Fekerka iyo tababarka: Waxyaabaha ay runtii qabato

Farshaxanka maskaxda waxaa badanaa lagu iibiyaa sida wax qarsoon ama waqti lumis ah, xaqiiqadu waa mid ka caajis badan oo ka faa'iido badan labadaba. waa tababarka feejignaanta iyo neefsashada, waxaa lagu cabiraa daqiiqado maalintii, waxaana lagu darayaa kor u qaadista meelo gaar ah. Halkan waxaa ah waxa aad ka filan karto iyo sida aad u heli karto toddobaad adigoon lumin saacad maalin kasta.

Waxa ay qabato iyo waxa aysan qabin

Ma kordhin doonto miisaanka, ma dardargelin doonto isku-darka borotiinka, mana beddeli doonto hurdada ama cuntada. Waxa ugu badan ee cilmi baarista lagu ogaado waa in dhexdhexaad ah waxay saameyn ku yeelataa saddex arrimood: dareenka dadaalka iyo xanuunka, tayada hurdada, iyo awoodda aad ku haysato dareenkaaga hal shaqo. Waxaa loo tarjumay jimicsiga: 8 jeer oo isku celcelis ah oo la dareemayay sida RPE 9 todobaadkii hore waxay dareemi kartaa sida RPE 8, waana sahlan tahay in la bilaabo qaybta afraad ee shaqada maalinta aadan dareemin.

Qaybta labaad waa mid farsamo oo keliya oo aan waxba ka jirin falsafada. Neefsashada gaabiska ah ee 5 ilaa 6 neefsashada daqiiqaddii waxay dadka intooda badan hoos u dhigeysaa wadnaha 5 ilaa 15 garaac daqiiqaddii 2 ilaa 3 daqiiqo gudahood. waa qalab aad isticmaasho intaad u dhaxayso, tababar kadib iyo habeenkii.

Nidaamka aasaasiga ah: 10 daqiiqo, 5 maalmood usbuucii

Haddii aadan waligaa samayn, ha ku bilaabin 30 daqiiqo. Siddeed todobaad oo 10 daqiiqo ah shan jeer toddobaadkii waxay ka fiican tahay saddex kulan oo hal saac ah oo ay ku xigto joojinta.

1. Kursi fadhiiso, cagaha dhulka ku dheji. Uma baahnid barkin, foox ama qaab dhir ah.
2. Waqtiga u dhig 10 daqiiqo.
3. 2da daqiiqo ee ugu horeysa tirso neefsashada 1 ilaa 10, kadibna bilow. Neefta ku neefso 4 ilbidhiqsi, neefta ka saar 6 ilbidhiqsi.
4. Lixda daqiiqo ee soo socota waxaad la socotaa dareenka hawada sanka. Markaad aragto inaad ka fekereyso shaqada ama barnaamijkaaga, dib ugu noqo neefsashadaada. Dib u soo noqoshadaasi waa jimicsiga, ma aha in la joojiyo.
5. Labada daqiiqo ee ugu danbeysa ha u neefsato si dabiici ah oo fiiri sida jirka uu u fadhiyo.

Waxyaabo macquul ah oo aad ka filan karto: 10ka maalmood ee ugu horeeya dareenkaagu wuxuu ku wareegi doonaa 20 ilaa 40 jeer 10ka daqiiqo. Taasi waa caadi mana aha calaamad muujinaysa inaad tahay qof xun.

Ka hor inta aan la qabsan ciyaar culus: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi

Tani waa codsiga ugu macquulka badan mana laha wax xiriir ah fadhiga indhaha la xiro. ka hor intaadan sameynin jimicsiyada laabta la jiido, kor u qaadista jirka ama wax ka badan 85% awooddaada ugu badan:

• 3 ilaa 5 wareeg oo neefsashada gaabis ah oo neefsashada ka dheer neefsashada (4 ilbiriqsi gudaha, 6 ilbiriqsi dibadda).
• hal weedh oo aad maskaxdaada ku hayso waxa aad farsamo ahaan ku sameyneyso setkaas: jilbaha, laabta hoos, barka dhexda cagaha. Hal calaamad, shan maaha.
• Neefsashada ugu danbeysa ee ka hor intaadan dhicin waxay tagtaa caloosha, mana aha garbaha, waxayna halkaas ku sii jirtaa inta lagu jiro qaabka.

