Tababarka iyo kalsoonida: lagu dhisay tirada, ma aha dareenka.

kalsoonida tababarka ma aha mid ka soo baxda muraayadda lix toddobaad kadib. waxay ka timaadaa qashin yar oo caddayn ah in aad sheegtay inaad wax sameyn doonto kadibna aad sameysay, marar ku filan oo aad bilaabi karto inaad eraygaaga ku aaminsan tahay. Halkan waa sida loo dhiso caddayntaas si ula kac ah, iyadoo la adeegsanayo tiro aad hubin karto.

Halka ay dhab ahaantii ka timaado

Iska-tiirsanaanta ugu xoogga badan waa khibrada aqoonta: xaalad aadan hubin, aad ku soo gashay, oo aad ka soo baxday adigoo aan waxyeello gaarin. jimicsiga ayaa ku habboon tan sababtoo ah waayo-aragnimadu waa la qiyaasi karaa waana la soo celin karaa. Toddobaadkii hore waxaad ku jirtay 40 kg 5 jeer, maanta waxaad sameysay isla 42.5 kg. taasi ma aha niyadjab, taasi waa xogta ku jirta buuggaaga.

Qeybta kale waa caado. Marka ugu horeysa ee aad gasho aagga miisaanka bilaashka ah wadnahaagu wuxuu ka garaacayaa heerka uu u baahan yahay, maxaa yeelay ma ogid meesha wax jooga ama cidda daawaneysa. 10 kulan kadib ayaa la waayay. ma aadan noqon qof geesinimo badan, qolka ayaa noqday mid la yaqaan. Inta badan waxa aan ugu yeerno kalsooni waa sida saxda ah.

Bartilmaameedyada qof kale uu xaqiijin karo

Waxaan rabaa inaan qaab fiican u noqdo. ma siinayo wax caddayn ah, maxaa yeelay marna ma ogaan kartid inaad timid ama aadan. Dooro saddex ama afar lambar oo leh 12 todobaad oo waqti ah:

• Isku dhufo: 5 ilaa 15 oo isku xigta, jilbaha dhulka ka soo baxa.
• Xajinta dhimashada: laga bilaabo 5 jeer oo 60 kg ah ilaa 5 jeer oo 80 kg ah.
• 5 km oo aan joogsan, gaadiidka oo ka yar 7 daqiiqo kiiloomitir.
• Ka qaybgalka: 30 kalfadhiyood oo ka mid ah 36 kalfadhiyood oo la qorsheeyay ayaa la dhammeystiray.

Qor taariikhda. 12 todobaad kadib waxaad eegtaa liiska waxaadna heleysaa jawaab aan ku xirnayn sida aad dareemeyso subaxdii. Qodobka ugu danbeeya ayaa ah kan ugu muhiimsan, maxaa yeelay waa kan kaliya ee aad si buuxda u xakameyso.

Barnaamij soo saara caddayn

Waxaad u baahantahay qorshe wax lagu qiyaasi karo isbedelayo todobaad kasta. Saddex kulan oo toddobaadkii ah oo 45 ilaa 60 daqiiqo ah ayaa ku filan, oo isbedelaya A iyo B:

• Kalfadhiga A: 3x5, barxadda ama jiifka 3x8, jiifka 3x10, 3x30 ilbidhiqsi.
• Kalfadhiga B: 3x5 xamuulka la soo qaado, 3x8 xamuulka la soo qaado ama 3x8 xamuulka la soo qaado, 3x30 mitir oo xamuul ah.

Horumarinta: marka aad dhamaystirto set kasta iyo celcelis kasta oo leh farsamo nadiif ah, ku dar 2.5 kg squat iyo deadlift iyo 1.25 kg saxaafada marka xigta. Saddex bilood oo aanad iska boodin, taasi waxay ku dartaa qiyaastii 25 ilaa 30 kg oo ku darsan fadhiga, taas oo ah farqi adiga iyo dadka kugu xeeranba aad dareemi doontaan.

