Tababarka tababaraha guriga: dejinta, lix jimicsi iyo qorshe sideed todobaad ah

Tababaraha laalaada (dadka badankood waxay ugu yeeraan TRX, marka laga reebo soo saaraha ugu caansan) waa laba suun oo leh gacmo aad ku dhejiso madaxaaga oo aad ku buuxiso qayb ka mid ah miisaanka jirkaaga. Qalabkan oo dhan wuxuu miisaankiisu yahay 700 gram, wuxuu ku dhex dhexeeyaa qaab-dhismeedka wuxuuna qaadataa laba daqiiqo in la dhigo. Hoos waxaa ku qoran meesha aad ku dhejin lahayd, lix jimicsi oo jidhka oo dhan daboolaya, iyo inta nooc ee aad ku ordi lahayd sideeda toddobaad ee ugu horeysa.

Waxaad isbedelaysaa iska caabin ah ee xagalka, ma aha looxyada

Waxba kuma jiraan wax lagu daro. culeyska waxaa lagu hagaajinayaa kaliya markaad socoto cagahaaga: jiidashada ayaa sii adkaanaysa marka cagahaagu ay u dhow yihiin barroosinka iyo marka jirkaagu uu u dhow yahay dhinaca siman, iyo cadaadiska ka soo horjeeda ayaa run ah.

Tilmaamo qallafsan oo loogu talagalay qof miisaanka 80 kg ah oo safka ku jira. Marka jirkaagu yahay qiyaastii 60 darajo oo dhulka u taagan, oo ku dhow mid toosan, gacmahaagu waxay qaadaan qiyaastii 30 ilaa 35 kg. 45 digrii waxay qiyaastii tahay 45 kg. Iyada oo jirka uu ku dhow yahay dabaqa, gacmaha ayaa qaada 55 ilaa 65 kg. Ku dhaqdhaqaaqa, hal tallaabo oo 20 ilaa 30 cm ah ayaa u dhiganta qiyaastii 10 kiilo oo ku saabsan barbell. Taasi waa qalabkaaga kaliya ee horumarka waana ku filan sanadka koowaad.

Meesha aad guriga ku dhejin karto

• Albaab. barroosinka wuxuu maraa albaab furmaya meel fog adiga, albaabkuna waa inuu xirnaadaa oo qufulanayaa. Marnaba ha u tababarin dhinaca albaabka uu u jeedo.
• Xarkaha, tuubooyinka birta ah ama xarkaha la jiido: meesha la isku xidho waa inay haysataa ugu yaraan 150 ilaa 200 kg, maxaa yeelay garaaca inta lagu jiro isku xirnaanta waa dhowr jeer miisaanka jirkaaga.
• Heerka barkinta: 2.1-2.7 mitir. Hoos 2 m, saxaafadda iyo looxyada ku jira suunka ayaa noqonaya kuwo aan la shaqeyn karin.
• Meelaha: qiyaastii 1.8 m oo dabaq furan oo ka hortaagan barkinta iyo 60 cm dhinac kasta.
• Waxa aan shaqeyn: qaab dhismeedka dhismaha ee dhismaha dhismaha ah, xarkaha daahyada, radiator, tuubooyinka kuleylka, qabashada albaabka caadiga ah.

Ka hor intaadan bilaabin, culeyskaaga oo dhan ku dheji labada gacmood oo si taxadar leh u dhaqaaji 10 ilbidhiqsi. Waxaa ka wanaagsan in lagaa fashilmo halkaasi marka loo eego inta aad ku jirto saxaafada.

Lix jimicsi oo jidhka oo dhan daboolaya

1. Safarka: Cagaha hoos u dhiga, jirka oo toosan, lugaha oo u dhow laabta, garbaha oo hore u dhaqaaqa. 3 set oo 8-12 jeer ah.
2. Saxaafadda laabta: cagaha gadaashaada, gacmaha hortaada iyo hoos ilaa heerka laabtaada. 3 lagu dhuftay 8-12.
3. Y kor u qaadida garabka dambe: xagal fudud, gacmaha oo u furan qaabka Y oo laalaabyo toosan. 2-3 x 12-15.
4. Qeybta ka dambeysa ee lugta ku jirta suunka: jilbaha hore wuxuu ku sii jiraa bartamaha cagaha. 3 x 10 lug kasta.
5. Xidhitaanka xidhitaanka, xidhitaanka xidhitaanka: dhinacyada garabka ayaa kor u qaada, bowdada ayaa u jiidata garabka. 3 lagu dhuftay 8-10.
6. Laabta la jiido: cagaha ku xidho, gacmaha garabka hoostooda. 3 lagu dhuftay 10-12.

