Farshaxanka dagaalka iyo tababarka culeyska: Sida Loo Isku Xiro Iyagoon Midna Burburin

Sida loo dhex dhigo kor u qaadista culeyska usbuuc tababarka farshaxanka dagaalka: jadwalka, qaybaha saxda ah iyo soo noqnoqoshada, tirada borotiinka, iyo calaamadaha aad ku xadgudbayso.

Haddii aad ku tababarto MMA, duubista, duubista ama duubista, kor u qaadista ma aha tartan ciyaartaada waa mid ku darsan, dhibaatadu waxay bilaabataa marka aad isku daydo inaad labadoodaba si buuxda u ordo. Xooggu wuxuu ku guuleysanayaa ciyaaraha dagaalka marka uu joojiyo inuu ka xado tamarta farsamada iyo isbarbardhiga. Halkan waa sida loo dhigo usbuuca, inta nooc ee aad dhab ahaantii u baahan tahay, iyo halka dadka intooda badani ka gudbaan.

Maxaa kor u qaadista dhabta ah u siinaysa dagaalyahanka

Miisaanka ma hagaajinayo farsamadaada. waxay ku siinayaan xoog badan halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, iska caabin dhaawac ah, iyo awoodda aad ku sii wadato inaad ku wadato qofka kula tartamaya wareega saddexaad ama shanaad halkii aad ka laaban lahayd. Waxqabadka: silsilad gadaal oo xoog badan waxay ka dhigan tahay in la tuuro si culus oo saldhiga ay adagtahay in la jebiyo, qoorta xoog badan waxay ka dhigan tahay in madaxaagu uusan ku dhicin in la isku duubto, gacmaha xoog badan waxay ka dhigan yihiin in qabashadaadu aysan kala go'in saddex daqiiqo oo isku duub ah.

Waxa culeysku ku siinayo ma aha in aad la dagaallanto ama aad dareento masaafada. Taasi waa sababta shaqada xoogga ay ugu sii jiri lahayd heerka ugu hooseeya ee shaqada. 2 ilaa 3 kulan usbuucii, mid kasta 30 ilaa 50 daqiiqowaa wax aad u fiican . Wax kasta oo ka dambeeya waxa caadi ahaan lagu bixiyo isbarbardhigaaga.

Isbuuca la qorsheeyay

Xeerku waa mid fudud: fadhiga farshaxanka dagaalka waa mudnaanta koowaad, kor u qaadista waa midda dheeraadka ah. Inta aad haysato waqti badan oo aad ku qaadato, inta badan waxaad qaadataa waqti yar oo aad kor u qaaddo laakiin kuwa aad haysato waa inay ahaadaan kuwo culus oo gaaban, ma aha kuwo dheer oo dhexdhexaad ah.

Saddex kulan oo ah farshaxanka dagaalka: ku dar laba kalfadhi oo kor u qaadista ah

Isniinta: xoogga (kulanka A), 45 daqiiqo
Talaadada: farshaxanka dagaalka, farsamooyinka
Arbacada: nasasho ama 25 daqiiqo oo fudud oo baaskiil ku saaran
Khamiista: xoogga (kulanka B), 45 daqiiqo
Jimcaha: farshaxanka dagaalka, farsamooyinka
Sabtida: farshaxanka dagaalka, isbarbardhiga
Axadda: nasashada

Shan ama lix kulan oo farshaxanka dagaalka ah: laba kalfadhi oo kor u qaadista oo gaaban oo kaliya

30 ilaa 35 daqiiqo, 4 jimicsi hal mar, meel ka dib maalmaha caadiga ah ee caadiga ah ee aan caadiga ahayn ee maalin ka hor inta aan la qabsan. Haddii aad tartan ku jirto saddex toddobaad gudahood, yaree mugga kor u qaadista qiyaastii 40 boqolkiiba oo sii xajiso culeyska isla miisaanka barta, 2 nooc halkii aad ka ahaan lahayd 4.

Labadaba isla maalintaas ayaa la dalbaday.

Haddii aad u baahantahay inaad labadoodaba sameyso hal maalin, iska tag. ugu yaraan 6 saacadood oo u dhexeeya oo cunto ku cunto meel bannaan. Haddii aadan haysan 6 saacadood, marka hore samee midka ugu muhiimsan, maxaa yeelay kan labaad ayaa ka sii xun. Marna ha gelin kulan lug ah oo culus 24 saacadood oo adag legs lugta gaabiska ah waa wadada ugu dhaqsaha badan ee aad ku gaari karto gool aadan arag.

Sida ay u muuqan lahayd fadhiga kor u qaadista

Wax badan ma qabtaan, culeys culus, wax badan ma qabtaan. Ujeedada 3 ilaa 6 jeer qiyaastii 75 ilaa 85 boqolkiiba heerkaaga ugu badan, 3 ilaa 5 nooc, oo dhamaystiraysa set kasta oo ay ku jiraan 2-3 jeer oo wali ku jira taangiga. Nasasho 2 ilaa 3 daqiiqo. wadar ahaan 12 ilaa 18 nooc oo shaqo oo kalena aan ka badnayn.

