Qeybaha la soo tuuro: Sida loo sameeyo, inta jeer ee loo sameeyo iyo goorta la iska dhaafayo

Qeybta hoos u dhacdu waa mid fudud: waxaad qaadataa nooc ku dhow guuldarro, isla markiiba iska saar miisaanka qaar, oo sii wad adigoon nasin ilaa aad mar kale ku dhacdo. ujeedadu waa in la qabsado dib u soo noqoshada macno badan waqti yar. Ma aha hab sixir ah, laakiin waa qalab waxtar leh marka aad waqti yar haysato ama aad billo badan isku tirin karto.

Waxa dhabta ah ee dhacaya

Koritaanka muruqyada inta badan wuxuu ka yimaadaa ku celcelinta lagu sameeyo dadaal badan, qiyaastii shantii sano ee ugu dambeysay ka hor intaanay fashilmin. Marka aad sameysid wax caadi ah waxaad gaadhaysaa 5 ilaa 7 jeer oo aad u fudud kadibna waxaad nasataa 2 ilaa 3 daqiiqo oo waxaad ku celcelisaa wadada oo dhan. Markaad miisaanka iska qaadato oo aad si toos ah u sii wadato, muruqyada ayaa horey u daalan, sidaas darteed xitaa culeyska fudud wuxuu u baahan yahay dadaal buuxda oo ka yimaada soo noqoshada koowaad. Waxaad ka boodi doontaa qaybta kuleylka ee setka.

Daraasadaha isbarbardhiga goobaha hoos u dhaca iyo goobaha toosan waxay caadi ahaan helayaan koritaanka muruqyada oo la mid ah, laakiin waqti aad u yar oo lagu qaato jimicsiga. Taasina waa faa'iidada dhabta ah: waqti la badbaadiyay, ma ahan natiijo weyn. Haddii aad haysatid 90 daqiiqo iyo samir shan nooc oo jimicsi ah oo dhamaystiran, uma baahnid inaad ku dhacdo jimicsi.

Sida loo maamulo mid, oo leh tirooyin

Qalabka caadiga ah ee hoos u dhaca

1. Qalabka shaqada: 8 ilaa 12 mar, joojin 0 ilaa 1 mar oo ka hartay keydka.
2. 5 ilaa 10 ilbidhiqsi gudahood, ka saar 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka.
3. mar kale ku sii wad inaad ku dhowaato guuldarro, sida caadiga ah 5 ilaa 8 jeer oo kale.

Tusaale ku saabsan saxaafadda dumbbell: 12 jeer oo 30 kg ah, hoos u dhig 22 kg, 7 kale oo ka sii xoq. Wax walba waxay qaadataa 60 ilaa 75 ilbiriqsi, qiyaastii waqti isku mid ah oo nasasho ah.

Dhibic laba jibbaar ah iyo saddex jibbaar ah

isla fikrad, laba ama saddex jeer oo isku xigta, ka yar 15 ilaa 20 boqolkiiba mar kasta. Tusaale ahaan jiidista lat: 10 jeer oo 70 kg ah, kadibna 6 jeer oo 55 kg ah, kadibna 5 jeer oo 45 kg ah. Ku kaydi dhibcaha saddexda ah ee jimicsiga ugu dambeeya ee kooxda muruqyada, maxaa yeelay wax kasta oo ka dambeeya tayada hoose.

Qalabka lagu tuuro qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qalabka qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala qala

Halkii aad u beddelaysid culeyska waxaad u beddelaysaa booska si aad u hesho mid ka fudud si farsamo ahaan ah oo aad u haysato isla miisaanka. Tusaale: ku dhaji dumbbellka 30 darajo ilaa uu ku guuldareysto, kadibna ku riix isku mid ah dumbbells 4 ilaa 6 jeer. Ama ay fadhiistaan iyagoo is dul saaran, markaas ay istaagi. Waa wax ku habboon marka gymka uu buuxo oo aadan awoodin inaad saxanka is bedesho.

Meelaha ay ka shaqeeyaan iyo meelaha aanay ka shaqeyn

• Mashiinnada iyo fiilooyinka: ikhtiyaarka ugu fiican, waxaad dhaqaajisaa biinanka saddex ilbidhiqsi oo aadan lumin waqti.
• Xirmooyinka: si fiican, laakiin kaliya haddii aad horey u dhigto lammaanaha labaad ee agtaada ah.
• Xiddiga xidhka: kaliya lamaanaha ama lakabyo yaryar oo 1.25 iyo 2.5 kg ah. 30 ilbiriqsi oo la beddelo saxanka ayaa cunaya nus saameynta.
• Ku dhuunta, kor u qaadista, isku duubista safka: iska dhaaf. Marka aad daal badan dareento farsamada ayaa marka hore burburaysa, dhabarkaaga iyo jilbahaaga ayaa ka bixiya.

