Koorsooyinka tababarka iyo kala qaybsanaanta tababarka ee hiwaayadaha: sida loo qorsheeyo 12 toddobaad

Tilmaamaha wax ku oolka ah ee ku saabsan xidhmooyinka iyo xilliyeynta ee hiwaayadaha: taxane ah, celcelis, boqolkiiba iyo wareegga 12-ta todobaad ee aad maanta ku qori karto buuggaaga.

Inta badan hiwaayadaha waxay tababarka sameeyaan isla usbuuca si joogto ah: isku jimicsi, isku tiro oo jimicsi, isla culeys, ilaa ay horumarka ka dhacdo ama garbaha uu ka cabanayo. Waqtiga waa qorshe horey u go'aamiya goorta aad ku sii kordhinayso mugga, goorta aad ku sii kordhinayso culeyska, iyo goorta aad si ula kac ah dib ugu laabato. Uma baahnid barnaamij ama tababare leh shahaadada dhakhtarka, kaliya warqad, saddex bilood oo samir ah, iyo tiro yar oo aad xaqiiqdii raadineyso.

Waa maxay block, iyada oo aan la isticmaalin jargonka

Xannibaadu waa muddo 3 ilaa 6 todobaad ah oo hal hadaf uu mudnaanta u leeyahay oo wax kasta oo kale ay sii socdaan. Haddii isla bisha aad isku daydo inaad ku darto 10 kg jirkaaga, hoos u dhigto 4 kg oo miisaanka jirkaaga ah oo aad 10 km ku ordo 50 daqiiqo gudahood, waxba kama dhici doonto si sax ah. Xadhiggu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku noqotid celcelis laba shay lix todobaad si aad ugu fiicnaato kan saddexaad.

Qofka tababarka sameeya 3 ilaa 4 jeer usbuucii 60 ilaa 75 daqiiqo, saddex nooc oo ka mid ah blocks waxay daboolayaan wax kasta oo aad u baahan tahay saddexda sano ee ugu horeysa ee kor u qaadista.

Saddexda xariiq ee aad runtii u baahan tahay

Xayiraadda mugga (4 ilaa 6 toddobaad)

10 ilaa 18 nooc oo shaqo ah oo koox kasta oo muruq ah toddobaadkii, oo loo qaybiyo laba kalfadhi oo kooxdaas ah.
6 ilaa 12 celcelis, miisaanka ayaa qiyaastii ah 65 ilaa 77 boqolkiiba celceliska ugu badan ee hal celcelis.
2 ilaa 3 jeer oo kale ku sii hay laba toddobaad ee ugu horeeya, 1 ilaa 2 toddobaad ee ugu dambeeya.
Ku nasashada 90 ilaa 150 ilbidhiqsi shaqada go'doominta, 2 ilaa 3 daqiiqo isku darka.
Horumarinta: ku dar hal set usbuucii labada kooxood ee ka dambeeya, ee ha isku darin wax walba hal mar.

Xayiraadda xoogga (3 ilaa 4 toddobaad)

Koox kasta waxay hoos u dhacdaa 8 ilaa 12 oo koox, miisaanka ayaa kor u kacaya ilaa 80 ilaa 90 boqolkiiba ugu badnaan.
Dib u soo noqoshada 3 ilaa 6, 1 ilaa 2 oo ah keydka, iyo kaliya toddobaadka ugu dambeeya 0 ilaa 1.
3 ilaa 5 daqiiqo ku nasashada fadhiga, kor u qaadista iyo cadaadiska.
Waxyaabaha la isku daro waa la siiyaa, laakiin waa laba nooc oo 8 ilaa 10 ah, si aad u haysato waxa aad dhistay.

Toddobaadka xamuulka laga soo dejiyo (1 toddobaad)

50 ilaa 60 boqolkiiba toddobaadkii ugu dambeeyay ee aad ku jirtay.
Miisaanka 70 ilaa 80 boqolkiiba waxa aad kor u qaaday markii ugu dambeysay, isla xawaaraha ama xawaaraha ugu sareeya.
Ma jiro wax fashil ah, ma jiro wax jimicsi oo cusub, ma jiro tijaabooyin ugu badan.

Waxqabadka waa qalab, maaha abaalmarin habdhaqan wanaagsan. Daalku wuxuu ku soo urursadaa unugyada isku xira iyo nidaamka neerfaha mana muuqdo waqtigiisa; haddii aad sugto ilaa aad ka baqdo jimicsiga, waxaad horey u daahday laba toddobaad.

