Tababarka Kettlebell ee guriga: Hal Dawan, Saddex Barnaamij

Qalabka loo yaqaan 'Kettlebell' waa mid ka mid ah qalabka yar ee qaadaya nus mitir oo laba jibbaaran oo guri ah oo wali daboolaya xoogga iyo qaboojinta. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay u dhaqmaan sida gabal oo kale oo aysan waligood baran dhaqaaqa dhaqaaqa ka dhigaya in gabalka uu qiimo u yeesho in la leeyahay. Halkan waxaa ku yaal wax kasta oo aad u baahan tahay si aad u bilowdo hal dawan, ma jiro jimicsi iyo macalin.

Miisaanka aad iibsanayso

Haddii aad iibsaneyso hal dawan, u dooro midda la jiido, maxaa yeelay jiidku wuxuu qaataa culeyska ugu badan. isla dawankaasi wuxuu dareemi doonaa inuu culus yahay in lagu riixo bil ama laba bilood ee ugu horeysa, waana hagaag riixidda way sugi kartaa, jilitaanka ma sugi karo.

• Nin aan aqoon u lahayn tababarka: 121616 kg. Haddii aad kor u qaadatay muddo sanad ah ama ka badan: 202424 kg.
• Haweeney aan aqoon u lahayn: 81212 kg. Haddii aad khibrad leedahay: 121616 kg.
• Haddii aad iibsato laba: 16 iyo 24 kg ama 8 iyo 16 kg. farqiga 8 kg waa mid aad u weyn si ay u hesho dawanka labaad booskiisa.

Si dhakhso ah u hubi: waa inaad awoodaa inaad sameyso shan jeer oo nadiif ah oo aad ku dhejiso dawankaas. Haddii aadan awoodin, way culus tahay. Haddii aad 20 ka qaban karto adigoon dadaal gelin, waa mid aad u fudud si aad xoog u hesho.

Baro xidhitaanka ka hor intaadan dhaqaaqin

Isku dhaca ma aha in aad ku fadhiisato oo aad gacanta ku haysato dawan, mana aha in aad kor u qaaddo. Waa garab adag oo la isku dhajiyo a xidhmowaa wax aad u fiican . Haddii aadan waligaa kala soocin, dhabarka hoose wuxuu qabtaa shaqo ay leeyihiin lafaha iyo dhabarka.

Horumar saddex tallaabo ah

1. Duulimaadka Kettlebell Sawirka oo lugtaada dhexda ah. Saddex nooc oo sideed ah. Jilibka ayaa dib u dhaqaaqa, jilbaha waa in aanay ka sii fogaan 20-30 darajo, lafdhabarta waa in ay sii siman tahay.
2. Xidhmooyinka derbiga: u istaag derbiga gadaashiisa, cagaha 203030 cm ka fogaada, garabka dib u riix ilaa aad taabato. Saddex nooc oo 10 ah. Markaad derbiga ku dhufatid 10 jeer oo isku xigta adigoon wareejin, waxaad leedahay qaabka.
3. Xiddiga la dhaqaajiyo: ku dheji dawanka 30 cm hortaada, ku dul dhaji, dib ugu soo celi lugtaada dhexdooda oo garabkaaga hore u sii jeedi. 10 qaybood oo isku dhafan, 45-60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Dawanku wuxuu u kacaa dhererka laabta, ma aha korkiisa. Hooska gacmahaagu waa inay la xiriiraan lugtaada gudaha. Dusha sare, si adag u neefso oo hoos u riix garabka iyo caloosha laabta, oo aan lahayn qodobo dhabarka hoose.

Haddii dhabarkaagu uu xanuunsan yahay marka aad dhaqaaqdo halkii aad ka xanuunsan lahayd dhabarka iyo dhabarka, waxaad ku jirtaa meel ku dheggan, ma ahan inaad ku dhaqaaqdo.

Shan dhaqdhaqaaq oo daboolaya wax kasta oo ku dhowaad

• Laba gacmood oo la isku dhajiyo qoorta iyo jirka, aasaaska.
• Ku darista koobka lugaha iyo gacanta jirka, dawanka la qabto laabta.
• Saxaafadda kor u kaca ee hal gacmeed leh garbaha, oo aan lahayn lugta.
• Qaadashada baakad Garabka hal gacan, socodka sare. Qalabka iyo qabashada.
• Qaybtii kor u kacday ka jiifsashada si aad u fadhiisato gacanta oo la xiray. Xasiloonida garbaha.

