Tababarka awoodda qaraxa: inta boodbood ee uu sameeyo, culeyska uu qaato, inta nasasho ee uu qaato

Qorshe la taaban karo oo lagu dhisayo awoodda qaraxa: Imisa boodbood, culeysyo, inta ay ku nasato, sida loo tijaabiyo horumarka, iyo marka xanuunku uu ka dhigan yahay joojin.

awoodda qaraxa waa awoodda aad ku abuuri karto xoog badan sida ugu macquulsan waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah marka aad orodka ama boodboodka ku socoto cagahaagu dhulka ayay ku jiraan 100 ilaa 250 millisecond. Taasi waa sababta kor u qaadista xoogga leh aysan si toos ah u noqon mid qarxa: waxaad ku dhuuman kartaa 180 kg oo wali waad boodaysaa 40 cm. Halkan waa sida tayadaasi loo tababaray, tirooyin.

Xoog, xawaare iyo waxa u dhexeeya.

Bal qiyaas qalooca: dhinaca kale waa xawaaraha ugu badan (si adag oo gaabis ah, 90 boqolkiiba xawaaraha ugu badan ee aad ku jirtid), dhinaca kale waa xawaaraha ugu badan (si aan xamuul lahayn). awoodda qaraxa waxay ku nooshahay bartamaha waxaana lagu tababaray culeysyo hareeraha ah 30 ilaa 60 boqolkiiba ugu badnaan, oo aad ku dhaqaaqday ujeedada ah in aad u dardar geliso mar kasta oo aad awoodid, marka lagu daro boodboodyo iyo tuurooyin.

Waxyaabaha ka dhalan kara: haddii laabtaada ay ka hooseyso qiyaastii 1.3 ilaa 1.5 jeer miisaanka jirka (ragga) ama 1.0 ilaa 1.25 (haweenka), habka ugu dhakhsaha badan ee kor loogu boodayo waa shaqada xoogga ee fudud, ma aha barnaamij plyometric ah. Haddii laabtaada ay horey u adagtahay, xooggu ma aha dhibaatada heerka koritaanka xooggu waa.

Maxaa loo baahan yahay in la diyaariyo ka hor intaadan boodin

Waxaad dhigi kartaa sanduuq 40 cm ah, si aamusnaan ah ayaad u degtaa, oo waxaad jilbahaaga ku haysaa lugahaaga.
Ma jiro xanuun ku dhaca dhabarka, hooska jilbaha ama dhabarka hoose bishii la soo dhaafay.
Ugu yaraan 8 ilaa 12 todobaad oo tababar xoog ah oo joogto ah, laba jeer usbuucii, gadaashaada.
Dusha sare waa dabaq, waddo ama caws adag. ma aha lakabka la taaban karo, mana aha lakabka jilicsan ee jilicsan lakabka jilicsan ayaa nuuga xoogga oo bedelaya farsamadaada soo degista.

Saddex qalab iyo sida loo qiyaaso

Boodka iyo soo degista

Tirada waxaa lagu tiriyaa xiriirada soo degitaan kasta waa xiriir. Bilow 60 ilaa 80 xiriir hal mar, laba jeer usbuucii, oo kaliya 4 ilaa 6 toddobaad kadib u gudub 100 ilaa 140. Qeybaha ayaa gaaban: 3 ilaa 5 jeer, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah oo xoog yar leh, 2 ilaa 3 daqiiqo oo loogu talagalay boodboodka qoto dheer.

Horumar macquul ah oo 8 ilaa 10 toddobaad ah: boodboodka laabta la'aan oo aan lahayn dhaqdhaqaaqyo ka soo horjeeda, kadibna boodboodka dhaqdhaqaaqa ka soo horjeeda, ka dibna boodboodka fadhiga ee ballaaran, ka dibna xaddiga hal lugta ah ee 10 mitir, iyo kaliya dhamaadka boodboodka qoto dheer ee sanduuqa 30 ilaa 40 cm.

Baalistikada la buuxiyey

Kubada daawooyinka oo lagu tuuro 3 ilaa 5 kg, madaxa korkiisa ama laabta: 4 ilaa 6 nooc oo 3 ilaa 5 tuuro ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Duulimaadka la isku xiro ee 25 ilaa 30 boqolkiiba ugu badnaan: Shan nooc oo saddex ah. Xadhigga Kettlebell oo culeyskiisu yahay 16 ilaa 24 kg: 5 qaybood oo 10 ah, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Kor u qaadista degdegga ah ee culeyska ugu yar ee ugu badan

Ku fadhiista ama ku fadhiista: 6 ilaa 10 nooc oo ah 3 celcelis oo ah 50 ilaa 60 boqolkiiba awoodda ugu badan, 60 ilaa 90 ilbiriqsi oo nasasho ah, iyadoo wajiga isku-dhafan uu ka yar yahay nus ilbiriqsi. Tani waa habka ugu fudud ee lagu xiro shaqooyin qarxa barnaamij aad horey u soo martay.

Nasashada waa qayb ka mid ah fadhiga.

