Tababarka jiilaalka: Maxaa dhab ahaantii isbedela marka ay qabowdo

Farshaxanka ma hoos u dhaco jiilaalka sababtoo ah qabowga wuu hoos u dhacaa sababtoo ah tirada fadhiyadaada ayaa si aamusnaan ah loo kala badhayaa. waa mugdi shanta, waa -5 dibada, iyo si lama filaan ah afar kulan toddobaadkii ayaa noqday mid. qabowga laftiisa ma aha dhibaatada; kuleylka gaaban, lakabka xun, iyo barnaamijka aad qortay bishii July waa. Waa kuwan waxyaabaha si dhab ah loo beddeli karo inta u dhaxaysa bisha December iyo Maarso.

Dhismahaaga waa inuu labanlaabmaa.

Xagaaga shan daqiiqo ayaa shaqada qabata. 5°C iyo ka hooseeya, 12-15 daqiiqo ka hor intaadan isticmaalin qalabka shaqada. muruqyada qabow waxay helayaan dhiig yar, xannibaadaha ayaa ka adag, isla xooggaas ayaa ku dhaca unugyada aan diyaar u ahayn inay qaataan.

• 588 daqiiqo oo jimicsi fudud (baaskiil, orodka, boodboodka xadka) ilaa aad aragto dhidid wejigaaga dhididku waa calaamadda, maaha saacadda.
• Laba wareeg oo dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq ah: 10 wareeg oo dib loo jeediyay, 10 socod oo la socday, 10 geel oo la isku duubay, 10 jir-dheer.
• Afar set oo kor u kaca halkii ay laba ka ahaan lahaayeen. 100 kg oo ah culeyska shaqada: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, ka dibna qalabkaaga shaqada.

Haddii aad ku tababarto qol qabow ama qol aan kuleyl lahayn, labadii ama seddexdii jimicsi ee ugu horeysay ha xirnayn dharka iyo dharka dheer. Ka saar lakabada marka aad si dhab ah u diiran tahay, ma aha marka aad soo gasho.

Meelaha bannaanka: saddex lakab, shanna ma aha.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in la is dharay. Xeerka wax ku oolka ah: dharka u dhig heerkul 10°C ka kulul sida uu yahay, maxaa yeelay taasi waa qiyaastii inta aad ku kululeeysid 10 daqiiqo oo aad guurto. Haddii aad bilowga dareento diirimaad wanaagsan, waxaad ku badan tahay dharka shanta daqiiqo ee ugu horeysa waa inay dareemaan qabow yar.

• Lakabka aasaasiga ah: dharka gaaban ee gacmaha dheer ee qoyaan ka saara maqaarka. ma aha suuf waa qoyan oo waa qoyan yahay.
• Qaybta dhexe: dharka dharka ah ama dharka fudud ee dharka ah, iyo kaliya 5 °C ka hooseeya.
• lakabka dibadda: Qalab dabaysha ka hortagaya. Dabaysha 20 km/saac oo 0°C ah waxay u muuqataa -6°C.
• Koob iyo gacmo gashi, marwalba. Waxaad lumisaa kuleyl aad u badan oo ka soo baxa madaxaaga iyo gacmahaaga, farahaaga ayaa ah waxa ugu horeeya ee lagaa adkaado oo aad lumiso qabashada barta ama usha.

Oo gudcurka iyo barafka ku socda.

barafka iyo barafka, ku gaabi 10% oo aad ku socoto oo kor u qaado heerkaaga: hadaf ahaan 170-180 tallaabo daqiiqad halkii aad caadiga ahaan 160 tallaabo ka qaadan lahayd. Tallaabo gaaban ayaa cagaha hoos u dhigeysa jirkaaga halkii ay ka hor tagi lahayd, taas oo ah meesha ay ka timaado dhaca.

Ka feker inaad 15-30 ilbidhiqsi halkii kiiloomitir si ka gaabis ah ugu oroto isku dadaal. Taasi waa caadi mana aha in la lumiyo jirdhiska. Jiilaalka, ku socodsii dareenka ama garaaca wadnaha, ee ha ku socodsiin. Isku day inaad si fiican u hadasho marka aad barafka ku jirto.

Haddii aad ka fikirto in wadada ay tahay mid aad u liidata, waa sidaas. Baaskiil ku socda 1% ma aha guuldaro waa 40 daqiiqo oo aadan lumin.

Jiilaalku waa meesha ugu fiican ee lagu xoojiyo xoogga.

Haddii aadan haysan xilli ciyaareed ama tartan soo socda, isticmaal 1012 toddobaad oo cimilo qabow ah oo aad ku sameyso xoogga gudaha.

