Tababarka Gacmaha: Maxaa dhab ahaantii bedelaya qaabka

Gacmaha waa koox muruqyo yar, laakiin waa waxa ugu horeeya ee aad ku aragto T-shirt, waana sababta ay ugu badan tahay jahwareerka ku saabsan. Uma baahnid inaad maalin walba tababarto ama saacad ku qaadato si aad u aragto isbeddel. Waxaad u baahan tahay laba kulan usbuucii, shan ama lix jimicsi, iyo 8 ilaa 12 todobaad oo samir ah.

Waxa ay dhab ahaantii ka dhigan tahay in gacanta la xoojiyo

Qaabka gacantaada sare waxay ku xiran tahay laba arrimood: inta muruq ee ay ku jirto iyo inta baruurta ay ku dul fadhiisan tahay. Tababarku wuxuu qabtaa kan koowaad, cuntadu waxay qabataa kan labaad. yareynta dhibcaha ma jirto, marka 200 oo curls maalin kasta ma soo jiidan doonto dufanka gacantaada. Dufanka ayaa jidhka oo dhan ka baxaya si loo go'aamiyo heerka uu ku socdo qaadashada kalooriyada.

sidoo kale ma jiro wax kala duwan oo jimicsiga xoojinta taasi way ka duwan tahay tababarka xoogga. Habab isku mid ah, isku mid ah. Farqiga ayaa ku jira jikada, ma aha tirada dadka.

Saddexda muruq ee shaqada qabta

• Xabbad-xidhka waa dhabarka gacanta sare waxayna ka kooban tahay qiyaastii saddex meelood laba meel wareegga. Haddii meesha jilicsan ee gacantaada hoosteeda ay tahay waxa kugu dhibaya, triceps ayaa helaya inta badan.
• Xarkaha waa hore, oo la jiido qoorta oo la wareejiyo gacmaha. Waxay ku siinaysaa dherer marka aad foorarsato, laakiin way ka yar tahay inta badan dadka u maleynaya.
• Madaxa dhinaca ee dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhina dhinaca dhinaca dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina dhina waa dhinaca garabka. Marka la horumariyo waxay si muuqata u cidhiidhiyaan dhexda waxayna siisaa qaabka gacanta, marka garabka ka boodida waa qalad caadi ah.

Qeybaha, celceliska iyo miisaanka

• Dib u soo noqoshada: 8 ilaa 15 oo nooc. Mar labaad ee ugu danbeysa waa inay ahaataa mid adag, waxaadna joojisaa 2 mar oo nadiif ah oo ku haray taangiga.
• Tirada: 6 ilaa 10 nooc oo shaqo ah oo musqusha halkii toddobaad ah marka aad bilowdo, 12 ilaa 16 ka dib qiyaastii saddex bilood.
• Nasashada: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa gacmaha iyo garbaha.
• Waqtiga: 2 ilbidhiqsi hoos u dhigista, hakad gaaban oo hoose, 1 ilbidhiqsi kor u qaadista. Ma jiro wax dhaqaaq ah.
• Xamuulka: qiyaastii 4 ilaa 8 kg oo gacanta ah oo loogu talagalay curls, 2 ilaa 5 kg oo loogu talagalay kor u qaadista dhinaca, 5 ilaa 10 kg oo loogu talagalay cadaadiska kor u kaca. Haddii aad ku dhufan karto 20 jeer adigoon dhib la kulmin, gacanku waa mid aad u fudud in wax la dhiso.

Qorshaha todobaadlaha ah

Laba kalfadhiyood oo 25 ilaa 30 daqiiqo ah, oo ay u kala dhaxeyso ugu yaraan laba maalmood. Ku kululee 5 daqiiqo: wareega garbaha, 15 jiifka derbiga, iyo hal jimicsi oo fudud oo jimicsigii ugu horeeyay ah.

Kalfadhiga A

1. Ku dhufo ama ku dhufo, 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah
2. Saxaafadda sare ee dumbbell, 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah
3. Kordhinta madaxa sare ee madaxa sare, 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah
4. Dhakhtarka iyo curl-ka, 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah
5. kor u qaadista dhinaca, 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah

Kalfadhiga B

1. Safafka ama jiidashada xarkaha ee la isku duubay, 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah
2. Qolka fadhiga oo jilbaha la jiido, 3 nooc oo 8 ilaa 12 ah
3. Xarkaha la isku duubayo, 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah
4. Xarkaha ama xarkaha la isku xiro ee la isku xiro, 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah
5. Dhismaha lakabka, 3 nooc oo 30 ilaa 45 ilbiriqsi ah

Horumarinta

Isticmaal horumar laba jibbaar ah. Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska saddexda noocba, ku dar 1 ilaa 2 kg fadhiga xiga oo hoos ugu dhac hooska heerka. Heerka ugu fiican waa in la kordhiyo hal jeer 2 ilaa 4 toddobaad kasta jimicsi kasta, taasina waa wax badan.

