Tababarka jimicsiga ee hoteelka: Qorshe ku shaqeynaya 20 kg oo Dumbbells ah

Rugta jimicsiga ee hoteelka waa inta badan hal qol oo qiyaastii ah 20 mitir oo laba jibbaaran: dumbbells oo ka yar 2 ilaa 20 kg, hal kursi, gawaarida socodka iyo baaskiil joogto ah. Taasi waa ku filan tahay inaad xooggaaga iyo caadadaada sii haysato, laakiin kuma filna inaad sii wadato barnaamijka aad guriga ku maamusho. Marka shanta ilaa tobanka maalmood waxaad bedeshaa hadafka: waa in la ilaaliyaa halkii laga horumarin lahaa.

Hubi waxa aad dhab ahaantii haysato

Ka hor intaadan wax qorsheyn, hoos u tag oo fiiri qolka. Saddex arrimood ayaa go'aaminaya qorshaha oo dhan:

• Waa kan ugu culus. Haddii uu ku istaago 10 kg, waxaad tagtaa hal lug iyo celcelin sare. Haddii ay gaarto 30 kg, waxaad ku tababar kartaa sida caadiga ah.
• Kursiga. Baanka la hagaajin karo wuxuu ku siinayaa cadaadis u-dhaqdhaqaaq ah, safka taageerada iyo fadhiga Bulgarian ee kala-goynta. Haddii aanad haysan waxaad ka shaqaysaa dhulka iyo sariirta.
• fiilo ama laydh. Haddii ay jirto, taasi waxay daboolaysaa jiidashadaada iyo triceps-kaaga. Haddii kale, kooxda iska caabinta ee baakadada ayaa shaqada qabata.

sidoo kale hubi saacadaha furitaanka. Hoteelo badan ayaa xidhaya qolka jimicsiga saacadda 22:00, iyo inta u dhaxaysa 6 iyo 8 subaxnimo laba gawaarida socodka ayaa u adeega dabaqa oo dhan.

Ujeedadu waa in la ilaaliyo, mana aha horumar

Toddobaad fasax ah ma kaa lumin doonto muruqyada, xoogguna wuxuu bilaabmaa inuu si weyn u yaraado kadib saddex toddobaad oo aan waxba la qaban. inaad haysato waxa aad haysato, 2 kalfadhi toddobaadkii qiyaastii saddex meelood meel tirada caadiga ah ee kalfadhiyadaada waa ku filan tahay, haddii ay ku dhowaadaan in ay fashilmaan, qiyaastii 1-2 jeer oo keyd ah. Waxqabadka: haddii aad guriga ku sameyso 16 nooc oo lugaha ah usbuucii, 5-6 ayaa ku filan wadada. Wax macno ah ma leh in lagu daba galo diiwaanada qalab aan la aqoon, kabaha socodka, kadib duulimaad aad u adag.

Laba kalfadhiyood oo jirka oo dhan ah

Isku wareeji A iyo B oo ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah u dhexeeya. Safarka 5 maalmood ah waa A - nasasho - B; 10 maalmood A-B-A-B. 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah oo kor u qaad weyn, 60 ilbidhiqsi oo kor u qaad yar. Kalfadhiga oo dhan wuxuu qaadanayaa 40-45 daqiiqo. Ku kululee 5 daqiiqo oo ku socota wadada ama baaskiilka oo lagu daray hal jimicsi oo fudud oo ah jimicsiga ugu horeeya ee la sameeyo nus miisaanka.

Kalfadhiga A

1. Ku-dhaca koobka ama ku-dhaca qaybta Bulgaariya - 3 set x 8-12 (halkii lugba ku-dhaca qaybta qaybta)
2. Daabacaadda lakabka ee lakabka ah ee lakabka ah ee lakabka ah ee lakabka ah ee lakabka ah ee lakabka ah - 3 x 8-12
3. Dumbbell-ka Ruumaniya ee kor u qaadista dhimashada - 3 x 10-12
4. Safarka hal gacmeed oo gacanta lagu hayo kursiga - 3 x 10-12 halkii gacmeed
5. Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha Dhismaha D D Dhismaha Dhismaha D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D

Kalfadhiga B

1. socodka ama dib u soo noqoshada - 3 x 10 lug kasta
2. Soo jiidashada ama hoos u dhigista - 3 x 6-12
3. Saxaafadda sare ee la fadhiisto ee la dhigo - 3 x 8-12
4. Ku dhaji qoorta oo leh gacan ku haynta qoorta - 3 x 12-15
5. kor u qaadida weylka hal lug leh - 2 x 15-20

Marka ay culeysku aad u khafiif yihiin.