1. 3704 kalfadhiyood usbuucii, 457070 daqiiqo midkiiba.
2. Kor u qaadayaasha waaweyn: 355 set oo 36 repetitions ah 8087% 1RM, oo nasashada 23 daqiiqo.
3. Qalabka: 3 set oo 81212 jeer ah, oo nasasho ah 609090 ilbiriqsi.
4. Horumarinta: +2.5 kg usbuucii kor u qaadista jirka sare, +5 kg kor u qaadista jirka iyo kor u qaadista jirka, ilaa inta ay dib u soo noqoshadu nadiif tahay.
5. Toddobaad kasta oo shanaad waa ka fudud tahay: kor u qaad isku mid ah, 60% culeyska, nus ka mid ah qaybaha.

Cunto iyo biyo marka aadan harraad dareemin

Qabowgu wuxuu baabi'iyaa harraad, halka aad biyo lumiso neefsashada hawada qalalan iyo dhidid hoos timaada lakabkaaga. Ka shaqee 30-35 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii 80 qof 80 kg ah taas oo ah 2.42.2.8 litir oo lagu daray 500700700 ml saacad kasta oo tababar ah. Koontada waa mid fudud: miisaan iska qaado ka hor iyo ka dib fadhiga; in ka badan 2% miisaanka jirka oo lumay waxay ka dhigan tahay in aad cabtay wax aad u yar.

Iska ilaali in borotiinka uu yahay 1.62.22.2 g halkii kiilo, marka 13017175 g 80 kg. Cuntada diiran ee kalooriyada badan way fududahay in la cuno xilliga qaboobaha, marka haddii miisaanka kordhinta uusan ahayn hadafka, fiiri kalooriyada dareeraha ah iyo cunista fiidkii 300 waa halka 300600600 kcal maalintii ay ka baxaan.

Laga soo bilaabo Oktoobar ilaa Maarso qorraxdu waa daciif in maqaarkaagu soo saaro fitamiin D ku filan. Halkii aad ku qiyaasi lahayd, iska qaado baaritaanka dhiigga (25-OH vitamin D) oo u oggolow dhakhtarka inuu go'aamiyo haddii aad u baahantahay wax iyo inta aad u baahan tahay.

Qabowga: xeerka qoorta korkeeda

Calaamadaha kor ku xusan qoorta sanka xiran, caloosha xanuunsan, qufaca, qandho la'aan waxay ka dhigan tahay inaad tababar ku sameyn karto, laakiin 5060%60% mugga caadiga ah oo aan waxba kugu dhicin. Calaamadaha hoos ku qoran qoorta qufaca laabta, qandho ka sarreysa 37.5 °C, xanuunada jirka, shuban nasasho dhexdhexaad ah.

Marka uu ka soo laabto qandho kadib: tirso 1 2 maalmood oo fudud maalin kasta oo aad heerkulka qabtid. Kalfadhigii ugu horeeyay 50% oo ah culeyska iyo nus ka mid ah qaybaha, ka dibna ku dar 101515% kalfadhi kasta kadib.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka laabta, cadaadiska ama cidhiidhiga shaqada, gaar ahaan gacan ama daanka isla maalintaas, si deg deg ah.
• Qandho ka sarreysa 38°C muddo ka badan saddex maalmood ama qufac ka badan saddex toddobaad.
• neefsashada iyo neefsashada oo aan u dhicin dadaalka hawada qabow tani waxay noqon kartaa neefta neefta ee jimicsiga ay sababtay.
• faraha ama suulka oo cad, kadibna buluug ah, oo qabowga ku xanuunsanaya.
• wadnaha oo ka sii badan 10 garaac oo ka sarreeya inta caadiga ah muddo ka badan hal usbuuc, oo ay weheliso daal iyo hurdo la'aan.

Qoraalka gaaban

• Marka qabow, ku kululee 12 15 daqiiqo oo samee afar qaybood oo kor u kaca halkii aad ka samayn lahayd laba.
• Dharka ku xir 10 °C ka kulul inta uu yahay; waa inaad bilowga dareentay qabow yar.
• Barafka ku dhaqaaq, gaabi gaadiidkaaga, ku dadaal 170-180 tallaabo daqiiqaddii, oo aqbal xawaare 15-30 s/km ka gaabis ah.
• Isticmaal jiilaalka 1012 toddobaad oo xoog leh: 344 fadhi todobaadkii, 36 jeer oo 80887% 1RM ah.
• Cab 303535 ml halkii kg maalintii; u isticmaal biyo fudud oo kaliya calaamadaha ka sarreeya qoorta, oo u nasato kuwa qoorta ka hooseeya.