Haddii aad kor u qaadaneyso culeys isku mid ah kii aad kor u qaadatay laba bilood ka hor, gacantaadu waxay u egtahay sidii ay ahayd laba bilood ka hor.

borotiinka iyo kalooriyada tirada

Ujeedadaada waa in aad qaadato 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Haweeney miisaanka 65 kg ah oo miisaanka 105 ilaa 145 garaam ah, waxaa ugu fudud in la cuno afar cunto oo 25 ilaa 35 garaam ah mid kasta. Waxqabadka: 150g oo digaag ah waa 32g, saddex ukumood waa 18g, 200g oo yogurt ah waa 20g.

Haddii aad dufan lumineyso, waa ku filan tahay in aad maalin kasta lumiso 300 ilaa 500 kcal, heerka ugu fiicanna waa 0.3 ilaa 0.7 boqolkiiba miisaanka jirka usbuucii. Haddii ay ka sii daran tahay waxay sidoo kale ka dhigeysaa muruqyada inay yaraadaan, gacankuna wuxuu ku dhammaadaa inuu yaraado halkii uu ka sii xoogaysan lahaa.

Cabsida in la helo wax badan waa meel aan sax ahayn. Dumarku waxay leeyihiin testosterone aad u yar, qof bilaabana oo aan daawo qaadan wuxuu helaa qiyaastii 0.5 ilaa 1 kg oo cufan lixdii bilood ee ugu horeysay, oo ku baahsan jirka oo dhan.

Sida loo hubiyo horumarka

• Xadka gacanta sare, oo la fududeeyay oo la jiiday, marwalba isla meeshaas, 4 toddobaadba mar.
• Sawirada isla iftiinka isla waqtiga maalinta, sidoo kale 4 toddobaadba mar.
• diiwaanka tababarka oo leh culeyska iyo celceliska nooc kasta. Waa calaamadda ugu horeysa ee lagu kalsoonaan karo ee muujinaysa in wax shaqeynayaan.

Khaladaadka caadiga ah

• Toban nooc oo ah curls-ka biceps-ka iyo eber-ka triceps-ka.
• hal kiilo oo dumbbells ah 30 jeer, iyadoo la rumeysan yahay in tani ay tahay qaababka muruqyada.
• Waxaan isbedelayaa qorshaha toddobaad kasta si aanay u sii socon.
• Natiijada waxaad ku qiimeysaa miisaanka halkii aad ku qiimeyn lahayd cabirka iyo kor u qaadistaada.
• Gacmaha tababarka shan maalmood usbuucii oo aan la soo kaban, taas oo caadi ahaan ku dhamaata garab xanuun.

Goorta la raadsado dhakhtar

• xanuunka lugaha ama garabka oo soconaya in ka badan 2 todobaad, oo aan ka yaraan nasashada, ama habeenkii kaa soo toosiyo.
• Xanuun, xasaasiyad ama daciifnimo gacanta iyo faraha.
• Bararka, burburka ama dhaqdhaqaaqa si lama filaan ah u lumay ka dib markii la qaado hal mar, taas oo macnaheedu noqon karo dhaawac jilicsan.
• Haddii aad qabatay qalliin naasaha, ka saarida qanjidhada lymph ama lymphoedema, la heshiiso qorshahaaga xakamaynta jirka la dhaqmo ka hor intaadan bilaabin.
• Xanuunka laabta, neefta la'aanta ama quusta inta lagu jiro jimicsiga ayaa u baahan qiimeyn deg deg ah, ee ma ahan inaad sugto oo aragto.

Qoraalka gaaban

• Qaabka gacmaha wuxuu ka yimaadaa muruqyada oo lagu daray miisaanka oo aan lahayn kalooriyo, marnaba ma aha jimicsiyada gubashada dufanka.
• Laba kalfadhi toddobaadkii oo 25 ilaa 30 daqiiqo ah, 6 ilaa 16 kalfadhi oo muruq kasta ah toddobaadkii, 8 ilaa 15 soo noqnoqoshada.
• Triceps iyo dhinaca dhinaca ayaa wax ka beddelaya sida gacanta u muuqato in ka badan sida biceps ay u muuqato.
• 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo maalin kasta, marka lagu daro 300 ilaa 500 kcal oo yaraada haddii aad lumiso dufanka.
• xanuunka soconaya in ka badan laba todobaad, qaniinyada ama daciifnimada gacanta waa in aad tagtaa dhakhtar, ma aha in aad tagtaa xirmo kale.