Dhibaatada iyo tababarka: Intee in le'eg, sidee iyo goorta aanay ku filnayn

inta tababarka uu dhab ahaantii ka caawiyo niyadjabka, sida ay u egtahay fadhiga dadaalka ugu yar maalmaha xun, iyo calaamadaha muujinaya in ay tahay waqtigii la arki lahaa dhakhtar.

Dhibaatada ma aha oo kaliya niyadda waxay qaadataa tamar, hurdo, rabitaan, iyo awoodda aad adigu u leedahay inaad wax walba sameyso, tababarka oo ay ku jiraan. Taasi waa sababta kaliya tag jimicsiga dhif u shaqeeya: qiyaasta kaa caawineysa ma aha isla qiyaasta aad ku guuleysan karto xaaladdan. Halkan waa inta tababarku runtii waxtar u leeyahay, waxa ugu yar ee la isticmaalo ay u egtahay maalmaha aadan waxba haysan, iyo meesha ay ku egtahay xadka tababarku ku dhamaanayo.

Waxyaabaha tababarku ka dhigo iyo waxa uusan ka dhigin

Falanqaynta tijaabooyinka randomized waxay muujineysaa in jimicsiga joogtada ah uu yareeyo calaamadaha niyadjabka fudud ilaa dhexdhexaad ah, iyadoo saameyntu la barbar dhigi karto daaweynta kale ee safka koowaad. Nidaamyada daraasadahaasi ma aha kuwo aad u daran: 3 ilaa 5 kalfadhi toddobaadkii, 30 ilaa 45 daqiiqo, 8 ilaa 12 toddobaadwaa wax aad u fiican . Dadka badankood waxay dareemaan isbeddel 2 ilaa 4 todobaad kadib markii ay si joogto ah u shaqeeyaan, ma aha markii ugu horeysay.

Waxyaabaha aanay sameyn: ma bedesho daaweynta niyadjabka daran, ma tirtirto sababta aad xaaladdan ku jirto, waxna kama qabato haddii aad tababarto shan maalmood kadibna aad joojiso saddex toddobaad. U fiirso inay tahay mid ka mid ah tiirarka oo ay weheliso hurdada, cuntada, dadka kugu xeeran, iyo caawimaadda xirfadlaha ee aanay ahayn mid ku beddelaya.

Toddobaad dhab ah

Qaabka xogta ugu badan ee ka dambeeya:

150 daqiiqo oo jimicsi wadnaha ah oo dhexdhexaad ah usbuucii (socodka degdegga ah, baaskiilka, duulista) ugu fudud 5 x 30 daqiiqo ama 3 x 50 daqiiqo.
2 kulan oo xoog ah usbuucii, 4 ilaa 6 jimicsi midkiiba, 2 ilaa 3 nooc oo 6 ilaa 12 celcelis ah, 90 ilaa 120 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
6,000 ilaa 8,000 oo tallaabo maalintii sida saldhigga, oo aan ka tirsanayn tababarka.
Xoojinta jimicsiga wadnaha: RPE 5-6 ka mid ah 10 waxaad ku hadli kartaa weedho buuxa laakiin ma gabyi kartid.

Haddii aad doorato mid ka mid ah, dooro midka aad dhab ahaantii sameyn doonto. Laba jimicsi oo xoog leh toddobaadkii ayaa bixiya faa'iidada ugu badan saacad kasta oo aad qaadato; socodka banaanka wuxuu ku darayaa iftiinka maalinta iyo ka baxitaanka guriga, taas oo waxtar u leh marka aad niyadjabto.

Qiyaasta ugu yar ee maalmaha xun

Dhibaatada dhabta ahi ma aha xoogga waa in qorshaha la qoro maalin wanaagsan oo la fuliyo maalin xun. Horey u go'aami nooc aad ku sameyn karto xaaladaada ugu xun:

Dharka gasho oo u bax. 10 daqiiqo oo lug ahwaa wax aad u fiican . Taasi waa shaqada oo dhan, iyada oo aan loo baahnayn inaad dareento inaad ka fiicantahay kadib.
Haddii aad timaado jimicsiga: 2 jimicsi, 2 nooc, 10 celcelis, qiyaastii 50-60% culeyska caadiga ah. 12 ilaa 15 daqiiqo oo dhan, kadibna waad tagtaa.
Guriga: 3 wareeg oo 10 jir oo la isku jiifay, 5 jir oo la isku jiifay (beddellada waa hagaagsan yihiin), iyo 30 ilbidhiqsi oo cayayaanka dhintay. Lix ilaa sideed daqiiqo.

