Tababarka shaqada xilliga: Qorshe ka badbaaday shaqada habeenkii

Haddii aad shaqeyneyso isbeddel, dhibaatadu badanaa ma aha dhiirigelinta laakiin waa jadwalka toddoba maalmoodba mar isbedelaya. Qorshe ku tilmaamaya in aad maalin walba saacadda 6 galabnimo aad xor tahay waa wax aan faa'iido lahayn usbuuca aad ka shaqeyso saacadda 10 galabnimo ilaa 6 subaxnimo. Halkan waxaa ah sida loo dhiso tababar ka badbaada wareegga, wareegga habeenkii, iyo saddex saacadood oo hurdo ka yar inta aad u baahan tahay.

Waxa dhab ahaantii isbedelaya habeenkii

Xooggu wuxuu raadraacaa heerkulka jirka ee hoose. Waxay hoos u dhacdaa inta u dhaxaysa 4 iyo 6 subaxnimo waxayna gaadhay heerkeeda ugu sarreysa galabtii. Farqiga ayaa ah qiyaastii 3 ilaa 6 boqolkiiba wiishashka waaweyn: haddii aad 100 kg galabta ku qaadato, waxaad filan kartaa 94 ilaa 97 kg isku dadaal ah saacadda 6 subaxnimo.

hurdo la'aanta ayaa ka daran waqtiga maalinta. Habeenkii 5 saacadood ah kadib, xoogga ugu badan wuxuu hoos u dhacaa 5 ilaa 10 boqolkiiba, laakiin adkeysiga, oo macnaheedu yahay tirada soo noqnoqoshada aad hesho ka hor guuldarada, wuxuu hoos u dhici karaa 20 boqolkiiba. isla culeyska ayaa sidoo kale dareemaya in uu culus yahay, farsamada ayaa si dhakhso ah u burburaysa labadii celcelis ee ugu dambeysay. Shaqada isbedelka ah kuma xukumo naftaada waxa aad kor u qaadatay maalin xun. Waxaad naftaada ku xukumeysaa inta kalfadhi ee aad bilkaas gasho.

Saddex kulan oo jirka oo dhan ah toddobaadkii

shan maalmood oo kala qaybsan waa dadka jadwalka la saadaalin karo. laba maalmood oo isbedel ah oo aad ka maqnaato iyo lugahaaga oo la tababarayo 12 maalmoodba mar. jirka oo dhan saddex jeer usbuucii waxay ka dhigan tahay in kalfadhi kasta oo la seego uu ka yar yahay kharashka, maxaa yeelay koox kasta oo muruqyada ah ayaa soo noqota laba ilaa saddex maalmoodba mar.

• Kalfadhiga A: 3x5, 3x6-8, 3x8-10, 3x40 ilbidhiqsi
• Kalfadhiga B: Xiddigaha kor u qaadista 3x6-8, 3x6-8, 3x6-8, 3 set oo ka baxsan laba jeer oo aan ku guuldareysaneyn, 2x12
• Kalfadhiga C: 3x3-5, 3x8, hal gacan oo isku xigta 3x10, 3x40 mitir oo beeraleyda ah

Kalfadhiga kasta wuxuu ka kooban yahay 10 ilaa 14 nooc oo shaqo ah wuxuuna ku habboon yahay 45 ilaa 55 daqiiqo haddii aad ku nasato 2 daqiiqo wiishka waaweyn iyo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi wixii kale. A, B, C, kadibna A mar kale. Maalinka taariikhda ma aha mid muhiim ah, kaliya waa in ugu yaraan 24 saacadood ay dhacaan inta u dhaxaysa kalfadhiyada.

Marka todobaadku si buuxda u burburo, hal kulan ayaa weli garaacaya eber. Jimicsi jirka oo dhan ah oo hal mar ah usbuucii waxba kuma dhisi doono, laakiin waxay ku haysaa inta badan xooggaaga bisha adag.

Goorta la tababarayo wareegga kasta

• Shaqada habeenkii, 10 galabnimo ilaa 6 subaxnimo: waqtiga ugu fiican waa 1 ilaa 2 saacadood ka dib markaad kacayso galabta. 3 galabnimo ayaan kacay, 3:30 ayaan wax cunay, 4:30 ayaan tareen ku maray ilaa 5:30, 9:30 ayaan shaqada u baxay.
• si toos ah kadib shaqo habeenkii ah, qiyaastii 7 subaxnimo: waa la shaqeyn karaa, laakiin hoos u dhig 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka shaqadaada iyo isku dayga ku dhow 7 ka mid ah 10. Ma jiraan isku dayyo ugu badan iyo wax guuldaro ah.
• Shaqada subaxnimo, saacadaha 6 subaxnimo ilaa 2 galabnimo: tareenka inta u dhaxaysa 3 iyo 5 galabnimo. Taasi waa sidoo kale qaybta ugu xoogga badan ee maalinta ee jir ahaaneed.
• Shaqada galabta, saacadaha 14-10: subax waa waxa aad haysato. Kordhi heerka kuleylka ilaa 12 ilaa 15 daqiiqo oo ku dar laba nooc oo dheeri ah oo kor u kaca ka hor intaadan shaqeynin.

Wareegga waa sahlan yahay in la xaliyo marka uu hore u socdo: aroortii, galabtii, habeenkii. Haddii aad doorato is-weydaarsigaaga, dooro jihadaas.

