Tababarka xawaaraha: Sida Xaqiiqdii Loo Dardar-gelin Karo

Qorshaha horumarinta ee la taaban karo: Imisa mitir oo fadhi ah, inta aad ku nasaneyso, wixi kor u qaadaya oo taageera, iyo sida loo dhigo toddobaad aad si dhaqso ah u dhaqso badan karto.

Xawaaraha ma aha wax aad haysato ama aadan haysan waa xirfad la tababar karo, laakiin xeerarka ayaa aad uga duwan wax kasta oo kale oo aad ku sameyso jimicsiga. Farqiga ugu weyn: ma jeedsan kartid ilaa aad daaldo. Waxaad ku ordaa si cusub, qiyaaso yaryar, oo leh waqtiyada nasashada oo dareemi doona in ay yihiin kuwo aad u dheer. Halkan waa sida ay u egtahay todobaadba usbuuc.

Xawaaraha waa maxay

Xawaaraha socodka waa wax soo saarka laba arrimood: dhererka socodka iyo inta jeer ee ay socdaanwaa wax aad u fiican . Labaduba waxay ku xiran yihiin inta xoog ee aad dhulka ku gelin karto waqti gaaban. Cagta orodyahanka ugu fiican ayaa dhulka ku jirta qiyaastii 0.080.0.10 ilbiriqsi halkii tallaabo; ciyaaryahanka firaaqada caadiga ah wuxuu fadhiyaa 0.130.0.17. Taasi waa sheekada oo dhan hal weedh ma haysatid waqti aad ku riixdo, waa inaad garaacdaa.

Duulimaadku wuxuu leeyahay saddex waji. Xawaaraha waxay ka bilaabataa bilowga ilaa qiyaastii 203030 mitir: jirka oo hore u jiifaya, tallaabooyin gaaban, riixaya xagal. Xawaaraha ugu badan waxay u muuqataa meel u dhaxaysa 25 iyo 40 mitir dadka badankood waxaad taagan tahay oo cagahaagu wuxuu ku dhacaa garabka hoostiisa, ma aha hortiisa. Dayactirka waa wax kasta oo ka dambeeya taas, halkaasoo xawaaraha uu si tartiib tartiib ah ama si dhakhso ah u lumiyo. Haddii aadan ahayn ciyaaryahanka tartanka, 30ka mitir ee ugu horeeya waa qaybta ay mudan tahay in la tababarto.

Qalabka lagu kululeeyo: 15-20 daqiiqo, ma jiro wax gaaban.

Xarkaha xarkaha ayaa jeexan daqiiqadaha ugu horeeya ee orodka ugu badan, badanaa kama jeexan dhamaadka. Dhismaha ma aha mid rasmi ah.

5 daqiiqo oo orod fudud, wadnaha oo garaacaya 130-140
dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, 81010 celcelis: lugta oo ka soo horjeeda gadaal iyo dhinacba dhinac, wareegga wareegga, wareegga bowdada.
Tababarada farsamada: Markabka A iyo B, mid kasta oo 2x20 mitir ah, oo lagu daray 2x20 mitir oo ah markabka sare.
466 dhismaha 40 mitir oo ka sarreeya 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. dib ugu soo laabato mid kasta.

Muuqaalka kalfadhiga laftiisa

laba tirood ayaa muhiim ah: mugga iyo nasashadawaa wax aad u fiican .

Tirada: 150300300 mitir oo dhan in ka badan 95% dadaalka fadhiga. Taasi waa 6x30 mitir, ama 4x40 mitir, ama isku dar ah sida 3x20 lagu daray 3x30. Wax ka badan taasi ma aha adkeysi, waa daal.

Nasashada: miisaaniyadda 1 2 daqiiqo 10 mitir oo kasta oo la ordowaa wax aad u fiican . 30 mitir waa 355 daqiiqo; 506060 mitir waa 68. Haa, waxaad qaadan doontaa inta badan fadhiga adigoo fadhiya. Taasi waa sax.

Xakamaynta tayada: isticmaal saacad saacad ah. Marka uu yimaado wakiil in ka badan 3% ka gaabis ah marka aad ka fiicantahay maalinta (wadashada 4 ilbiriqsi, qiyaastii 0.12 s), fadhiga waa dhamaaday iyadoon loo eegin inta jeer ee qorshaha lagu qoray.

Xawaaraha

Ka bilowga meel taagan ama hoos u dhac: 68x15 mitir, 2 3 daqiiqo oo nasasho ah.
Duulimaadyada buuraha ee 8-12%: 68x20 mitir, 3 daqiiqo oo nasasho ah. Buurta ayaa jirkaaga kuu hagaajinaysa.
Iska caabbinta gaadiidka ama caabbinta xarkaha: xamuulka ilaa 15% miisaanka jirka, 6 x 20 mitir. In ka culus waxay bedeshaa farsamadaada halkii aad ka dhisi lahayd.

