Tababarka gacanka hore: Waxa run ahaantii ku shaqeeya, tirada dhabta ah

Qorshaha gacanta iyo qabashada ee la taaban karo: jimicsiyada, inta qaybood iyo celcelis, inta jeer ee toddobaadkii, iyo sida loo ilaaliyo qoortaada dhibaatooyinka.

Gacmahaagu waxay ku shaqeeyaan in badan oo dhan oo kor u qaadista jirka ah, qofna si ula kac ah uma tababarin. Natiijooyinka waa la saadaalin karaa: qabashadaada ayaa ka hor timaada dhabarkaaga marka aad kor u qaadaneyso, iyo ka hor inta aanadaada ku dhicin marka aad kor u qaadaneyso. Halkan waxa aad dhab ahaantii ku sameyn kartid tirada iyo sida looga fogaado cadhada.

Waxa aad dhab ahaantii tababarayso

Gacanta hore waxay leedahay qiyaastii labaatan muruq, laakiin ujeeddooyinka barnaamijyada saddex kooxood ayaa ku filan. Waxaa la qalabka laalaada fadhiista dhinaca gacantaada, garabka iyo farahaaga laalaado, waana waxa haysta barta. Waxaa la qalabka kor u qaadista fadhiisan, curyaamiyaan curcurka iyo faraha, waxaana la iska indha tiriyaa. Waxaa la xayawaanka la isku xidho ee la isku xidho waxay ka bilaabataa gacanta hore oo ka soo gudubtaa lugaha waxayna u muuqataa sida xadka aad aragto marka aad ku duubto gacanta gadaal.

muruqyadaas waxaa loo dhisay shaqo joogto ah oo joogto ah, marka waxay u dulqaadanaysaa shaqooyin badan iyo inta badan inta ay sameeyaan, tusaale ahaan, muruqyadaaga. Sida caadiga ah 10-16 shaqo oo toddobaadle ah ayaa ah meesha ugu macquulsan ee lagu arki karo horumarka.

Saddex nooc oo qabasho ah

Xadhigga la isku dhufto gacanta ku xidhida iska caabin, sida gacanta ku qabashada ama gacanta ku qabashada.
Taageerada qabashada in aad xidhid xamuul waqti aanad sii dayn: socodka beeraleyda, barta, safka culus. Tani waa midda aad ka maqnayd kor u qaadista.
qabashada xidhitaanka suulka farta ku hayso, sida inaad laba saxarood si siman u qabato.

Horumarka noocyada kale si toos ah uma gudbo. Haddii qabashadaadu ku dhacdo safka saddexaad, taageerada tareenka ayaa haysta, ma aha qabashada.

Waxqabadka iyo tirada

Taageerada iyo burburinta

Xidhitaanka bartaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 qaybood oo 30-45 ilbidhiqsi ah, 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Marka aad 60 ilbiriqsi si raaxo leh u gudubto, ku dar 510 kg suunka.
socodka beeraleydaWaxyaabaha la xidhiidha: 344 nooc oo 304040 mitir ah. Bilaabid macquul ah waa 4050%50% miisaanka jirka ee gacanta (sidaa darteed 324040 kg gacanta halkii 80 kg kor u qaadista).
Xidhitaanka bartaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 set oo ah 15 20 sekan oo ah 100 110% miisaankaaga shaqada.
Xidhmo ama kubbadda tennis-kaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 nooc oo 812 jeer ah oo leh 2 ilbiriqsi oo la xiro.

Xirfadda, fidinta, wareegga

Gacmaha kor u qaada oo curcurka curcurka ah (gacan-hoosaadyo ku taagan kursiga): 3 set oo 152020 repetitions ah, 152525 kg si ay u bilaabaan, oo leh 2 ilbiriqsi oo buuxda oo hoos u dhigaya.
Gacmaha gacanta ku duubnaantaWaxyaabaha la xidhiidha: 3 set oo 1520,20, laakiin 4050%50% miisaanka waxaad isticmaashay gacmaha kor u kaca. waa caadi kordhiyaha ayaa aad u daciif ah.
Qalabka dib loo soo celiyoWaxyaabaha la xidhiidha: 3 set oo 1012,12, waa dhaqdhaqaaqa ugu fiican ee brachioradialis.
Xirashada xirashada laalaab ama ulWaxyaabaha la xidhiidha: 2 nooc oo 10 ah oo dhinac kasta ah; 255 kg waa ku filan tahay.
Xadhigga faraha oo la isku xirayWaxyaabaha la xidhiidha: 2253 nooc oo 202525 jeer ah. Waxay qaadataa daqiiqad waxayna ka caawisaa dheelitirka garabka wax ka badan wax kasta oo kale ee liiskan ku jira.

