Barnaamijka tababarka ee laba maalmood usbuucii ah ee runtii shaqeeya

Laba kulan oo toddobaadkii ah ayaa ku filan si aad u noqotid mid xoog badan, inaad ku darto muruqyo oo aad u haysato sanado illaa inta labada kulan ay daboolayaan jirka oo dhan. khaladka caadiga ah ma aha in aad u yar maalmaha, waa in aad labadan waqti ku bixiso shaqo yar oo go'doomin ah. Hoos waxaa ku qoran jadwalka saxda ah, oo ay ku jiraan tirooyin iyo xeer kuu sheegaya goorta saxda ah ee aad miisaanka ku dari karto.

Waxa aad si macquul ah u filan karto

Haddii aad tahay qof bilow ah ama aad dib u soo laabaneyso ka dib fasax dheer, laba kalfadhi toddobaadkii waa inay ku siiyaan 30-50% koror xoog ah oo ku saabsan kor u qaadista ugu weyn lixdii bilood ee ugu horeysay, iyo qiyaastii 2-4 kg oo muruq ah sanadka ugu horeeya. Haddii aad tababartay muddo saddex sano ah ama ka badan, laba kalfadhi toddobaadkii waa nidaam dayactir oo adag: xooggu wuu sii jiraa, muruqyada ayaa sii jira, koritaanka waa gaabis laakiin waa dhab. Waa maxay laba maalmood? ma awoodi karo waa inaad takhasusato ha ka filanin in aad sameysid barxad weyn iyo nus marathon isla jadwalka.

Xeerka koowaad: jirka oo dhan laba jeer

Laba boos, kala qaybsanaanta sida "laabta iyo gacmaha / dhabarka iyo lugaha" waxay ka dhigan tahay in koox kasta oo muruqyada ah la tababarayo hal mar usbuucii. taasi ma aha signal ku filan. halkii laba kalfadhiyo oo kala duwan oo jirka oo dhan ah, mid walbana leh hal qaab oo la isku jiido, hal xidhmo oo la isku jiido, hal riix iyo hal jiid. Ugu yaraan 48 saacadood u kala dheereeya Talaadada iyo Sabtida, ama Arbacada iyo Axadda. Laba maalmood oo isku xigta oo ay ku xigto shan maalmood oo fasax ah ayaa ka sii daran.

Kalfadhiga A

1. Ku dhuunta (barbell back squat ama cup squat) 3 set oo 588 repetitions ah, nasasho 3 daqiiqo ah.
2. Saxaafadda miiska, ama jiifka haddii aadan haysan kursi 3 nooc oo 610,10, nasasho 23 daqiiqo.
3. Xiddigaha dhimashada ee reer Romania 3 set oo 810,10, nasasho 2 daqiiqo.
4. Safafka la isku duubay (barbell ama dumbbell) 3 nooc oo 812,12, nasasho 2 daqiiqo.
5. Saxaafadda kor u kaca 2 set oo 812,12, nasasho 90 ilbidhiqsi.
6. Dhirta laamiga ah 3 qaybood oo 304545 ilbiriqsi ah.

Kalfadhiga B

1. Xadhigga la soo qaaday 3 set oo 466 repetitions ah, nasasho 3 daqiiqo ah.
2. Soo jiidashada ama hoos u dhigista 3 set oo 610,10, nasasho 23 daqiiqo.
3. Qolka ama jiifka qaybta ee Bulgaariya 3 nooc oo 812 ah lug kasta, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
4. Saxaafadda dharka la isku duubay 3 nooc oo 812,12, nasasho 2 daqiiqo.
5. kor u qaadida weylaha 3 nooc oo 1215.15 ah.
6. socodka beeraleyda 3 nooc oo 304040 mitir ah.

Taasi waa 17 shaqo oo la qabto kalfadhiga kasta waxayna ku habboon tahay 55 ilaa 70 daqiiqo haddii aad ixtiraamto waqtiga nasashada oo aad ka baxdo taleefankaaga inta u dhaxaysa kalfadhiga.