Saddex barnaamij, mid ka dooro.

bilowga ah, 3 jeer usbuucii, qiyaastii 25 daqiiqo

• Ku darista koobka: 3 x 8, nasashada 60 s
• Isku dhaca: 5 x 10, nasashada 60 s
• Saxaafadda hal gacmeed: 3 x 6 gacmo
• Qaadashada baakad: 3 x 30 tallaabo dhinac kasta

B 20 daqiiqo, daqiiqad kasta daqiiqadda

10 daqiiqo ee ugu horeeya: 15 jilitaan oo daqiiqad kasta ugu horeysa, inta ka hartayna nasasho. 10 daqiiqo oo labaad: 8 jeer oo isku xigta oo ku dheji koobka iyo 5 jeer oo ku dheji gacanta. Taasi waa 150 oo isbedel oo fadhi kasta ah.

C qaboojiyaha, 12 15 daqiiqo

Mid ka mid ah: 10 isbedel, 5 jiif, 10 tallaabo oo xamuul ah oo dhinac kasta ah. sii wad adigoon nasin oo tirin wareega. Bartilmaameedka: ka wareega 8 wareega ilaa 12 wareega isla waqtigaas 6 toddobaad.

Inta jeer ee la qaato iyo horumarka

Laba ilaa afar kulan toddobaadkii, ugu yaraan 48 saacadood oo u dhexeeya kulanada oo la isticmaalayo dhaqdhaqaaqa isku midka ah. Isbuucaaga isbedelka waa calaamadda ugu cad ee horumarka: bilow 200300300 oo kor u kaca 600800800 68 toddobaad.

Amarka horumarka waa isku mid: ku dar hal mar oo isku xigta, ka dibna ku yaree nasashada 101515 ilbiriqsi, ka dibna kaliya kor u qaad miisaanka. Boodka waa 4 kg, wuxuuna kugu soo celinayaa tiradaada bilowga ah ee dib u soo noqoshada taas oo la filayo, ma ahan dib u dhac.

Khaladaadka ugu qaalisan

• in la qaado dawanka gacmaha iyo garbaha halkii laga qaadi lahaa bowdada.
• Dib u jiifka sare ee jiifka; jirka waa inuu u dhamaadaa sida loox.
• Isku dayga ka dib markii uu fasaxyo qaab ciyaareed joojinta daqiiqadda laba soo noqnoqoshada ay ka xun yihiin kuwii ugu horreeyay.
• inaad ku riixdo dawan aad u culus si aad lugahaaga u caawiso.
• In aad hoos u dhigto dawanka halkii aad hoos ugu dhigi lahayd si aad u xakameyso waa wax xun dhabarkaaga iyo dabaqa.

Badbaadada guri guri ah

Waxaad u baahan tahay qiyaastii 2 x 2 mitir oo meel banaan ah oo aan waxba ka jabin qaansada. Ku tababar cagaha oo qaawan ama kabaha dabaqa hoose ee siman kabaha orodka ee la cusbooneysiiyay ayaa kaa soo horjeeda halkan. Hoos u dhig 2 3 cm oo ah gogol si aad u nuugto saamaynta oo aad u ilaaliso dabaqa. Haddii gacmahaagu ay dhididayaan, ka hor inta aadan isticmaalin, labada gacmood iyo gacanta iska tirtir.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dhaqdhaqaaqa is-dhaafsiga waa mid amaan ah oo leh farsamo wanaagsan, laakiin xaaladaha qaarkood ma aha kuwo lagu qiyaaso:

• xanuunka dhabarka ee lugta ku soo dhaca ama xanuun ama daciifnimo cagaha si deg deg ah u hubi.
• xanuunka garbaha marka aad kor u qaaddo gacantaada oo soconaya in ka badan laba toddobaad.
• xanuunka laabta, madax xanuun ama neefta oo aan ku filnayn dadaalka joojin oo raadi baaritaan deg deg ah.
• la hadal dhakhtarkaaga intaadan qaadan kalkaalisadaada koowaad.
• xanuunka oo sii daraya 48 saacadood ka dib tababarka halkii uu ka yaraan lahaa, oo aan ka tagin 34 maalmood gudahood.

Qoraalka gaaban

• Sacabka midkood waa ku filan yahay. 121616 kg ragga, 81212 kg haweenka aan aqoon u lahayn.
• Baro sida loo isticmaalo xidhmooyinka derbiga ka hor intaadan ku dhajin; dawanku wuxuu u socdaa dhererka laabta, marnaba madaxa korkiisa.
• Shan dhaqdhaqaaq dhaqaaqo, koobka la jiido, riix, xidh xidhka, nus ka soo kac daboolaya fadhi buuxa.
• Laba ilaa afar kalfadhiyood toddobaadkii; qaad mugga isbuuca oo ka socda 200300300 ilaa 600800800 muddo laba bilood ah.
• marka hore ku dar celcelin, kadibna ku gaabi nasashada, kadibna ku dar 4 kg.