Tababarka dhaqdhaqaaqa: Jirkaaga barida inuu jeedo

Qorshe dhaqdhaqaaq oo la taaban karo: 12 daqiiqo oo lagu kululeeyo, afar jimicsi oo ay ku jiraan noocyo iyo waqtiyada nasashada, 8 todobaad oo horumar ah, iyo khaladaadka horumarka joojinaya.

Xawliga waa awoodda lagu hoos u dhigo, loo beddelo jihada iyo in mar kale la dardar geliyo iyada oo aan la lumin dheelitirka. ma aha sida xawaaraha toosan: qof 100 mitir ku ordo 12 ilbidhiqsi si toos ah uma fiicna goynta, taasina waa run. Qeybta faa'iidada leh waa in inta badan horumarkaaga labadii bilood ee ugu horeysay uu ka yimaado farsamada joojinta iyo booska jirka, ee uusan ka iman muruqyada cusub.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay dabacsanimada

kala jeexdo isbedelka jihada waxaadna heleysaa saddex sifo oo kala duwan, mid walbana si kala duwan loo tababaray.

Fadhiga. waxay nuugtaa xoog si aan caadi ahayn, inta badan iyada oo loo marayo dhinacyada iyo dhinacyada garabka. Inta badan kuwa kor u qaada waa caqabad.
Farsamada. meesha cagtaada ay ku dhacdo, sida hoose ee bowdada ay hoos ugu dhacaan, halka indhaha ay tagaan. Halkaan ayaa ah meesha ay ku soo kordhaan waxyaabo aad u dhakhso badan.
Go'aan. ka jawaabida calaamadda dibadda ah ee aan ahayn wadada aad horey u taqaanay. Ku dar tan marka labada hore ay shaqeeyaan.

Haddii aadan awoodin inaad si xakamaysani u joojiso, ma jirto wax aad ku dardar geliso. Faraha ayaa ka horeeya mashiinka.

Ka hor intaadan bilaabin

Shaqada dhaqdhaqaaqa waa culeys xoog leh oo ku saabsan jilbaha, lugaha iyo qanjirka. Marka hore fiiri kuwan:

waad sameyn kartaa 5 jiif oo gaabis ah oo hal lug ah si isku mid ah iyada oo aan jilbaha loo dhigin gudaha.
waad sameyn kartaa 15 lo'da hal lug leh oo kor loo qaaday oo dhan.
waad ordi kartaa 20 daqiiqo oo aan xanuun lahayn, oo aan xanuun wadajir ah maalinta xigta.
Ugu yaraan waxaad leedahay 2-3 bilood tababar joogto ah oo aad gadaashaada ku sameyso laba jeer usbuucii.

Haddii mid ka mid ah kuwan ay ku fashilmaan, ku qaato 4-6 toddobaad si aad u xoojiso xoogga lugaha iyo lugaha ka hor intaadan ku darin goynta afka ah.

12 daqiiqo oo ah kuleylka

fidinta istaaga ma aha mid lagu diirsado. Amarka wax ku oolka ah:

3 daqiiqo oo fudud oo orod ama boodbood ah.
6 qodayaal dhaqameed oo ka weyn 15 mitir midkiiba: boodboodyo sare, dhabarka, dhinaca dhinaca, carioca, wareegga wareegga, furayaasha jilibka.
10 isku-dhaf hoose oo hoos u dhaca oo lagu daray 6 hoos u dhac oo ka yimaada sanduuq 30 cm ah, oo ku haysa mid kasta oo ka mid ah 2 ilbidhiqsi.
3 xawaare oo 25 mitir ah: midda koowaad waa 70%, tan labaad waa 85%, tan saddexaad waa 95%.

Afar tababar oo lagu bilaabo

1. waa in la ilaaliyaa. Joogitaanka 10 mitir

10 mitir oo dhakhso ah oo aad ku joogsato 3 mitir oo meel hoose ah oo aan lahayn tallaabooyin dheeri ah. 4 nooc oo 3 jeer ah, 40 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Lugaha ugu danbeeya waa inay ku dhacaan garbahaada hoostooda, ee ha ku dhacaan hortaada.

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. 5-10-5

Saddex qodxan oo isku xigta, 5 mitir oo kala fog. ka bilow bartamaha, taabashada geeska bidix, ka dibna midigta, ka dibna ku noqo bartamaha. Waxay qaadataa 5-6 ilbiriqsi. 6 jeer oo soo noqnoqotaiyo 45-60 ilbidhiqsi nasasho, oo aad u kala jeeddo dhinaca aad u furayso.

3. Wax badan oo la sameeyo. Sanduuqa 5x5 mitir ah

Afar qodxan oo ku yaal 5 mitir oo laba jibbaaran: horumar, midig, gadaal, bidix. 5 jeer oo soo noqnoqota, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah, laba nooc, mid dhinac kasta.

