Tababarka qolka hoteelka: Qorshe aan qalab lahayn 25 ilaa 35 daqiiqo gudahood

Qolka hoteelka wuxuu caadi ahaan kaa dhigaa 8 ilaa 15 mitir oo laba jibbaaran oo dabaq ah marka aad iska riixdo kursiga iyo baakad, taasina waa ku filan tahay tababar runtii faa'iido leh oo aan lahayn culeysyo. Marka aad maqnaato saddex ilaa todobo maalmood, hadafkaagu maaha horumar laakiin waa inaad sii haysato xooggaaga iyo caadadaada, saddex kalfadhi oo 25 ilaa 35 daqiiqo ah ayaa taas sameyn doona. Halkan waxaa ah waxa saxda ah ee la sameeyo, inta qaybood ee la sameeyo, iyo sida loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada adag marka miisaanka jirka uu joojinayo inuu ku filan yahay.

Waxa qolku dhab ahaantii ku siinayo

Ka hor intaadan sameynin jimicsiga koowaad, u fiirso alaabta guriga sida qalabka, maxaa yeelay waxay beddeleysaa xulashada jimicsigaaga:

• Kursiga ama dhinaca sariirta, 40 ilaa 50 cm oo dherer ah: Qolalka Bulgaariya ee la kala qaybiyay, qolalka la isku qodayo, gacmaha kor loo qaado, lugaha kor loo qaado.
• Talo dhulka siman ku yaalWaxyaabaha la xidhiidha: curls lugta ah, curls lugta ah, jirka lagu qodayo.
• Baakadaada ama boorsadaadaWaxyaabaha la xidhiidha: waxaa ku jira dhar, laptop iyo laba dhalo oo biyo ah oo 1.5 litir ah waxa ay culeyskoodu yahay qiyaastii 8 ilaa 15 kg. Miisaanka musqusha ayaa kuu sheegaya inta saxda ah.
• Darbi iyo albaabWaxyaabaha la xidhiidha: darbiga iyo safka albaabka ee isometric ah.

Haddii dabaqa uu yahay mid jilicsan, ku tababar cagaha oo qaawan. Dusha sare ee dharka lagu qaado waxay u baahan tahay in ay siman tahay, halka looxyada iyo dharka lagu qaado ay ka fiican yihiin rooga.

Sida loo dhigo 3 ilaa 7 maalmood ka dib

Ha isku dayin inaad ku daydo barnaamijka jimicsiga. Tababarka A iyo tababarka B ee kala duwan:

• 3 maalmoodWaxyaabaha la xidhiidha: A, maalin socod ah, B.
• 5 maalmoodWaxyaabaha la xidhiidha: A, B, off, A, B. Waxaan ku soo dhaweynayaa.
• 7 maalmoodWaxyaabaha la xidhiidha: A, B, off, A, B, off, A.

Intaas waxaa sii dheer, ku dadaal inaad maalin kasta qaadato 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo. Soddon daqiiqo oo socod ah oo aad ku socoto ka hor intaadan imaanin shirarka subaxnimo waxay wax badan ka qabataa dheefshiidkaaga, hurdadaada iyo niyaddaada marka loo eego wax kasta oo dheeraad ah oo lagu sameeyo qolka.

Tababarka A: lugaha iyo jirka

5 daqiiqo oo lagu kululeeyo: 20 jirka oo la jiifay, 10 wareeg oo dhinac kasta ah, 10 bisad oo la jiifay, 20 kalluun oo la jiifay.

1. Qeybta qaybta ee Bulgaariya, lugta gadaal ee kursiga: 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah oo lug kasta ah, 3 ilbiriqsi hoos, 90 ilbiriqsi oo nasasho ah.
2. Gawaarida hal lugood leh ee Ruumaniya oo la socota baakadWaxyaabaha la xidhiidha: 3 nooc oo 8 ilaa 10 ah oo lug kasta ah.
3. lugta dharka lagu duugo, dhulka ku laabato, kabaha ku dul dhig. 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah.
4. Kor u qaadida weylaha oo ka baxsan talaabo ama albaabWaxyaabaha la xidhiidha: 3 nooc oo 20 ah oo leh 2 ilbiriqsi oo joogsi ah oo sare.
5. Dhismaha laamiga leh kor u qaadista lugaha ee isbeddelayaWaxyaabaha la xidhiidha: Saddex qaybood oo 40 ilbidhiqsi ah.
6. Dhismaha dhinacaWaxyaabaha la xidhiidha: 2 nooc oo 30 ilbidhiqsi ah dhinac kasta.

Marka la joogo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi, waxay qaadataa 28 daqiiqo.