Waxyaabaha qarxa waa kuwo cusub. Marka aad kor u kacdo ama xawaarahaaga uu hoos u dhaco 10 boqolkiiba inta aad ugu fiicnayd maalinta, jooji jimicsiga wax kasta oo intaas ka dib waa daal. Qaybta ugu fiican ee fadhiga ayaa dhif ah in ay ka badan tahay 30 ilaa 40 daqiiqo.

Toddobaadka tusaalaha ah

Isniinta, jirka hoose:

10 ilaa 12 daqiiqo. socod fudud, 3 wareeg oo 30 ilbiriqsi ah oo xadka ka boodaya, dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq ah oo qoorta ah.
Iska soo boodida dheer ee taagan: Afar nooc oo ah 3, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
Isku soo dhawow: 5 qaybood oo 3 ah oo 55 boqolkiiba ugu badnaan, si dhakhso ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 nooc oo 6 ah oo lug kasta ah.
curl-ka waqooyiga Yurub ama curl-ka rumayska: 3 nooc oo 5 ilaa 8 ah.
kor u qaadida lo'da oo leh 2 ilbidhiqsi oo hakad ah: Saddex nooc oo sideed ah.

Khamiista, qaybta sare ee jirka iyo xawaaraha:

Xilliga ugu dambeeya: 6 x 20 mitir, 2-3 daqiiqo oo nasasho ah.
Dhibka laysugu soo gudbiyo: 5 nooc oo afar ah.
Saxaafadda: 5 qaybood oo 3 ah oo boqolkiiba 55 ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
Duulimaad ama duulimaad: Afar nooc oo lix ah.

Sidee baad u ogaataa in ay shaqaynayso?

Tijaabi 3-4 toddobaad kasta, had iyo jeer nasasho iyo xaaladaha isku midka ah: kor u kaca dhaqdhaqaaqa, kor u kaca dhererka in sentimitir, 10 mitir oo waqti ah, masaafada kubbadda daawooyinka lagu tuuro. Faa'iidada macquulka ah ee qof horey u tababaray waa 3 ilaa 8 cm marka uu boodboodo 8 ilaa 12 toddobaad. Qofka bilaabaya wuxuu heli doonaa wax badan, laakiin inta badan waa qaabkii uu ku soo degay iyo qaadi jiray.

Khaladaadka caadiga ah

Ku dhaqmaanka plyometrics sida qaabka: 20 boodbood oo dib u dhaca ah oo aan lahayn nasasho waxay bartaa adkeysiga, maaha awoodda.
In aad si dhakhso ah u booddo oo aad ka baxdo 60 ilaa 200 oo xiriir laba toddobaad gudahood waa habka ugu kalsoon ee aad u xanaaqin karto jiirka.
sanduuq aad u sarreeya oo loogu talagalay boodboodka qoto dheer. Haddii aad ku degto meel buuq ah ama jilbahaagu ay u foorarsadaan 90 darajo, hoos u dhig.
Waxaan ka tagay shaqada xoogga. Haddii aan la helin saldhig xoog leh, kororka awoodda ayaa istaagi doona 6 ilaa 8 toddobaad kadib.
Ku boodida dhamaadka fadhiga daalka badan, marka tayada duulimaadka ay mar horeba dhammaatay.

Dib u soo kabashada

Ugu yaraan 48 saacadood u kala dheereeya laba kalfadhi oo plyometric ah. borotiinka 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, carbohydrates 4 ilaa 6 g halkii kiilo haddii aad tababarto shan jeer usbuucii, hurdo 7 ilaa 9 saacadood. Ma jiro wax dheeri ah oo meeshaas ka dhaqaajiya sida hurdo iyo cunto ku filan.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka jilicsan (Achilles, ka hooseeya jilbaha) oo soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad ama xajmiga subaxnimo oo soconaya in ka badan 30 daqiiqo.
xanuun daran oo ka dhashay bararka, awood la'aan culeyska lagu qaado ama dareen la'aan marka la duulayo.
Xanuunka laabta, madax xanuun, qufac, ama neef-qabasho aan caadi ahayn si deg deg ah u jooji kalfadhiga oo iska hubi.
Ka hor intaadan bilaabin, haddii aad qabtid cudur wadneed, cadaadis dhiig oo aan la xakamayn karin, cayilnaanta daran, aad ka weyn tahay 45 sano oo aad muddo dheer dhaqdhaqaaq la'aan tahay, ama aad uur leedahay.

Qoraalka gaaban

Awooddu waa xoog lagu soo saaro wax ka yar 250ms, sidaa darteed waxaa la tababaray si cusub, oo ah noocyo gaaban oo 3 ilaa 5 ah.
Tirinta xiriirada: 60 ilaa 80 kulankiiba marka hore, ilaa 140 kadib 4 ilaa 6 toddobaad, laba jeer usbuucii.
Isticmaal 30 ilaa 60 boqolkiiba awoodda ugu badan ee aad leedahay si aad u dardar geliso, oo nasato 90 ilbiriqsi ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa.
Sii wad tababarka xoogga oo aan lahayn saldhig, horumarka ayaa joojiya laba bilood gudahood.
Dib u tijaabi 3 ilaa 4 toddobaad kasta; xanuunka jiirka ee ka dambeeya 2 ilaa 3 toddobaad wuxuu u socdaa dhakhtar, ma aha qaybta xigta.