Xawaaraha ugu badan

Duulimaadyada duulimaadka: 20 mitir oo ah dhismaha si tartiib tartiib ah, ka dibna 20 mitir oo si siman loo kala bixiyo, 46 celcelis, 5 daqiiqo oo nasasho ah.
Bilaabida duubista, 6x30 mitir, 4 daqiiqo oo nasasho ah.

Xoogga ka dambeeya.

Laba kulan oo xoog ah toddobaadkii, 40-50 daqiiqo midkiiba, had iyo jeer ka dib ama maalin gooni ah marnaba ka hor.

Ku dhuunta dhabarka: 4 nooc oo 355 jeer ah 80-87% ugu badnaan hal mar.
Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3x68, oo leh heerka hoos u dhiga ee 3 ilbidhiqsi.
Xarkaha la isku duubayo ee Nordic hamstring curl: 3 x 4 6. caymiska ugu fiican ee la heli karo ee la heli karo.
Sanduuqa wuxuu ku boodayaa sanduuqa 406060 cm: 4x3, soo kabashada buuxda inta u dhaxaysa qaybaha.
Ku darista qoorta ee Bulgaariya: 3 x 8 lug kasta.
Qalabka lagu xiro gaadhiga ee hore iyo dhinaca: 3 x 30 45 ilbiriqsi.

Isbuuca la qorsheeyay

Saddex ama afar kulan ayaa ku filan ciyaaryahanka firaaqada:

Isniinta: Dardargelinta (6×15 m oo lagu daray 6×20 m oo kor u kac ah) iyo xoogga.
Arbacada: Xawaaraha socodka ee soo kabashada 10 × 100 mitir xawaaraha 70%, 60 90 90 ilbiriqsi oo nasasho ah. Tani ma aha shaqo xawaare leh, waa maalin cagahaaga lagu soo tuuro.
Jimcaha: xawaaraha ugu badan (4x20 m oo duulaya oo lagu daray 4x30 m) oo lagu daray xoogga.
dhamaadka usbuuca: socod iyo 20-30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah.

Ugu yaraan iska tag. 48 saacadood inta u dhaxaysa laba kulan oo sprint ah. 4-6 toddobaad kadib, qaad toddobaad oo ah nus ka mid ah mugga.

Qalabka shidaalka iyo dib u soo kabashada

Cuntooyinka 2-3 saacadood ka hor: 11.51,5 g oo kaarbohaydrayt ah halkii kiilo miisaanka jirka (ciyaaryahanka 80 kg, 80120120 g), oo leh borotiinka iyo dufanka ugu yar.
Baraha borotiinka maalinta oo dhan: 1.62.2.0 g/kg (80 kg waa 130-160 g).
Biyaha: 500 ml laba saacadood ka hor, kadibna 150250250 ml 15 1520 daqiiqo kasta inta lagu jiro kalfadhigu.
7-9 saacadood hurdo. 5 saacadood oo hurdo ah, barnaamij ma shaqeeyo.

Khaladaadka caadiga ah

Waxaan ku ordayaa dhamaadka fadhiga, waan daalanay. Taasi waa qaab-dhismeed, ma aha xawaare.
in la yareeyo nasashada ilaa 60 ilbiriqsi maxaa yeelay waqti dheer ayaa caajis ah.
20 x 50 mitir daal badan, is-waafajin xawaare eber ah.
In uu ku ordo dhulka adag oo aan lahayn saldhig xoog leh.
wuxuu ku mashquulay booska gacmaha halkii uu dhulka ku dhufan lahaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuun daran oo ku dhaca lafaha ama lafaha, gaar ahaan dareenka jeexjeexka: si deg deg ah u jooji. Haddii aad weli curyaan tahay saddex maalmood kadib ama aad aragto maroodyo, iska daawee.
xanuunka laabta, neefta oo aan ku habooneyn dadaalka, madax xanuun ama xawaare, garaaca wadnaha oo aan hagaagsanayn daryeelka degdegga ah, sugitaan la'aan.
Haddii aad ka weyn tahay 40 jir ama aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan ama taariikh qoys oo cudur wadne ah, iska ilaali ka hor intaadan ku darin xawaaraha ugu badan.
xanuunka kala-goysyada (lagagaaga, lugaha) oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama ay weheliso bararka.
Qaniinyada, xasaasiga ama daciifnimada lugta taasi ma aha dhibaato muruqyada.

Qoraalka gaaban

Xawaaraha tareenka oo cusub: 150-300 mitir oo shaqo oo ugu badan hal mar, wax ka badan.
Nasashada 1 2 daqiiqo 10 mitir oo la ordo; 30 mitir waxay ka dhigan tahay 3 5 daqiiqo oo ka baxsan.
Ku kululee 15-20 daqiiqo oo aad u sii kordheyso, ama waxaad ku khamaaraysaa lafahaaga.
Laba kulan oo xoog ah todobaadkii: 4x35,5, kor u qaadista dhimashada ee reer Romania, curl-ka waqooyiga Yurub 3x46.6.
Marka tirada ay hoos u dhacdo 3% ka hooseysa inta aad ugu fiicnayd maalinta, fadhiga waa dhamaaday.