Waqtiga: laba ilbiriqsi hoos u dhigista, hakad gaaban oo ku saabsan meesha ugu dambeysa, hal ilbiriqsi dib u noqoshada. Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Kalfadhiga oo dhan wuxuu qaadanayaa 25 ilaa 35 daqiiqo.

Siddeeda toddobaad ee ugu horeeya

1. Toddobaadka 1aad ilaa 2aad: laba kalfadhi toddobaadkii, laba nooc oo jimicsi ah, 8-10 jeer, xagal fudud, taasoo ka dhigaysa 3-4 jeer oo keyd ah. Hadafku waa in aad barataa sida loo ilaaliyo khadka toosan ee aan la burburin.
2. Toddobaadyada 3-5: saddex kulan usbuucii, saddex nooc, 10-12 jeer, laba jeer oo keyd ah.
3. Toddobaadyada 6-8: seddex kulan, 3-4 set, 8-10 repetitions, laakiin hal ama laba tallaabo oo u dhow barroosinka. Qeybta ugu dambeysa waxay ku dhacdaa hal mar oo guuldaro ah.

Xeerka horumarinta: Markaad gaarto meesha ugu sareysa ee isku celceliska ee isku celceliska si nadiif ah oo aan la isku dhajin, cagahaaga u dhaqaaq 15 ilaa 20 cm oo u dhow barkinta ku xigta oo hoos ugu dhac hoose ee kala duwan. Ka bax tan oo bil gudaheed waxaad sameyn doontaa tababarkaaga maalinta koowaad.

Khaladaadka ugu badan ee soo baxa

• Jilibka oo la isku dhajiyo oo la isku dhajiyo, si dhabarka hoose uu u qaado waxa ay tahay in jirka la qaado. Ka hor intaadan dhaqaajin ku cadaadi dhinacyada hoose.
• Xidhmooyinka oo la isku duubayo oo la garaacayo gacmaha hore. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad aad u dhaqso u dhaqaaqeyso ama labada suunka ay u kala duwan yihiin dhererkooda.
• Garbaha oo u soo jiidaya dhegaha. marka hore garabka hoos u dhig, marka labaad garabka u laab.
• inaad u booddo noocyada hal gacan ama hal lug ka hor intaadan sameyn karin 12 jeer oo nadiif ah labada dhinacba.
• Xarkaha ayaa ku duuban qaabka albaabka. Bal fiiri iskuxirka, qasabada iyo xidhitaanka bil kasta mar iyo bedelka setka sida ugu dhakhsaha badan ee aad aragto in uu dillaacayo.

Haddii aadan xitaa saddex jeer isku celin karin in aad si toos ah u sii socoto, waa in xagalku aad u adag yahay. Tallaabo dib u qaad, macno ahaan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xarkaha waa kuwo wadajir ah, laakiin garbaha ayaa shaqo badan qaadanaya. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka garbaha, lugaha ama dhabarka hoose ee socdo in ka badan laba toddobaad ama habeenkii ku soo tooso;
• aad dareento dareen ah in gacantaada iyo farahaagu ay ku qaniisan yihiin, dareen la'aan ama daciifnimo;
• xanuunka waa mid daran, oo ka badan 4 ka mid ah 10, wuxuuna ka muuqdaa hal dhibic oo gaar ah oo ku jirta dhaqdhaqaaqa;
• aad dareento xanuun laabta, madax xanuun ama neefta oo gaaban inta lagu jiro isku-darka, taas oo macnaheedu yahay inaad joojiso isla markiiba;
• aad ka soo kabaneyso qalliin la sameeyay garbaha ama lafdhabarta, uur leedahay, ama cadaadiska dhiiggaagu uusan xakamayn, marka ay dhacdo qorshaha ayaa la sii daayaa ka hor inta aan la samayn qalabka ugu horeeya.

Qoraalka gaaban

• Culaysku wuxuu isbedelayaa oo keliya dhinaca dhinaca jirka, iyo hal tallaabo oo ah 20 ilaa 30 cm ayaa u dhiganta qiyaastii toban kiilo oo ku saabsan bar.
• Xidhmo waa in ay haysataa 150 ilaa 200 kg, waxay ku fadhiisan tahay 2.1 ilaa 2.7 m, waxayna u baahan tahay in la sameeyo tijaabo laalaado ka hor inta aan la dhigin.
• Lix jimicsi, 3 nooc oo 8-12 jeer ah, 60-90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, 25 ilaa 35 daqiiqo oo dhan.
• Laba kulan toddobaadkii labadii toddobaad ee ugu horeysay, kadibna saddex toddobaad ilaa toddobaadka sideedaad.
• xanuunka oo soconaya in ka badan laba toddobaad, suulka ku qaniinyaya ama xanuunka laabta ayaa ka dhigan in aad nasato oo aad tagto baaritaan, ee aadan ilkaha ku qaniinin.