Wareegga 12 toddobaad ee la shaqeeyo

Toddobaadka 1 ilaa 5, mugga: 4 set oo 8 ah oo 70 boqolkiiba ah, bar-barka 4 set oo 8, barbell row 4 set oo 10, rumayn deadlift 3 set oo 10. Toddobaad kasta ku dar 2.5 kg ama hal mar oo isku xigta.
Toddobaadka 6aad, waa la sii daayay: isku jimicsi, laba nooc oo 6 ah, iyadoo la adeegsanayo culeyska toddobaadka koowaad.
Toddobaadka 7 ilaa 10, xoogga: 5 set oo 4 ah oo 82 ilaa 87 boqolkiiba ah, kursiga 5 set oo 4 ah, kor u qaadista 3 set oo 3, qalabka 2 set oo 8.
Toddobaadka 11aad, ka saarida: 2 kulan oo 3 ah oo 70% ah, iyo hal kulan oo ka yar sidii caadiga ahayd.
Toddobaadka 12aad, baaritaanka: ku dhufo saddex ama shan iyadoo hal mar lagu soo celiyo, oo natiijadaas ka xisaabi miisaanka wareegga soo socda.

Lambarada kuu sheegaya in ay shaqaynayso

Horumar macquul ah oo ka dambeeya 1 ilaa 3 sano oo tababar ah: 2.5 ilaa 5 kg oo ku saabsan fadhiga iyo kor u qaadista jirka ee 12 toddobaad ee wareegga, 1.25 ilaa 2.5 kg oo ku saabsan kursiga fadhiga.
Miisaanka jirka: waxaad ku kasbanaysaa 0.25 ilaa 0.5 boqolkiiba usbuucii haddii aad dhisaneyso, waxaad lumineysaa 0.5 ilaa 0.75 boqolkiiba usbuucii haddii aad jarayso.
Cabirka dhexda iyo gacanta sare bil kasta hal mar, subaxdii, ka hor inta aan la qaadin quraac, marwalba isla meesha.
Haddii aadan ku dari karin miisaanka ama caadiga ah saddex toddobaad oo isku xigta, uma baahnid rabitaan badan, waxaad u baahan tahay shaqo.

Dib u soo kabashada waa qayb ka mid ah qorshaha, ma ahan mid lagu daro

Tan la'aanteed bloqyada waxba kama jiraan: 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii (80 kiilo oo ah 130 ilaa 175 garaam), iyo qiyaastii 30 ilaa 35 ml oo biyo ah halkii kiilo. Inta lagu jiro xannibaadda xoogga ku hay kalooriyada ugu yaraan joogteynta, maxaa yeelay miisaanka luminta iyo sameynta rikoodhada shaqsiyeed isla usbuuca dhif ayey isku socdaan. socod 20 ilaa 30 daqiiqo ah oo aan tababar lahayn ayaa ka faa'iideysan kara soo kabashada marka loo eego hal kulan oo dheeri ah.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

Isbedelka jimicsiyada todobaad kasta, marka waxba kuma barbardhigi kartid mana garanaysid inaad horumar sameysay.
Ka baxsan qaadashada sababtoo ah waxaad dareemeysaa inaad fiicantahay; sida aad dareemeyso waxay ka dib u dhacdaa daalka dhabta ah 7 ilaa 10 maalmood.
Bilowga block-ka xoogga leh oo leh culeysyo la qiyaasay halkii ay ka noqon lahaayeen tirooyinka laga xisaabiyey block-kii hore.
5 kulan oo cardio ah oo 45 daqiiqo ah toddobaadkii dhexdiisa oo aan wax isbeddel ah ku jirin cunnada la cuno.
qorsheynta 5 kulan usbuucii marka aad si macquul ah u sameysid 3 kulan qorshe aadan sii wadi karin ma aha qorshe.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka laabta, neefta la'aanta ama madax xanuun inta lagu jiro jimicsiga, isla markiiba oo aan la dhammayn ka dib marka la dhammeeyo.
xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 todobaad, habeenkii kaa soo toosiya ama xaddidaada dhaqdhaqaaqa.
Xanuun, daciifnimo ama dareen la'aan gacmaha ama lugta.
luminta aan la qorsheyn ee in ka badan 5% miisaanka jirka muddo 6 bilood ah ama daal aan ka badneyn todobaad fasax ah kadib.
Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sarreeya, macaan, cudur wadne, ama aad tababarka ka maqnayd in ka badan sanad, iska hubi in aad si gaaban u baarto intaadan ka shaqeyn wax ka badan boqolkiiba 80 ee shaqada ugu badan.

Qoraalka gaaban

Xannibaadu waa 3 ilaa 6 todobaad halkaasoo hal hadaf uu hogaaminayo wax walbana ay sii socdaan.
Tirada: 10 ilaa 18 nooc oo koox kasta ah, 6 ilaa 12 jeer, 65 ilaa 77 boqolkiiba ugu badnaan.
Xoogga: 8 ilaa 12 nooc oo koox kasta ah, 3 ilaa 6 jeer, 80 ilaa 90 boqolkiiba ugu badnaan.
Toddobaad ka dib marka la buuxiyo xamuulka: nus ka mid ah noocyada, 70 ilaa 80 boqolkiiba miisaanka, wax fashil ah.
Xusuusnow miisaanka iyo celceliska, isbarbardhig bil kasta, oo qorshaha ku hagaajinta tirada halkii aad ka fiirsaneysay niyaddaada.