Dhibaatada caadiga ah ma ahan in mashiinnada la'yahay, waa in dumbbellka ugu culus uu miisaamo 12 kg. Waxyaabahaas ayaa runtii shaqeynaya:

• hoos u dhig 4 ilbidhiqsi iyo kor u qaadida xawaaraha caadiga ah. isla halbeeg ayaa si lama filaan ah u noqonaya mid dhab ah.
• Isku bedel hal lug ama hal gacan. Qalabka loo yaqaan 'Bulgarian split squat' oo leh 2 x 12 kg ayaa ka adag midka laba lug leh oo leh 24 kg.
• Jooji 2 ilbidhiqsi booska hoose Waxay ku dhegan yihiin jidadka iyo jidadka la jiido (oo aan la jiidin).
• Ku yaree nasashada 30-45 ilbiriqsi oo samee 4 taxane halkii aad ka sameyn lahayd 3.
• 15-25 jeer oo kale oo ku dhow in ay fashilmaan. culeyska fudud wuxuu dhisaa muruqyo isku mid ah marka dhowrkii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay ay runtii adag yihiin.

Haddii rugta lagu ciyaaro ay xirantahay ama ay dad badani ku jiraan

qolkaaga, u socodsii sidii wareegga: 3 wareeg, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah oo u dhexeeya wareegyada, 20-25 daqiiqo guud ahaan.

• Fududka - 10-20
• Ku dheji cagaha gadaal ee kursiga - 10-12 lugaha
• Duulimaadka qoorta ee hal lug ah - 12 lug kasta
• Falanqaynta cagaha oo sariirta lagu dhigo - 8-12
• Dhismaha laamiga oo leh laamiga garbaha - 20 laami oo guud ahaan

jaranjarada hoteelka waa mid lagu kalsoonaan karo. 10 daqiiqo oo aad kor ugu socotid oo aad kor u qaaddo ayaa wadnahaaga ku dhigaya meesha uu u baahan yahay.

Cuntada, biyaha iyo tallaabooyinka

borotiinka waa waxa ku burburaya wadada. Bartilmaameedku wuu sii jiraa. 1.6-2.2 g halkii kiilo oo miisaan jir ahwaa wax aad u fiican . quraacda ayaa sahlaysa: 3 ukumood waxay bixiyaan qiyaastii 18 g, 200 g oo yogurt ah 12-20 g, 50 g oo jiis ah qiyaastii 12 g. Qado iyo casho, dalbo 150-200 g oo hilib ama kalluun ah taasina waa 35-45 g oo kale.

Cabitaanka 2-3 litir oo biyo ah maalintii, iyo nus litir oo dheeraad ah maalmaha duulimaadka maxaa yeelay hawada qolka ayaa aad u qalalan. Cabitaanka khamriga ee fiidkii wuxuu burburinayaa hurdadaada iyo maalinta xigtaba, sidaas darteed haddii aad cabto, maalmaha nasashada ku sii. Ujeedada 7,000-10,000 oo tallaabo si aad u bedesho dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah ee aad lumiso inta aad safrayso.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxyaabahaas kuma fidsan kartid qolka hoteelka:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta oo daran ama quusta inta lagu jiro dadaalka - daryeelka degdegga ah.
• Bararka, casaanka ama xanuunka hal dhudhun kadib duulimaad ka badan 4 saacadood - isla maalintaas baaritaan caafimaad, oo ha ku masaaxin ama ha fidin.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 5-7 maalmood ama kaa toosiya habeenkii.
• Xanuun ama daciifnimo oo ku fidaysa gacanta ama lugta.
• Qandho ka sarreysa 38 digrii - tababarka iska dhaaf ilaa ay ka gudubto.

Qoraalka gaaban

• Wadada hadafkeedu waa dayactirka: 2 kalfadhi toddobaadkii oo ah saddex meelood meel mugga caadiga ah ayaa xooggaaga haysta.
• Laba fadhi oo jirka oo dhan ah (A iyo B), 3 nooc oo jimicsi ah, 8-12 jeer, 40-45 daqiiqo.
• Ku dhufo dumbbells fudud oo leh hoos u dhigista 4 ilbiriqsi, kala duwanaanshaha hal-dhinac iyo taxane ah 15-25 celcelis.
• Hayso 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, 2-3 litir oo biyo ah iyo 7,000-10,000 oo tallaabo maalin kasta.
• xanuunka laabta ama cagaha ka dib duulimaadku waa dhakhtar halkii ay ka noqon lahayd jimicsi.