Isku-dhafka usbuuca

Uma baahnid maalin gacmaha lagu qoro. Labada qaab ee wax ku oolka ah:

Ku darista kalfadhiyada hadda jiraWaxyaabaha la xidhiidha: laba jimicsi oo gacmaha hore ah dhamaadka maalintaada gadaasha iyo laba dhamaadka maalintaada gacanta, 3 set mid kasta. Taasi waxay ka dhigan tahay 12 kulan usbuucii iyo 81010 daqiiqo oo dheeraad ah kalfadhi kasta.
Qeybta gaaban ee gooni ahaanta ahWaxyaabaha la xidhiidha: 10 daqiiqo, saddex jeer usbuucii hal taageero oo la qabsado, hal dhaqdhaqaaq oo la jiido, hal dhaqdhaqaaq oo la kordhiyo. Waa wax fiican haddii aad guriga ku tababarto.

Ugu yaraan 24 saacadood u sii inta u dhaxaysa laba kulan oo xoog leh oo gacanta hore ah, oo ha dhigin shaqo qabasho culus isla markiiba ka hor intaadan qaadin ama aadin waxaad guban doontaa qabashada ka hor intaadan qaadin.

Horumarinta

Gacmaha hore ayaa si tartiib tartiib ah u hagaagaya. Ku darista 20 kg bishii ma aha mid macquul ah; ku darista 12 kg toddobaad kasta waa mid macquul ah. Heesta koowaad: waqtiga la isku xiro ee ilbiriqsiyada, ama xamuulka beeraleyda. Haddii 688 toddobaad ka dib aanay kor u kac ku imaan ugu yaraan 10 ilbiriqsi, dhibaatadu waa ama mugga (ku yar oo aad ku qaadato) ama waxaad qaadataa dhammaan noocyada si aad u guuldareysato oo aadan marnaba soo kaban.

Khaladaadka caadiga ah

Kaliya kuwa la jiido. Isku-darka 2:1 ee u qalma jilicsanaanta waa mid aan isku dheelitirnaan lahayn; kordhinta ayaa ku habboon dhammaan qaybaha.
Wax walba waxaa lagu xiraa suunka. Xarkaha waa qalab loogu talagalay qalabka culus ee sare, maaha qalabka lagu kululeeyo iyo qalabka dib loo dhigo. Isticmaal iyaga laga bilaabo setka koowaad iyo qabashadaada marnaba ma heli doonto kicin.
Qeybaha aad u gaaban. Gacmaha hore waxay ka jawaabaan waqtiga hoos yimaada xiisadda 6 oo la ruxruxo waxba ma qabanayaan.
Waxbarashada xanuunka daran. Dabka muruqyada waa wax fiican, laakiin qoorta ama faraha oo qaniinyaya ma aha.

Xanuunka lugaha iyo goorta la raadsado dhakhtar

Labada cabasho ee ugu badan waa xanuunka dhinaca dibadda ee lugaha (laga bilaabo lugaha tennis-ka, sida caadiga ah xad dhaafka kordhinta) iyo gudaha (laga bilaabo lugaha golf-ka, laalaabada). Tallaabada koowaad waa in la yareeyo culeyska 30-50% oo loo wareejiyo si tartiib ah, oo la xakameeyo 3 set oo 15 ah oo leh 3-4 labaad oo hoos u dhigaya wajiga, maalin kasta. Dadka intooda badani way hagaagaan 6-12 todobaad haddii aysan joojin buuxinta unugyada.

U tag dhakhtarka haddii: xanuunka ama xasaasiyad ku jirta faraha ayaa soconaya in ka badan dhowr maalmood, xanuunka ayaa habeenkii kaa soo toosiya, waxaad ku soo daynaysaa alaab ama aad dareemeysaa daciifnimo qabashada dhabta ah, xanuunka ayaa sii soconaya in ka badan 6 toddobaad inkastoo culeyska la yareeyay, waxaa jira bararka muuqda, casaan ama kulayl, ama waxaad dareentay in ay ku dhacdo kadibna si lama filaan ah u lumiso shaqada. Xanuunada gaar ahaan suulka weyn, tusmada iyo suulka dhexe waa in si deg deg ah loo hubiyaa taasi waa habka cufan ee dareemayaasha, ma aha xanaaq caadi ah oo dareemayaasha ah.

Qoraalka gaaban

Tababarka saddexda qaab ee taageero, burbur iyo xidhid. Ma wada gudbaan.
101616 nooc oo shaqo ah toddobaadkii, oo loo qaybiyay 23 maalmood, 81010 daqiiqo mar.
Hagaajinta farta ku dheji 2:1 ugu badnaan; farta ku dheji xarkaha.
Ku dheji saacadaha laalaada ama culeyska socodka beeraleyda, oo ku dar 122 kg toddobaad kasta.
Xanuunka faraha, xanuunka habeenkii ama daciifnimada gacanta waxay ka dhigan tahay inaad tagto dhakhtar, ee ha ku riixin.