Kalfadhiga A

Kubbada daawooyinka ah ee lagu tuuro derbiga, 4 kg 4 set oo 3 ah (waxay kicineysaa nidaamka neerfaha)
Ku fadhiista gadaasha 4 nooc oo 4 ah
Saxaafadda sare 4 nooc oo 5 ah
Safafka la isku duubay 3 nooc oo 6 ilaa 8 ah
Gaadiidka xamuulka lagu xiray 4 safar oo 30 mitir ah

Kalfadhiga B

Booska isku boodka 4 nooc oo 3 ah
Xirmooyinka la soo saaray 4 nooc oo 3 ah
Xadhigga kor u qaadista 4 nooc oo 5 ah
Qalabka loo yaqaan 'Bulgarian split squat' 3 nooc oo 6 ah oo lug kasta ah
Shaqada qoorta: 3 nooc oo 15 ah oo ku yaal afarta dhinac, gacanta fudud ama iska caabin band

Ha ka shaqeyn wax qarxa bilowga kalfadhiga oo ha ka dhigin 30 celcelis. Marka aad boodboodka ama tuurka aad aragto inuu gaabis yahay, jooji marka aad ka gudubto waqtigaas waxaad tababaraysaa daal, ma aha xawaare.

Xirmooyinka: meesha ay waxyaabo isku dhacaan.

10km oo aad toddobaadkii saddex jeer ordo iyo kor u qaadista si dhab ah ayaa is cunaya. Dagaalyahan ahaan, 2 kalfadhi oo 20 ilaa 30 daqiiqo ah inaad si fudud u oroto ama baaskiil wadato si aad u hadli karto (qiyaastii 130 ilaa 145 garaac daqiiqaddii) waa ku filan tahay, maxaa yeelay isbarbardhiggu wuxuu horey u buuxiyaa kala-goysyadaada. Haddii toddobaadkaagu uu leeyahay saddex wareeg oo isbarbardhig ah iyo laba wareeg oo adag, shaqada dheeraadka ah ee isgoyska ayaa badanaa ah mid aan loo baahnayn.

Cuntada, hurdada iyo miisaanka kordhaya

Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii ciyaaryahanka miisaanka 75 kg oo miisaanka uu yahay 120 ilaa 165 garaam, oo loo qaybiyo 3 ilaa 4 cunto. Carbohydrates 4 ilaa 6 g/kg maalmaha laba fadhi, maxaa yeelay iyaga la'aantood ciyaarta ayaa dareemeysa in aad illoowday waxkasta oo aad taqaanid. Cab qiyaastii 500 ml oo biyo ah laba saacadood ka hor tababarka iyo 500 ilaa 750 ml oo kale saacad kasta oo shaqo ah.

7 ilaa 9 saacadood hurdo; ka yar 6 saacadood xooggu wuxuu hoos u dhacaa boqolkiiba yar waqtiga falcelinta ayaa sii yaraada. Miisaanka luminta miisaanka waa in aan ka badnayn: 0.5 ilaa 0.7 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii, taas oo ah 400 ilaa 550 garaam oo loogu talagalay ciyaaryahan 75 kg ah. Ka saarista 4 ilaa 5 kiilo oo biyo ah 24 saac ee ugu dambeeya waa mawduuc gooni ah mana aha wax la isku dayo in aan la kormeerin.

Calaamadaha aad ku xad gudubtay

Heerka wadnaha subaxdii oo nasasho ah oo kor u kacay 8 ilaa 10 garaacis dhowr maalmood oo isku xigta
Xamuul aad ku dhufatay 5 jeer usbuucii hore oo aad ku dhufatay 3 jeer usbuucaan
Gacmaha, lugaha ama jilbaha oo xanuunsanaya oo sidoo kale kugu dhibaya tababarka ka baxsan
hurdo xun inkastoo uu daal yahay, iyo in aan la xiiseyn jimicsiga

Jawaabtu ma aha nasasho aan dhammaad lahayn laakiin waa hal todobaad oo fudud: nus ka mid ah setyada, isla culeyska, ma jiro wax isbarbardhig ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

kadib markii uu madaxa ku dhuftay: Xanuun, qufac, aragti laba jibbaar, madax xanuun daran, wareer ama wax kasta oo la xidhiidha isla maalintaas, isla markiiba
xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan laba toddobaad, bararka, xidhitaanka ama kala-goysyada oo sii daaya
Qabowga, xasaasiga ama daciifnimada gacanta kadib markii la qaniinay ama la xiray
xanuunka laabta, qufaca ama garaaca wadnaha ee aan hagaagsanayn inta lagu jiro jimicsiga
Dhiig ku jira kaadidaada ama kaadida aad u madow oo leh xanuun muruqyo oo daran ka dib markii aad qaadatay qaadashada ugu horeysa ee adag
Ka hor intaadan bilaabin tababarka xoogga leh haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow, dhibaatooyin wadnaha ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aad sanado badan dhaqdhaqaaq la'aan ku jirtay

Qoraalka gaaban

Laba fadhi oo xoog ah usbuucii, 30 ilaa 50 daqiiqo, 12 ilaa 18 shaqo oo isku dhafan, 3 ilaa 6 soo noqnoqoshada, had iyo jeer 2 ilaa 3 soo noqnoqoshada oo ka harsan.
Waqtiga Mat ayaa ku guuleysta doodda; marka wax ay tahay in la dhaqaaqo, waa kor u qaadista, ma aha is-barbardhiga.
6 saacadood u dhexeeya kor u qaadista iyo tababarka isla maalintaas, iyo in aan la gelin lugaha culus 24 saacadood gudahood.
borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo, hurdo 7 ilaa 9 saacadood ah, miisaanka ayaa hoos u dhacaya ugu badnaan 0.5 ilaa 0.7 boqolkiiba usbuucii.
Shaqada qoorta, qabashada iyo in lagaa qaado 6 ilaa 8 todobaad mar ayaa kaa ilaalinaya wax ka badan inta aad ka heli karto.