Tababarka dareenka: sida ay u shaqeyso nidaamka is-xakamaynta

qorshe warqad ku qoran ma oga inaad shan saac hurday, sanduuqyo aad galabta oo dhan qaadday, iyo in garbahaagu uu ku xanuunsanayay tan iyo shalay. Is-xakamaynta waa xeer fudud: waxaad doorataa culeyska, celceliska iyo tirada qaybaha ku saleysan sida jirkaaga u shaqeeyo maalintaas, laakiin xadka gudaha waxaad horay u dhigtaa. Ma aha wax la isku dayay waa qorshe leh kala duwanaansho halkii ay ka noqon lahayd tiro go'an.

Waa maxay macnaha tababarka dareenka

dareenka waa la qiyaasaa, lama qiyaaso. Labada miisaan ayaa shaqada oo dhan qabta:

• Xogta ugu dambeysa ee la bixiyay (dib u soo noqoshada keydka) inta dib u soo noqoshada aad sameyn lahayd ka hor intaadan guul dareysan. RIR 2 waxay ka dhigan tahay inaad joojisay laba jeer oo ka yar.
• RPE (heerka culeyska la dareemayo) 6 ilaa 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Sida caadiga ah, sii wad inaad ku shaqeyso xoogga iyo muruqyada inta u dhaxaysa RPE 7 iyo RPE 9. Marka aad ka hooseyso RPE 6 waa mid aad u yar dadka badankood, RPE 10 ee nooc kasta waa biil aad bixinayso labadii ama saddexda toddobaad ee soo socota.

Qaadashada culayska maalinta

Halkii uu qorshayaashu ku oran lahaa "80 kg x 5 x 3", wuxuu qorshayaashu ku oran jiray: hal set oo 5 jeer ah oo RPE 8 ah, ka dibna saddex set oo 10% miisaan ka yarwaa wax aad u fiican . Si gaar ah:

1. Ku diirsada: bar madhan 10 jeer, kadibna 50%, 70% iyo 85% miisaankaaga shaqada ee la qiyaasay 355 jeer.
2. Qeybta ugu sareysa: qaado culeyska la dareemayo sida RPE 8 usbuucii hore, samee 5 celcelis, qiimee dadaalka.
3. Haddii uu ka soo baxay RPE 67,7, ku dar 2.5 2.55 kg oo ku celi. Haddii uu ka soo baxay heerka RPE 910,10, hoos u dhig 57%7% oo halkaas joog.
4. Qalabka dib-u-dhaca: 3 nooc oo 5 ah oo 10% ka yar kuwa sare, mid walbana wuxuu ku jiraa heerka RPE 8 ama ka hooseeya.

Lacagta ayaa labada dhinacba u socota: Maalin wanaagsan waxaad kor u qaadeysaa 5 kg oo ka badan inta qorshe go'an kuu ogolaan lahaa, maalin xunna waxaad heshaa saddex nooc oo tayo leh halkii aad ka heli lahayd saddex nooc oo aan la helin.

Is-xakamaynta tirada qaybaha

Xaddiga ayaa raacaya isla macnaha. La soco sida ay u dhacaan isku-dhafka inta u dhaxaysa isku-dhafka isla miisaanka iyo nasashada isla (233 daqiiqo ee isku-darka, 609090 ilbiriqsi ee go'doominta).

• Koowaad 10 jeer, labaad 9, saddexaad 8 hoos u dhac caadi ah, sii wad.
• Marka celceliska uu hoos u dhaco 20% ama ka badan marka la barbar dhigo taxanaha koowaad (waxaan dhihi karnaa 10 hoos u dhacday 7), jimicsigaas waxaa loo sameeyaa maalinta.
• Qor kala duwanaanshaha qorshaha: "3 ilaa 6 set oo gadaal ah" halkii aad ku qori lahayd 5. Maalin wanaagsan, waxaad tagtaa 6. Maalin xun, waxaad joojisaa 3da.

Imtixaanka diyaar ahaanshaha ka hor intaadan tababarin

Ka hor intaadan soo gelin, ka jawaab saddex su'aalood oo mid kasta ku qor 1 ilaa 3 (1 = xun, 3 = wanaagsan): tayada hurdada, heerka tamarta, xanuunka kala-goysyada iyo murqaha.

• 899 dhibcood: fadhi caadi ah, bartilmaameedsada meesha ugu sareysa ee aad ku jirtid.
• 577 dhibcood: fadhiga caadiga ah, laakiin ugu sareeya ee RPE 7 iyo hoose ee kala duwanaanta.
• 344 dhibcood: laba kor u qaad oo waaweyn, 60~70% miisaanka caadiga ah, 20~25 daqiiqo, kadibna guriga tag.

