ku soo kabato.
• aad u fiican in lagu tababaro iyo in lagu xoojiyo muruqyada 30 daqiiqo gudahood, laakiin ma ahan mid ku haboon xoogga ugu badan iyo kor u qaadista qalabka culus.
• cadaadiska laabta, madax xanuun ama neefta oo aan iska bixin macnaheedu waa inaad joojiso oo aad aragto dhakhtar, hal wareeg oo kale ma jirto.