Intee in le'eg ayaad jartaa marka hurdadaadu gaaban tahay

1. 7 saacadood ama ka badan: tababar qorshaha sida uu qorani yahay.
2. 5 ilaa 6 saacadood: tirada isku midka ah ee setka, laakiin 10% miisaan ka yar ama laba celcelis oo ka yar set kasta. Waxba kama jiraan guuldarro.
3. In ka yar 5 saacadood: nus mugga, marka 5 ilaa 6 nooc oo shaqo ah, kor u qaadista isku dhafan oo kaliya, diiradda saarista farsamada. ama socod 30 ilaa 40 daqiiqo ah oo maalinta la dhammeeyo.
4. Laba habeen oo isku xigta oo ka yar shan saacadood: ka bax fadhiga culus. khatarta dhaawaca dhabarka hoose iyo garbaha ayaa kor u kacday oo soo noqoshada waa eber.

Cuntada iyo kafeyn habeenkii

• Baraha borotiinka: 1.6 ilaa 2.2 garaam halkii kiilo oo miisaan jirka ah. 80 kg oo ah 130 ilaa 175 garaam maalintii, kala qaybi 3 ama 4 cunto oo 35 ilaa 45 garaam ah.
• Cuntada xilliga shaqada: ku hay 300 ilaa 500 kcal oo ay ku jiraan borotiinka iyo carbohydrate dhexdhexaad ah. 800 kcal oo cunto dufan leh oo culus oo 3 subaxnimo ah ayaa si tartiib ah loo dheefshiido waxaadna ku bixisaa caloolxumo iyo hurdo xun kadib.
• Kofeynka: qiyaastii 3 mg halkii kiilo, marka 240 mg 80 kg, oo la qaato 45 ilaa 60 daqiiqo ka hor tababarka. Waqtiga nus-celinta waa 5 ilaa 6 saacadood, marka qiyaasta ugu dambeysa waa 8 saacadood ka hor intaadan seexan. Haddii aad seexato 8 subaxnimo, qaxwada ugu dambeysa waa qiyaastii saqbadhkii.
• Biyaha: 30 ilaa 35 ml halkii kiilo, qiyaastii 2.4 ilaa 2.8 litir 80 kg, oo lagu daray nus litir saacad kasta oo tababar ah.

Hurdada waa qayb ka mid ah barnaamijka.

bartilmaameedka waa 7 ilaa 9 saacadood 24 saacadood kasta, xitaa haddii la kala jabiyo. Shaqada habeenkii kadib 5 ilaa 6 saacadood subaxdii iyo hurdo 90 daqiiqo ah galabta waa wax macquul ah. qolka waa inuu ahaadaa mid mugdi iyo qabow ah, 18 ilaa 20 digrii. 20 ilaa 30 daqiiqo oo hurdo ah ka hor intaadan u bixin shaqada habeenkii ayaa si weyn u hagaajinaysa feejignaantaada qeybta labaad.

Haddii aad doorato in aad tababarto ama aad 90 daqiiqo oo dheeraad ah hurdo kadib habeenkii saddexaad ee isku xigta, hurdo. Waxaad sameyn kartaa fadhiga berri. Ma heli kartid hurdadaada.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka ama cadaadiska laabta, garaaca wadnaha oo degdeg ah ama ka baxsan marka la cusbooneysiiyo, qufac ama madax xanuun inta lagu jiro. Tani ma sugeyso.
• hurdo la'aan soconaysa in ka badan 3 ilaa 4 todobaad inkastoo la xakameeyo mugdiga, heerkulka iyo kafeyn.
• Cadaadiska dhiigga oo ka badan 140/90 dhowr jeer oo kala duwan. Shaqada isbeddelka ayaa la xiriirta cadaadiska dhiigga oo sareeya iyo dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka, sidaas darteed baaritaan sanadle ah ayaa macquul ah.
• Daal joogto ah oo leh miisaanka oo isbedel aan la filayn ah oo ka badan 5 kg saddex bilood gudahood. Weydii tirada dhiigga, birta, qanjirka 'thyroid' iyo sonkorta dhiigga ama HbA1c.
• Haddii aad la dagaallanto hurdada wadada guriga.

Qoraalka gaaban

• Saddex kulan oo jirka oo dhan ah usbuucii, 10 ilaa 14 shaqo oo isku dhafan, 45 ilaa 55 daqiiqo, oo ku socda si A, B, C ah oo aan lahayn maalmo go'an.
• Subaxdii waxaad dareemeysaa 3 ilaa 6 boqolkiiba daciifnimo iyo ilaa 10 boqolkiiba daciifnimo habeen xun kadib. Shaqo culus samee 1 ilaa 2 saacadood ka dib markaad tooso, ha dhigin kadib marka aad isbedesho.
• 5 saacadood oo hurdo ka yar, hoos u dhig mugga. Laba habeen oo isku xigta waxay ka dhigan tahay in aanay ka qayb qaadan waxqabadka culus.
• 130 ilaa 175 garaam oo borotiinka ah 80 kg, qiyaastii 240 mg oo kafeyn ah oo ka hor fadhiga, iyo kafeyn la'aan 8 saacadood ee ugu dambeeyay ka hor intaadan seexan.
• xanuunka laabta, qufaca, hurdo la'aanta joogtada ah ama cadaadiska dhiigga oo ka badan 140/90 u tag dhakhtar, ha u tagin jimicsiga.