Heerka wadnaha ee nasashada 810 garaac ka sareeya celceliskaaga subaxyo dhowr ah oo isku xigta, oo lagu daray in aan la seexan 6 saacadood, waa xog ma aha cudurdaar. Sidoo kale waa la mid cunto: 500 kcal oo maalinle ah oo yaraada, waxaad filaysaa in isla kiilooyinkaas ay ku sii badanayaan qiyaastii nus dhibcood.

Khaladaadka caadiga ah

• Isticmaalka "ku dareen" sida ogolaanshaha in la iska boodboodo. Is-xakamaynta ayaa beddeleysa culeyska, ma ahan inaad tababarto. Dhinaca hoose ee kala duwanaanta ayaa weli ah fadhi.
• Miisaanka si xun loo kala saaray. Kuwa bilowga ah waxay inta badan wax ugu yeeraan RPE 9 marka ay hayaan 455 celcelis. Xalka: laba ilaa saddex toddobaad kasta, qaado hal set oo guuldaro dhab ah oo ku saabsan dhaqdhaqaaq ammaan ah (mashiin ama dumbbells) oo isbarbardhig dareenka.
• Wax walbana waa ku fashilmeen. In ka badan 23 nooc oo guuldaro ah oo koox muruq ah toddobaadkii waxay caadi ahaan kordhisaa soo kabashada, ma aha natiijooyinka.
• Ma jiro qoryo. Haddii aadan qorin miisaanka, celceliska iyo RPE, waxba kama lihi inaad isbarbardhigto usbuuca soo socda. Sanad ka badan taas oo ah kumanaan dib u soo noqnoqod oo aan lahayn xog.

Sidee bay tani ugu habboon tahay qorshaha muddada dheer

Is-xakamaynta waxay ka shaqeysaa 4 ilaa 6 toddobaad oo dhexdhexaad ah, halkii ay ka noqon lahayd hal. bartilmaameedka xannibaadda ayaa weli ku yaal warqad: tusaale ahaan, "ku fadhiiso 5 jeer, 100 kg ilaa 107.5 kg lix toddobaad gudahood". dareenka maalinlaha ah ayaa go'aaminaya wadada aad ku qaadanayso tiradaas.

Haddii miisaanka isku mid ah uu dareemo dhibco RPE oo buuxda oo ka culus laba toddobaad oo isku xigta, taasi ma aha maalin xun taasi waa calaamad in la iska daayo.

Cufnaanta ayaa ah hal usbuuc oo qiyaastii 60% tiradaada caadiga ah ee la dhigay, iyadoo culeyska lagu hayo RPE 6. inta badan waxaad ku noqoneysaa tiradaada hore waxayna u dhaqaaqaan si fudud sidii hore.

Goorta la raadsado dhakhtar

dareenku waa qalab wanaagsan oo daal lagu xalliyo qalab xun oo lagu ogaado cudurka. Ballan qabso haddii aad leedahay:

• xanuunka laabta, neefta la'aanta ama quusta inta lagu jiro ama ka dib jimicsiga;
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2-3 todobaad ama inaad habeenkii soo tooso;
• dareenka dareenka ah ee la yiraahdo "xanuun" ama "xanuun" ee gacanta ama lugta;
• xanuunka laysku dhaco, qandho ama miisaan lumis aan la fahmi karin;
• wadnaha oo xasilloon oo si joogto ah u garaacaya 10 garaac oo ka badan inta caadiga ah sabab la'aan.

Qoraalka gaaban

• Ku hay xirmooyinka shaqada RPE 79,9, taas oo macnaheedu yahay 13 celcelis oo keyd ah; RPE 10 ku hay ugu badnaan 23 xirmooyin koox kasta oo muruq ah usbuucii.
• Halkii aad ku heli lahayd miisaanka go'an, qorshee saami sare oo leh RPE 8 oo lagu daray saamiga gadaal ee 10% ka fudud.
• ku dhamaystir jimicsi marka celceliska uu 20% ka hooseeyo inta aad ku jirtay jimicsiga koowaad.
• Qorshaha wuxuu u eg yahay kala duwanaansho (tusaale ahaan 36,6) oo ku dhex dooran isticmaalka hurdo deg deg ah, korontada iyo baaritaanka xanuunka.
• Laba todobaad oo isku xigta oo hoos u dhac ah waxay ka dhigan tahay toddobaad 60% mugga, oo aan ilkaha la qasin.