Sida loo sii dhiirrigeliyo inta lagu jiro usbuuca ugu horeeya ee jimicsiga

Toddobaadka ugu horeeya ee jimicsiga dhibta badanaa waa sabab u ah rabitaan daciif ah waxay ku dhacdaa hami aad u badan. Dadku waxay ku bilaabaan shan kulan oo laba saac ah iyo qorshe burburin kara qof tababaray sanad, marka la gaaro Talaadada toddobaadka labaad ma awoodaan inay kursiga fadhiistaan. Waxa soo socda waa habka ka soo horjeeda: qorshe si ula kac ah u yar, maxaa yeelay ujeedada kaliya ee toddobaadka koowaad waa in toddobaadka labaad uu jiro.

Dhiirigelintu waa natiijo, ma aha xaalad bilow ah

Toddobaadka koowaad waa waqtiga ugu xun ee aad sugi karto ilaa aad dareento inaad tababarto. Ma jiro wax wali ah oo lagu dhiirigelin karo: horumar la arki karo ma jiro, ma jiro caado, ma jiro caado. Waxa aad haysato waa jadwal iyo boorsada jimicsiga. Marka qorshee usbuuca koowaad ballanqaadyada, ee ha ku saabsanin niyadda saddex waqti oo go'an oo aan la dhaqaajin, sida isku mid ah shaqada isbedelka.

Hada sidan samee intaad akhrinaysid: ku dheji saddex goobood oo sax ah taleefankaaga (tusaale ahaan Isniinta 6:00 pm, Arbacada 6:00 pm, Sabtida 10:00 am) oo ku dheji xusuusin 90 daqiiqo ka hor mid kasta. Xasuusintaas hore waxay muhiim u tahay in ka badan sida ay u muuqato waa daqiiqadii ugu dambeysay ee aad wali dib ugu dhigi karto casho ama kulan halkii aad dib ugu dhigi lahayd kalfadhiga.

Qorshaha: saddex kalfadhi oo 40-50 daqiiqo ah

Kalfadhigu oo dhan, oo lagu daray diirimaadka, wuxuu qaadanayaa 40 ilaa 50 daqiiqo. Ku-qabashada waa 5 daqiiqo oo ku socota wadada ama baaskiilka oo lagu daray hal iftiin oo jimicsi kasta ah. sameeya 2 nooc oo 101212 jeer ah 90 ilbiriqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa qaybaha, adoo isticmaalaya culeys aad riixdo 455 jeer haddii aad u baahato. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad ka baxdo jimicsiga adigoo dareemaya inaad wax badan ku haysatay. Toddobaadka koowaad, taasi waa waxa ay tahay.

Kalfadhiga A

• Ku-dhaca koobka ama ku-dhaca mashiinka 2 x 10
• Xarkaha la isku xiro ee la isku xiro 2 x 10
• Safafka fiilooyinka fadhiya 2 x 12
• Xadhigga dhinaca hoose 2 x 12
• Xiddigaha 3 x 20 ilbiriqsi

Kalfadhiga B

• Dumbbell Rom 2 x 10
• Saxaafadda sare ee fadhiya 2 x 10
• Ku fadhiista meel la kala qaybiyay 2 x 8 lug kasta
• Safafka hal gacmeed ee la isku xiro 2 x 10 hal gacmeedkiiba
• Xayawaan dhintay oo dhulka ku jiifay, oo hoos u dhigay gacantiisa iyo lugta kale 3 x 8 dhinac kasta

Kalfadhiga C

Ku celi fadhiga A, laakiin ku dar 2.5 kg kor u qaadista jirka sare iyo 5 kg kor u qaadista lugaha kaliya haddii aad dhammaysay dhammaan qaybaha si nadiif ah markii ugu dambeysay, oo aan lahayn wareejinta iyo joojinta bartamaha. Haddii aadan sameynin, ku celceli miisaankaas. Taasi waa horumarka todobaadka koowaad, wax ka sii adag uma baahnid.