Xeerka maalinta xun

Horey u qeex nooca ugu yar: 20 daqiiqo, laba jimicsi, laba nooc midkiiba. Markaad hurdo yar leedahay ama aad niyad jab u leedahay waxaad sameysaa qaabkaas oo aad u diiwaangelisaa sidii kalfadhiga la dhammeeyay. Tani waxay ilaalisaa xariiqa. 11 todobaad oo saddexda toddobaad ay ahaayeen kuwo aan waxtar lahayn ayaa ka badan shan todobaad oo fiican oo ay ku xigto bil fasax ah.

Cunista iyo hurdada oo fudud

Si aad u soo kabato oo aad u aragto horumar waxaad u baahan tahay 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka miisaanka 75 kg ah oo maalin kasta qaata 120 ilaa 165 garaam, u qaybi 3 ama 4 cunto oo 30 ilaa 45 garaam ah. Biyaha: 30 ilaa 35 ml halkii kiilo, intaas ka badan maalmaha tababarka iyo cimilada kulul.

hurdada waa 7 ilaa 9 saacadood. laba habeen oo ka yar 6 saacadood kadib, isla barta ayaa dareemeysa in ay culus tahay, qiimeyntaada dadaalka ayaa kor u kacda, iyo rabitaankaaga inaad soo baxdo dhammaan dhibcaha. Haddii aad dooranayso saacad tababar ah iyo saacad hurdo ah marka aad socoto 5 saacadood, hurdo qaad oo samee versionka ugu yar berri.

Muraayadda, miisaan iyo taleefanka

Miisaanka jirka wuxuu ku kala wareegayaa 1 ilaa 2 kg maalin gudaheed biyo, cusbo, iyo cunto ku jirta mindhicirka. Haddii aad subax kasta miisaamto oo aad u falceliso tirada oo dhan waxaad maalmo xun ka sameysaneysaa waxba. Isku miisaam 3 jeer usbuucii isla waqtigaas oo fiiri celceliska usbuuca. afar todobaadba mar sawir qaado, iftiin isku mid ah, qaab isku mid ah.

Isbarbardhigga naftaada iyo warbaahinta bulshada waxay ka soo horjeedaa dareenka saxda ah ee aad ku dhisaneyso jimicsiga. Waxaad eegeysaa qof sanadka shanaad ee tababarkiisa, sida caadiga ah iftiin iyo tafatir wanaagsan, oo aad u dhigto toddobaadkaaga lixaad. isbarbardhiga kaliya ee saxda ah waa buuggaaga bil ka hor.

Caddeynta waa tirada aad qortay, ma ahan aragtida aad ka heshay markaad ka baxday rugta jimicsiga.

Goorta la raadsado dhakhtar

Jooji kalfadhiga oo la xiriir dhakhtarka haddii aad hesho:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, neefta la'aanta marka aad sameyneyso dadaal fudud, madax xanuun ama quus;
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad, habeenkii la soo toosiyo ama ay la socdaan bararka;
• xanuun ama daciifnimo gacmaha ama lugta ka dib qaadista.

Ka hor intaadan bilaabin ka hor in aad hesho ogeysiis haddii cadaadiska dhiiggaagu ka sarreeyo 140/90, ama aad qabto macaanka ama cudurka wadnaha, ama aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababar sameyn sanado, ama aad uur leedahay. Haddii tababarka uu la yimaado niyad jab ka badan 2 toddobaad, cunto la'aan, tirinta kalooriyada ee ku xadidan, ama tababarka dhaawac, taasi mar dambe ma aha su'aal barnaamij ah waana in lagala hadlaa dhakhtarkaaga qoyska ama dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

• kalsoonida waxaa lagu dhisaa caddayn, caddayntu waa tiro qoraal ah: 5 jeer oo 42.5 kg ah, ma dareemayo in ay si fiican u socotay.
• Samee 3 ama 4 hadaf oo la qiyaasi karo oo 12 todobaad ah oo ku dar joogitaanka, 30 kalfadhi oo ka mid ah 36.
• Saddex kulan usbuucii, oo lagu daro 2.5 kg oo ah jiifka iyo jiifka iyo 1.25 kg oo ah jiifka marka ay nadiif tahay.
• ugu yaraan 20 daqiiqo ayaa jira si aanay u burburin, waana la tirinayaa sidii fadhi.
• 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, miisaanka 3 jeer usbuucii oo akhri celceliska.