Sida loo horumariyo

Isticmaal horumar laba jibbaar ah. Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 610. Markaad gaarto heerka ugu sarreeya ee heerkaas mid kasta jimicsi la sameeyo oo leh farsamo nadiif ah, waxaad ku dartaa culeys fadhiga soo socda: 2.5 kg oo kor u qaadista jirka sare ah, 5 kg oo kor u qaadista jirka sare iyo kor u qaadista jirka. Dib u celinta ayaa dib ugu dhacda hoose ee kala duwanaanta wareegga ayaa dib u bilaabmaya.

ka tag 1 3 celcelis oo keyd ah oo ku saabsan set kasta, marka laga reebo laga yaabee setkii ugu dambeeyay ee jimicsiga ugu dambeeyay. Uma baahnid inaad ku tababarto guuldarada; soo kabashada waa fiican tahay laba maalmood usbuucii, laakiin farsamada waa waxa ugu horeeya ee burburaya. 8-10 todobaad kasta waxaad qaadataa toddobaad fudud: isku jimicsi, laba nooc halkii aad ka qaadan lahayd saddex, qiyaastii boqolkiiba 60 miisaanka caadiga ah.

Tallaabooyinka iyo jimicsiga wadnaha

Qaadashada culeyska ma hagaajin doonto xaaladaada. Ku dar 20-30 daqiiqo oo jimicsi fudud (baaskiil, socod degdeg ah, duulista) laba ama saddex jeer usbuucii, oo aad ku hadli karto weedho buuxa. Bartilmaameedka maalinlaha ah: 7,0009,9,000 oo tallaabo. Wax ka qabso jimicsiga wadnaha ka dib ama maalin kale, marnaba ka hor intaadan qaadin jimicsiyada.

Cuntada iyo hurdada kaliya waxa dhaqaajiya irbadda

Baraha borotiinka: 1.62.22.2 garaam halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Qofka 80 kg ah waa 13017175g, oo loo qaybiyo 3454 cunto oo 354545g midkiiba. Si aad u hesho, cun 200300300 oo kaloori maalintii ka badan inta lagu hayo; si aad u lumiso dufanka, ka qaado 300500500. 7-9 saacadood oo hurdo ah; 6 saacadood ka yar, xoogga iyo soo kabashada ayaa si muuqata hoos ugu dhacaya.

Khaladaadka caadiga ah

• Isbedelka barnaamijyada toddobaad kasta oo aan lahayn 812 toddobaad oo isku kor u qaad ah wax aad ku qiyaasi kartid ma jirto.
• Ma diiwaan gelinayo culeyska iyo celceliska. buug ama app, waxba kama jiraan, laakiin qor.
• 20 daqiiqo oo caloosha lagu tababaro iyo in aan la qabsan qaybta saddexaad ee la isku dulqaado.
• laba daqiiqo oo lagu kululeeyo. Samee 5 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq fudud ah, ka dibna 23 nooc oo kor u kaca oo ah kor u qaadista koowaad (bar madhan, ka dibna 50 iyo 70 boqolkiiba miisaankaaga shaqada).
• Miisaanka ku darista ka hor intaadan gaarin heerka ugu sareeya ee isku-darka dhammaan qaybaha.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ka hor intaadan bilaabin ama joojin tababarka oo aad tagto haddii aad qabtid xanuun laabta ama cadaadis, neef-la'aan dadaal yar, madax-xanuun ama quus, garaacis qalbiga oo aan hagaagsanayn ama cadaadis dhiig oo joogto ah oo ka sarreeya 160/100. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka kala-goysyada ama dhabarka oo soconaya in ka badan laba toddobaad, xanuunka ama xannibaadaha ku dhaca gacanta ama lugta, iyo daciifnimada degdegga ah ee gacanta ama lugta. Haddii aad ka weyn tahay 40 sano, aad sanado badan dhaqdhaqaaq la'aan ahayd, ama aad leedahay taariikhda sonkorowga, cudurka wadnaha ama dhibaatooyinka diskka, baaritaan gaaban iyo ECG ka hor intaadan bilaabin waa waqti si fiican loo isticmaalay.

Qoraalka gaaban

• Laba kulan oo jirka oo dhan ah toddobaadkii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala duwan, 55 70 daqiiqo midkiiba.
• Kalfadhi kasta: hal qoor, hal xidhmo, hal riix, hal jiid, oo lagu daray 1 2 dheeraad ah.
• 3 set oo jimicsi ah, 51212 repetitions, 23 daqiiqo oo nasasho ah, 13 repetitions oo ka haray keydka.
• Horumarka leh horumar laba jibbaar ah: ugu sareysa inta lagu jiro dhammaan noocyada, ka dibna +2,5 kg sare, +5 kg hoose.
• Marka laga soo tago: 7,0009,9,000 oo tallaabo maalin kasta, 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kg, 79 saacadood oo hurdo ah.