4. Waxyaabaha la isku daro. Bilaabashada waxqabadka

lammaane ayaa ku tilmaamaya bidix ama midig marka aad bilowdo inaad dhaqdo; waxaad ku ordaa 7 mitir jidkaas. 8 jeer oo soo noqnoqota45 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Ku soo bandhig tan ugu horeyn usbuuca saddexaad ama afraad.

Immisa ayaa ah usbuucii

Laba kalfadhiyood usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala go'an. Hal kalfadhig macnaheedu waa 10 ilaa 16 isbedel oo isbedel ah oo ku saabsan jihada.ama qiyaas ahaan 60-90 ilbiriqsi shaqo dhab ah oo xoog leh. Taasi waa 15-20 daqiiqo oo shaqo ah oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa iyo sidoo kale kuleylka. Wax badan ma keenaan natiijo wanaagsan, waa daal oo burburiya farsamada. Haddii qofkii ku soo dhaweeyay uu ka gaabis badan yahay 10% qofka ugu fiican ee aad ku soo dhaweysay maalintaas, fadhiga waa dhamaaday.

Siddeed toddobaad oo horumar ah

Toddobaadka 1aad ilaa 2aad: kaliya tareenka iyo waddooyinka horay loo qorsheeyay, 8-10 wareeg oo isku-dhafan halkii kalfadhi 80% xawaaraha.
Toddobaadyada 3-4: xawaaraha buuxa ee waddooyinka la yaqaan, 12 xawaare, ku dar sanduuqa 5x5.
Toddobaadyada 5-6: soo bandhigida bilowga waxqabadka, 12-14 celcelis ahaan.
Toddobaadyada 7-8: 14-16 jeer, nasashada u yaree 35-45 ilbiriqsi, dib u tijaabi 5-10-5 oo isbarbardhig usbuuca koowaad.

Xoogga ka hooseeya.

Toddobaadkiiba laba jeer, isla maalmaha aad ku tababarto jimicsiga ama maalinta ka dambeysa: Bulgaariyaan waxay ku dhejisaa 3 nooc oo 6-8, Rumaniyaan waxay kor u qaadeysaa 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 oo leh marxalad aad u gaabis ah oo hoos u dhac ah, Copenhagen planks 3x20 ilbidhiqsi dhinac kasta, weyl hal lug ah ayaa kor u qaadeysa 3x12. Xanuunka caato iyo xannuunka laabta waa labada meelood ee ugu badan ee dhaawaca lagu helo ciyaaraha goynta, sidaas darteed ha iska dhaafin.

Khaladaadka ugu qaalisan

Shaqo daal ah: nasashada 15 ilbidhiqsi waxay shaqada dhaqdhaqaaqa u beddeleysaa qaab-dhismeed, iyadoo la adeegsanayo farsamo ka xun.
aad u taagan marka aad joojineyso, sidaas darteed joojinta waxay qaadataa 5-6 tallaabo.
Ka fiirsashada cagahaaga halkii aad ka fiirsaneysay meel ka hor.
kabo qaro weyn oo sareeya oo ku yaal dusha adag taas oo kordhineysa fursadaha in lugta la wareego.
waligay waxba ma tijaabin, marka 8 todobaad kadib qofna ma oga in ay shaqaysay.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag baaritaanka haddii jilbahaagu uu barbaro 24 saacadood gudahood, haddii laabtaada ay ka baxdo ama ay xirto, ama haddii aad maqashay ama dareentay in lagaa jeexjeexay. Isla sidaas ayaa la mid ah xanuunka qallalan ee qanjirka oo aan ka soo bixin 7-10 maalmood oo nasasho ah, bararka iyo burburka jiirka, iyo xanuunka cagaha oo joojinaya inaad qaadato afar tallaabo isla markiiba ka dib markaad duubto. Haddii aad qabtid xanuun wadne, cadaadis dhiig oo sarreeya ama aad ka soo laabaneyso qalliinka jilbaha, la tasho dhakhtarkaaga inaad ku darto dhaqdhaqaaqyada xoogga badan.

Qoraalka gaaban

Fudud waa marka hore gaabinta iyo farsamada, xawaaraha ugu sareeya waa saddexaad.
laba kalfadhiyood usbuucii, 10-16 sprint, 45-60 ilbiriqsi oo nasasho ah, 15-20 daqiiqo oo shaqo dhab ah.
Laba toddobaad ee ugu horeeya ku qaad xannibaadda 80% xawaaraha; tababarka falcelinta ayaa bilaabmaya toddobaadka shanaad.
Ku dar laba kulan oo xoog ah usbuucii ee jiirka, jiirka iyo lugaha.
Tijaabi 5-10-5 bilowga iyo sideed todobaad kadib, ama waxaad qiyaasaysaa.