Imisa jeer iyo intee jeer

Qalabka lagu tuuro waa dhadhanka, ma aha aasaaska barnaamijka. Qiyaasta ugu fiican ee la isticmaalo waa 1 ilaa 2 goosasho oo la isku daro hal mar, oo ah goosashada ugu dambeysa ee jimicsiga go'doominta. Koox kasta oo muruq ah, ka yar 2 ilaa 3 goobood oo dhibic ah usbuucii. Wax kasta oo kale waxay u egtahay sidii caadiga ahayd iyadoo la qaato 2-3 daqiiqo oo nasasho ah.

Haddii culeyskaaga kor u qaadista ugu weyn uu bilaabo inuu hoos u dhaco laba toddobaad kadib marka aad hoos u dhigto, waxaad sameysay wax badan. Ku noqo 7 ilaa 10 maalmood oo aad si toos ah u isticmaasho.

Xisaabtu waa: haddii aad tababarto afar jeer usbuucii 60 daqiiqo, laba set oo dhibco ah waxay ku darayaan 3 ilaa 4 daqiiqo fadhiga waxayna bixiyaan qiyaastii waxa laba set oo toos ah oo dheeri ah ay sameyn lahaayeen, taas oo kugu kici lahayd 6 ilaa 8 daqiiqo.

Khaladaadka caadiga ah

• aad u badan. Haddii aad hesho 15 ama in ka badan oo soo noqnoqoshada ka dib markii aad hoos u dhacdo, waxaad iska soo saartay wax badan; haddii aad hesho 2, waad iska soo saartay wax yar.
• 30 ilbidhiqsi intaad raadineyso saxan. Wax kasta oo ka badan 10 ilbiriqsi ma aha go'aan, waa go'aan labaad.
• Goynta kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa marka daalka uu dhaco. Marka aadan dhammaystiri karin dhaqdhaqaaqa oo dhan, setku wuu dhamaaday.
• Ku rid noocyo jimicsi kasta oo fadhi kasta. Daalka la soo uruuriyay wuxuu dilaa horumarka kor u kacaha waaweyn.
• tababarka in ay ku guuldareysato wiishka kor u qaada ee kugu xidhaya, oo aan lahayn barta ammaanka ama goobjooge.

Dib u soo kabashada, cuntada iyo hurdada

Isku-darka dhibicda ayaa waxyeelo badan u geysta muruqyada iyo xanuun badan marka loo eego isku-darka toosan, sidaa darteed muruq ayaa xanuunsan kara 24 ilaa 72 saacadood. Si aad arrintan u qabato: 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, iyo ugu yaraan 48 saacadood ka hor intaadan mar kale isku soo buuxin kooxda. Haddii aad ku jirto daciifnimo kaloori ah, kala badh tirada dhibcaha, maxaa yeelay soo kabashada ayaa gaabis ah.

Goorta la raadsado dhakhtar

Inta badan xanuunka ka dib tababarkan waa xanuun caadi ah oo muruqyada ah oo ka baxaya laba ama saddex maalmood. U tag dhakhtarka haddii:

• xanuunka waa mid daran oo ku dhaca kala-goysyada halkii uu ka noqon lahaa mid aan caadi ahayn oo uu ku faafo muruqyada oo dhan;
• bararka, xoog yar iyo biyaha madow ee bunni ah oo sii soconaya in ka badan 24 saacadood, taas oo calaamad u noqon karta rhabdomyolysis;
• aad dareento xanuun laabta, madax xanuun ama neef-wareer aan la qiyaasi karin dadaalka;
• aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, cudur wadne, hernia ama dhaawac dhabarka oo aad hadda bilowday inaad ku tababarto guuldarada.

Qoraalka gaaban

• Qaado nooc ku dhow in ay ku guuldareysato, yaree 20 ilaa 30 boqolkiiba miisaanka, 5 ilaa 8 jeer oo kale, oo aan kala fogayn 10 ilbiriqsi.
• Waxaa ugu fiican in lagu shaqeeyo mashiinada iyo fiilooyinka iyo shaqada go'doominta; ha ku dhicin jiifka ama kor u qaadista.
• 1 ilaa 2 set oo dhibco ah oo la isku daro, ugu badnaan 2 ilaa 3 toddobaad kasta oo koox muruq ah.
• Faa'iidada ugu weyn waa waqtiga la badbaadiyay; koritaanka waa la mid ah noocyada toosan.
• Xakamaynta soo kabashada: 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, 48 saacadood oo u dhexeeya kalfadhiyada isla kooxda.