Ha fadhiisan 15 daqiiqo oo dheer ka hor intaadan tababarka xoogga qaadin. aad bay kuu xasilloonaysaa, waxaadna u baahan tahay xaalad ka soo horjeeda.

tababarka kadib iyo habeenkii

Shan daqiiqo oo neefsashada gaabis ah oo aad sameyso ka dib markii aad qaadatay qaabka ugu dambeeyay waxay gaabinaysaa waqtiga ay qaadaneyso in wadnahaagu uu ku soo noqdo heerka bilowga ah. Habeenkii, neefsashada 4-7-8 ee 10 ilaa 15 daqiiqo ah ( neefsashada 4 ilbidhiqsi, haynta 7, neefsashada 8, 8 ilaa 10 wareeg) waxay si caadi ah u gaabinaysaa waqtiga ay qaadato hurdada. Haddii aad 6 saacadood hurdo oo aad isku daydo inaad ku hagaajisid fekerka, waxaad lumineysaa waqtigaaga: marka hore u wareeji saacaddaada hurdada 45 ilaa 60 daqiiqo ka hor, ka dibna ku dar neefsashada.

Haddii aadan awoodin inaad si joogto ah u fadhiisato

Dadka qaar si fudud uma shaqeeyaan iyagoo fadhiya. Waxyaabaha kale ee saameyn la mid ah leh:

• socodka 15 daqiiqo oo aan lahayn telefoon iyo muusig, fiiro gaar ah u yeelo cagahaaga iyo neeftaada.
• Baadhitaanka jirka 10 daqiiqo oo jiif ah, cagaha madaxa, 20 ilaa 30 ilbidhiqsi gobol kasta.
• Ku-dhaqanka sida tababarkaWaxyaabaha la xidhiidha: shanta daqiiqo ee ugu horeysa ee ku jirta baraha socodka ama baaskiilka oo aan lahayn shaashad, oo kaliya tirinta neefsashada.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

1. Waxaan isku dayayaa inaan maskaxda ka furo. Ma aha mid la iska daayo. Hadafku waa in aad ogaato inaad ku wareertay oo aad dib u timaado.
2. Kalfadhiyada aad u dheer oo aad u horeeya, kadibna aad joojiso 4 maalmood kadib.
3. neeftaada ku hayso xamuulka 12 jeer oo buuxda. Waxqabadka Valsalva wuxuu macno u leeyahay 1 ilaa 5 soo noqnoqoshada culus, ma aha noocyo dheer.
4. Waxaan filayaa in fekerku uu xaliyo walbahaarka joogtada ah ee ka yimaada xaalad gaar ah. Ma noqon doonto; waxay kaliya ku siinaysaa meel yar oo aad ku qabsato xaaladdaas.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadka intooda badan neefsashada iyo fekerku waxyeello uma geysanayaan, laakiin la xiriir dhakhtar haddii:

• aad dareento madax xanuun, xanuun laabta ah ama garaacis aan caadi ahayn inta lagu jiro ama ka dib jimicsiyada neefsashada;
• aadan seexan karin muddo ka badan saddex toddobaad ama aad ka soo toosto 3 subaxnimo in ka badan 3 jeer usbuucii;
• aad qabto neefsashada, dhiig kar ama cudur wadne ah ka hor intaadan ku darin wax neefsashada ku haysa;
• fadhiista si aamusnaan ah waxay keentaa weeraro argagax leh, xusuus celin, ama dareen ka go'ay jirkaaga tani waa wax aan caadi ahayn oo ku saabsan dhaawaca waxayna u baahan tahay hagitaan xirfadeed;
• walwalka ama niyad jabku uu socdo muddo ka badan laba toddobaad wuxuuna saameyn ku yeeshaa shaqadaada, hurdadaada iyo rabitaanka cuntada.

Qoraalka gaaban

• 10 daqiiqo maalintii 5 maalmood usbuucii 8 todobaad taasi waa qiyaasta ay mudan tahay in la sameeyo.
• Ka hor inta aan la qabsan ciyaar culus: 3 ilaa 5 wareegga oo 4 ilbidhiqsi gudaha ah, 6 ilbidhiqsi banaanka ah, oo lagu daray hal tilmaamo farsamo.
• Habeenkii, 8 ilaa 10 wareeg oo 4-7-8 neefsashada ah ayaa gaabinaya hurdada; ma bedesho 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah.
• Waxay saameyn ku yeelataa dadaalka, hurdada iyo diirada ee ma aha xoogga ama muruqyada.
• Xanuun, xanuun laabta, hurdo la'aan ka badan saddex toddobaad ama cabsi inta lagu jiro tababarka: dhakhtar la tasho.