Maxaa ka dhacaya banaanka rugta jimicsiga

Ha bedelin cunto-maalmeedka toddobaadka koowaad. Saddex arrimood ayaa saameyn ku leh natiijada, saddexdaas oo dhanna waa la qiyaasi karaa:

• Baraha borotiinka: qiyaastii 1.6 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. 80 kg waxay qiyaastii ka dhigan tahay 130 g maalintii ama 30-40 g saddex ilaa afar cunto. Macluumaadka: 150 g oo digaag ah waxay leedahay qiyaastii 30 g, saddex ukumood qiyaastii 18 g, 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah qiyaastii 20 g.
• Biyaha: 30-35 ml halkii kiilo, markaa 2.4-2.8 litir 80 kg, oo lagu daray nus litir oo kale maalmaha tababarka.
• Hurdo: 7-9 saacadood. Haddii aad hadda seexato 6 saacadood ha u jeedin 8 saacadood u wareeji saacaddaada hurdada 30 daqiiqo ka hor oo sii wad toddoba maalmood.
• Tallaabooyinka: 7,0008,0008,000 maalintii, oo ay ku jiraan maalmaha nasashada. Toddobaadka koowaad waxa ay wax badan ka qabataa horumarkaaga marka loo eego nooc kasta oo dheeri ah.

Maxaa la sameeyaa marka aadan dareemin rabitaan inaad tagto

Waxay dhici doontaa, malaha qiyaastii maalinta afraad. Ha ku tiirsanaanin go'aankii aad isla markiiba qaadatay ku tiirsanaada xeerka aad horay u dhigtay:

1. Xeerka 10 daqiiqo: kaliya ku dadaal jimicsiga ugu horeeya iyo jimicsiga ugu horeeya. Haddii aad wali dareento xanaaq 10 daqiiqo kadib, guriga tag oo u tiri sidii fadhi la dhammeeyay. Waxad ku sii jiri doontaa inta badan.
2. Qayb ka mid ah kalfadhiga waa kalfadhiga oo dhan: hadaad haysato 20 daqiiqo halkii aad ka heli lahayd 45, samee hal set oo ka mid ah saddexda jimicsi ee ugu horeeya oo tag. taasi maaha abaalmarin raaxada ah waxay sii haysaa ballankii nool.
3. Marnaba ha seegin laba isku xigta: hal kalfadhig oo aan la qaadan waa fasax, laba kalfadhig waa joojin. Haddii Isniinta la dhaafay, Talaadada waa qasab.

Toddobaadka koowaad laguma qiimeeyo inta aad kor u qaadatay. Waxaa lagu qiimeeyaa haddii aad soo baxday saddex jeer.

Xanuunka: waxa caadiga ah

Xanuunka muruqyada 24 ilaa 72 saacadood ka dib tababarka, oo ugu sarreeya qiyaastii 48 saacadood, waa caadi gaar ahaan ka dib kalfadhigii ugu horreeyay. waa mid aan caadi ahayn, waa mid isku dheelitiran, taabashada ayaa ka xun, waana ka sii fudud marka aad ku kululeyso socodka. Ha ka tegin fadhiga xiga sababtoo ah; haddii ay runtii kugu dhibto, miisaanka hoos u dhig 20-30 boqolkiiba oo fadhiga gaaban.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtarkaaga ka hor inta aadan qaadan kalkaalinta koowaad haddii aad qabtid cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, sonkorow, neefta, haddii aad uur leedahay ama haddii aad qalliin qabatay 6dii bilood ee la soo dhaafay. Toddobaadka ugu horeeya, jooji oo caawimaad raadi xaaladaha soo socda:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, ama neefta la'aanta inta lagu jiro dadaalka fudud si deg deg ah, ma aha berri.
• Xanuun, madax xanuun ama garaacista wadnaha oo xoog leh inta lagu jiro ama ka dib tababarka.
• xanuunka kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan ee kala duwan.
• xanuunka muruqyada oo aad uga badan jimicsiga, oo ay weheliso biyaha madow iyo daciifnimo weyn daryeelka degdegga ah isla maalintaas.
• Haddii aad qaadato daawooyinka cadaadiska dhiigga, wadnaha ama sonkorowga, weydii sida jimicsiga joogtada ahi u saameynayo qiyaastaada.

Qoraalka gaaban

• Saddex kalfadhiyood oo 40-50 daqiiqo ah, waqtiyo go'an oo jadwalka ku jira, xusuusin 90 daqiiqo ka hor.
• 2 set oo 101212 repetitions ah, 90 seconds oo nasasho ah, miisaan ka dhigaya 45 repetitions oo keyd ah.
• banaanka rugta jimicsiga waxaa jira saddex lambar oo kaliya: 1.6g oo borotiin ah halkii kiilo, 799 saacadood oo hurdo ah, 7,0008,0008,000 oo tallaabo.
• Maalmaha xun: samee 10 daqiiqo kadibna go'aan ka gaadho, marnaba ha ka boodin laba kalfadhiyo oo isku xigta.
• xanuunka laabta, qufaca, bararka bararka ama biyaha madow joojin oo dhakhtar la tasho.