Tababarka B: qaybta sare ee jirka

1. Jiidashada jiifkaWaxyaabaha la xidhiidha: 4 set, mid walbana wuxuu joojiyay laba jeer oo aan ku guuldareysaneyn, tababarka 12 ilaa 20. Haddii ay fududahay, cagahaaga sariirta saaro.
2. Safaarad hal gacan lehWaxyaabaha la xidhiidha: Afar nooc oo 12 ilaa 15 ah oo gacanta kasta leh oo leh 2 ilbiriqsi oo kor ku xiran.
3. kursiyada la dhigoWaxyaabaha la xidhiidha: 3 nooc oo 10 ilaa 15 ah.
4. Saxaafadda kor u kaca ee ku jirta baakad ama jiifka jiifka: 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah.
5. Isometric safka albaabkaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 nooc oo 20 ilbidhiqsi ah oo gacanta kasta ah. waa bedelka kaliya ee macquulka ah ee jiidashada marka aysan jirin bar.
6. Xidhitaanka qashin-qubka ahWaxyaabaha la xidhiidha: 3 qaybood oo 30 ilbiriqsi ah.

Marka ay fududaato way sii adagtahay.

miisaanka jirka ayaa si dhakhso ah u yaraada, jawaabtu ma aha 60 jiif. Hal bedel hal bedel hal bedel:

• WaqtigaWaxyaabaha la xidhiidha: 4 ilbiriqsi oo ka hooseeya halkii ay ka ahaan lahayd hal. Siddeed jiif oo sidan oo kale ah ayaa ka fiican 20 jiif oo dhakhso badan.
• Jooji meesha ugu adagWaxyaabaha la xidhiidha: 2 ilbiriqsi oo ku jirta hoose ee jiifka ama jiifka.
• Midba dhinacba marWaxyaabaha la xidhiidha: shaqo hal lug ah, hal gacmo oo isku xigta, jiifka aan simanayn.
• Nasasho gaabanWaxyaabaha la xidhiidha: 45 ilbiriqsi halkii ay ka ahaan lahayd 90 oo isku celcelis ah.
• Meel dheer oo la gaaroWaxyaabaha la xidhiidha: gacmaha laba buug si laabtaada ay uga hoosayso heerka dabaqa.

Jimicsiga wadnaha ee aan dhibin deriska

Saacadaha 10 galabnimo oo aad ku boodboodayso. waa habka ugu dhaqsaha badan ee albaabka lagu garaacayo. halkii aad ka dhigi lahayd burpee, samee 4 wareeg oo aamusnaan leh: 40 ilbiriqsi oo buuraha kor u kaca, 40 ilbiriqsi oo derbiga fadhiya, 40 ilbiriqsi oo safka xawaaraha ah ee baakad, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah. Taasi waa 12 daqiiqo. ikhtiyaarka kale waa sallaanada: 10 ilaa 15 daqiiqo oo kor u kac ah, hal ama laba tallaabo halkii tallaabo, kadibna hoos u qaad.

Cuntada iyo hurdada wadada

Waxa aad inta badan ka baxdo safarka ma aha tababarka laakiin waa borotiinka iyo hurdada. Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.6 ilaa 2.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, taas oo qofka miisaanka jirka ah 80 kg u dhiganta 130 ilaa 175 g maalintii. Qaado 30-40 g quraacda hoteelka: Saddex ukumood, 200g oo yogurt ah iyo 50g oo jiis ah ayaa kuu soo dhowaanaya. Cuntada, ku dalbo 150 ilaa 200 g oo hilib ama kalluun ah wax kasta oo kale. Cab 2 ilaa 3 litir oo biyo ah, gaar ahaan marka aad duulimaad ku jirto iyo qolka shirarka ee hawada lagu hagaajiyo, khamriga ha ka yarayn laba cabitaan maxaa yeelay wuxuu si toos ah u burburinayaa hurdadaada qoto dheer.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxyaabahaas kuma shaqeeyaan qolka hoteelka:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta la'aanta dadaalka yar, quusta ama garaaca wadnaha ee aan hagaagsanayn inta lagu jiro jimicsiga: joojin oo raadi daryeel degdeg ah.
• Bararka, kuleylka iyo xanuunka hal dhudhun kadib duulimaad ka badan 4 saacadood: waxay noqon kartaa dhiig uruur oo u baahan in isla maalintaas la qiimeeyo.
• xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama xanuun hoos u dhaca gacanta ama lugta oo leh xanuun ama qaniinyada.
• Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, cudurrada wadnaha, macaanka, dhibaatooyinka diskka ama aad uur leedahay, marka hore la tasho dhakhtarkaaga wixii caadooyin cusub ah.

Qoraalka gaaban

• Saddex kulan oo isbuucii ah, 25 ilaa 35 daqiiqo, oo isbedelaya A (lugta iyo jirka) iyo B (jidhka sare), oo lagu daray 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo maalin kasta.
• Kursiga, dharka iyo baakad 8 ilaa 15 kg ah ayaa ku filan wax kasta oo aad u baahan tahay.
• Marka ay fududaato, bedel xawaaraha, nasashada iyo kala duwanaanshaha hal dhinac halkii aad ku dari lahayd soo noqnoqoshada aan dhammaadka lahayn.
• Ujeedada waa in maalin kasta la cuno 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo iyo 2-3 litir oo biyo ah.
• xanuunka laabta, neefta la'aanta ama dhudhunka bararka ka dib duulimaad waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha qalab kale.