Xeerka ay mudan tahay in la xasuusto: 15 daqiiqo afar jeer toddobaadkii 75 daqiiqo tobankii maalmoodba marwaa wax aad u fiican . Isku dheelitirka waa waxa ku soo kordha natiijada, ma aha miisaanka barta.

in la sameeyo tababar si uu u noolaado

Ka tag 2 ilaa 3 mar oo lagu celiyo oo ku yaal goob kasta. tababarka guuldarada ayaa kordhiya daalka iyo kordhinta fursadaha aad ku booddo berri.
Ha tijaabin heerarka ugu sarreeya marka aad ku jirto xaalad adag. 65-75% 1RM waa wax badan oo horumar ah.
Isku day inaad sameysid qorshahaas 6 ilaa 8 toddobaad. in aad doorato barnaamij cusub todobaad kasta waa dib u dhigid, ma aha tababar.
Xaliyaan meesha lagu xiro: isla maalmahaas, isla waqtigaas, si fiican ka hor inta aysan maalinta bilaabin inay ku cunto.
Kalfadhi kasta kadib waxaad diiwaangelin kartaa laba shay oo keliya: in aad soo baxday, iyo dhibcaha niyadda ee 1 ilaa 10. bil gudaheed waxaad heli doontaa xog dhab ah halkii aad ka heli lahayd aragti.

Hurdo, kafeyn, aalkolo iyo cunto

Hurdo la'aan waxay sii xoojineysaa niyadjabka iyo dareenka ah in tababarku uusan waxba gaadhin. Ujeedada 7 ilaa 9 saacadood iyo isla waqtiga la istaagay maalin kasta, dhammaadka usbuuca oo ay ku jiraan. Kafeeyaha hoos u dhig 400 mg maalintii (qiyaastii 3-4 espresso) iyo midna 2da galabnimo kadib. haddii aad habeenkii soo tooso.

Aalkolada ayaa ah waxa ugu xun ee isku darkaas: waxay sii xumeysaa niyadda maalinta xigta, waxay burburisaa hurdada REM, waxayna hoos u dhigeysaa soo kabashada. Cuntada, waxa ku filan waa in aad cunto ku qaadato waxyaabaha aasaasiga ah 1.6 ilaa 2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta iyo quraac leh 25 ilaa 30 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican . Marka cunto la'aan la'yahay, 400-500 kcal oo ah cunto dareere ah ayaa ka fiican mid aan la cunin.

Haddii aad qaadato daawooyin

Daawooyinka lagu daweeyo niyadjabka iyo tababarka ma aha kuwo is diidaya, laakiin waxay si fiican u wada shaqeeyaan. Rajada macquulka ah: 2 ilaa 4 toddobaad ee ugu horeeya ee aad qaadato daawo cusub waxaad la kulmi kartaa daal badan, dhidid badan ama garaacis wadnaha oo sareeya isla culeyska. hoos u dhig muggaaga 20 ilaa 30% inta lagu jiro daaqadaas (tusaale ahaan 3 nooc halkii ay ka ahaan lahaayeen 4) oo si tartiib tartiib ah dib ugu soo noqo. Isbedelka rabitaanka cuntada ama miisaanka jirka waa sabab aad ugala hadasho dhakhtarka kuu qoray, ma aha sabab aad adigu u joojiso.

Goorta la raadsado dhakhtar

Calaamadaha ayaa sii soconaya in ka badan 2 toddobaad waxayna saameyn ku yeelan kartaa shaqada, iskuulka ama xiriirka dadka.
Fikirka is-xumeynta ama in aanad dan ka lahayn in aad ka baxdo waa mid deg deg ah isla maalintaas, ma ahan usbuuca soo socda.
Khasaaraha ama faa'iidada aan la filayn ee in ka badan 5% miisaanka jirka bil gudaheed.
Daal aan ka soo bixin xitaa 8 saacadood oo hurdo ah waxaa mudan in la hubiyo tiroydka, birta iyo ferritin, B12, fitamiin D, iyo sonkorta dhiigga.
xanuunka laabta, qufaca ama garaaca wadnaha inta lagu jiro tababarka jooji oo iska hubi.

Qoraalka gaaban

Ujeedada waa inaad 150 daqiiqo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah iyo 2 fadhi xoog ah isbuucii; saameynta niyadda ayaa caadi ahaan soo baxda 2 ilaa 4 toddobaad kadib.
Diyaarso nooc ugu yar maalmaha xun: socod 10 daqiiqo ah ama 2 jimicsi x 2 set x 10 repetitions.
ka tag 2-3 jeer oo keyd ah oo iska dhaaf imtixaanka ugu badan intaad ku jirto xaalad xun.
hurdo 7-9 saacadood, kafeyn ka yar 400 mg oo aan jirin 2 galabnimo kadib, khamriga ugu yar, borotiinka 1.6-2.0 g/kg.
Tababarku waa mid lagu daray, ma ahan mid lagu beddelay haddii calaamadaha ay ka badan yihiin laba toddobaad ama aad ka fekereyso inaad naftaada waxyeeleyso, la tasho dhakhtar.